Keine Energie? So bekommst du mehr Kraft bei Müdigkeit und Erschöpfung

Kennst du das Gefühl, einfach keine Energie mehr zu haben? Wir haben alle solche Phasen. Wir fühlen uns müde, energielos und erschöpft. Jede zusätzliche Aufgabe fühlt sich wie eine Herausforderung an, morgens aus dem Bett aufzustehen wird zu einem Akt. Wenn du dich darin wiederfindest, erhältst du in diesem Blogartikel Hilfe.

• Keine Energie: Ursachen
• Der Energiestoffwechsel – so entsteht Energie
• Keine Energie – So bekommst du mehr Energie bei Müdigkeit und Erschöpfung

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, das in diesen Blogartikel geflossen ist, wurde davon nicht beeinflusst.

Keine Energie: Die häufigsten Ursachen für Müdigkeit und Erschöpfung

Wenn wir über Energie sprechen, lässt sich das Thema grundsätzlich erstmal in zwei grobe Richtungen einteilen, die beide Hand in Hand gehen. Ich rede von Psyche und Physis. Denn das Gefühl von „keine Energie mehr“ kann sowohl körperliche als auch seelische Ursachen – oder beides zusammen – haben. Oft gehen beide Probleme Hand in Hand. Zum Beispiel wenn du eine stressige Phase hattest, dich nicht gut und ausgewogen ernährt hast und dich nun schlapp und energielos fühlst.

So kann zum Beispiel eine suboptimale Versorgung mit Mikronährstoffen, die für deine Energiebereitstellung notwendig sind, aber auch eine einseitige Ernährung oder der Verzicht auf einzelne Makronährstoffe zu Problemen im Energiestoffwechsel führen. Aber auch Schlafstörungen, seelischer Stress, körperliche Belastungen oder psychische Erkrankungen können auf das Energielevel schlagen.

Der Energiestoffwechsel: So bekommst du Energie

Bevor ich dir gleich ein paar Lösungen für dein Energie-Problem vorschlage, möchte ich dir einen klitzekleinen Einblick in den Energiestoffwechsel geben. Denn dieser Prozess entscheidet maßgeblich darüber, ob du überhaupt Energie bekommst oder nicht.

Vereinfacht gesagt brauchst du für den Energiestoffwechsel an erster Stelle Brennstoff. Dieser gelangt in Form von Nahrung und Kalorien in deinen Körper. Die drei Makronährstoffe, die der Energiegewinnung dienen, sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Damit dein Körper aber überhaupt Energie aus diesen Makronährstoffen ziehen kann, sind einige Mineralstoffe und Vitamine essentiell. Dazu gehören zum Beispiel Magnesium, Eisen, Coenzym Q10 und die B-Vitamine. Diese Mikronährstoffe sorgen dafür, das „Feuer“ zu entfachen und den Brennstoff anzuzünden. So bekommst du mehr Energie.

Es erscheint logisch, dass der Energiestoffwechsel nur funktioniert, wenn du sowohl ausreichend Makro- als auch Mikronährstoffe zuführst und dein Körper sie entsprechend verwertet.

Keine Energie mehr – So machst du Schluss mit Müdigkeit und Erschöpfung

Vielleicht denkst du jetzt: „Ha, das ist ja simpel! Ich führe einfach extra viel dieser Mikronährstoffe zu und dann rennt der Energiestoffwechsel.“

Doch so einfach ist es leider nicht.

Denn einen entsprechenden Beitrag leisten Mikronährstoffe nur dann, wenn sie auch gezielt zugeführt werden und auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind. Außerdem ist das Thema Energie wie oben beschrieben komplexer als ’nur‘ die einfache Komponente der Mikronährstoffe. Deswegen kommen hier meine zehn besten Tipps, wie du endlich mehr Energie erhältst.

Keine Energie mehr? 10 Tipps für mehr Energie

1. Betrachte dich ganzheitlich, wenn du keine Energie mehr hast

Bevor du mit der ganzen Reise zu mehr Energie startest, sei ehrlich zu dir selbst. Welche Rolle spielt die psychische Erschöpfung? Wie gut kümmerst du dich im Alltag um dich selbst und deinen Körper? Versuche, ein möglichst ganzheitliches Bild von dir und deiner fehlenden Energie zu erschaffen, um auch auf allen Ebenen ansetzen zu können. Energie ist selten ein rein körperliches oder ein rein psychisches Thema.

2. Beginne mit Achtsamkeit

Achtsamkeit ist das Wunder des „im Hier und Jetzt Leben“. Achtsamkeit kann in vielen Formen geübt und angewandt werden. Meditation kann dir zum Beispiel helfen, dich mehr mit dir und deinen Bedürfnissen zu verbinden. Du kannst aber auch jede Alltagstätigkeit achtsamer gestalten, indem du dich stets genau auf diese Tätigkeit fokussierst. Auf nichts anderes. So bedeutet achtsames Gehen zum Beispiel, dass dein voller Fokus auf dem Gehen ist. Auf den Schritten, der Muskulatur, deiner Atmung, vielleicht dem Waldboden und dem Vogelgezwitscher. So schaffst du dir im Alltag kleine Auszeiten, die dir helfen, mehr Energie zu bekommen.

3. Bewege dich regelmäßig

Ich weiß, dass das manchmal konterintuitiv erscheint, wenn du keine Energie mehr hast, dich zu bewegen. Doch tatsächlich ist genau das auch ein Schlüssel zu mehr Kraft im Alltag! Denn Sport schüttet nicht nur Dopamin aus und macht dir damit schöne Gefühle. Training – insbesondere an der frischen Luft – erhöht auch die Sauerstoffzufuhr in deinem Gehirn und verbessert die Durchblutung in deinem ganzen Körper. Das führt dazu, dass deine Zellen effizienter arbeiten können und mehr Energie generieren können.

4. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Ernährung spielt eine zentrale Rolle, wenn du keine Energie mehr hast. Nur wenn du dich ausgewogen ernährst, kann dein Körper ausreichend Brennstoff und Zündmittel erhalten. Das bedeutet, dass du weder einzelne Makronährstoffe (also Kohlenhydrate, Fette oder Proteine) dauerhaft weglassen solltest, aber auch einen Blick auf die Mikronährstoffe haben solltest. Iss am besten zu jeder Mahlzeit Gemüse und Obst und achte auf Abwechslung! Insbesondere, wenn du intensiv trainierst, solltest du auch insgesamt auf eine ausreichende Energiezufuhr und genügend Kohlenhydrate achten.

5. Ergänze mit Mikronährstoffen – wenn nötig

Die Basis muss stimmen – mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Eine Schieflage in der Versorgung, die du über eine Mikronährstoffanalyse feststellen lassen kannst, solltest du unbedingt, in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin des Vertrauens, ausgleichen.

Bei gewissen Risikofaktoren wie einer hohen sportlichen Belastung, wenig Sonnenlicht (insbesondere im Winter), Intoleranzen und Allergien, Stress oder veganer Ernährung kann es sinnvoll sein, präventiv einige Vitamine und Mineralien zu supplementieren.

Dazu gehören zum Beispiel Coenzym Q10, Eisen, Magnesium, B-Vitamine und Vitamin D.

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Mikronährstoffe – Was brauchst du wirklich?

6. Nimm dir Auszeiten

Wenn wir zu wenig Energie haben, hat es auch häufig damit zu tun, dass wir zu wenig Zeit für uns selbst einplanen. Wie oft nimmst du dir bewusst Zeit für dich – und zwar nur für dich? In diesem Artikel habe ich dir schonmal 50 Übungen für Selbstfürsorge vorgestellt. Bestimmt ist da auch etwas für dich dabei.

7. Setze Prioritäten

Du willst mehr Energie? Wahrscheinlich wird es dann auch Zeit, die richtigen Prioritäten zu setzen. Wusstest du, dass wir maximal fünf bis sieben Aufgaben und To Dos gleichzeitig im Kopf behalten können? Das bedeutet, wenn du jeden Tag von Aufgabe zu Aufgabe und Termin zu Termin hetzt, bleiben wichtige Sachen auf der Strecke. Versuche herauszufinden, welches für dich die allerwichtigsten fünf Dinge sind und priorisieren diese. Entweder pro Tag, pro Woche oder sogar im Monat.

8. Sei dir deiner Werte bewusst

Ein häufiges Problem bei fehlender Energie ist, dass wir Dinge tun, die nicht mit unseren Werten übereinstimmen. Wer sein Leben konsequent nach den eigenen Werten gestaltet und mehr und mehr Herr*in der Dinge wird, hat weniger Stress. Vielleicht hilft dir dabei der Werte-Test.

9. Führe ein Energie-Tagebuch

Als ich überhaupt keine Energie mehr hatte, habe ich in meinem Tagebuch eine neue Kategorie festgelegt. Mir persönlich hat es unglaublich geholfen, täglich festzuhalten, was meine Energiequellen und Energieräuber sind. So konnte ich herausfinden, nach welchen Tätigkeiten ich besonders viel Zeit für mich einplanen sollte, um meine Akkus wieder aufzuladen. Gleichzeitig lernst du dich selbst ein wenig besser kennen und findest heraus, was dir eigentlich Energie gibt – bei mir sind es zum Beispiel Tiere, Berge, Natur und Wald, aber auch gutes Essen und Sport.

10. Sieh es als Marathon – nicht als Sprint

Wenn du dauerhaft energiegeladener sein möchtest, brauchst du Zeit. Zeit und die Bereitschaft, langfristige Änderungen einzugehen. Du kannst nicht erwarten, dass du durch ein Wundermittel mehr Energie bekommst und dein Verhalten kein Stück veränderst. Sei bereit für die Veränderung und gib dir Zeit für deine Reise für mehr Energie!