Neujahrsvorsätze: 5 Tipps für Sportanfänger
Neues Jahr – Fittes Ich. Für viele Menschen bedeutet der Januar ein kleiner Neuanfang. Zahlreiche Anfänger beginnen mit Sport. Wiedereinsteiger wagen sich an neue Herausforderungen. Aber wie beginnst du eigentlich richtig? Welcher Sport ist geeignet für Anfänger? Und welche Dinge solltest du beachten? Hier erhältst du die Antworten.
Neues Jahr – Fittes Ich? 5 Tipps für Anfänger im Sport
1 Der beste Sport für Anfänger
Bevor du startest, solltest du die Frage nach der geeigneten Sportart beantworten. Je nach Ziel können dich unterschiedliche Sportarten dorthin begleiten. Ich rate zu einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Denn Krafttraining stärkt dein Muskelkorsett, reduziert Verspannungen und sorgt für einen strafferen Körper. Und Ausdauertraining ist gut für das Herz, den Fettstoffwechsel und die Psyche.
Grundsätzlich kannst du als Anfänger oder Anfängerin jeden Sport machen, den du möchtest. Es ist egal, ob du für den Kraft-Part eher klassisches Krafttraining bevorzugst, mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, Yoga ausprobierst oder etwas anderes machst. Gleiches gilt für den Ausdauer-Anteil. Du kannst tanzen, laufen, walken, Squash spielen, boxen, Kurse im Fitnessstudio besuchen oder reiten. Solange dich die Sportart begeistert, bis du auf dem richtigen Weg. Probiere Verschiedenes aus. Nur so kannst du herausfinden, was dir Freude bereitet und dich langfristig dranbleiben lässt.
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2 So oft solltest du als Anfänger Sport machen
Für Anfänger empfehle ich zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Obwohl du direkt loslegen willst, solltest du auf ausreichend Pause achten. Solange du neu im Sport bist, benötigst du viel Zeit für Erholung und Regeneration. Dein Körper und Geist müssen sich zunächst an die neue Belastung gewöhnen. Gönne dir am Anfang 48 bis 72 Stunden Zeit zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten und steigere dich nur langsam. Nachdem du einige Wochen trainiert hast, kannst du die Trainingseinheiten erhöhen und die Regenerationszeit verkürzen.
3 So schützt du Sehnen, Gelenke und Bänder als Anfänger während des Sports
Wenn du mit Sport beginnst, verändert sich dein Körper. Denn Muskeln, Sehnen, Knochen, Knorpel und sogar dein vegetatives Nervensystem passen sich an die neue Belastung an. Als Anfänger solltest du deswegen besonders achtsam sein. Bis deine Knochen und Gelenke stark genug für Stöße und Sprünge sind, dauert es etwas Zeit. Beachte deswegen einige Dinge, wenn du startest.
- Vermeide Sprung- und Stoßbelastungen so gut wie möglich.
- Integriere auch während des Training genug Pausen. Als Laufanfänger zum Beispiel kannst du im Wechsel laufen und gehen. Beim Krafttraining kannst du längere Pausen zwischen den Sätzen machen.
- Gewöhne deinen Körper schrittweise an neue Belastungen. Bevor du dich richtig anstrengst, schaffe eine Grundlage. Das bedeutet, dass du mit wenig Tempo, wenig Gewicht, geringer Höhe und geringer Intensität startest.
- Setze auf Übungen für die Koordination und Stabilisation.
4 Das richtige Mindset für Sport als Anfänger
Du willst nicht nur kurz und schnell starten, sondern dieses Mal auch dranbleiben? Dann arbeite an deinem Mindset und deiner Motivation! Es gibt verschiedene Übungen, die dir helfen können, deine Motivation zu trainieren. Widme dich dieser Arbeit am besten solange der erste Aufschwung noch da ist. Denn so bist du gewappnet für schlechtere Zeiten. Einige Übungen für dein Mindset sind zum Beispiel:
- Setze dir Ziele und visualisiere sie.
- Setze Prioritäten und handle nach diesen.
- Erstelle dir einen (Trainings-)Plan und halte dich daran.
- Erschaffe neue Gewohnheiten.
- Finde dein Warum und sei dir deiner Werte bewusst.
- Erkenne deine Glaubenssätze und arbeite an ihnen.
- Nimm Rückschläge in Kauf und verabschiede dich von „Ganz oder Gar nicht“.
- Eine Ausnahme ist okey, aber lass das Training niemals zweimal hintereinander ausfallen!
- Halte 30-66 Tage durch, um deine Gewohnheiten zu manifestieren.
- Plane dein Training als festen Termin ein.
5 Begeisterung finden und dranbleiben
Als Anfänger im Sport kannst du nicht erwarten, dass es sofort Freude bereitet und du dich gut fühlst. Das ist aber gar nicht schlimm, wenn du dir deiner Gründe bewusst bist und dranbleibst. Häufig dauert es etwas Zeit, bis Sport wirklich Spaß macht und Freude bereitet.
Nimm in Kauf, dass es in den ersten Wochen noch schwerfällt und du wenig motiviert bist. Die Motivation kommt durchs Tun! Mache es dir deswegen so einfach wie möglich. Denn je geringer der Aufwand, umso größer bleibt die Willensstärke.
Spaß an Sport findest du so:
- Setze dir kleine Ziele und feiere deine Erfolge.
- Schaffe dir das richtige Umfeld.
- Investiere Zeit und Geduld.
- Trainiere nach einem geeigneten Trainingsplan.
- Steigere dich langsam.
Mit diesen fünf Tipps steht deiner Reise als Sportanfänger nichts mehr im Wege! Blut geleckt? Dann schau gerne mal hier entlang für weitere simple Anfänger-Guides.
