HIIT für Anfänger – maximale Effizienz mit minimaler Dauer

Du willst fit sein, aber wenig Zeit investierten? Du magst Workouts, die dich richtig an deine Grenzen bringen? Du willst HIIT machen, weißt aber einfach nicht, wie du richtig beginnen sollst? Dann bist du hier goldrichtig!

Dieser Artikel erklärt

• Was ist HIIT (und was ist eigentlich der Nachbrenneffekt)?
• Welche Vorteile verspricht HIIT?
• Darum funktioniert HIIT nicht – die häufigsten Fehler
• HIIT für Anfänger – Dein Fahrplan für’s HIIT Training

Also legen wir direkt los.

Was ist HIIT?

HIIT steht für „Hochintensives Intervalltraining“. Hierbei handelt es sich um ein spezielles Ausdauertraining. Es ist also eine hochintensives Einheit, die unterteilt ist in mehrere Abschnitte (Intervalle) aus maximaler Belastung und kurzzeitiger Entlastung. Beim HIIT führst du in kürzester Zeit harte Übungen aus, die den ganzen Körper fordern. Das geht entweder in ganz klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radeln o.Ä. oder aber (die von mir bevorzugte Variante) mit dem eigenen Körpergewicht bzw. mit Hilfsmitteln wie Langhantel, Widerstandsbändern, Boxen, Kettlebells oder Schlingentrainer. Diese Trainingsgeräte können die Wirkung unterstützen, weil sie zusätzliche Muskulatur fordern, allerdings stellen sie keine Notwendigkeit dar.

HIIT ist gekennzeichnet durch eine extrem harte Belastungsphase. Du lässt den Puls an deine Grenzen ansteigen, um eine maximale Verbrennung und Leistungssteigerung zu erhalten. Durch die erhöhte Belastung steigt der Sauerstoffbedarf in deinem Körper.

Bist du schonmal in kürzester Zeit eine Treppe hochgerannt und kamst völlig atemlos oben an? Herzlichen Glückwunsch, da hattest du zu tun mit der Sauerstoffschuld, auf die typischerweise auch der Nachbrenneffekt folgt. Das heißt also, dadurch, dass dein Körper für eine kurze Zeit einen stark erhöhten Sauerstoffbedarf hat, steigen Atemfrequenz und Puls an. Da du dich allerdings in einer anaeroben Ausdauerbelastung befindest, findet diese ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr statt und muss im Anschluss ausgeglichen werden (=Sauerstoffschuld). Dafür bleiben Puls und Atmung so lange erhöht, bis du dich wieder auf einem normalen Sauerstofflevel befindest, dadurch kommt es zu einer höheren Verbrennung.

War das verständlich für dich? Wenn nein, stelle mir gerne konkrete Fragen und ich versuche, es dir zu erklären.

Vorteile von HIIT

• Du sparst Zeit – ein richtig gutes HIIT dauert maximal 20 Minuten plus 5-10 Minuten jeweils auf- und abwärmen.
• Du profitierst von einem Nachbrenneffekt – nicht nur die 20-30 Minuten Training verbrennen also ordentlich Kalorien, sondern auch noch die nächsten 1-2 Stunden ist deine Stoffwechselrate etwas erhöht.
• Du bekommst einen klaren Kopf und baust effektiv Stress ab.
• Du verbrennst überschüssiges Körperfett und stärkst deine Muskulatur, in Frauenzeitschriften wird dies als „Straffen“ bezeichnet – bei entsprechender Ernährung, versteht sich.
• Du bewegst deinen ganzen Körper, verbesserst die Durchblutung und beugst so Zivilisationskrankheiten durch Bewegungsmangel vor.
• Du reduzierst Verspannungen, die Entstehung von Triggerpunkten und Muskelschmerzen durch Bewegungsmangel.
• Du verbesserst deine anaerobe Ausdauerkapazität – also die Ausdauerkapazität ohne Sauerstoff bei extrem hohen Belastungen.
• Du regulierst Puls und Blutdruck und deine Herzleistung.
• Du stärkst die Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegenüber harten Belastungen und dein Herz-Kreislauf-System.
• Du baust Stress und überschüssige Energien ab.
• Du verbesserst deine Entspannungsfähigkeit.
• Du benutzt mehr Muskeln als du je beim normalen Laufen ansprechen könntest (vorausgesetzt du sprintest oder nutzt dein eigenes Körpergewicht).

Darum funktioniert HIIT nicht – die häufigsten Fehler

Wenn du HIIT richtig machst, ist es eine unfassbar effektive Methode, um in kurzer Zeit deinen Körper richtig zum Brennen zu bringen. Klar, du wirst nicht kiloweise Muskulatur aufbauen. Aber es besteht eine große Chance, dass du überschüssiges Körperfett verbrennst, deine Ausdauer deutlich verbesserst und dich insgesamt energiegeladener und wohler fühlst!⁠

Es gibt aber einen Haken.⁠

Die meisten Trainierenden machen HIIT falsch.⁠

• Wenn du täglich „HIIT“ trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du es falsch machst.⁠
• Wenn du direkt nach dem „HIIT“ noch entspannt eine weitere Runde, Krafttraining oder mehr Workout machen kannst, machst du es wahrscheinlich falsch.⁠
• Wenn dich „HIIT“ nicht richtig auslastet, ins Schwitzen bringt und deinen Puls in die Höhe treibt, machst du es wahrscheinlich falsch.⁠
• Wenn du in der letzten Runde deines „HIIT“ noch Power hast, du die Pausen nicht brauchst und noch nichts in dir nach AUFGEBEN schreit, machst du es wahrscheinlich falsch.⁠

Es ist simpel. HIIT steht für HOCHINTENSIVES INTERVALLTRAINING. Eigentlich musst du mehr darüber nicht wissen. Es ist hochintensiv. Es beinhaltet Intervalle. Es bringt dich an deine Grenzen. Bei HIIT hört die von mir gepredigte Leichtigkeit auf.⁠

Dein Fahrplan für’s HIIT Training

Du bist also überzeugt und willst das hochintensive Intervalltraining künftig in deinen Trainingsplan einbauen? Glückwunsch! Du wirst es nicht bereuen. Oder doch, mit Sicherheit wirst du es bereuen, wenn du nach wenigen Sekunden keuchend am Boden liegst und dich fragst, weshalb du nochmal so an deine Grenzen gehen wolltest. Aber das Gefühl danach und die Wirkung werden dich dranbleiben lassen.

Wichtig ist, dass du vor Beginn des Trainings checkst/checken lässt, dass du körperlich gesund bist. Bei Herz-Kreislauferkrankungen oder Ähnlichem ist HIIT nicht unbedingt empfehlenswert und sollte mit einem (Fach-)Arzt abgesprochen werden. Auch, wenn du akut verletzt bist, ist HIIT meist zu belastend für deinen Organismus und Bewegungsapparat. Kurz nach akuten Krankheitsepisoden empfehle ich eine 1- bis 2-wöchige Pause vom HIIT und im Anschluss wieder einen langsamen Einstieg.

Wenn diese Faktoren geklärt sind, kannst du loslegen.

Je niedriger dein Trainingszustand ist, desto vorsichtiger solltest du beginnen. Unterschätze niemals HIIT. 3x pro Woche ein Workout von 10-20 Minuten klingen zwar wenig, sind aber durch die hohe Intensität das Maximum, das ich empfehle. Für den Anfang ist es auch häufig einfacher, sich an einem Trainingsgerät wie das Ergometer/Spinningrad, Crosstrainer, Rudergerät oder Laufband im Fitnessstudio zu bedienen. Denn für alle Übungen gilt: Technik vor Leistung. 

HIIT für Anfänger – so geht’s

Dein persönlicher Fahrplan als HIIT-Beginner kann zum Beispiel so aussehen:

1. Baue Grundlagenausdauer auf. Du solltest schon im geringen Belastungsbereich (60-70% deiner maximalen Herzfrequenz) 20-30 Minuten Cardio durchhalten.⁠
2. Beginne mit Intervallen im Verhältnis von 1:2 (Belastung : Entlastung). Das kann zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 60 Sekunden Pause, aber auch 60 Sekunden Belastung und 2 Minuten Pause sein. Bedenke, dass Belastung bedeutet: Du gehst an dein Maximum. Pause oder Entlastung heißt nicht, du schläfst, sondern du machst lockeres Cardio.⁠
3. Absolviere in diesem Stil jeweils 4-5 Runden – du kannst ein Cardiogerät oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht benutzen, aber auch laufen oder radeln.⁠
4. Trainiere über vier Wochen 2-3x wöchentlich in diesem Stil.⁠
5. Erhöhe das Verhältnis auf 1:1. Also zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause oder jeweils eine Minute.⁠
6. Jetzt erhöhst du auch die Rundenzahl auf 6-8.⁠

Glückwunsch! Du bist jetzt offiziell fit für HIIT! Von nun an kannst du dich austoben, auch mal ausprobieren, das Verhältnis von Be- zu Entlastung noch weiter zu verändern, anspruchsvollere Übungen wählen und dich weiter pushen.⁠

Typische HIIT Intervalle können lauten:

• Anfänger Intervall: 10 Minuten Gesamtdauer, 15-20 Sekunden Belastung, 30-45 Sekunden Pause im Wechsel
• Tabata Intervall: 4 Minuten Gesamtdauer, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause im Wechsel
• Gladiator Metabolic: 10:30 Minuten Gesamtdauer, 90 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
• Ascending Interval: 4 Minuten Gesamtdauer, steigende Intervalllänge von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause
• Descending Interval: 4 Minuten Gesamtdauer, sinkende Intervalllänge von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause

Wärme dich stets vor deinem Intervalltraining mindestens 5-10 Minuten spezifisch und unspezifisch auf, damit dein Herz-Kreislaufsystem angeregt wird, die Muskulatur durchblutet und die Gelenke geschmiert werden. Ein kurzes Cooldown verbessert die Erholung zusätzlich und reduziert den anschließenden Muskelkater oder Kreislaufprobleme.

Und jetzt bist du dran – probiere dich an deinen ersten Intervallen und erzähl mir, wie es war. Tagge mich gerne auf Instagram oder Facebook mit meinem Hashtag #laufvernarrt, wenn du davon berichtest. Im nächsten Blogartikel über HIIT verrate ich dir dann ein paar meiner liebsten Intervalle plus Übungen zum Nachmachen!