Flachen Bauch bekommen – Kannst du an bestimmen Körperstellen abnehmen?

Viele Menschen träumen davon: einen flachen Bauch zu bekommen und die Muskulatur zu definieren. Doch wie geht das eigentlich? Auf Instagram bekomme ich diese Frage regelmäßig gestellt. In diesem Blogartikel gebe ich dir die Antwort. Dich erwartet:

• Wovon hängt ein flacher Bauch ab?
• Kannst du an bestimmten Körperstellen abnehmen?
• So bekommst du einen flachen Bauch

Flachen Bauch bekommen – Wovon hängt eine flache Körpermitte ab?

Wie flach dein Bauch ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab.

Der wohl eindeutigste Punkt ist dein Anteil an Viszeralfett. Das ist das Fett, was sich rund um deine Organe ansammelt. Zusätzlich kommen die ganz normalen Fettreserven unter der Haut. Denn diese sammeln sich häufig am unteren Bauch und an den Hüften.

Doch nicht nur Fett beeinflusst, wie flach dein Bauch ist.

Magen-Darm-Inhalt, Verdauungsstörungen, Wassereinlagerungen und Organe nehmen ebenfalls Raum ein und lassen den Bauch so möglicherweise weniger flach aussehen.

Es ist übrigens vollkommen normal, dass du nach dem Essen einen weniger flachen Bauch hast als davor. Und genauso normal ist es, dass der Bauch bei Wassereinlagerungen wie beispielsweise vor der Menstruation etwas gewölbter ist.

Wenn dein Ziel also ist, einen flachen Bauch zu bekommen, solltest du Geduld mitbringen und ein realistisches Bild entwickeln. Die Bäuche, die wir tagtäglich in den Medien sehen, sind oftmals leer und auf nüchternen Magen.

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Kannst du an bestimmten Körperstellen abnehmen?

Die schlechte Nachricht ist: Du kannst nicht an bestimmten Körperstellen abnehmen. So auch nicht am Bauch.

Die gute Nachricht ist aber: Du kannst durch einige Veränderungen deiner Lebensweise insgesamt deinen Körperfettanteil reduzieren, Verdauungsprobleme und Wassereinlagerungen in den Griff bekommen und dadurch einen flachen Bauch bekommen.

Wo genau du bei einer Diät abnimmst, entscheidet dein Körper selbst.

Jeder Körper hat andere Stellen, an denen er Fett besonders gerne lagert und am langsamsten abbaut. Bei einigen Menschen sitzt das Körperfett zum Beispiel eher an Po und Beinen. Andere wiederum haben mehr Fett am Bauch und kaum an den Extremitäten.

Beides ist in Ordnung und normal.

Lediglich bedeutet es, dass es nicht für alle Menschen gleich einfach ist, einen flachen Bauch zu bekommen.

Ein einzelner Faktor, der Bauchfett begünstigt, den du beeinflussen kannst, ist Stress. Denn durch Stress schütten wir vermehrt das Hormon Cortisol aus, welches nachweislich dazu führt, dass wir mehr Fett am Bauch ansetzen.

Tatsächlich können auch die weiblichen Hormone die Verteilung deines Körperfetts beeinflussen. Wenn du in den Wechseljahren bist und dein Östrogenspiegel sinkt, begünstigt dies Fetteinlagerungen in der Bauchregion.

So bekommst du einen flachen Bauch – 10 Fakten über Sixpack und sichtbare Bauchmuskeln

Kommen wir zu den Fakten rund um einen flachen Bauch. Ich möchte dir erstmal ein paar Mythen aufdecken, bevor du gleich Tipps erhältst, wie du einen flachen Bauch bekommst.

Diese Faktoren solltest du kennen, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst!

1. Viel Bauchtraining führt nicht automatisch zu viel Sixpack oder einem flachen Bauch.
2. Wenn du Fett in der Körpermitte abbauen willst, brauchst vor allem über kurz oder lang weniger Körperfett.
3. Viele Situps sind vor allem blöd für deine Körperhaltung, nicht aber sonderlich effektiv.
4. Ergebnisse durch 8-Wochen-Crashdiäten zum Sixpack sind nicht nur ungesund, sondern auch mindestens genauso schnell wieder hinüber.
5. Wenn du gesund (!) und dauerhaft (!) einen flachen Bauch haben möchtest, solltest du ein paar Jahre konsequente Ernährung und intensives Training einplanen. ⁠
6. Wie schwierig ein Sixpack zu erreichen und erhalten ist, hängt auch von (Epi-)Genetik, Stresslevel und weiteren Faktoren ab.⁠
7. Gutes Licht, Posing und Pump sind entscheidende Punkte für gute Sixpack-Fotos.
8. Wie flach dein Bauch wirkt, wird auch durch Mageninhalt, Wassereinlagerungen und Verdauungsproblemen beeinflusst. Wenn Wassereinlagerungen und Blähungen ein Thema für dich sind, empfehle ich dir, dich mit Unverträglichkeiten und Lebensmittelkomination auseinanderzusetzen.
9. Ein Sixpack kommt weder nur aus der Küche noch nur vom Bauchtraining.
10. Ein Sixpack macht weder glücklicher, noch wertvoller, noch einen besseren Menschen aus dir. Und es ist kein Parameter für deine Fitness.

Flachen Bauch bekommen – 5 Tipps

Setze auf Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining senkt nachweislich den Körperfettgehalt und hilft dir, insgesamt straffer auszusehen. Ich empfehle 2-4 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich ein wenig Cardio in Form von Steady State oder HIIT einbauen. Das ist aber kein Muss.

Wenn du Muskeln am Bauch aufbauen willst, solltest du auf (funktionelle) Übungen und Progressionen setzen, mit denen drei Sätze à 8-12 Wiederholungen wirklich ausreizen und erschöpfen. Meine liebsten Bauchübungen habe ich an dieser Stelle schon einmal gezeigt.

Arbeite an einer dauerhaften Ernährungsumstellung

Durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung gehst du sicher, dass du nicht nur einen flachen Bauch bekommen, sondern auch behalten kannst. Es bringt schließlich nichts, sich kurzzeitig runterzuhungern, um dann schnell wieder Gewicht zuzulegen. Folgende Verhaltensweisen können die Grundlage deiner Ernährungsumstellung bilden:

• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
• Setze auf Protein zu jeder Mahlzeit.
• Fülle deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse
• Trinke mindestens zwei bis drei Liter Wasser und Tee täglich.

Reduziere deinen Körperfettgehalt

Deinen Körperfettgehalt reduzierst du am einfachsten durch Krafttraining oder durch ein Energiedefizit. Du kannst dafür Kalorien zählen, aber du musst es nicht. Denn du kannst auch durch einfache Verhaltensweisen deine Energieaufnahme regulieren. Folgende Tipps können dir dabei helfen, wenn du einen flachen Bauch bekommen willst:

• Führe ein Ernährungstagebuch
• Iss mehr Gemüse.
• Iss mehr Protein.
• Setze auf 90% Sättigung.
• Erhöhe deine Alltagsaktivität.

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Optimiere deine Verdauung

Insbesondere bei Menschen, die bereits schlank sind, ist das Bauchfett oftmals gar nicht mehr das Problem. Manchmal sorgen dann die Organe und die Nahrung im Bauch für einen weniger flachen Bauch.

In Maßen ist es vollkommen normal, dass dein Bauch nach dem Essen runder ist als davor. Das ist in Ordnung so und sein Zweck! Deswegen geht es in diesem Abschnitt nicht darum, etwas „krankhaft“ zu reden, was nicht krankhaft ist.

Wenn du aber mit einem stark aufgeblähten Bauch zu tun hast, können einige Verhaltensweisen diesen bessern.

• Achte auf die richtige Kombination von Lebensmitteln. Dazu gehört vor allem, Obst eher auf nüchternen Magen zu essen und fettreiche Lebensmittel am Schluss. Hier findest du eine komplette Lebensmittel-Kombinations-Tabelle.
• Iss langsam und bewusst und kaue jeden Bissen intensiv.
• Setze auf mehrere kleinere Mahlzeiten täglich und lasse dazwischen ausreichend Pausen von 3-5 Stunden.
• Iss ausreichend Ballaststoffe, aber auch nicht zu viele. Sowohl zu wenige als auch zu viele Ballaststoffe können zu einem aufgeblähten Bauch führen.
• Reduziere blähende Lebensmittel wie Paprika, Hülsenfrüchte, Zwiebeln und co.

Reduziere Stress

Arbeite außerdem auch an deinem Stress-Management und aktiver Entspannung. Das ist sowohl für den Fettabbau als auch die Verdauung enorm wichtig.

Diese Dinge können dir helfen:

• Schlafe mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.
• Lege regelmäßige Pausen ein.
• Versuche dich an Yoga, Meditation und Achtsamkeit im Alltag.