Mikronährstoffe Tabelle A-Z

Mikronährstoffe sind wichtig für deine Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch welches sind eigentlich die wichtigsten Mikronährstoffe und wie wendest du sie richtig an? In diesem Blogartikel möchte ich mit dir die wichtigsten Tipps und Informationen rund um Mikronährstoffe und ihren Einsatz teilen. Du erfährst:

  • Mikronährstoff Tabelle: Das sind die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und co. von A-Z
  • Welche Mikronährstoffe sollten nicht gleichzeitig eingenommen werden?
  • Diese Mikronährstoffe ergänzen sich perfekt
  • Biorhythmus und Mikronährstoffe – Das ist der perfekte Zeitpunkt

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#Mikronährstoffe #Tabelle - hier findest du eine komplette Übersicht über die #Mineralien und #Vitamine und ihr natürliches Vorkommen. So deckst du auf natürliche Weise deinen #Bedarf!

Mikronährstoffe Tabelle: Die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und co.

Für die wichtigsten Mikronährstoffe habe ich eine Tabelle zusammengestellt, in der du die relevantesten Informationen findest. Hier erfährst du in einer Tabelle, wie du die Mikronährstoffe durch Lebensmittel decken kannst, welche Aufgaben sie im menschlichen Körper haben und was du beachten solltest.

Mikronährstoff-Tabelle

MikronährstoffTagesbedarf* gedeckt durch natürliche LebensmittelAufgabe im menschlichen KörperWichtiges
Vitamin A5-10g Leber
100g Aal
200g Thunfisch
300g Emmentaler
220g Camembert
120g Honigmelone
80g Möhren
100g Grünkohl
110g Spinat
130g Feldsalat
150g Chicorée
Vitamin A trägt zur normalen Sehkraft bei und ist auch für das Immunsystem und den Eisenstoffwechsel von Bedeutung.fettlöslich
Vitamin B1135g Haferflocken
220g Naturreis
500g Zucchini
100g Schweinefilet
200g weiße Bohnen
100g Sojabohnen
Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und der Nervenfunktion.hitzeempfindlich
Vitamin B2= Riboflavin 200g Sojabohnen
300g Steinpilze
500g Brokkoli
500g Grünkohl
200g Camenbert
35g Hühnerleber
330g Magerquark
Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt Vitamin B3 und B6.
Vitamin B3= Niacin 200g Naturreis
70g Speisekleie
400g Erbsen
200g Pfifferlinge
250g Steinpilze
600g Grünkohl
300g Sonnenblumenkerne
75g Erdnüsse
Vitamin B3 unterstützt zahlreiche Stoffwechselvorgänge.
Vitamin B5= Panthotensäure550g Haferflocken
300g Erbsen
250ml Vollmilch
300g Champignons
250g Steinpilze
450g Wassermelone
60g Hering
Vitamin B5 unterstützt den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
Vitamin B6 500g Brokkoli
450g Möhren
450g Kartoffeln
450g Rosenkohl
220g Sonnenblumenkerne
150g Walnüsse
400g Bananen
Vitamin B6 unterstützt den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem.
Vitamin B7=Biotin200g Haferflocken
200g Erbsen
4 Eier
120g Erdnüsse
600g Spinat
Biotin spielt eine Rolle für Haut und Haar.
Vitamin B9=Folsäure350g Haferflocken
90g Kichererbsen
180g Linsen
300g Spargel
280g Brokkoli
220g Feldsalat
220g Spinat
160g Grünkohl
Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B12 5 Gramm Leber
25 Gramm Hering
90 Gramm Seelachs
100 Gramm Rindfleisch
100 Gramm Lachs
150 Gramm Käse
3 Eier
500 Milliliter Vollmilch
Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin C2 Orangen
150 Gramm Rosenkohl
100 Gramm Brokkoli
200 Gramm frischer Spinat
Vitamin C ist bekannt für seine Beteiligung am Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
Calcium130g Sesam
500g Grünkohl
700g Spinat
900g Brokkoli
120g Edamer
100g Emmentaler
800g Joghurt
500g Sojabohnen
Calcium ist wichtig für Muskelfunktion und Knochen.
Coenzym Q10Q10 spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und findet sich in den Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken der Zellen.
Vitamin D3 20 Minuten Sonnenbad, kurzärmelig, ohne Sonnencreme, kurze Hose, nur von April bis OktoberVitamin D spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem.Vitamin D3 ist fettlöslich
Vitamin E 350g Müsli
700g Sojabohnen
200g Schwarzwurzeln
500g Wirsing
500g Paprika
180g Paranüsse
200g Walnüsse
100g Olivenöl
200g Leinöl
20g Sonnenblumenöl
Vitamin E spielt eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Eisen320g Haferflocken
160g Hirse
200g Linsen
100g Kakaopulver
350g Spinat
700g Rinderfilet
Eisen ist wichtig für den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Ermüdung bei.
Jod10g jodiertes Speisesalz
400g Hering
180g Krabben
Jod unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Vitamin K10 Gramm Petersilie
15 Gramm Schnittlauch
20 Gramm Spinat
25 Gramm Rosenkohl
90 Gramm Kalbsleber
220 Gramm Speisequark
400 Gramm Champions
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit.
Kalium900g Müsli
1000g Bananen
1300g Honigmelone
400g Erbsen
1000g Kartoffeln
250g Kakaopulver
900g Forelle
Kalium ist für die Zellgesundheit relevant und spielt eine Rolle in der Muskel- und Nervenfunktion.
Kupfer200g Haferflocken
225g Weizenvollkornmehl
80g Hagebutten
100g Sojabohnen
200g weiße Bohnen
100g Emmentaler
30g Cashewkerne
Kupfer trägt zur Erhaltung des Bindegewebes bei und unterstützt den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem.
Magnesium60 Gramm Weizenkleie
75 Gramm Sonnenblumenkerne
200 Gramm Bohnen
200 Gramm Nüsse
250 Gramm Haferflocken
500 Gramm Spinat
1200 Gramm Fleisch
Magnesium ist wichtig für Muskeln und Nervensystem und unterstützt den Energiestoffwechsel.
Natrium4g Kochsalz
300g Mozzarella
120g Feta
300g Baguette
25g Sojasoße
Natrium wird hauptsächlich in Form von Speisesalz zugeführt. Daher sind wir gut damit versorgt.
Selen600g Naturreis
400g weiße Bohnen
300g Sojabohnen
6 Eier
8g Kokosnuss
60g Paranuss
100g Sardine
Selen unterstützt die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem.
Zink250g Haferflocken
250g Linsen
250g Gouda
200g Rindfleisch
Zink spielt eine große Rolle beim Immunsystem und der Fruchtbarkeit.
*Tagesbedarf nach DGE für eine Person mit ca. 60kg Körpergewicht, sollte also das absolute Minimum darstellen. Der Bedarf steigt bei körperlichem und seelischen Stress, Sport, Aufnahmestörungen, (gewünschte) Schwangerschaft, Krankheit, etc.

Diese Stoffe hemmen die Mikronährstoff-Aufnahme

Es gibt gewisse Stoffe, die die Aufnahme einiger Mikronährstoffe hemmen. Sogar auf die richtige Kombination von Mineralien und Vitaminen kommt es an! Im Folgenden erfährst du, worauf du besonders achten solltest. Solange es sich um ernährungsphysiologische Mengen (die Mengen, wie sie auch in Nahrungsmitteln vorkommen) stellt die Aufnahme aber kein Problem dar. 

  • Eisen und Zink hemmen gegenseitig ihre Aufnahme.
  • Eisen sollte nicht mit anderen Mineralien eingenommen werden.
  • Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Oxalate in Spinat, Rhabarber und Cola sowie Polyphelone in Kaffee, Schwarztee und Grüntee hemmen die Aufnahme von Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.
  • Alkohol und Phosphate (besonders in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food) verringern die Aufnahmefähigkeit von Zink.

Wenn du Mikronährstoffe zu dir nimmst, aber sie nicht die erwünschten Effekte zeigen, kombinierst du sie wohlmöglich nicht korrekt. 

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Diese Mikronährstoffe ergänzen sich perfekt!

Andersherum gibt es aber auch Mikronährstoffe, die sich perfekt ergänzen, weil sie entweder gegenseitig die Aufnahme fördern oder im gleichen Bereich agieren.

Dazu gehören die folgenden Kombination:

  • Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.
  • Die Regeneration von verbrauchtem Vitamin E im Körper wird durch Vitamin C ermöglicht.
  • Vitamin D und Calcium sind ein starkes Duo für die Knochengesundheit.
  • Durch Vitamin K2 gelangt Vitamin D3 optimal in die Knochen.
  • Einige B-Vitamine wirken synergistisch und unterstützen sich optimal.

Deswegen gibt es bei Pure Encapsulations auch häufig Kombinationen aus genau diesen Mikronährstoffen. Achte beim Kauf deiner Mikronährstoffe auf sinnvolle Zusammenstellungen und auch auf die Zusatzstoffe.

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Biorhythmus und Mikronährstoffe – wann solltest du sie einnehmen?

Der Organismus ist je nach Tageszeit und Biorhythmus mit unterschiedlichen Aufgaben beschäftigt. Dementsprechend ist es auch sinnvoll, die Einnahme von Mikronährstoffen danach zu optimieren. Während manche Mikronährstoffe am besten morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, empfehlen sich andere wiederum zu oder nach einer Mahlzeit. Ich gebe dir einen kurzen Überblick über die bekanntesten Mikronährstoffe und ihre Einnahmezeitpunkte.

Morgens auf nüchternen Magen

Eisensupplemente sollten am besten Morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden – da es sehr viele Nahrungsbestandteile gibt, wie etwa in Milch, die eine Eisenaufnahme hemmen. Bei einem sensiblen Magen kannst du aber auch etwa eine halbe Stunde bis Stunde nach der Mahlzeit dein Eisensupplement zuführen.

Zu einer Mahlzeit

Insbesondere fettlösliche Vitamine wie Vitamin E, D, K und A sowie Coenzym Q10 (Ubichinon) solltest du zu einer Haupmahlzeit verzehren. Denn so stellst du sicher, dass die Mikronährstoffe optimal aufgenommen werden können.

Mehrmals täglich

Bei einigen Mineralien lohnt es sich, die Tagesdosis auf mehrere kleine Portionen über den Tag zu verteilen. Dazu gehört zum Beispiel Calcium, welches sehr schwer vom Körper aufgenommen wird. Auch bei Magnesium profitieren wir von kleinen Portionen, da es so besser verträglich ist.

Abends vor dem Schlafengehen

Abends vor dem Schlafengehen bieten sich entspannungsförderne Mikronährstoffe (Psyche, Nerven, Muskeln) wie Magnesium an.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel wieder ein wenig Klarheit in die Thematik für dich bringen konnte. Wie du siehst, ist es durchaus möglich den eigenen Mikronährstoffbedarf auf natürliche Weise zu decken. Nur, wenn wir tatsächlich Mangelerscheinungen haben oder die Versorgung durch Nahrungsmittel nicht gegeben ist, sollten wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

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