FreshStart – Trainingsplan zuhause | Woche 4

Die letzte Woche des #FreshStartJanuar Trainingsplans steht bevor und bildet einen intensiven Abschluss für die vier Wochen Challenge. In diesem Artikel erhältst du alle Workouts und Tipps.

  • Das erwartet dich in der letzten Woche
  • Trainingsplan Woche 4
  • Was kommt nach der Challenge?

Das erwartet dich in der letzten Woche des Trainingsplans

Die letzte Woche deines Trainingsplans wird nochmal richtig intensiv. Sie bildet den Abschluss und Höhepunkt deiner vier Wochen Training und fordert dich noch einmal richtig heraus. So gehst du sicher, dass du die Trainingswochen optimal ausnutzt und langfristig stärker, leistungsfähiger, muskulöser und/oder definierter wirst.

Der Trainingsplan ist aufgebaut in den vorigen Wochen. Du erhältst drei plus ein optionales Workout, die deinen bekannten Workouts ähneln. Nur dass sie diese Woche noch ein klein wenig intensiver werden, bevor du dich danach entspannen und gründlich regenerieren kannst.

Trainingsplan Woche 4

Nun erhältst du den Trainingsplan für die vierte Woche deines Trainings.

Tag 23 – Ganzkörper

Das Ganzkörper-Workout wird fordernd. Du erhältst neue Variationen für gewohnte Übungen und kannst so jeden Muskel deines Körpers ansprechen. Dieses Workout ist funktionell und muskelstärkend zugleich.

Tag 25 – Beine und Po

Das Beine und Po Training diese Woche ähnelt denen der vorherigen beiden Wochen. Du erhältst keine neue Trainingsroutine, sondern steigerst dich lediglich in Sätzen oder Wiederholungszahlen bei manchen Übungen.

Tag 26 – Arme und Bauch

Auch das Training für den Oberkörper schließt an bekannte Abfolgen an. Du steigerst dich in wenigen Übungen und setzt so den Höhepunkt deines Trainingsreizes.

Tag 28 – HIIT

Das HIIT wird intensiv. Mit Intervallen von 20-30 Sekunden Belastung und fordernden Übungsvariationen bringt es dich in wenigen Minuten ins Schwitzen und fordert dich ganzheitlich.

Was kommt nach der Challenge?

Wenn du diese Trainingswoche geschafft hast, kannst du mehr als stolz auf dich sein! Du hast dem Lockdown-Blues getrotzt und dich regelmäßig zum Training aufgerafft. Dabei hast du eine ganze Menge für deinen Körper und Geist getan und dich Woche für Woche weiter gesteigert.

Nach den vier intensiven Wochen wird es Zeit für etwas Erholung und Regeneration. Denn nur in den Pausen wirst du besser! Ich empfehle dir direkt im Anschluss eine Deload-Woche. Das bedeutet, dass für eine Woche lang die Umfänge und Intensität deines Trainings reduzierst. Du kannst zum Beispiel die Workouts mit nur halb so vielen Sätzen wie in Woche eins absolvieren. Oder du setzt lediglich auf 1-2 Mobility-Einheiten und 1-2 lockere Cardioeinheiten anstatt des normalen Trainings. Der Fokus sollte in jedem Fall darauf liegen, dich komplett zu erholen und nach der Regenerationswoche leistungsfähiger und fokussierter zu sein.