Abnehmen ohne Hunger – so geht’s
Du willst abnehmen ohne Hunger, weißt aber nicht wie? Glaube mir, damit bist du nicht allein. Im Laufe der Jahre als Ernährungsberaterin und Personal Trainerin stelle ich immer wieder ein Muster fest: Meine Klientinnen möchten abnehmen, beginnen zu hungern und plötzlich schlägt das Projekt ins Gegenteil um. Aus nagendem Hunger wird Heißhunger. Aus dem guten Vorsatz abzunehmen wird Gleichgültigkeit. Mit dem heutigen Artikel möchte ich dir beim Abnehmen ohne Hunger helfen und dich unterstützen, einen langfristigen Ansatz zu finden!
Du erfährst:
- So entsteht Hunger beim Abnehmen
- Die besten Tipps für Abnehmen ohne Hunger
So entsteht Hunger beim Abnehmen
Kannst du dir das vorstellen? Wenn du Abnehmen ohne Hunger willst, müssen wir erstmal einen kleinen Blick auf die Biochemie werfen. Dein Gefühl für Hunger und Sättigung ist nämlich von mehr abhängig als „nur“ der Nahrungszufuhr. Es gibt drei Hormone, die dabei eine essentielle Rolle spielen.
- Leptin
- Ghrelin
- Neuropeptid Y (NPY)
Ghrelin und Leptin sind dabei Gegenspieler. Sie wirken genau entgegengesetzt.
Ghrelin löst das Hungergefühl aus und verstärkt es.
Leptin führt zur Sättigung. Der Leptinspiegel im Blut ist übrigens abhängig vom Körperfettgehalt. Doch obwohl Übergewichtige eine erhöhte Fettmasse haben, verspüren sie nicht automatisch eine stärkere Sättigung. Bei Übergewichtigen vermutet man eine Leptinresistenz. Das bedeutet also, dass Leptin bei Übergewichtigen nicht mehr in dem gewohnten Ausmaß wirkt. Falls du also übergewichtig bist und nie eine Sättigung verspürst, kann es sein, dass du eine Leptinresistenz entwickelt hast. Doch keine Sorge: Diese ist normalerweise reversibel und mit ein paar Tricks wiederherzustellen.
Neuropeptid Y ist ein Neurotransmitter. Dieser erhöht dein Hungergefühl und die Bereitschaft deines Körpers, Fett einzulagern. Neuropeptid Y wird bei Stress ausgeschüttet. Das evolutionäre Ziel dieser Reaktion dürfte die optimale Ausnutzung von begrenzten Nahrungsmittelressourcen in Krisenzeiten sein.
Warum ich dir das erkläre? Weil ich mir wünsche, dass die Tipps für Abnehmen ohne Hunger, die ich dir gleich mitgebe, für dich auch Sinn ergeben. Ich möchte, dass du sie verstehen kannst und mir nicht nur blind vertrauen musst.
Abnehmen ohne Hunger – die besten Tipps
Die Grundlagen hast du nun verstanden. Wenn du ohne Hunger abnehmen willst, ist das Ziel also: Stressreduktion sowie Verbesserung des Leptinspiegels und der körperlichen Reaktion darauf. Das erzielen wir mit den folgenden Tipps!
Abnehmen ohne Hunger – 10 Tipps
Abnehmen ohne Hunger #1 – mit volumenreicher Nahrung
Ein Faktor beim Verhindern von Hunger ist das Volumen im Magen. Während des Abnehmens wollen wir normalerweise Nahrung mit einer geringeren Energiedichte zuführen. Das ist Nahrung, die viel Volumen hat, aber wenig Kalorien. Dazu gehört zum Beispiel jede Art von Gemüse. Aber auch Ballaststoffe und Obst in Maßen können Volumen liefern. Kleine Tricks sind auch Konjaknudeln oder -reis oder Flohsamenschalen. Diese Lebensmittel quellen sehr stark auf, ohne viele Kalorien zu liefern.
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Abnehmen ohne Hunger #2 – mit regelmäßigen Essenszeiten
Dein Körper liebt Gewohnheiten! Isst du zu regelmäßigen Uhrzeiten, schüttet dein Körper auch genauso regelmäßig Ghrelin aus. Das heißt also, du bekommst Hunger, sobald Essenszeit ist. Damit vermeidest du Dauerhunger und chronisches Snacken.
Abnehmen ohne Hunger #3- mit ausreichend Schlaf
Schlafen ist wichtig, wenn du ohne Hunger abnehmen willst. Nicht nur dein Stresslevel sinkt durch Schlafen, sondern ab sieben bis acht Stunden auch dein Ghrelinspiegel. Gleichzeitig steigt die Leptinkonzentration. Das bedeutet, du reduzierst schlafend deine Hungergefühle!
Abnehmen ohne Hunger #4 – mit Kohlenhydraten in der richtigen Menge
Kohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Leptin. Auch wenn du abnehmen willst, kann dir also die Zufuhr von Kohlenhydraten dabei helfen. Wenn du übergewichtig bist und eine Leptinresistenz vermutest, macht es am meisten Sinn, ein so genanntes Carb-Cycling auszuprobieren. Das bedeutet, dass du nicht zu jeder Mahlzeit Kohlenhydrate isst, sondern sie gezielt einsetzt. So sensibilisierst du deinen Körper wieder für diesen wertvollen Botenstoff.
Abnehmen ohne Hunger #5 – mit einem moderaten Kaloriendefizit
Um ohne Hunger abzunehmen benötigst du ein moderates Kaloriendefizit. Das entspricht etwa fünf bis zehn Prozent deiner Erhaltungskalorien. So gehst du sicher, dass du nicht hungrig wirst und energiegeladen bleibst. Das bedeutet übrigens nicht, dass du nur mit Kalorienzählen abnehmen kannst! Vielmehr heißt das, dass du achtsam bleiben solltest, kein zu großes Defizit herzustellen.
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Abnehmen ohne Hunger #6 – mit hohem Proteingehalt
Proteine sättigen überdurchschnittlich gut. Außerdem geht man davon aus, dass bei der Verdauung von Protein etwa 30% ihrer Kalorien verloren geht. Setze auf Proteine zu jeder Mahlzeit. Wenn du proteinreich frühstückst, wirst du über Tag weniger Hunger verspüren.
Abnehmen ohne Hunger #7 – ohne Zucker und übermäßige Fructose
Zucker sorgt vor allem für starke Blutzuckerschwankungen und diese wiederum begünstigen Hunger. Fructose ist ein Sonderfall. Denn sie wird insulinunabhängig über die Leber verstoffwechselt. Fructose blockiert die Sättigung durch Leptin und begünstigt wahrscheinlich die Entstehung von Insulinresistenzen. Hierbei geht es nicht um maßvoll konsumiertes Obst, sondern vor allem um zugesetzte Fructose. Am besten ersetzt du jegliche Art von Süßungsmitteln durch Kokosblütenzucker, Birkenzucker oder Erythrit.
Abnehmen ohne Hunger #8 – mit Bewegung
Sport sensibilisiert deine Zellen hinaus gegenüber der Wirkung von Leptin und Insulin. Darüber hinaus unterdrückt es Appetit und Hunger, reduziert Stress und erhöht deine Kalorienzufuhr. Eine optimale Ergänzung also, wenn du ohne Hunger abnehmen willst. Aber Achtung: Setze lieber auf kürzere, intensive Einheiten statt auf stundenlanges Cardio.
Abnehmen ohne Hunger #9 – mit mikronährstoffreicher Nahrung
Mikronährstoffe sind die Baustoffe, die dein Körper für viele physiologische Prozesse benötigt. Wenn du dich mit Mikronährstoffen gut versorgst, beugst du Heißhunger vor und förderst gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit. Das reduziert einerseits Heißhunger. Andererseits gewinnst du an Energie, Aktivität und Leistungsfähigkeit, was zu einem höheren Wohlbefinden und mehr verbrannten Kalorien im Alltag führt.
Abnehmen ohne Hunger #10 – mit viel Trinken
Menschen, die zu wenig trinken, naschen oder snacken oftmals mehr. Du kannst Wasser auch als zusätzliches Volumen vor den Mahlzeiten nutzen, um Hunger zu vermindern. Trinke täglich mindestens zwei bis drei Liter Wasser, um gesund und fit zu bleiben und ohne Hunger abzunehmen.
