Alkohol und Sport – und Muskelaufbau
Alkohol und Sport – verträgt sich das? Und wie steht es eigentlich mit dem Muskelaufbau trotz Alkohol? Ein Glas Wein wöchentlich soll die Gesundheit steigern. So sagt man. Und ein Feierabendbier kann man sich ruhig gönnen. Doch wie ist es eigentlich wirklich? Wie viel Alkohol ist als Sportler*in okey und was gibt es zu beachten?
Was jetzt kommt, ist ein kritischer Post zum Thema Alkohol. Ich erzähle dir heute:
- Warum Alkohol und Sport nicht zusammenpassen
- Wie sich Alkohol auf den Muskelaufbau auswirkt.
- Wie Alkohol den Fettabbau hemmt
- Warum ich keinen Alkohol trinke und es Leid bin, mich dafür zu rechtfertigen
- Weshalb du trotzdem gelegentlich etwas trinken kannst
Warum Alkohol und Sport nicht zusammenpassen
Alkohol ist Zellgift. Wusstest du das? Alkohol wirkt auf unterschiedlichen Arten auf unseren Körper und hemmt so wichtige Stoffwechselvorgänge. Klar, dem Einen oder der Anderen mag das Trinken Spaß bringen, jedoch sind Alkohol und Sport absolute Gegenspieler. Unterschätze nicht die Wirkungen, die teilweise auch noch 2-3 Tage nach Alkoholgenuss auftreten können. Denn:
- Alkohol steigert das Verletzungsrisiko
Durch die Verminderung deiner koordinativen Fähigkeiten und eine verminderte Kontraktionsfähigkeit deiner Muskulatur wirst du anfälliger für Verletzungen. Egal, ob du mit Restalkohol im Blut trainierst und umknickst oder betrunken eine Treppe runterfällst – deinem sportlichen Erfolg wird keines von beidem schüren. - Alkohol dehydriert deinen Körper und verstärkt Muskelkater
Durch den Entzug von Wasser werden auch wichtige Salze vom Körper ausgeschieden. Sportler kennen gelegentlich das Kater-Gefühl schon von intensiven Trainingseinheiten, in denen stark geschwitzt wurde. Wenn du jetzt auch noch Alkohol trinkst, ist der dicke Kopf am nächsten Tag garantiert und die körperliche Fitness auf ein Minimum reduziert. Deswegen ist Alkohol nach intensivem Sport absolut nicht empfehlenswert. - Alkohol stört den Schlaf
Zwar hilft ein Glas Wein am Abend vielen Leuten, runterzukommen und einzuschlafen. Doch es mindert die Tiefschlafphase und reduziert so deine Regeneration. Außerdem steht Alkoholgenuss meist im direkten Zusammenhang mit Schlafmangel. Für einen erholten Körper und leistungsfähigen Geist sind nach dem Sport 8-9 Stunden Schlaf mit einer 4-stündigen Tiefschlafphase allerdings unabdingbar. - Alkohol erhöht den Cortisolspiegel
Durch Alkoholgenuss versetzt du deinen Körper in eine Stresssituation, was zur Ausschüttung des Hormons Cortisol führt. Dieses wiederum setzt Energien frei, hemmt die Glykogenspeicherung und begünstigt Entzündungen im Körper. Glykogenspeicher sind für den Sport, etwa für lange Ausdauerbelastungen, aber auch Belastungen in hohen Intensitätsbereichen, sehr wichtig. Wenn du also nach dem Alkoholgenuss Sport treiben möchtest, solltest du das im Hinterkopf behalten und mit Leistungseinbußen rechnen. - Alkohol verringert Wachstumshormone
Durch den erhöhten Cortisolspiegel wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen gehemmt. Im Klartext: dein letztes Krafttraining war für die Katz. Denn Alkohol hemmt den Muskelaufbau. - Alkohol hemmt die Aufnahme wichtiger Nährstoffe
Die Aufnahme von Mikronährstoffen wird durch Alkohol reduziert. Das bedeutet für dich eine schlechtere Regeneration. Gesunde Ernährung und Alkohol sind damit genau wie Alkohol und Sport Gegenspieler. - Alkohol schwächt das Immunsystem
Durch die verminderte Aufnahme von Vitalstoffen, den erhöhten Cortisolspiegel, die Dehydratation und die Auswirkungen auf die guten Bakterien in unserem Körper – besonders im Darm – schwächt Alkohol das Immunsystem. So macht es dich anfälliger für Krankheiten. Tatsächlich kommt es beim Alkoholgenuss häufig zum Worst Case: Du trinkst und setzt dich in einer Menschenmenge zahlreichen Keimen aus. - Alkohol schwächt deine Psyche
Nach Alkoholgenuss wirst du schmerzempfindlicher, weniger belastbar und demotiviert. Bist du anfällig für Depressionen, bekommst du nicht selten eine postalkoholische Depression am Tag danach. Schlechteste Voraussetzungen also für deine nächste Sporteinheit.
Und als ob das noch nicht reichen würde an Negativerscheinungen des Alkohols oder besonders der Verbindung von Alkohol und Sport, sorgt Alkohol auch noch für unliebsame Fetteinlagerungen. Dazu erfährst du gleich mehr.
Alkohol und Muskelaufbau – geht das?
Du kannst es dir nach dem ersten Abschnitt vermutlich schon denken. Doch tatsächlich hemmt Alkohol den Muskelaufbau. Du gerätst hormonell in eine Schieflage, die es dir nahezu unmöglich macht, Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus verschlechtert der Alkohol deine Regeneration durch die Dehydratation, den verschlechterten Schlaf und die Hemmung der Aufnahme von Mikronährstoffen. Das bedeutet, dass du weniger häufig Sport machen kannst, wenn du Alkohol trinkst.
Doch es geht noch weiter. Auch indirekt verschlechtert Alkohol den Muskelaufbau. Denn Trinken führt bei vielen Menschen zu Antriebslosigkeit. Das bedeutet erneut weniger häufiges und effektives Training. Nach dem Alkoholgenuss sind wir weniger leistungsfähig. Das führ dazu, dass der Reiz, der für den Muskelaufbau notwendig wäre, nicht erreicht wird. Hinzu kommt, dass du durch den Alkoholgenuss ein anfälligeres Immunsystem hast. Und krankwerden hemmt den Muskelaufbau umso länger, weil du nicht trainieren kannst und dein Körper seine Ressourcen für die Abwehrkräfte einsetzen muss.
Wenn also dein Ziel Muskelaufbau ist, ist vom regelmäßigen Alkoholkonsum abzuraten.
Macht Alkohol dick?
Ein Gramm Alkohol liefert etwa 7 Kalorien. Das ist wesentlich mehr als ein Gramm Zucker und fast so viel wie 1 Gramm Fett. Aber es kommt noch schlimmer. Solange dein Körper noch Alkohol zum Verbrennen im Blut hat, werden alle anderen Verbrennungsprozesse gestoppt. Das heißt also, alles, was du zu dir nimmst, während und nachdem du trinkst, landet direkt in den Fettdepots.
Außerdem regt Alkohol den Appetit an. Denn durch den Entzug von Nährstoffen und den steigenden Cortisolspiegel bekommst du Lust auf Essen. Und zwar zumeist nicht auf Salat, sondern auf Fettiges und Salziges.
So begünstigt Alkohol die Fettzunahme und behindert möglicherweise deinen Abnehmerfolg.
Meine persönliche Geschichte
Was Alkohol und Feiern angeht, war ich ein Spätzünder. Ich habe das erste Mal mit knapp 17 Jahren Alkohol getrunken und es mit 18 auch schon wieder gelassen. Einige Jahre habe ich radikal darauf verzichtet. Inzwischen trinke ich ganz gelegentlich mal ein halbes Glas Wein.
Ehrlicherweise fiel es mir anfangs schwer. Vor allem als ich noch jünger war, war es ein großes Thema für mich. Ich fühlte mich oft unverstanden und wurde teilweise nicht mehr auf Partys eingeladen. Und doch blieb ich dabei und entschied mich für mich und gegen den Alkohol. Weil es mir nicht guttat. Nach dem Alkoholgenuss hatte ich oft Depressionen. Meine Regeneration war im Keller und ich fühle mich auch nach moderaten Mengen bereits tagelang verkatert. An Sport war nicht zu denken. Im Gegenteil – habe ich versucht, trotzdem zu trainieren, wurde ich krank und verletzte mich.
Gesund zu sein ist für mich ein Geschenk, das ich mit Dankbarkeit annehme. Wirklich – ich hab so fürchterliche körperliche Zustände erlebt, dass ich jeden Moment, in dem mein Körper leistungsfähig und meine Psyche stark ist, genieße. Dazu gehört eben auch die Möglichkeit, zu trainieren und Sport zu machen, so wie ich möchte. Das Leben so zu spüren und zu genießen, wie es ist. Dann muss ich mich nicht mit Alkohol absichtlich krankmachen, oder?
Ich möchte dich nicht dazu überzeugen, keinen Alkohol mehr zu trinken. Du bist schließlich (vermutlich) schon erwachsen und kannst selbst entscheiden. Mein einziger Impuls soll sein: entscheide bewusst. Und dann sei bitte so fair und akzeptiere meine Entscheidung. Ich verzichte nicht auf Alkohol, um dir ein schlechtes Gewissen zu machen oder um mich als jemand Besseres zu fühlen. Sondern schlichtweg, um mich besser zu fühlen. So einfach. Was du daraus machst, ist ganz allein dir überlassen. Egal, ob es für dich um das Zusammenspiel von Alkohol und Sport, Psyche oder Muskelaufbau geht.
Weshalb du trotzdem gelegentlich etwas trinken kannst
Natürlich muss niemand den Weg so stark einschlagen wie ich. In Maßen funktioniert auch Alkohol in Verbindung mit Sport oder Muskelaufbau. Wenn du es genießt, dann trinke ruhig gelegentlich etwas Alkohol. Behalte deinen Konsum im Blick und achte besonders rund um intensive Trainingseinheiten darauf, nicht oder wenig zu trinken. Aber lass dir kein schlechtes Gewissen einreden, wenn du mal ein Glas Wein aus Genuss heraus trinkst. Beachte: Je intensiver du deinen Sport betreibst, desto schädlicher wird der Alkohol für dich. Wenn du dich also für den Alkohol an manchen Tagen entscheidest, reduziere die Intensität deines Trainings.
Quellen: Hunger for fatty foods; Alcohol, Athletic Performance & Recovery;
Irgendwie wird das mit dem Rechtfertigen müssen mit dem Alter wesentlich besser…wenn ich heute sage, och nö, ich trink keinen Alk, dann fragt da niemand mehr nach…
Ich bin auch im letzten Jahr zu der Überzeugung gekommen, dass es das Glas Alk einfach nicht wert ist. Mir schmeckt es nicht mal besonders gut, ich werde davon nur müde, schlafe schlecht und der nächste Tag ist dann einfach im Eimer…also lasse ich einfach alles weg. Ich hab nicht mal an Silvester mit Sekt angestoßen, sondern einfach mit Mineralwasser, und hatte dabei jede Menge Fun…
Von daher kann ich Deinen Artikel nur voll unterschreiben!
Danke, U 🙂 Ja, die Hoffnung habe ich auch. Bin eben auch umgeben von Studenten und Menschen in selbigem Alter – da gehört Alkohol zum Alltag wie Zähneputzen…
Kann deinen „Ärger“ über das ewige Rechtfertigen sehr gut nachvollziehen. Ich verzichte nicht absolut auf Alkohol, trinke aber sehr, sehr selten und wenn, dann mal ein Glas Rotwein aus Genuss (was bei mir dann zum Glück aber auch keine spürbaren körperlichen/geistigen Auswirkungen hat).
Oft trinke ich, ohne darüber nachzudenken, monatelang gar nichts. Und wenn ich dann in Situationen gerate, in denen ich mich rechtfertigen „muss“, nervt es mich auch sehr. Ich kriege dann stets den Stempel als strenge, verbissene, alles richtig machen wollende und nicht entspannen könnende Lea aufgedrückt. Sehr oberflächlich, das Ganze. Vor allem während meiner Studentenzeit habe ich es sehr gemerkt, wie normal es ist, regelmäßig zu trinken. Und war erschrocken darüber, wie viele sich JEDES Wochenende besaufen und den am nächsten Tag folgenden Kater als den normalen Sonntagszustand ansehen.
Ich kann aber Uhuohnehus Aussage bestätigen, dass es mit dem Alter besser wird. Erstens werden Menschen mit der Zeit meistens etwas „vernünftiger“ und zudem weniger bedacht auf Außenwirkung. Zweitens ändert sich bei vielen Leuten auch die Lebensgestaltung und Schwerpunktsetzung.
Es ist auch eine Frage des Kulturkreises, in dem man sich bewegt. In Deutschland ist das Nichtrinken verhältnismäßig anerkannt, respektiert und wird teilweise auch begrüßt. Woanders verstößt du ggf. gegen wichtige soziale „Regeln“, wenn du das angebotene Glas ablehnst.
Finde deine Einstellung gut und kann auch nur jedem empfehlen, sich über den eigenen Alkoholkonsum Gedanken zu machen. Es gibt gute Gründe dafür, prinzipiell drauf zu verzichten und genauso kann ich an bewusstem Konsumieren aus Genuss nichts Falsches entdecken – alles, was darüber hinaus geht, finde ich vor allem dumm.
Denn mal ehrlich, auch die Suchtgefahr von Alkohol sollte nicht außen vor gelassen werden, die hast du gar nicht erwähnt. Ich halte Alkohol für sehr viel gefährlicher als vieles andere, beispielsweise Haschisch. Dennoch ist ersteres absolut legal und leicht zu bekommen und letzteres eben nicht. Da steckt halt auch noch viel mehr dahinter, Stichwort Lobby. Und was Alkoholismus mit einem Menschen anstellt, sehe ich leider regelmäßig im Bekanntenkreis.
Alkohol ist ein weites Feld. 😀
LG
Danke für diesen ausführlichen Kommentar, Lea.
Du hast Recht! Sucht habe ich in dem Kontext gar nicht behandelt, weil Alkohol schlichtweg nicht die Ursache der Sucht ist. Und weil ich es andererseits auch als kritisches Suchtverhalten betrachte, wenn Menschen jedes Wochenenede trinken „müssen“…. aber gut.
Dann hoffe ich mal aufs Älterwerden – und klar, Studenten sind da „am schlimmsten“, das merke ich auch jetzt 😀
Lieben Gruß
Paula
Macht mir keine Angst! Ich selbst bin jetzt 18 und gerade mit der Schule fertig. Alle anderen in meinem Alter trinken nicht nur regelmäßig am Wochenende, sondern treffen sich jede freie Stunde zum Saufen. Und zwar extrem. Und das soll NOCH SCHLIMMER werden??? Jedes mal muss ich mich rechtfertigen warum ich nicht mitkommen will oder nichts trinken will.
Leider fängt das mit dem Alkohol immer früher an. Ich kenne schon 12-jährige die trinken bis zum Absturz. Bei mir hat das „zum Glück“ erst mit 16 angefangen. Damals schon habe ich keinen Sinn dahinter gesehen und dankend abgelehnt worauf immer blöde Kommentare kamen. Seid ich mit dem regelmäßigen Training begonnen habe, verzichte ich auch bewusst darauf. Nun werde ich von allen anderen verarscht und ausgeschlossen, weil mir meine Fitness wichtiger ist, als sich sinnlos zu zu saufen.
Aber ich fühle mich selbst besser wenn ich viel Sport mache und keinen Alkohol trinke, deshalb ist es mir mittlerweile egal was die anderen sagen.
„Kater des Todes“ wuahh das kenne ich nur zu gut! Und die Sache mit dem Rechtfertigen ist echt unnormal!
VG
Simon
Hehe, du sagst es!
Danke.
Dankeschön für diese tollen, offenen Worte. Insbesondere das Thema Alkohol, der Tag danach im Kontext von HSP. Es ist wirklich “schön“ zu wissen, das es noch mehr Menschen gibt, die ähnlich empfinden wie ich. An Weihnachten habe ICH beschlossen keinen Tropfen Alkohol für 4 Monate zu trinken. Meinen Körper und meinen Geist zu regenerieren. Mittlerweile überlege ich stark, es noch länger, auf Dauer durchzuziehen. Mir geht es so gut wie seit Jahren nicht mehr. Wie ist deine weitere Motivation? Möchtest du es ein Leben durchziehen?
Jan 🙂
Hej Jan 🙂 Also ich bin eher „ausversehen“ das gesamte letzte Jahr abstinent geblieben, weil es keine Situation gab, in der ich gern getrunken hätte. Ich mache da kein Dogma draus – wenn es sich mal ergibt, an einem schönen Sommerabend ein Glas Wein zu trinken und ich in der Stimmung bin, dann tue ich das, aber ansonsten bleibe ich weiterhin ohne. Zumindest vermisse ich gar nichts! Viel Erfolg bei deinem Experiment – ich bin mir sicher, du wirst es lieben 🙂
Hi Paula,
da bist Du mir mit der Veröffentlichung doch glatt zuvor gekommen. 😉
Guter Artikel zu einem Thema das auch mir am Herzen liegt und immer wieder Momente des Unverständnisses beschert.
Mit zunehmendem Alter wird übrigens wirklich weniger gefragt und gedrängt wenn Du mal nein gesagt hast…das liegt allerdings daran, dass man denkt Du könntest ein trockener Alkoholiker sein. #truestory #officetalk
Liebe Grüße
Jahn
Hej Jahn, danke dir 🙂 Hehe, dann lebe ich eben mit diesem Gemunkel, man muss ja schließlich immer ein bisschen für Gerüchte sorgen, das macht interessanter 😀
Liebe Grüße
Paula
Ich glaube, dass auch ein wesentlicher Unterschied „im Alter“ (höhö) ist, dass du dich nicht mehr gezwungen siehst, all dein Handeln gegenüber anderen rechtfertigen zu müssen.
Wenn ich mit den Kollegen zur Mittagspause essen gehe, gönne ich mir auch ab un zu mal ein Bierchen oder ein Radler dazu. Genau die entgegen gesetzte Reaktion, ich sag dann einfach nur: „Willst auch eins? Trau dich!“
Vor wichtigem Lauftraining verzichte ich i.d.R. 1 bis 2 Tage auf Alkohol, vor Wettkämpfen auch schon mal 1 bis 2 Wochen, je nach Wichtigkeit. Soll jetzt nicht heißen, dass ich sonst jeden Tag etwas trinke. Nur unter den Vorzeichen lasse ich es dann einfach komplett sein, egal unter welche Umstände ich gerate.
Ein sehr guter Artikel – ich hasse es auch, mich dafür rechtfertigen zu müssen, wenn ich nicht trinken will. Genau wie du mag ich zwar den Geschmack, aber nicht den Tag danach. Bzw brauche ich gefühlt ein paar Tage, um mich da wieder komplett zu regenerieren.
Danke für den Blogpost, jetzt habe ich wieder neue „Argumente“ :).
Hoi Paula
Coller Artikel. Irgendwie kommt mir das bekannt vor. Normalerweise wirst du als Weichei oder Spassbremse verschrien, wenn du dich nicht dem Gruppenzwang fügst und „becherst“.
Das Gegenteil ist der Fall. Zu sich stehen und seinen Weg ohne Alkohol gehen, braucht Charakter! Leider sehen das nicht alle so.
Einen wichtigen Aspekt möchte ich gerne ergänzen.
Alkohol nach dem Training verzögert die Regeneration. Dabei möchtest du doch so schnell wie möglich wieder regenerieren und deine (Muskel-)Zellen nicht mit Alkohol „abschiessen“, oder?
Nutze deine Möglichkeiten
Dann doch besser die Schorle oder den Regenerationsdrink. 😉
Nutze
Danke Martin. Ja, die mangelnde Regeneration ist schließlich die Folge aus all den genannten Punkten 😉 Lieben Gruß.
Ich kenne das leider auch nur zu gut, ich mag einfach schon den Geschmack von Alkohol nicht und finde es abartig, was Alkohol mit den Menschen macht…. ich hab für mich den Trick gefunden, zu Partys o.ä. Einfach mit dem Auto zu fahren (ich wohne nicht in der Großstadt, da geht das ?) und dann sind einfach nicht so viele Fragen .
Ich finde es auch immer wieder toll zu sehen, dass es anderen genauso geht!
An sich vieles richtig, doch nicht von ein Extrem in das andere fallen.Es gibt genug Olympiasieger die auch hin und wieder gut beim Alkohol zugelangt haben (nur nicht in der Zeit vor dem Wettkampf) und das hat ihnen nicht geschadet. Es kommt auf die Person (Anlagen usw.) und natürlich den Konsum an. Alkohol bedeutet nicht immer Missbrauch, da ist es wie mit allen anderen Genussmitteln wie Süßigkeiten, Kaffee usw. Streicht man radikal allen Genussmitteln lebt man auch nicht gesünder. Relaxter und verantwortungsvolle Umgang ist da angesagt und nicht absolutes Verteufeln. Dazu gehört natürlich auch Abstinenzler nicht zu drängen, sondern als normale Entscheidung anzuerkennen.
Also ich freue mich beim Marathon immer auf den letzten 10 auf das/die Ziel-Bier(e) und ich kenne viele Läufer den es da genau so geht. Beim Rennsteiglauf (Marathon) gibt es an der letzten Verpflegungsstation auch Bier, beim Mauerlauf genauso. Da verzichte ich lieber. Vor einem Marathon (2-3 Tage vorher) empfehle ich aus Erfahrung, auf Alkohol zu verzichten und klar in den letzten 8 Wochen Training sollt man sich nicht „abschießen“- aber das sollte man generell nicht machen. Ein Bier oder Wein am Abend nach einem harten Training hat mir bisher noch nicht geschadet.
Hey Dirk, danke für deine Meinung! Das stimmt schon – ich sage auch absolut nicht, dass niemand mit einem moderaten Genuss von Alkohol leben dürfe. Mein Weg ist es eben, nahezu komplett auf Alkohol zu verzichten und damit geht es mir am besten (es fühlt sich nicht nach Verzicht an, sondern nach Gewinn an Lebensqualität). Wer gelegentlich ein Bier oder ein Glas Wein trinken mag, der solle das tun. Und ganz richtig: Das muss jeder für sich selbst entscheiden und ausprobieren 🙂 Zum Wohl!
Ich bin seit 20 Jahren trockener Alkoholiker und kann nur sagen, dass dieses selbstbestimmte Leben ohne den Alkohol viel besser ist, als zu Zeiten, wo ich noch gesoffen habe.
Niemand braucht Alkohol um glücklich zu leben.
Diese bewusstseinverändernde Droge ist zar legal, aber ganuso schlimm, wie die illegalen Drogen.
Schon ein bisschen älter der Artikel, aber ich wühle mich grade durch deinen Blog und entdecke ganz viel Spannendes. Ich habe als Jugendliche viel und gerne getrunken. Irgendwie hat das hier auf dem tiefsten Land auch dazu gehört. Es gab sonst nicht viel zu tun und nicht viel zu rebellieren, also Party und trinken.
Mit Mitte 20 hab ich aufgehört Alkohol zu trinken. Vorher habe ich schon viel weniger und mit viel mehr Bedacht Alkohol konsumiert, aber ab Mitte 20 so gut wie gar nicht mehr. Seit gut 4 Jahren habe ich nun sicher gar keinen Alkohol eh getrunken. Ab und zu ist mal welcher im Essen (Dessert an Weihnachten war zum Beispiel mit Eierlikör). Aber das sind wirklich nur geringe Mengen.
Einer meiner Dozenten sagte in einer Vorlesung genau das: Alkohol ist ein Zellgift. Nur weil es als normal gilt Alkohol zu trinken heißt es noch nicht, dass man es allen nachmachen muss. Irgendwie ist das genau in dem Moment auf den richtigen Boden in meinem Kopf gefallen und ich hab es sein lassen.
Ab und zu fragen mich immer noch Leute ob ich nichts trinken und warum. Das ist, wenn man recht drüber nachdenkt ziemlich verrückt, weil es sich bei Alkohol um ein ziemlich schädliches Suchtmittel handelt.
Ich mach da, eben aber auch kein Dogma draus. Kann dir also sehr gut zustimmen und wer ab und zu mit Genuss ein Glas trinken möchte darf das natürlich. Ich esse auch mit Genuss ein Stück Schokolade, das ist auch nicht gesund. 😀