Die 5 besten Übungen für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln

Du willst einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln? Du suchst nach Abwechslung, um deine Bauchmuskeln trainieren? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel findest du meine besten Tipps für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln. Außerdem zeige dir die besten Übungen und einen simplen Leitfaden. Heute erfährst du:

  • Flacher Bauch – so geht’s
  • 5 Tipps für einen flachen Bauch
  • Die 5 besten Übungen für den Bauch
Hier findest du die besten Übungen für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln.

Flacher Bauch und definierte Bauchmuskeln – so geht’s

Bevor ich dir gleich meine absoluten Lieblingsübungen für den Bauch präsentiere, möchte ich dir ein bisschen Hintergrundwissen vermitteln. Die Übungen, die ich dir vorstelle, werden dir helfen, funktionelle Bauchmuskulatur zu entwickeln und zu stärken. Es kann sein, dass nur durchs Training bereits der Bauchmuskelansatz etwas mehr zu sehen ist. Es kann ebenfalls passieren, dass die gestärkten Bauchmuskeln dafür sorgen, dass dein Bauch optisch flacher ist. Das liegt häufig daran, dass einfach mehr Spannung vorhanden ist.

Was nicht passieren wird, ist, dass du nur durch ein paar Bauchübungen ein tolles Sixpack und kiloweise Fettverlust erzielen wirst. Um langfristig einen flachen Bauch und definierte Abs zu erhalten, brauchst du intensives Training, einen geringen Körperfettanteil und eine gesunde Ernährung.

Es gibt Menschen, denen fällt ein flacher Bauch und ein Sixpack leichter (zu diesen gehöre ich). Dann gibt es Menschen, die sich wirklich stark einschränken müssen, damit überhaupt ein Ansatz von Bauchmuskeln zu sehen ist. Egal, zu welcher Gruppe Menschen zu gehörst – vergiss nicht, dass Fitness mehr bedeutet als “nur” definierte Abs. Achte stets auf dich und deinen Körper. Deine Gesundheit sollte über allem anderen stehen und keinesfalls darunter leiden.

Hier findest du die besten Übungen für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln.

5 Tipps für einen flachen Bauch

Um dennoch insgesamt einen flacheren Bauch zu bekommen, habe ich dir vorweg ein paar Tipps zusammengestellt. Wenn du diese befolgst, wird sich dein Bauch wahrscheinlich schon nach einiger Zeit flacher und definierter anfühlen.

  1. Intensives Training für den ganzen Körper
    Vergiss stundenlanges Cardio oder 10-minütige Bauch-Workouts. Was du wirklich brauchst, ist intensives Krafttraining für den gesamten Körper. Trainiere 2-3x pro Woche, traue dich an schwere Gewichte und steigere dich kontinuierlich. Du kannst zusätzlich ein paar Sätze für den Bauch mit den Übungen, die ich dir gleich vorstelle, integrieren, um deinen Bauch zu kräftigen.
  2. Gesunde Ernährung
    Wenn du dir einen flachen Bauch wünschst, brauchst du langfristig eine ausgewogene Ernährung. Hier findest du all meine Tipps für eine gesunde, intuitive Ernährungsweise, die dich ganz ohne Stress an dein Ziel bringt. Beginne mit regelmäßigen Mahlzeiten, viel Gemüse und Obst und iss abwechslungsreich. Damit hast du schon die halbe Miete.
  3. Körperfettanteil reduzieren
    Je nach genetischer Disposition benötigst du einen etwas geringeren Körperfettanteil, damit du auch am Bauch abnimmst und deine Bauchmuskeln sichtbar werden. Krafttraining und eine gesunde Ernährung helfen dir, den Körperfettanteil zu reduzieren. Weitere Tipps zum Abnehmen ohne Kalorienzählen habe ich hier gesammelt.
  4. Vermeiden von blähenden und unverträglichen Lebensmitteln
    Ein flacher Bauch hängt nicht nur vom Körperfettanteil ab, sondern auch davon, womit dieser gefüllt ist. Wenn du viele stark blähende Lebensmittel zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Bauch optisch ein bisschen runder ist, obwohl du schlank bist. Neigst du zu einem aufgeblähten Bauch, macht es Sinn, Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte zu reduzieren. Reicht das noch nicht und du hast weitere Symptome, empfehle ich dir, dich auf Fructose- und Lactoseunverträglichkeit testen zu lassen oder gar eine Zölliakie auszuschließen.
  5. Geduld und Akzeptanz
    Hab Geduld! Wenn du auf gesunde Art und Weise einen flachen Bauch oder sogar sichtbare Bauchmuskeln erzielen willst, brauchst du mitunter Monate bis Jahre Zeit. Bei manchen Menschen funktioniert es auf gesunde Art schlichtweg aus genetischen Gründen kaum. Akzeptiere dich und deinen Körper und arbeite mit ihm, nicht dagegen. Vergiss nicht, für wen du diese Reise gehst: Für dich selbst.
Hier findest du die besten Übungen für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln.

Die besten Übungen für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln

Wenn du also dein Training rund um die Grundübungen aufbaust, meine Ernährungstipp beherzigst und dranbleibst, kann es sinnvoll sein noch in 2-3 Sätzen pro Woche den Bauch zusätzlich zu stärken. Nicht nur, um ihn optisch flacher oder definierter aussehen zu lassen. Sondern auch, weil ein starker Rumpf die Grundlage für Stabilität, Kraft und saubere Ausführungen ist.

1. Back Plank mit Knie ranziehen

Beginn im rückwärtigen Stütz aus der Rückenlage heraus. Halte deine Schultern hinten unten und drücke mit deinem Gesäß die Hüfte auf eine Linie mit Wirbelsäule und Knien. Dein Blick geht in Richtung Decke.
Nun ziehst du aus dieser Position ein Knie in Richtung Körper. Bleib stabil und lasse deine Hüften auf gleicher Höhe.

2. L-Sit

Hänge dich mit beiden Händen an eine Klimmzugstange. Bleibe dabei aktiv in den Schultern und ziehe sie nach hinten unten.
Nun hebst du deine gesteckten Beine vor dem Körper nach oben, sodass du ein „L“ mit deinem Rumpf und deinen Beinen bildest. Halte diese Position und konzentriere dich auf deinen Bauch.
Sollte dies zu schwer sein, kannst du deine Beine anwinkeln.
Hast du Probleme, den Griff bei der Übung zu halten, kannst du dir Schlaufen zur Hilfe nehmen – bedenke aber, von Zeit zu Zeit immer wieder das Halten zu trainieren.

3. Pike mit Ball

Beginn im Stütz. Deine Hände positionierst du weit aufgefächert unter deinen Schultern, die Ellenbogen sind aktiv, also nicht überstreckt. Deine Unterschenkel legst du auf einem Gymnastikball ab. Halte deine Wirbelsäule, Gesäß und Kopf in einer Linie und die Schultern hinten unten.
Nun rollst du den Ball nach vorne, ohne die Beine zu strecken. Verlagere dein Gewicht auf die Schultern und Arme und spanne fest deinen Bauch an.

4. Scheibenwischer/Liegende Scheibenwischer

Liegende Scheibenwischer

Lege dich auf den Rücken. Ziehe deinen Bauchnabel ein und drücke deine Lendenwirbelsäule in den Boden. Nun hebe deine gestreckten Beine in die Luft. Lasse deinen Oberkörper fest auf dem Boden liegen und führe deine Beine auf einer Seite deines Körpers Richtung Boden. Gehe nur so weit herunter wie du es stabilisieren kannst.
Dann kehre die Bewegung um, führe deine Beine zurück in die Mitte und auf die andere Seite.

Hängende Scheibenwischer

Hänge dich mit beiden Händen oder in Schlaufen an eine Klimmzugstange. Bleibe dabei aktiv in den Schultern und ziehe sie nach hinten unten.
Spanne nun deinen Bauch an und hebe deine gestreckten Beine. Führe sie kontrolliert und langsam erst zur einen und dann zur anderen Seite.

5. Planks in allen Variationen

Bleibe zu jedem Zeitpunkt in einer Ebene und vermeide es, mit dem Gesäß nach oben oder zur Seite auszubrechen.

Klassische Plank

Korkenzieher

Plank mit Gewicht durchziehen

Plank mit seitlichen Schritten

Zwei-Punkt-Plank

Hier findest du die besten Übungen für einen flachen Bauch und definierte Bauchmuskeln.

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