Mikronährstoffe Tabelle A-Z
Mikronährstoffe sind wichtig für deine Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch welches sind eigentlich die wichtigsten Mikronährstoffe und wie wendest du sie richtig an? In diesem Blogartikel möchte ich mit dir die wichtigsten Tipps und Informationen rund um Mikronährstoffe und ihren Einsatz teilen. Du erfährst:
- Mikronährstoff Tabelle: Das sind die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und co. von A-Z
- Welche Mikronährstoffe sollten nicht gleichzeitig eingenommen werden?
- Diese Mikronährstoffe ergänzen sich perfekt
- Biorhythmus und Mikronährstoffe – Das ist der perfekte Zeitpunkt
Anzeige: Dieser Artikel ist in Kooperation mit Pure Encapsulations ® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel flossen, wurden davon nicht beeinflusst.
Mikronährstoffe Tabelle: Die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und co.
Für die wichtigsten Mikronährstoffe habe ich eine Tabelle zusammengestellt, in der du die relevantesten Informationen findest. Hier erfährst du in einer Tabelle, wie du die Mikronährstoffe durch Lebensmittel decken kannst, welche Aufgaben sie im menschlichen Körper haben und was du beachten solltest.
Mikronährstoff-Tabelle
| Mikronährstoff | Tagesbedarf* gedeckt durch natürliche Lebensmittel | Aufgabe im menschlichen Körper | Wichtiges |
| Vitamin A | 5-10g Leber 100g Aal 200g Thunfisch 300g Emmentaler 220g Camembert 120g Honigmelone 80g Möhren 100g Grünkohl 110g Spinat 130g Feldsalat 150g Chicorée | Vitamin A trägt zur normalen Sehkraft bei und ist auch für das Immunsystem und den Eisenstoffwechsel von Bedeutung. | fettlöslich |
| Vitamin B1 | 135g Haferflocken 220g Naturreis 500g Zucchini 100g Schweinefilet 200g weiße Bohnen 100g Sojabohnen | Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und der Nervenfunktion. | hitzeempfindlich |
| Vitamin B2= Riboflavin | 200g Sojabohnen 300g Steinpilze 500g Brokkoli 500g Grünkohl 200g Camenbert 35g Hühnerleber 330g Magerquark | Vitamin B2 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt Vitamin B3 und B6. | |
| Vitamin B3= Niacin | 200g Naturreis 70g Speisekleie 400g Erbsen 200g Pfifferlinge 250g Steinpilze 600g Grünkohl 300g Sonnenblumenkerne 75g Erdnüsse | Vitamin B3 unterstützt zahlreiche Stoffwechselvorgänge. | |
| Vitamin B5= Panthotensäure | 550g Haferflocken 300g Erbsen 250ml Vollmilch 300g Champignons 250g Steinpilze 450g Wassermelone 60g Hering | Vitamin B5 unterstützt den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. | |
| Vitamin B6 | 500g Brokkoli 450g Möhren 450g Kartoffeln 450g Rosenkohl 220g Sonnenblumenkerne 150g Walnüsse 400g Bananen | Vitamin B6 unterstützt den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem. | |
| Vitamin B7=Biotin | 200g Haferflocken 200g Erbsen 4 Eier 120g Erdnüsse 600g Spinat | Biotin spielt eine Rolle für Haut und Haar. | |
| Vitamin B9=Folsäure | 350g Haferflocken 90g Kichererbsen 180g Linsen 300g Spargel 280g Brokkoli 220g Feldsalat 220g Spinat 160g Grünkohl | Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. | |
| Vitamin B12 | 5 Gramm Leber 25 Gramm Hering 90 Gramm Seelachs 100 Gramm Rindfleisch 100 Gramm Lachs 150 Gramm Käse 3 Eier 500 Milliliter Vollmilch | Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. | |
| Vitamin C | 2 Orangen 150 Gramm Rosenkohl 100 Gramm Brokkoli 200 Gramm frischer Spinat | Vitamin C ist bekannt für seine Beteiligung am Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. | |
| Calcium | 130g Sesam 500g Grünkohl 700g Spinat 900g Brokkoli 120g Edamer 100g Emmentaler 800g Joghurt 500g Sojabohnen | Calcium ist wichtig für Muskelfunktion und Knochen. | |
| Coenzym Q10 | Q10 spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und findet sich in den Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken der Zellen. | ||
| Vitamin D3 | 20 Minuten Sonnenbad, kurzärmelig, ohne Sonnencreme, kurze Hose, nur von April bis Oktober | Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem. | Vitamin D3 ist fettlöslich |
| Vitamin E | 350g Müsli 700g Sojabohnen 200g Schwarzwurzeln 500g Wirsing 500g Paprika 180g Paranüsse 200g Walnüsse 100g Olivenöl 200g Leinöl 20g Sonnenblumenöl | Vitamin E spielt eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. | |
| Eisen | 320g Haferflocken 160g Hirse 200g Linsen 100g Kakaopulver 350g Spinat 700g Rinderfilet | Eisen ist wichtig für den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Ermüdung bei. | |
| Jod | 10g jodiertes Speisesalz 400g Hering 180g Krabben | Jod unterstützt die Produktion von Schilddrüsenhormonen. | |
| Vitamin K | 10 Gramm Petersilie 15 Gramm Schnittlauch 20 Gramm Spinat 25 Gramm Rosenkohl 90 Gramm Kalbsleber 220 Gramm Speisequark 400 Gramm Champions | Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und unterstützt die Knochengesundheit. | |
| Kalium | 900g Müsli 1000g Bananen 1300g Honigmelone 400g Erbsen 1000g Kartoffeln 250g Kakaopulver 900g Forelle | Kalium ist für die Zellgesundheit relevant und spielt eine Rolle in der Muskel- und Nervenfunktion. | |
| Kupfer | 200g Haferflocken 225g Weizenvollkornmehl 80g Hagebutten 100g Sojabohnen 200g weiße Bohnen 100g Emmentaler 30g Cashewkerne | Kupfer trägt zur Erhaltung des Bindegewebes bei und unterstützt den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem. | |
| Magnesium | 60 Gramm Weizenkleie 75 Gramm Sonnenblumenkerne 200 Gramm Bohnen 200 Gramm Nüsse 250 Gramm Haferflocken 500 Gramm Spinat 1200 Gramm Fleisch | Magnesium ist wichtig für Muskeln und Nervensystem und unterstützt den Energiestoffwechsel. | |
| Natrium | 4g Kochsalz 300g Mozzarella 120g Feta 300g Baguette 25g Sojasoße | Natrium wird hauptsächlich in Form von Speisesalz zugeführt. Daher sind wir gut damit versorgt. | |
| Selen | 600g Naturreis 400g weiße Bohnen 300g Sojabohnen 6 Eier 8g Kokosnuss 60g Paranuss 100g Sardine | Selen unterstützt die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem. | |
| Zink | 250g Haferflocken 250g Linsen 250g Gouda 200g Rindfleisch | Zink spielt eine große Rolle beim Immunsystem und der Fruchtbarkeit. |
Diese Stoffe hemmen die Mikronährstoff-Aufnahme
Es gibt gewisse Stoffe, die die Aufnahme einiger Mikronährstoffe hemmen. Sogar auf die richtige Kombination von Mineralien und Vitaminen kommt es an! Im Folgenden erfährst du, worauf du besonders achten solltest. Solange es sich um ernährungsphysiologische Mengen (die Mengen, wie sie auch in Nahrungsmitteln vorkommen) stellt die Aufnahme aber kein Problem dar.
- Eisen und Zink hemmen gegenseitig ihre Aufnahme.
- Eisen sollte nicht mit anderen Mineralien eingenommen werden.
- Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Oxalate in Spinat, Rhabarber und Cola sowie Polyphelone in Kaffee, Schwarztee und Grüntee hemmen die Aufnahme von Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.
- Alkohol und Phosphate (besonders in stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food) verringern die Aufnahmefähigkeit von Zink.
Wenn du Mikronährstoffe zu dir nimmst, aber sie nicht die erwünschten Effekte zeigen, kombinierst du sie wohlmöglich nicht korrekt.
Diese Mikronährstoffe ergänzen sich perfekt!
Andersherum gibt es aber auch Mikronährstoffe, die sich perfekt ergänzen, weil sie entweder gegenseitig die Aufnahme fördern oder im gleichen Bereich agieren.
Dazu gehören die folgenden Kombination:
- Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen.
- Die Regeneration von verbrauchtem Vitamin E im Körper wird durch Vitamin C ermöglicht.
- Vitamin D und Calcium sind ein starkes Duo für die Knochengesundheit.
- Durch Vitamin K2 gelangt Vitamin D3 optimal in die Knochen.
- Einige B-Vitamine wirken synergistisch und unterstützen sich optimal.
Deswegen gibt es bei Pure Encapsulations auch häufig Kombinationen aus genau diesen Mikronährstoffen. Achte beim Kauf deiner Mikronährstoffe auf sinnvolle Zusammenstellungen und auch auf die Zusatzstoffe.
Biorhythmus und Mikronährstoffe – wann solltest du sie einnehmen?
Der Organismus ist je nach Tageszeit und Biorhythmus mit unterschiedlichen Aufgaben beschäftigt. Dementsprechend ist es auch sinnvoll, die Einnahme von Mikronährstoffen danach zu optimieren. Während manche Mikronährstoffe am besten morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden, empfehlen sich andere wiederum zu oder nach einer Mahlzeit. Ich gebe dir einen kurzen Überblick über die bekanntesten Mikronährstoffe und ihre Einnahmezeitpunkte.
Morgens auf nüchternen Magen
Eisensupplemente sollten am besten Morgens auf nüchternen Magen eingenommen werden – da es sehr viele Nahrungsbestandteile gibt, wie etwa in Milch, die eine Eisenaufnahme hemmen. Bei einem sensiblen Magen kannst du aber auch etwa eine halbe Stunde bis Stunde nach der Mahlzeit dein Eisensupplement zuführen.
Zu einer Mahlzeit
Insbesondere fettlösliche Vitamine wie Vitamin E, D, K und A sowie Coenzym Q10 (Ubichinon) solltest du zu einer Haupmahlzeit verzehren. Denn so stellst du sicher, dass die Mikronährstoffe optimal aufgenommen werden können.
Mehrmals täglich
Bei einigen Mineralien lohnt es sich, die Tagesdosis auf mehrere kleine Portionen über den Tag zu verteilen. Dazu gehört zum Beispiel Calcium, welches sehr schwer vom Körper aufgenommen wird. Auch bei Magnesium profitieren wir von kleinen Portionen, da es so besser verträglich ist.
Abends vor dem Schlafengehen
Abends vor dem Schlafengehen bieten sich entspannungsförderne Mikronährstoffe (Psyche, Nerven, Muskeln) wie Magnesium an.
Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel wieder ein wenig Klarheit in die Thematik für dich bringen konnte. Wie du siehst, ist es durchaus möglich den eigenen Mikronährstoffbedarf auf natürliche Weise zu decken. Nur, wenn wir tatsächlich Mangelerscheinungen haben oder die Versorgung durch Nahrungsmittel nicht gegeben ist, sollten wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
