FreshStart – 4 Wochen Trainingsplan für Zuhause
Neues Jahr – neuer Trainingsplan für zuhause! Auch im Januar gibt es eine neue Challenge und Trainingsplan auf Laufvernarrt für einen frischen Start ins neue Jahr. Wenn also „mehr Sport“ oder „strukturierteres Training“ auf deinen Neujahrsvorsätzen steht, bist du hier genau richtig. Die Challenge startet offiziell am 04.01.2021. Doch du kannst jederzeit starten.
- Was erwartet dich bei Fresh Start?
- Für wen ist der Fresh Start Trainingsplan für Zuhause geeignet?
- Welche Geräte benötigst du für den Trainingsplan für Zuhause?
- Ablauf & Hintergrund – alles, was du über Fresh Start wissen musst
- Der Trainingsplan für Zuhause Woche 1
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Was erwartet dich bei der Fresh Start Challenge?
Die Gratis Challenge begleitet dich vier Wochen lang bei deinen Fitnesszielen und bietet dir einen professionellen und strukturierten Trainingsplan für zuhause. Dich erwarten drei plus eine optionale Trainingseinheiten pro Woche – Ganzkörper, Beine & Po, Bauch & Arme sowie HIIT. Außerdem gibt es stets mehrere Variationen für Anfänger*innen und Fortgeschrittene.
Dabei ist Fresh Start besonders. Denn:
- Du erhältst einen gratis Trainingsplan in höchster Qualität.
- Du kannst dich Dank einer großen Community verpflichten und motivieren.
- Der Trainingsplan ist strukturiert und die Trainingseinheiten sowie -wochen bauen aufeinander auf – das bringt dich näher an deine Ziele als random Workouts.
- Der Trainingsplan ist flexibel und richtet sich nach dir.
- Die Workouts sind abwechslungsreich und dennoch fokussiert.
Die Workouts beschränken sich dabei auf maximal sechs Übungen und dauern etwa 30-45 Minuten. Zusätzlich benötigst du ein kleines Warm Up und Cool Down.
Wenn du nicht mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche schaffst, kannst du den Plan für dich persönlich anpassen. Je nach Zielsetzung kannst du dann beispielsweise einfach:
- zwei Mal das Ganzkörpertraining absolvieren
- einmal Ganzkörper und einmal Beine trainieren
- eine Einheit Oberkörper und eine Einheit Unterkörper trainieren
- einmal Ganzkörper und einmal HIIT absolvieren
Für wen ist der Fresh Start Trainingsplan für Zuhause geeignet?
Grundsätzlich ist der Trainingsplan für alle Menschen geeignet, die etwas für Kraft, Koordination und allgemeine Fitness tun möchten. Mögliche Ziele können sein:
- bessere Stabilität und Ökonomie beim Laufen
- „straffere“ Optik
- Muskelaufbau oder Fettabbau
- allgemeine Kräftigung
- Erhalt und Aufbau allgemeiner Fitness
- Verbesserung der Grundlagenausdauer
- Steigerung der Fettverbrennung
Insbesondere Frauen und Läufer*innen profitieren auf Grund des besonderen Aufbau von diesem Plan. Denn wir legen einen besonderen Fokus auf funktionelle und muskelstärkende Übungen für Unterkörper und Rumpf.
Durch das flexible Design ist es sowohl für Anfänger*innen als auch Fortgeschrittene möglich, mit diesem Trainingsplan effektiv zu trainieren. Du erhältst verschiedene Variationen und kannst so die Trainingseinheiten auf deinen eigenen Leistungsstand anpassen.
Blutige Anfänger*innen sollten sich zunächst auf die drei Kerneinheiten beschränken und erst später die optionale vierte hinzufügen.
Welche Geräte benötigst du für den Trainingsplan für Zuhause?
Die Workouts kommen mit wenig Equipment aus.
Dennoch empfehle ich dir auf jeden Fall für zuhause ein kleines Set mit Minibändern*. Günstige Minibänder gibt es ab 12€* online. Wenn du etwas mehr investieren für eine höhere Qualität und Langlebigkeit investieren kannst, empfehle ich dir solche Bänder*. Diese sind nämlich aus Stoff und somit nicht nur stabiler, sondern auch wesentlich komfortabler beim Trainining. Denn sie verrutschen nicht, rollen nicht ein und sitzen perfekt.
Zusätzlich gibt es immer mal Varianten für Kurzhanteln*. Statt Kurzhanteln lassen sich aber auch sehr gut Kettlebells oder selbst gebaute Gewichte wie beispielsweise Wasserflaschen verwenden.
Ablauf und Hintergrund – alles, was du sonst noch wissen musst
Den Wochenplan werde ich jeweils am Sonntag in meiner Story und in den Highlights hochladen. Zusätzlich erstelle ich noch Blogartikel, in denen ich alle Wochenpläne sammle, damit du jederzeit nachlesen und starten kannst.
Die Workouts stelle ich jeweils an den Trainingstagen als Post oder Reel auf Instagram online. Du findest sie dann über mein Instagram-Profil.
Der Trainingsplan für zuhause – Woche 1
Endlich! Wir sind beim Trainingsplan für zuhause angelangt. In diesem Blogartikel erhältst du den Plan für Woche 1 und kannst somit direkt starten. Du erhältst auch die einzelnen Workouts für Anfänger*innen und Fortgeschrittene. Wenn dir die Übungsbezeichnungen nichts sagen oder du unsicher bist, wie du sie richtig ausführst, ist das kein Problem! Dann warte einfach, bis ich die Trainingseinheiten teile. Auf Instagram findest du sie jeweils an dem vorgesehenen Tag. Diese Woche sind die Termine wie folgt:
- Dienstag, 05.01.: Ganzkörpertraining
- Donnerstag, 07.01.: Beine und Po
- Freitag, 08.01.: Bauch und Arme
- Sonntag, 10.01.: HIIT (optional!)
Trainingseinheit 1: Ganzkörpertraining
Das Full Body Workout ist ein ausgewogenes Training für deinen ganzen Körper. Du stärkst und formst jeden Muskel deines Körpers und verbrennst gleichzeitig jede Menge Kalorien.
Trainingseinheit 2: Po & Beine
Das Beintraining diese Woche fokussiert sich vorrangig auf die Ausbildung des Gesäß. Wir trainieren in viele verschiedene Richtungen. Insbesondere das Beintraining ist perfekt für Läufer*innen, die ihren Laufstil verbessern wollen und Frauen, die sich in Form bringen möchten!
Trainingseinheit 3: Arme und Bauch
In der Oberkörpereinheit liegt der Fokus auf den Armen und den Bauch. Mit funktionellen Übungen stärken und formen wir den Rumpf und die Arme.
Trainingseinheit 4: HIIT
Die HIIT-Einheit ist stets optional. Absolviere sie nur, wenn du dich ausreichend regeneriert fühlst und 100% fit bist! Diese Woche erhältst du ein Zirkeltraining mit Zeitvorgaben. Der Fokus liegt auf Beinen und Bauch.
Möchtest du dabei sein? Ich freue mich riesig, wenn du mitmachst und mich auf den sozialen Medien taggst. Je mehr Leute mitmachen und öffentlich Postings teilen, umso größer wird die Community und damit auch der gegenseitige Support und die Motivation! Also: Trau‘ dich gerne! Tagge mich in deinen Beiträgen und Stories als @laufvernarrt oder nutze meine Hashtags #laufvernarrt und #FreshStartJanuar.
