5 gute Vorsätze, die schlank & zufrieden machen
2021 ist es soweit. Die guten Vorsätze stehen und das Ziel ist klar: Endlich willst du gesünder und fitter ins neue Jahr starten! Die Idee ist großartig und für die Umsetzung bekommst du heute meine besten Tipps. In diesem Blogartikel zeige ich dir die fünf besten Vorsätze für ein gesünderes und fitteres neues Jahr.
5 Vorsätze für ein schlankes und zufriedenes neues Jahr
1 Regelmäßig Essen
Wenn dieses Jahr fitter und gesünder werden soll, sind regelmäßige Mahlzeiten ein guter Vorsatz. Je nachdem, welche Mahlzeitengröße du bevorzugst, empfehle ich dir drei bis fünf Mahlzeiten pro Tag. Zwischen den Mahlzeiten sollten zwei bis vier Stunden liegen. Nämlich so viel, dass du Gelegenheit hast, richtig hungrig zu werden. Ich persönlich bevorzuge Abstände von drei bis fünf Stunden und faste über Nacht 14-16 Stunden.
Es ist egal, wann du was isst. Letztlich zählt nur, dass du dich an deine Regelmäßigkeit hältst und deinen Körper gut versorgst. Du kannst also problemlos auch nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate essen oder erst um 12 Uhr frühstücken, wenn das dir entspricht. Orientiere dich an deinen persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben. Deine Essenszeiten sollten zu deinem Tagesablauf und deinem Hungergefühl passen. Nicht andersherum.
Mein persönliche Routine lautet im Moment:
- 10.30/11.30 Uhr Frühstück
- 14/15 Uhr Mittagessen
- 18/19 Uhr Abendessen
Ich esse mich gerne drei Mal täglich richtig satt. So vermeide ich es dauerhaftes Snacken. Andernfalls neige ich zu Heißhunger und fühle mich nicht richtig gesättigt. Das soll für dich aber nur als Idee und Inspiration dienen.
Warum ist ein regelmäßiger Rhythmus wichtig?
- Dein Blutzuckerspiegel stabilisiert. So reduzierst du Heißhungerattacken und hältst dich den ganzen Tag über konzentriert und leistungsfähig. Dein Energielevel bleibt konstant.
- Unregelmäßiges Essen begünstigt die Entstehung des metabolischen Syndroms. Regelmäßiges Essen ist also Prävention gegen Adipositas, Arteriosklerose und Diabetes Mellitus.
- Dein Körper gewöhnt sich an eine bestimmte Zufuhr von Energie und stellt sich darauf ein. Dein Hungergefühl wird nach einigen Wochen in deiner Regelmäßigkeit zu deinen gewohnten Uhrzeiten entstehen.
- Regelmäßige Essenszeiten bringen auch Rhythmus in deinen Schlaf, Tagesablauf und deine Verdauung.
- Du legst eine gute Grundlage, wenn du in Zukunft gezielt abnehmen oder anderweitig experimentieren willst.
Denke immer daran: Es ist nicht wichtig, wie oft du isst! Relevanter ist, dass du zu wiederkehrenden Zeiten isst und dein Körper zwischenzeitlich Gelegenheit hat, die Nahrung zu verarbeiten. Dein Körper liebt Regelmäßigkeit.
2 Zu jeder Mahlzeit Gemüse und Obst
Insbesondere grünes Blattgemüse und Kohl sind echte Nährstoff-Bomben. Sie versorgen uns mit vielen essentiellen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und Aminosäuren.
Die enthaltenen Ballaststoffe und Enzyme fördern die Verdauung und Darmgesundheit. Gleichzeitig unterstützen sie die Sättigung bei relativ niedriger Kaloriendichte. Für Pflanzenesser ist auch der Proteingehalt einiger Gemüsesorten nicht zu unterschätzen. So können Brokkoli und Grünkohl beispielsweise mit 3-4 Gramm Protein auf 100 Gramm einen relevanten Beitrag zur Regeneration beitragen.
Viele Studien belegen, dass ein hoher Konsum von Obst und Gemüse mit einem deutlich niedrigeren Risiko verbunden ist, an Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Dazu gehören zum Beispiel Osteoporose, Diabetes Mellitus, Alzheimer, Arteriosklerose, Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Adipositas, Herzinfarkt, Asthma, chronische Bronchitis, verschiedene Krebsarten und mehr. Es gibt sogar Beweise dafür, dass etwa 20% aller Krebserkrankungen durch einen höheren Konsum von Obst und Gemüse vermieden werden könnten. Dafür verantwortlich sind nicht nur die vielen Mikronährstoffe, sondern besonders die Antioxidantien.
3 Meditieren
Früher dachte ich, Meditation sei spiritueller Wahnsinn. Heute sehe ich es anders. Wissenschaftlich belegt sind sogar physiologische Veränderungen wie ein gesenkter Blutdruck, geringerer Sauerstoffverbrauch und eine allgemeine Entspannung durch Meditation.
Ein Harvard-Wissenschaftler fand heraus, dass jeder Mensch durch Meditation erlernen kann, Körperfunktionen aktiv in Richtung Entspannung und Herunterregulation zu steuern. Es ist also ein generelles biologisches Prinzip und eine angeborene Fähigkeit. Das bedeutet: Jede*r kann meditieren und mit Meditation eine Entspannungsreaktion hervorrufen. Kurz gesagt:
Mit Meditation kannst du gezielt Stress reduzieren und für Entspannung sorgen.
Chronischer Stress macht dich langfristig krank und dick. Meditation hingegen hilft dir, langfristig jung, entspannt, schlank und fit zu werden oder zu bleiben.
Möchtest du mehr über Meditation erfahren und wissen, wie du es lernst, schau mal hier vorbei:
Mit Meditation zu mehr Fokus und Gelassenheit
4 Training
Dass regelmäßiges Training ein guter Vorsatz ist, wenn du fitter und gesünder werden möchtest, dürfte dich nicht überraschen. Je nachdem, was deine Ziele sind, kann eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining auf unterschiedlichen Ebenen helfen, diese zu erreichen.
Für Anfängerinnen und Anfänger empfehle ich zunächst zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. So haben Körper und Geist Gelegenheit, sich an den neuen Reiz zu gewöhnen. Du kannst zum Beispiel Krafttraining und Laufen jedes Mal abwechseln.
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5 Alltagsbewegung
Neben regelmäßigem Training gehört auch Alltagsbewegung zu einem gesunden und fitten Ich. Gestalte deinen Alltag aktiver. Das hält den Stoffwechsel in Schwung und unterstütz deine Leistungsfähigkeit. Ein paar Möglichkeiten für einen aktiveren Alltag sind zum Beispiel:
- Gehe täglich spazieren.
- Gehe Wege zu Fuß oder nimm das Fahrrad.
- Nimm die Treppen anstatt des Aufzugs.
- Stehe einmal pro Stunde auf (zum Beispiel, um dir etwas zu trinken zu holen, auf Toilette zu gehen oder einem Kollegen oder einer Kollegin einen Besuch abzustatten).
- Parke dein Auto weiter entfernt.
- Steige eine Station früher aus Bus und Bahn.
- Gestalte deine Mittagspause aktiv.
- Integriere eine aktive Morgenroutine.
Mit diesen Vorsätzen steht einem gesunden und fitten neuen Jahr nichts mehr im Wege! Welchen dieser Vorsätze gehst du zuerst an? Erzähle es gerne in einem Kommentar.
