Po Muskelaufbau – Übungen und Tipps

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau für den Po? Viele Frauen wünschen sich einen größeren Po, der trotzdem knackig und wohlgeformt sein soll. In diesem Blogartikel lernst du alles über den Aufbau eines schönen Gesäß und wie es richtig geht.

• Grundlagen Po Muskelaufbau: Die wichtigsten Faktoren
• Die besten Po Muskelaufbau Übungen
• Po Muskelaufbau Trainingsplan

Grundlagen Po Muskelaufbau: Die wichtigsten Faktoren

Muskeln am Gesäß aufzubauen scheint auf den ersten Blick einfach zu sein. Es gibt einige Grundlagen, die stimmen müssen und die simpel sind. Dazu gehört die richtige Auswahl an Übungen, eine gewisse Trainingsfrequenz und die Steigerung innerhalb deines Trainings auf lange Sicht. Außerdem müssen Regeneration und Ernährung stimmen, damit der Po-Muskelaufbau funktioniert. Grundsätzlich gilt:

1. Trainiere 2-4x wöchentlich dein Gesäß.
2. Steigere dich von Zeit zu Zeit.
3. Setze auf Übungen in verschiedenen Richtungen.
4. Regeneriere ausreichend.
5. Ernähre dich ausgewogen und iss mindestens deine Erhaltungskalorien.

Wenn du diese Punkte beherzigst, steht das Grundgerüst für deinen Po-Muskelaufbau. Bedenke: Die Basis muss stimmen. Ohne die Basis lohnt es sich nicht, in weiteren Details zu denken. Dir bringen die besten Übungen nichts, wenn du nicht regenerierst oder dich nicht steigerst. Der tollste Trainingsplan ist nutzlos, wenn du dauerhaft im Energiedefizit isst oder du ihn nicht langfristig verfolgst.

Po-Muskelaufbau dauert Zeit. Bis du ein großes und rundes Gesäß erreichst, kann es einige Jahre dauern. Wenngleich du natürlich die ersten Veränderungen schon nach wenigen Monaten im Training feststellen kannst.

Po Muskelaufbau-Mechanismen

Nun kommen wir schon etwas mehr ins Detail. Im Training gibt drei Mechanismen, die den Muskelaufbau maßgeblich stimulieren:

1. Muskelspannung
2. Metabolischer Stress
3. Muskelzerstörung

Falls diese Liste für dich abstrakt scheint, ist das kein Problem. Ich erkläre dir, was sich hinter den einzelnen Begriffen verbirgt und wie du sie dir zu Nutze machen kannst.

Muskelspannung

Wenn du deinen Muskel maximal zusammenziehst und anspannst, sprechen wir von Muskelspannung. Je höher die Anspannung, umso größer ist der Effekt auf den Muskelaufbau. Deswegen versuchen wir stets beim Training den Po bewusst anzuspannen und die Spannung über das komplette Bewegungsausmaß zu halten. Die Zeit, in der unser Muskel angespannt ist, ist noch wichtiger als nur eine kurze schnelle Anspannung.

Metabolischer Stress

Metabolischer Stress entsteht durch Belastung und Wiederholungen. Alles, was „Pump“ auslöst, verursacht metabolischen Stress. Deswegen können auch höhere Wiederholungszahlen helfen, deinen Po-Muskelaufbau zu stimulieren.

Muskelzerstörung

Ein weitere Faktor für den erfolgreichen Po-Muskelaufbau ist die Muskelzerstörung. Die größte Zerstörung erhalten wir durch ungewohnte oder exzentrische Bewegungen. Exzentrisch bedeutet, dass der Muskel unter Last auf Dehnung gebracht wird. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du dich beim Squat nach unten beugst oder beim Hip Thrust das Gewicht wieder herunterlässt.

Die besten Po Muskelaufbau-Übungen

Wenn wir an den Muskelaufbau für den Po denken, werden häufig Kniebeugen und Ausfallschritte genannt. Doch tatsächlich ist das nicht alles! Die Gesäß-Muskeln sind mehrdimensional. Deswegen gehören zu einem effektiven Training auch Bewegungen aus verschiedenen Richtungen. Und tatsächlich gibt es Übungen, die sich besser oder weniger gut eignen.

Die besten Gesäß-Übungen für den Muskelaufbau lassen sich in vier Gruppen aufteilen:

1. Hip Thrust & Bridging Variationen

Dazu gehören klassische Hip Thrusts, Bridgings, Frog Pumps und deren Variationen. Also auch einbeinig, mit Langhantel, Widerstandsbändern, Minibändern, Kurzhanteln, Kettlebell und mehr. 

2. Squat & Ausfallschritte Variationen

Dazu gehören Back Squats, Front Squats, Goblet Squats, Sumo Squats, Rückwärtige Ausfallschritte, erhöhte Ausfallschritte, gehende Ausfallschritte, Step Ups, Bulgarian Split Squats und mehr Variationen. Also auch mit Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell, Widerstandsbändern, Minibändern und mehr. 

3. Kreuzheben & Hinge Variationen

Dazu gehört rumänisches Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Deadlift, einbeiniges Kreuzheben, Pull Through, Good Morning, Hyperextensions und mehr Variationen. Auch gerne mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebell, Minibändern, Widerstandsbändern, Kabelzug und mehr. 

4. Abduktion & Rotation

Dazu gehören sitzende Abduktion, stehende Abduktion, seitliche Schritte, Fire Hydrants, seitliche Ausfallschritte und mehr Variationen. Nutze dafür auch gerne Gewichte, Minibänder, Kabelzug oder lange Widerstandsbänder.

Ein guter Trainingsplan für den Po Muskelaufbau integriert Übungen aus allen Kategorien mit mehreren Sätzen pro Woche. 

Po Muskelaufbau Trainingsplan

Damit du weniger Aufwand hast, zeige ich dir hier noch einen möglichen Muskelaufbau Trainingsplan für den Po. Mit einem ähnlichen Modell habe ich in gerade mal 6 Monaten ganze 6cm Umfang nur am Gesäß dazu gewonnen. Doch keine Sorge – dieser Plan basiert nicht nur auf meinen Erfahrungen, sondern auch auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Er ist also evidenzbasiert und funktioniert somit für viele Menschen. Die Grundlage ist, dass du die Übungen sauber ausführst und dich regelmäßig steigerst. Trainiere stets so, dass deine Muskeln ausreichend gefordert sind. Experimentiere auch mit den Übungen und teste, womit du dein Gesäß am besten spürst. Denn tatsächlich ist das sehr individuell.

Der Trainingsplan ist ein Ganzkörpertrainingsplan, den du über 12 Wochen verfolgen kannst. Zwischen den Sätzen solltest du mindestens 90s-120s pausieren, um das Maximum herauszuholen. Am Ende der Trainingseinheiten kannst du einen kurzen Glute-Finisher anhängen. Das gibt einen schönen Pump und erhöht den metabolischen Stress. Beispiele dafür findest du auf meinem Instagram Account bei diesem Glute Burner und diesem Finisher. 

Montag

Hip Thrust Pyramide 6/8/10/15
Rumänisches Kreuzheben 4×8
Rückwärtige Ausfallschritte 3×8
30° Kickback 2×15
Schulterdrücken 2×8
Body Row 3×8

Mittwoch

Glute Bridge 4×12
Deficit Bulgarian Split Squat 4×10
45° Hyperextensions 3×15
Seitliche Schritte 2×20
Push Ups 2x AMRAP
Horizontales Rudern 3×10

Freitag

Einbeiniger Hip Thrust 4×10
Straddle Lift 3×10
Step Up 3×12
Clam Shell 2×20
Stehende Abduktion 2×20
Vorgebeugtes Rudern 2×10