Fresh Start – Trainingsplan zuhause | Woche 3

Am 18. Januar geht die #FreshStartJanuar Challenge mit dem gratis Trainingsplan für zuhause in die dritte Woche. Auch in Woche drei erwarten dich fordernde Workouts und ein buntes Training für zuhause.

  • Was beinhaltet Woche 3 der Challenge?
  • Der Trainingsplan für zuhause Woche 3

Was beinhaltet Woche 3 der Challenge?

Auch in der dritten Woche erhältst du drei plus ein optionales Workout für deinen Trainingsplan. Aber Achtung: Es wird intensiv! Denn der Fresh Start Trainingsplan ist progressiv aufgebaut. Das bedeutet, dass du dich diese Woche nochmal steigerst und das Training noch intensiver wird. Es kann sein, dass du dich am Ende dieser Woche oder im Laufe der nächsten etwas müde oder vermuskelkatert fühlst. Das ist vollkommen in Ordnung so und kein Problem. Falls das der Fall ist, sei besonders achtsam und lege einen besonderen Wert auf deine Regeneration! Denn ohne Erholung ist alles nichts.

Grundsätzlich ist der Plan so aufgebaut, dass du dich auch noch in Woche vier steigerst. Es kann aber individuell verschieden sein, wie intensiv das Training für dich ist und wie gut du regenerierst. Manche Menschen brauchen bereits nach zwei Wochen Trainingssteigerung eine Reduktion der Intensität. Andere können sich auch fünf Wochen lang steigern, ohne ein erhöhtes Verletzungsrisiko einzugehen. Wenn du dich sehr müde oder erschöpft fühlst oder die Steigerung für dich nicht mehr möglich ist, solltest du bereits in Woche vier eine Regenerationswoche einlegen.

Doch nun erstmal zurück zu Woche drei und damit auch zu deinem Trainingsplan.

Der Trainingsplan für Woche drei

Die Trainingseinheiten diese Woche sind ähnlich aufgebaut wie in den beiden Wochen davor.

Tag 16 – Ganzkörpertraining

Das Ganzkörpertraining bietet dir neue Übungen und sorgt für die nötige Abwechslung im Training. Die Videos zu den Workouts kommen am Dienstag, den 19. Januar auf Instagram online.

Tag 18 – Beine und Po

Im Beintraining erhältst du „nur“ eine Steigerung zur Woche davor. Einige Übungen musst du nun mit mehr Sätzen oder Wiederholungen absolvieren. So garantieren wir, dass du langfristig stärker wirst. Die Workoutvideos findest du jetzt schon hier.

Tag 19 – Oberkörpertraining Fokus Arme und Bauch

Das Gleiche wie für das Beintraining gilt für das Training für Arme und Bauch. Wir schließen an das Training aus Woche zwei an und erhöhen lediglich Sätze oder Wiederholungszahlen. Das Workout findest du hier.

Tag 21 – HIIT

Beim optionalen HIIT bekommst du nicht nur ein ganz neues Training, sondern sogar eine neue Art und Weise des HIIT! Diese Woche trainieren wir nämlich nicht in Runden oder nach Sekunden. Stattdessen nutzen wir die Methode „AMRAP“. AMRAP steht für As Many Reps As Possible und beduetet, dass du in der vorgegebenen Zeit (12 oder 15 Minuten) so viele Runden wie möglich mit den vorgegebenen Übungen und Wiederholungen absolvierst. Pushe dich, aber achte dennoch auf eine saubere Ausführung und deine Grenzen.

Das HIIT Workout kommt am Sonntag, 24. Januar online.