Vegane Eiweißquellen – Liste eiweißreicher pflanzlicher Lebensmittel
Vegane Eiweißquellen – Wenn du dich pflanzlich ernähren möchtest, sind eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel oft ein Thema. Tatsächlich ist es ein Mythos, dass du vegan nicht ausreichend Proteine essen kannst. Deswegen will ich dir heute zeigen, wie abwechslungsreich vegane Eiweißquellen sein können!
In diesem Artikel erfährst du:
- Was ist Eiweiß eigentlich?
- Wie hoch ist dein Bedarf an Eiweiß und warum macht eine erhöhte Zufuhr Sinn?
- Vegane Eiweißquellen vs. tierische – der Vergleich
- Komplette Liste veganer Eiweißquellen
- Veganes Proteinpulver als Eiweißquelle – meine Erfahrungen mit dem Pure Plant Protein von Sunrich
Vegane Eiweißquellen – Was ist Eiweiß eigentlich?
Eiweiße, also Proteine, bestehen aus Aminosäurenketten. Die Aminosäuren, aus denen jedes Eiweiß besteht, sind entweder essentiell oder nicht-essentiell. Wenn wir über eiweißhaltige Lebensmittel (vegan oder nicht) sprechen, sind die essentiellen Aminosäuren von besonderer Relevanz. Diese kann unser Körper nämlich nicht selbst herstellen.
Aminosäuren sind die Bausteine deines Körpers und die Grundlage für die Zellerneuerung. Dein Gehirn besteht zu etwa 10% aus Proteinen. Bei deinem Herzen, der Leber und der Muskulatur sind es sogar 20%.
Durch die Bereitstellung von Eiweiß werden in deinem Körper Hormone, Enzyme und Antikörper hergestellt. Das bedeutet, dass Proteine indirekt bei der Muskelregeneration, der Immunabwahr und der Nahrungszersetzung unterstützen können.
Vegane Eiweißquellen – Wie hoch ist dein Bedarf an Eiweiß?
Die Empfehlungen für den Eiweißbedarf schwanken massiv. Während die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen Mindestwert von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, gibt es in unterschiedlichsten Ernährungsphilosophien alle Werte zwischen 0,5 und 4g pro Kilogramm Körpergewicht.
Nach intensiver Recherche lauten meine Empfehlungen wie folgt:
- 0,8-1,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um deinen Grundbedarf zu sichern
- 1,5-2,2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, wenn du starken Belastungen ausgesetzt bist, deine Regeneration verbessern willst, deine Stimmung verbessern, Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst.
Eine noch höhere Proteinzufuhr als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bringt auch bei der Beovrzugung veganer Eiweißquellen keine Vorteile. Wenn du viel zu viel Protein isst, steht deinem Körper weniger Energie zur Verfügung und andere Makronährstoffe kommen zu kurz. Deswegen lohnt sich keine drastische weitere Erhöhung. Für manche Menschen bedeutet eine exzessive Proteinzufuhr auch Verdauungsprobleme.
Übrigens: Zu viel Eiweiß schädigt nicht die Nieren. Es ist richtig, dass Menschen mit Nierenleiden auf eine zu hohe Proteinzufuhr verzichten sollten, weil kranke Nieren zusätzlich belastet werden. Die These, dass Proteine gesunde Nieren schädigen ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt.
Warum macht eine erhöhte Proteinzufuhr Sinn?
Möchtest du Muskeln aufbauen mit pflanzlicher Ernährung? Die Zufuhr veganer Eiweißquellen kann ein Schlüssel sein.
Du willst deine Regeneration verbessern? Iss mehr vegane Eiweißquellen!
Willst du Stress reduzieren und deine Stimmung positiv beeinflussen? Baue mehr vegane eiweißhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan ein!
Du willst mit veganer Ernährung Gewicht verlieren und Fett abbauen? Du kannst dir die Antwort denken – bedien‘ dich an pflanzlichen Proteinquellen!
Vielleicht fragst du dich nun: Wenn die DGE 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfiehlt, warum sollte ich dann 1,5-2g essen?
Ganz einfach: Weil Eiweiß noch eine ganze Menge Vorteile mit sich bringt.
Die Vorteile einer erhöhten Zufuhr von Eiweiß:
- Proteine sättigen stark und langanhaltend.
- Immer wenn Aminosäuren im Blut sind, wird der Körper zur Verbrennung von Fett animiert.
- Bei der Verarbeitung von Eiweiß in deinem Körper gehen etwa 25-30% der Kalorien verloren.
- Durch eine erhöhte Eiweißzufuhr stimulierst du die Regeneration.
- Eiweiß kann deine Stimmung und Laune verbessern.
- Du kannst dein Immunsystem und deine Abwehrkräfte durch mehr Protein unterstützen.
- Bei Stress, Diät, Leistungssport und einigen Erkrankungen hast du einen erhöhten Bedarf an Proteinen.
Insbesondere vegane Eiweißquellen enthalten neben Proteinen auch noch jede Menge weitere Mikro- und Makronährstoffe, die deinen Körper unterstützen.
Vegane Eiweißquellen vs. tierisch – welche sind besser?
Nachteile veganer eiweißhaltiger Lebensmittel
Du kannst als Veganer*in deinen Proteinbedarf nicht decken, heißt es oft. Dabei liegt der einzige Nachteil veganer Eiweißquellen gegenüber tierischer darin, dass sie meistens nicht vollständig an allen essentiellen Aminosäuren sind. Das bedeutet, dass du mit nur einer einzigen pflanzlichen Eiweißquelle selten alle Aminosäuren decken kannst. Das ist aber kein Problem, wenn du im Laufe des Tages auf unterschiedliche Proteinquellen setzt und so einen gewissen Aminosäurenpool aufbaust. Die wenigsten Menschen essen schließlich lediglich ein einziges Lebensmittel am Tag. Selbst innerhalb einer Mahlzeit kombinieren wir meistens bereits mehrere (vegane) Eiweißquellen. Gute vegane Proteinpulver setzen sich meist aus mehreren Zutaten zusammen, um alle essentiellen Aminosäuren abzudecken.
Ein weiterer Nachteil ist für manche Menschen und Lebensmittelgruppen die Verträglichkeit. In Nüssen und Hülsenfrüchten befindet sich meistens viel Lektin. Das macht vegane Eiweißquellen oft schwerer verdaulich. Meistens benötigt es aber nur eine Zeit, bis dein Körper sich daran gewöhnt.
Vorteile veganer eiweißhaltiger Lebensmittel
Ein erhöhter Verzehr von tierischen Lebensmittel steht in Verbindung mit vielen Zivilisationskrankheiten. Verarbeitete Wurst- und Fleischwaren wurden von der WHO (World Health Organisation) sogar zu einem Karzinogen der Stufe 1 eingeteilt. Das bedeutet, dass diese als so krebserregend wie Rauchen gelten.
Die Aminosäuren in tierischen Lebensmitteln beinhalten tendenziell mehr Schwefel und bilden daher ein saures Milieu im Körper. Da dein Körper zum Ausgleich dieses verschobenen Milieus Kalzium und andere Mineralien benötigt, kommt es zu einem höheren Bedarf daran.
Vegane Eiweißquellen hingegen sind reich an Mineralien, Antioxidantien und Vitaminen. Sie sind oftmals leicht verdaulich und gut verträglich und weniger schwefelreich als tierische Eiweißquellen. Mit veganen eiweißreichen Lebensmitteln führst du eine Vielzahl an Mikronährstoffen und Spurenelementen zu, sodass du optimal versorgt bist.
Vegane Eiweißquellen Liste – Die komplette Liste pflanzlicher eiweißreicher Lebensmittel
Im folgenden erhältst du von mir die komplette Liste eiweißhaltiger veganer Lebensmittel. Wie der Name schon sagt, sind alle Lebensmittel auf dieser Liste rein vegan und optimale Eiweißquellen. Damit du einen guten Überblick erhältst, habe ich sowohl die Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) als auch die Kalorien angegeben. Aber nicht nur das – darüber hinaus erhältst du jeweils eine Prozentangabe, die beschreibt, wie viel Prozent der Kalorien aus Eiweiß stammen. Das kannst du dir so vorstellen, dass es der Wert Eiweiß in Gramm ist, wenn du 100 Kalorien von der veganen Eiweißquelle isst.
Alle mit * gekennzeichneten Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge, obwohl sie komplett vegan sind. Es sind also vollständige Proteine und damit besonders wertvoll.
| Lebensmittel | P | KH | F | kcal | % der Kalorien aus Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|
| Veganes Proteinpulver* (Am Beispiel Sunrich) | 67 | 10 | 5,1 | 383 | 18% |
| Seitan | 25 | 4 | 1,5 | 130 | 19% |
| Kürbiskernprotein | 60,1 | 4,1 | 9,3 | 359 | 17% |
| Spirulina, frisch* | 5,9 | 2,1 | 0,4 | 37 | 16% |
| Spirulina, getrocknet* | 50,8 | 20,2 | 4,1 | 367 | 16% |
| Eiweißbrot | 31,3 | 4,7 | 9,0 | 222 | 14% |
| SojaVleisch (LikeMeat) | 18 | 0,8 | 4,5 | 133 | 14% |
| Brunnenkresse | 2,2 | 2,9 | 0,2 | 17 | 13% |
| Kräuterseitling | 4,4 | 3,3 | 0,0 | 33 | 13% |
| Spinat | 2,7 | 3,4 | 0,4 | 23 | 12% |
| Tempeh | 19,0 | 1,8 | 7,7 | 152 | 12% |
| Mandelmehl | 53 | 24 | 13,2 | 433 | 12% |
| Artischocke | 2,4 | 2,6 | 0,1 | 22 | 11% |
| Endivien | 1,8 | 2,5 | 0,2 | 16 | 11% |
| Okra | 2,1 | 2,2 | 0,2 | 20 | 11% |
| Steinpilz | 3,6 | 6,6 | 0,4 | 32 | 11% |
| Süßlupine, geschrotet* | 33,1 | 6,2 | 5,9 | 292 | 11% |
| Süßlupinen”Kernies”* | 40 | 9 | 12 | 366 | 11% |
| Hanfprotein* | 50 | 26 | 12 | 447 | 11% |
| Tofu, natur | 14 | 0,5 | 7 | 124 | 11% |
| Erdnussmus Pulver entölt (PB2) | 42 | 42 | 12,5 | 375 | 11% |
| Broccoli | 3,0 | 5,4 | 0,4 | 31 | 10% |
| Feldsalat | 2,0 | 1,8 | 0,4 | 21 | 10% |
| Natto | 17,7 | 1,8 | 11,0 | 176 | 10% |
| Schnittlauch | 3,0 | 4,2 | 0,6 | 30 | 10% |
| Sojasprossen | 5,5 | 7,1 | 1,0 | 55 | 10% |
| Hanfmehl* | 30 | 1,4 | 7,9 | 290 | 10% |
| Edamame | 30,3 | 32,8 | 9,0 | 313 | 10% |
| Chiamehl* | 31g | <1g | 9,5 | 328 | 10% |
| Blumenkohl | 2,4 | 4,7 | 0,3 | 26 | 9% |
| Mangold | 2,1 | 3,7 | 0,2 | 23 | 9% |
| Rosenkohl | 4,0 | 7,8 | 0,5 | 43 | 9% |
| Rucola | 2,6 | 3,7 | 0,7 | 28 | 9% |
| Zucchini | 1,8 | 3,0 | 0,2 | 19 | 9% |
| Soja Joghurt | 4 | 2,1 | 2,3 | 50 | 8% |
| Kidneybohnen | 5,7 | 9 | 0,5 | 74 | 8% |
| Grüne Erbsen | 7 | 11 | 0,4 | 84 | 8% |
| Rote Linsen | 25,5 | 50 | 1,5 | 316 | 8% |
| Kichererbsen Nudeln | 18,6 | 44,3 | 5,9 | 336 | 6% |
| Beluga Linsen | 23,5 | 50,8 | 1,4 | 321 | 7% |
| Chiasamen* | 22 | 2,3 | 33 | 475 | 5% |
| Kichererbsen | 4,3 | 10,1 | 1,3 | 81 | 5% |
| Kokosmehl | 17,8 | 22 | 12,6 | 354 | 5% |
| Erdnussmus | 29 | 12 | 49 | 615 | 5% |
| Hanfsamen* | 21 | 2,2 | 3,4 | 447 | 4% |
| Haferflocken | 14 | 56 | 6,7 | 361 | 4% |
| Quinoa* | 15 | 59 | 5 | 354 | 4% |
| Cashewkerne | 18,2 | 30,2 | 43,9 | 553 | 3% |
| Buchweizen* | 9,0 | 70,9 | 1,8 | 343 | 3% |
Vegane Eiweißquellen – Veganes Proteinpulver als eiweißreiches Lebensmittel
Wenn wir über vegane Eiweißquellen sprechen, gehört natürlich auch Proteinpulver dazu.
Ein pflanzliches Proteinpulver ist eine simple Möglichkeit, um die tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, täglich ein hochwertiges Produkt zu verzehren. Ganz entscheidend sind die Zutaten und die Zusammensetzung.
Du siehst also, dass eine eiweißreiche vegane Ernährung gar nicht so schwer sind. Eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel liefert Protein und trägt damit zu deinem Muskelaufbau, Regeneration und deiner Stimmung bei. Welche veganen Eiweißquellen kennst du noch? Welche integrierst du regelmäßig in deinen Speiseplan und wie?
