Krafttraining: Vitamine und Mineralien für die Muskelfunktion

Dass zum Krafttraining eine gesunde Ernährung gehört, dürfte inzwischen kaum noch überraschen. Doch welche Rolle spielen eigentlich Vitamine und Mineralien für die Muskelfunktion? Kannst du durch bestimmte Mikronährstoffe die muskuläre Leistungsbereitschaft unterstützen? Oder gibt es sogar Substanzen, die kontraproduktiv wirken und uns einen Strich durch die Rechnung machen? In diesem Blogartikel erfährst du:

• Welche Vitamine und Mineralien sind für die Muskelfunktion wichtig?
• Welche unterstützen die zelluläre Regeneration?
• Worauf solltest du achten? (Kölner Liste & Reinheit)

Anzeige: Dieser Blogartikel entstand in Kooperation mit Pure Encapsulations. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, das in diesen Artikel geflossen ist, wurden davon nicht beeinflusst.

Muskuläre Regeneration nach dem Training – Gesunde & ausgewogene Ernährung als Basis

Die Grundlage für eine gute Erholung nach dem Krafttraining ist eine ausgewogene sowie gesunde Ernährung. Durch die Zufuhr hochwertiger Lebensmittel, reich an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen stellst du eine adäquate Versorgung sicher. Ein dauerhaftes Energiedefizit gilt es als Sportler*in zu vermeiden. Darum spielen auch Makronährstoffe eine große Rolle. Dazu gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie alle haben bestimmte Funktionen für die Regeneration und Leistungsfähigkeit. Deswegen solltest du nicht dauerhaft auf einzelne davon verzichten.

Kohlenhydrate für die Regeneration

Kohlenhydrate nach dem Training füllen die entleerten Glykogenspeicher auf, also die Energiereserven in der Muskulatur sowie Leber. Das stellt die Leistungsfähigkeit für das nächste Training sicher. Wenn die Glykogenspeicher für eine intensive Trainingseinheit oder Wettkampfsituation nicht ausreichen, kommt es zu einem Leistungsverlust.

Kohlenhydrate sind perfekt rund ums Training zuzuführen. Denn sie werden vom Körper bevorzugt als Brennstoff benutzt. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit solltest du auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit moderat Protein und wenig Fett zurückgreifen, idealerweise gleich in der ersten halben Stunde nach der Belastung. Auch für den Muskelaufbau ist das relevant. Eine auf die Dauer zu geringe Kohlenhydratzufuhr kann deine Regeneration negativ beeinflussen. 

Proteine für die Regeneration

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese sind die Baustoffe, aus denen fast alle Zellen deines Körpers hergestellt sind. Proteine machen etwa 10% unseres Gehirns aus – und sogar 20% des Herzens, der Leber und unserer Muskeln. Es spricht also alles dafür, dass Eiweiße eine ziemlich wichtige Rolle für einen leistungsfähigen Körper spielen.

Insbesondere für die Regeneration und Wiederherstellung zerstörter Gewebe benötigt der Körper Protein. Als Sportlerin solltest du 1,2-1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich anstreben. Diese Menge reicht auch für den Muskelaufbau. Direkt nach dem Training können 20-30 Gramm Protein helfen, den Muskelaufbau zu stimulieren und deine Ausdauerleistung zu verbessern.

Fette für die Regeneration

Fette tragen eher indirekt zur Regeneration bei. Sie werden vor allem bei niedrigeren Trainingsintensitäten verbrannt. Fette spielen eine essentielle Rolle im Hormonhaushalt. Damit sind sie auch für den Muskelaufbau essentiell. Außerdem unterstützen sie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Insgesamt sind Fette wichtige Enregielieferanten und Bestandteil von Zellmembranen. Zudem schmeckt Fett sehr gut, da es ein wichtiger Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen ist. 

Ein besonderes Augenmerk sollte gerade für Sportler*innen auf den Omega-3-Fettsäuren liegen. Kommst du auf die von der DGE empfohlenen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche? Denn die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA sind fast ausschließlich in Fisch enthalten und tragen zu einer gesunden Funktion von Herz, Gehirn aber auch scharfem Sehen bei. 

Welche Vitamine und Mineralien sind für die Muskelfunktion wichtig?

Vitamine für den Muskel? Einige Mikronährstoffe unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau auf natürliche Weise. Das bedeutet nicht, dass du sie zwangsläufig extra zuführen musst. Vieles können wir bereits über eine ausgewogene Ernährung decken.

Mineralien für den Muskelaufbau und Krafttraining

Beim Krafttraining und Sport im Allgemeinen verlieren wir vor allem über den Schweiß Mineralien, wie Kalium und Magnesium. Aber auch für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion sind einige Mineralien notwendig. Außerdem spielen sie eine Rolle im Hormonsystem. Im folgenden erfährst du, welche Mineralien in diesem Zusammenhang besonders relevant sind.

Natrium

Menschen, die intensiv trainieren, verlieren beim Sport einige Mineralien über den Schweiß. Dazu gehört unter anderem Natrium. Natrium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts. Außerdem unterstützt es die Erregungsleitung von Muskel- und Nervenzellen.

In der Nahrung kommt Natriumbicarbonat in Salz vor.

Normalerweise ist es nicht schwierig, den Bedarf auf natürliche Weise zu decken. Wenn du stark schwitzt oder sehr intensive Einheiten vor dir hast, kann es sinnvoll sein, etwas Salz in dein Getränk zu geben. Als Sportler*in ist eine salzfreie Ernährung deswegen nicht empfehlenswert.

Magnesium

Magnesium ist wohl das bekannteste Mineral in Zusammenhang mit Krafttraining und Muskulatur. Denn es ist essentiell für die Muskel- und Nervenfunktion. Außerdem kann es unterstützend bei Ermüdungserscheinungen wirken.

Je stärker du schwitzt, umso höher wird dein Bedarf an Magnesium. Bei schweißtreibenden Einheiten verlierst du 40-160mg Magnesium pro Stunde.

Wenn du also sehr intensiv trainierst, kann es hilfreich sein, Magnesium als Nahrungsergänzung zu verwenden.

Ansonsten lässt sich der Magnesiumbedarf durch Bananen, Cashewkerne, Haferflocken und Sonnenblumenkerne decken.

Kalium

Kalium ist eine perfekte Ergänzung zu Magnesium, da diese beiden Mineralien im Körper auch beim Krafttraining eng zusammenarbeiten. Es trägt zu einem normalen Blutdruck bei und unterstützt die Muskel- sowie Nervenfunktion. 

Auch dieses Mineral geht über Schweiß beim Training verloren. Pro Stunde sind es etwa 480 – 1900 mg Kalium, die du bei intensivem Sport verlierst.

Natürlicherweise kommt Kalium zum Beispiel in Bananen, Kartoffeln, Erbsen und Getreide vor.

Zink

Zink zählt zu den Spurenelementen, muss also in Spuren, aber ausreichend zugeführt werden. Das Spurenelement ist für die Eiweißsynthese von Bedeutung. Proteine, wie man Eiweiß auch nennt, tragen zur Erhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse bei. Zink spielt nicht nur eine große Rolle für das Immunsystem, sondern trägt auch zur Erhaltung eines gesunden Testosteron-Spiegels bei. Testosteron ist ein essentielles Hormon für den Muskelaufbau, auch für Frauen. Außerdem unterstützt Zink den Säure-Basen-Haushalt und die Proteinsynthese.

Zink findet sich in Haferflocken, Linsen und tierischen Produkten. Die Aufnahme von Zink kann durch einige Nahrungsbestandteilegestört werden. Mehr zu richtigen Mikronährstoffkombinationen findest du in diesem Blogartikel. 

Vitamine für die Muskelfunktion im Krafttraining

Neben Mineralien spielen auch einige Vitamine für die Muskulatur und das Krafttraining eine besondere Rolle.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für eine normale Blutbildung und Zellteilung. Außerdem spielt Vitamin B12 eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und kann die Leistungsfähigkeit unterstützen.

Natürlicherweise kommt Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Produkten vor. Bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung kann eine Supplementierung von B12 deswegen sinnvoll sein. 

Vitamin B6

Auch das Vitamin B6 trägt zum Energiestoffwechsel bei und kann so die Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung vermindern. Es unterstützt die Bereitstellung von Glucose, was deine Leistungsfähigkeit verbessern kann. Auch für den Eiweiß-Stoffwechsel ist Pyridoxin, wie Vitamin B6 noch genannt wird, von Bedeutung. Nicht umsonst ist die Empfehlung, gerade bei einer vermehrten Protein-Zufuhr auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 zu achten. 

Es findet sich in zahlreichen Gemüsesorten sowie Nüssen und Kernen. Auch Bananen enthalten Vitamin B6. 

Wenn du sehr häufig und intensiv trainierst und dadurch dein Energiebedarf stark steigt, kann auch der Bedarf an weiteren Vitaminen steigen. Dazu gehören Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin. Je höher dein täglicher Energiebedarf, umso höher auch der Bedarf an diesen Vitaminen.

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Mikronährstoffe Tabelle A-Z

Weitere Nährstoffe für die Muskelfunktion und Krafttraining

Kreatin

Kreatin trägt zur natürlichen Versorgung der Muskeln mit Energie bei. Deswegen kann es die Leistungsfähigkeit im Kraftausdauerbereich verbessern. Wenn du sehr intensiv trainierst, kann mit Kreatin die Erschöpfung hinausgezögert werden. Es erhöht die Leistung im Schnellkrafttraining und kann somit beim Muskelaufbau unterstützend wirken.

Die positiven Effekte von Kreatin beginnen bei einer Aufnahme von 3g pro Tag.

Vitamine und Mineralien für die Muskelfunktion– Worauf solltest du achten?

Bei moderatem Training kann der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in der Regel über eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung gedeckt werden. In bestimmten Lebensphasen oder im Leistungssport kann es aber durchaus sinnvoll sein, einen Mehrbedarf oder Verlust (z.B. über den Schweiß) gezielt zu decken. Nahrungsergänzungsmittel bieten hier einen eleganten Weg, ausreichend versorgt zu sein, wenn es durch die Ernährung alleine nicht klappt. 

Falls du dich dafür entscheidest, Supplemente zu nehmen, solltest du insbesondere als Sportler*in auf einige Dinge achten.

Reinheit und Qualität

Wenn ich Supplemente nehme, dann möchte ich ausschließlich das zuführen, was ich benötige. Ich möchte keine unnötigen Zusatzstoffe in meinen Nahrungsergänzungsmitteln haben oder Mikronährstoffe, die ich nicht brauche. Denn: viel hilft nicht immer viel. Deswegen achte ich stets auf reine Produkte, die exakt das liefern, was ich brauche. Woran du eine gute Qualität erkennst und welche Zusatzstoffe in deinen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und nicht enthalten sein sollten, habe ich in einem früheren Artikel bereits geschrieben.

Kölner Liste®

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Kölner Liste®. Ursprünglich geht es bei der Kölner Liste um Doping-Prävention im Spitzen-Sport. Auf der Kölner Liste® werden ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel mit minimiertem Doping-Risiko geführt. Damit bietet die Datenbank Sicherheit, auf der Suche nach den richtigen Supplementen. Insbesondere im Bereich Krafttraining und Muskelaufbau ist das auch für Hobbysportler*innen nicht zu unterschätzen. Neben anabolen Steoreoiden werden die Produkte auf der Kölner Liste® auch auf relevante Stimulanzien geprüft.