HIIT für Anfänger – maximale Effizienz mit minimaler Dauer

Ich liebe Trainings, die wirken, deshalb liebe ich HIIT. Ich verfolge mit jedem Training ein Ziel – egal, ob es die Steigerung meiner Ausdauerfähigkeit ist, Kraftaufbau, Fettabbau, Technikverbesserung oder „einfach nur“ das mentale Training und der Stressabbau. Genau da kommt HIIT ins Spiel.

Deshalb liebe ich HIIT. Wie du in meinem Blogartikel gegen Stress gelesen hast, wirkt HIIT perfekt gegen Stress. Für mich ist es das Mittel der Wahl, wenn ich wenig Zeit und viel inneren Druck habe, weil es die optimale Lösung ist, um schnell die freigesetzten Energien abzubauen und mich maximal auszupowern. Nach einem HIIT fühle ich mich frei, der Kopf ist klar und der Stress wie weggeblasen.

Dieser Artikel erklärt

  • Was ist HIIT (und was ist eigentlich der Nachbrenneffekt)?
  • Welche Vorteile verspricht HIIT?
  • HIIT für Anfänger – Dein Fahrplan für’s HIIT Training

Also legen wir direkt los.

Was ist HIIT?

HIIT steht für „Hochintensives Intervalltraining“. Hierbei handelt es sich um ein spezielles Ausdauertraining. Es ist also eine hochintensives Einheit, die unterteilt ist in mehrere Abschnitte (Intervalle) aus maximaler Belastung und kurzzeitiger Entlastung. Beim HIIT führst du in kürzester Zeit harte Übungen aus, die den ganzen Körper fordern. Das geht entweder in ganz klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radeln o.Ä. oder aber (die von mir bevorzugte Variante) mit dem eigenen Körpergewicht bzw. mit Hilfsmitteln wie Langhantel, Kettlebell*, Bulgarian Bag* oder H.I.R.T.S Trainer*/Battle Rope. Diese Trainingsgeräte können die Wirkung unterstützen, weil sie zusätzliche Muskulatur fordern, allerdings stellen sie keine Notwendigkeit dar.

HIIT ist gekennzeichnet durch eine extrem harte Belastungsphase. Du lässt den Puls an deine Grenzen ansteigen, um eine maximale Verbrennung und Leistungssteigerung zu erhalten. Durch die erhöhte Belastung steigt der Sauerstoffbedarf in deinem Körper.

Bist du schonmal in kürzester Zeit eine Treppe hochgerannt und kamst völlig atemlos oben an? Herzlichen Glückwunsch, da hattest du zu tun mit der Sauerstoffschuld, auf die typischerweise auch der Nachbrenneffekt folgt. Das heißt also, dadurch, dass dein Körper für eine kurze Zeit einen stark erhöhten Sauerstoffbedarf hat, steigen Atemfrequenz und Puls an. Da du dich allerdings in einer anaeroben Ausdauerbelastung befindest, findet diese ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr statt und muss im Anschluss ausgeglichen werden (=Sauerstoffschuld). Dafür bleiben Puls und Atmung so lange erhöht, bis du dich wieder auf einem normalen Sauerstofflevel befindest, dadurch kommt es zu einer höheren Verbrennung.

Verständlich? Wenn dir das zu viel Fachgelaber war und du es aber gerne dennoch verstehen würdest, frag gern nach!

Vorteile von HIIT

  • Du sparst Zeit – ein richtig gutes HIIT dauert maximal 20 Minuten plus 5-10 Minuten jeweils auf- und abwärmen.
  • Du profitierst von einem Nachbrenneffekt – nicht nur die 20-30 Minuten Training verbrennen also ordentlich Kalorien, sondern auch noch die nächsten 1-2 Stunden ist deine Stoffwechselrate etwas erhöht.
  • Du bekommst einen klaren Kopf und baust effektiv stresst ab.
  • Du verbrennst überschüssiges Körperfett und stärkst deine Muskulatur, in Frauenzeitschriften wird dies als „Straffen“ bezeichnet – bei entsprechender Ernährung, versteht sich.
  • Du bewegst deinen ganzen Körper, verbesserst die Durchblutung und beugst so Zivilisationskrankheiten durch Bewegungsmangel vor.
  • Du reduzierst Verspannungen, die Entstehung von Triggerpunkten und Muskelschmerzen durch Bewegungsmangel.
  • Du verbesserst deine anaerobe Ausdauerkapazität – also die Ausdauerkapazität ohne Sauerstoff bei extrem hohen Belastungen.
  • Du regulierst Puls und Blutdruck und deine Herzleistung.
  • Du stärkst die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber harten Belastungen und dein Herz-Kreislauf-System.
  • Du baust Stress und überschüssige Energien ab.
  • Du verbesserst deine Entspannungsfähigkeit.
  • Du benutzt mehr Muskeln als du je beim normalen Laufen ansprechen könntest (vorausgesetzt du sprintest oder nutzt dein eigenes Körpergewicht).

Trainingsliebe HIIT - Maximale Effizienz mit minimaler Dauer

Dein Fahrplan für’s HIIT Training

Du bist also überzeugt und willst das hochintensive Intervalltraining künftig in deinen Trainingsplan einbauen? Glückwunsch! Du wirst es nicht bereuen. Oder doch, mit Sicherheit wirst du es bereuen, wenn du nach wenigen Sekunden keuchend am Boden liegst und dich fragst, weshalb du nochmal so an deine Grenzen gehen wolltest. Aber das Gefühl danach und die Wirkung werden dich dranbleiben lassen.

Wichtig ist, dass du vor Beginn des Trainings checkst/checken lässt, dass du körperlich gesund bist. Bei Herz-Kreislauferkrankungen oder Ähnlichem ist HIIT nicht unbedingt empfehlenswert und sollte mit einem (Fach-)Arzt abgesprochen werden. Auch, wenn du akut verletzt bist, ist HIIT meist zu belastend für deinen Organismus und Bewegungsapparat. Kurz nach akuten Krankheitsepisoden empfehle ich eine 1- bis 2-wöchige Pause vom HIIT und im Anschluss wieder einen langsamen Einstieg.

Wenn diese Faktoren geklärt sind, kannst du loslegen.

Je niedriger dein Trainingszustand ist, desto vorsichtiger solltest du beginnen. Unterschätze niemals HIIT. 3x pro Woche ein Workout von 10-20 Minuten klingen zwar wenig, sind aber durch die hohe Intensität das Maximum, das ich empfehle. Für den Anfang ist es auch häufig einfacher, sich an einem Trainingsgerät wie das Ergometer/Spinningrad, Crosstrainer, Rudergerät oder Laufband im Fitnessstudio zu bedienen. Denn für alle Übungen gilt: Technik vor Leistung. 

Bist du blutiger Anfänger, startest du in den ersten Wochen mit einer Gesamtdauer von 5-10 Minuten. Dies kannst du dann Schritt für Schritt steigern. Achte drauf, ausreichend zu trinken und nicht vorermüdet ins Training zu gehen, weil dann das Verletzungsrisiko steigt.

Typische HIIT Intervalle können lauten:

  • Anfänger Intervall: 10 Minuten Gesamtdauer, 15-20 Sekunden Belastung, 30-45 Sekunden Pause im Wechsel
  • Tabata Intervall: 4 Minuten Gesamtdauer, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause im Wechsel
  • Gladiator Metabolic: 10:30 Minuten Gesamtdauer, 90 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Ascending Interval: 4 Minuten Gesamtdauer, steigende Intervalllänge von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause
  • Descending Interval: 4 Minuten Gesamtdauer, sinkende Intervalllänge von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause

Wärme dich stets vor deinem Intervalltraining mindestens 5-10 Minuten spezifisch und unspezifisch auf, damit dein Herz-Kreislaufsystem angeregt wird, die Muskulatur durchblutet und die Gelenke geschmiert werden. Ein kurzes Cooldown verbessert die Erholung zusätzlich und reduziert den anschließenden Muskelkater oder Kreislaufprobleme.

Und jetzt bist du dran – probiere dich an deinen ersten Intervallen und erzähl mir, wie es war. Tagg mich gerne auf Instagram oder Facebook mit meinem Hashtag #selbstlaeufer, wenn du davon berichtest. Im nächsten Blogartikel über HIIT verrate ich dir dann ein paar meiner liebsten Intervalle plus Übungen zum Nachmachen! 

*In diesem Blogartikel finden sich ein paar Affiliate-Links (zu Amazon). Das heißt, wenn du über diesen Link bestellst (auch, wenn es andere Produkte als die Verlinkten sind), verdiene ich einen kleinen Prozentsatz, ohne dass du mehr bezahlst. Wenn du also noch ein paar Weihnachtsgeschenke brauchst und mich nebenbei unterstützen magst, mach das über meine Links 😉

11 thoughts on “HIIT für Anfänger – maximale Effizienz mit minimaler Dauer

  1. Hi Paula,

    das HIIT ist auch einer meiner Trainingsfavoriten. Eigentlich immer, wenn ich nicht gerade in der Massephase bin, stehen regelmäßige HIIT-Einheiten auf meinem Plan.
    Ich finde es gut, dass Du hier auch auf die Wichtigkeit des Auf- und Abwärmens hinweist, das wird beim HIIT oft und gerne vergessen. Das führt dann leider auch mal schnell zu einer gesteigerten Verletzungsgefahr aufgrund der hohen Intensität.
    Meine Lieblingsvariante des HIIT ist übrigens das gute alte Tabata-Intervall. Darüber habe ich hier einen Artikel geschrieben:
    http://fitvolution.de/das-tabata-workout-4-minuten-fuer-die-maximale-fettverbrennung/
    Ehrlicherweise müsste man da auch darauf hinweisen, dass man sich eigentlich insgesamt schon 15 Minuten mindestens Zeit nehmen muss. 😉

    Viele Grüße
    Jahn

    1. Tabata-Intervalle hören auch zu meinen Favoriten. Oft nutze ich diese Trainings, wenn ich wieder mal viel auf Reisen bin und nicht die Zeit für mehr Training aufbringen möchte.

      Aus deinem Beitrag nehme ich auch direkt noch einiges an Inspiration für die nächsten Male mit.

  2. Ich hab eine Zeit lang die Hiits von Kalya gemacht, im Moment bin ich irgendwie völlig davon weg. Versuche jetzt wenns wieder was schöner wird zumindest Mal endlich wieder ein Lauf Hiit in der Woche mit einzubauen

  3. Hallo Paula,

    eine tolle Überschrift : TrainingsLIEBE HIIT 🙂
    Die HIIT-Methode ist eine perfekte Trainingsform für Menschen mit wenig Zeit !
    Die Wirkung des Stressabbaus kann ich nur bestätigen.

    Ralf

  4. Hallo 🙂
    Ein schöner Beitrag! Ich mache selbst seit einigen Jahren sehr viel Sport und dein Blog gibt einem tolle Motivation!
    Zum HIIT hab ich allerdings noch Fragen: Ich mache beim Laufen meist längere Intervalle von 2-5 Minuten, das hab ich so auf Fit For Fun etc. ermittelt und komme ganz gut klar damit. Ich würde allerdings gern auch mal das Tabata ausprobieren, aber ist das auch wirklich für Laufen geeignet? Ich denke mir dass ich quasi 15-20 Sekunden überhaupt brauche, bis ich komplett Vollgas gebe. Ich habe dann immer Angst „zu wenig“ Gas zu geben. Ich hab auch schon mit Herfrequenzmessern gearbeitet und es ist ja tatsächlich so, dass da eine Verzögerung ist zwischen Beschleunigen und Ansteigen der HF (klar, der Körper muss erst mal reagieren)… Schlussendlich: Welche Intervalle kannst du beim Laufen empfehlen, arbeitest dubmit HF oder einfach „alles geben“ und trainierst du dann auf dem Laufband oder draussen?
    Ich freue mich auf deine Meinung! Vielen Dank.
    Lg
    Melli

    1. Hej Melli, danke für deinen Kommentar! 🙂 Beim Laufen arbeite ich persönlich mit wesentlich längeren Intervallen und am liebsten draußen, aber ich bin eben auch eher Langstreckenläuferin, weshalb da die Intervalle so von 800m oder mehr auch ihren Sinn haben. Ab und an gab’s aber auch schon Tabata beim Laufen – da hast du Recht, in den ersten 1-2 Intervallen geht die Hf noch nicht ganz hoch, aber glaub mir, diese 4 Minuten werden trotzdem die härtesten deines Lebens 😀

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