Hoher Puls beim Joggen – so kriegst du ihn in den Griff
Ein hoher Puls beim Joggen betrifft viele Menschen und führt nicht selten zu Verunsicherung und Ängsten. Doch wie hoch darf die Herzfrequenz beim Laufen ansteigen? Ab wann ist es zu viel? Und wie bekomme ich einen hohen Puls beim Joggen in den Griff? In diesem Blogartikel erhältst du alle Tipps, die du dafür benötigst und erfährst:
- Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Laufen sein?
- Hoher Puls beim Joggen – diese Gefahren lauern bei dauerhaft erhöhten Werten
- Ursachen für einen zu hohen Puls beim Joggen
- Die besten Tipps, um die Herzfrequenz zu senken
Wie hoch darf die Herzfrequenz beim Laufen sein?
Wie hoch die Herzfrequenz beim Laufen maximal sein darf, lässt sich leider pauschal nicht beantworten. Denn diese Werte sind sehr individuell und abhängig von Trainingsstatus, -ziel und der jeweiligen Situation.
Grundsätzlich ist der Trainingspuls abhängig von deiner maximalen Herzfrequenz. Bevor du also wissen kannst, ob dein Puls beim Joggen zu hoch ist, musst du deine maximale Herzfrequenz bestimmen. Diese kannst du entweder durch einen Selbsttest, eine Labordiagnostik oder eine Faustformel berechnen.
Die Faustformel zur Bestimmung deiner maximalen Herzfrequenz empfehle ich nicht. Nur durch einen richtigen Test erhältst du aussagekräftige Werte. Wenn dein Puls laut Faustformel beim Laufen zu hoch ist, dann hat das nicht zwangsläufig etwas zu sagen. Denn dein realer Maximalpuls kann um bis zu 20-30 Schläge von der Faustformel abweichen.
Wenn du nun regelmäßig joggst, um deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, Ausdauer aufzubauen und langfristig vielleicht auch bessere Leistungen beim Laufen zu erzielen, sollte der Großteil deines Trainings in einem Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz liegen. Für Anfänger*innen kann sich auch ausschließlich das Training in diesem Bereich bewähren, um Grundlagenausdauer aufzubauen und den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.
Deinen optimalen Herzfrequenzbereich kannst du dann mit Hilfe deines Maximalpulses (HFmax) berechnen. Um den Bereich zu bestimmen, nutzt du folgende Formeln:
- HF (unteres Ende) = 0,6 x HFmax
- HF (oberes Ende) = 0,75 x HFmax
Innerhalb dieses Spektrums trainierst du deine Grundlagenausdauer. Dieses Training ist wenig belastend und sehr gesundheitsförderlich. Deswegen möchten wir möglichst viel Zeit in diesem Trainingsbereich verbringen.
Natürlich bedeutet das nicht, dass der Puls beim Joggen automatisch zu hoch ist, wenn er diese Grenzen überschreitet.
Im Gegenteil – gezielt eingesetzt kann das Training in höheren Bereichen dazu führen, dass du widerstandsfähiger gegen intensive Belastungen wirst, dein Tempo verbesserst und dich besser auf Wettkämpfe vorbereitest. Allerdings sind diese Einheiten sehr viel belastender und sollten deswegen nur einen kleinen Part deines Trainings einnehmen. Maximal ein bis zwei solcher intensiven Einheiten pro Woche sollte es deswegen für Hobbyläufer*innen nicht überschreiten. Je trainierter du bist, umso häufiger kannst du auch höhere Pulsbereiche in dein Training integrieren.
Hoher Puls beim Joggen – ist das gefährlich?
Wie du bereits erfahren hast, ist ein hoher Puls beim Joggen sehr belastend für deinen Organismus. Wenn du zu viel mit einer hohen Herzfrequenz läufst, erhöht das auch dein Risiko für Verletzungen, Infekte und Übertraining. Gut dosiertes Training in hohen Pulsbereich ist dabei vollkommen ungefährlich und kann gezielt eingesetzt werden, um widerstandsfähiger zu werden. Doch zu viele davon kann gravierende Folgen für deinen Körper haben.
Diese Gefahren lauern, wenn du zu intensiv trainierst:
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Schlafprobleme
- erhöhtes Verletzungsrisiko
- häufige Infekte
- Kopfschmerzen
- erhöhter Ruhepuls
- Leistungsabfall
- Kreislaufprobleme und Schwindel bis hin zu Ohnmacht
Insbesondere für das Herz sind hohe Pulsbereiche sehr belastend. Wenn du diese nicht gewohnt bist, solltest du dich nur langsam herantasten. Auch bei bestehenden Herzproblemen ist es wichtig, die Herzfrequenz im Blick zu behalten und Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt/deiner behandelnden Ärztin zu halten.
Zu hoher Puls beim Joggen – 5 häufige Ursachen
Es gibt zahlreiche Gründe für einen zu hohen Puls beim Joggen. Doch einige Ursachen sind besonders häufig und sollten deswegen als erstes überprüft werden, wenn deine Herzfrequenz einfach nicht sinken will.
Trainingszustand – die #1 Ursache für zu hohen Puls beim Joggen
Der wohl mit Abstand häufigste Grund für einen zu hohen Puls beim Joggen ist der eigene Trainingszustand. Es ist Fakt, dass die Herzfrequenz beim Training mit steigender Fitness abnimmt. Auch wird es leichter, das gleiche Tempo in einem geringeren Pulsbereich zu laufen. Wenn du also gerade erst seit einigen Wochen oder Monaten läufst, ist es sehr wahrscheinlich, dass dein Trainingszustand einfach noch Luft nach oben hat.
Je besser du trainiert bist, umso effizienter wird dein Körper beim Laufen.
Zu hohes Tempo
Die allermeisten Läufer*innen laufen zu schnell. Selbst wenn du denkst, dass du dich in deinem Wohlfühltempo befindest, ist die Chance hoch, dass du dich mit deinem Training überforderst. Bedenke, dass dein Trainingspuls nicht dem Wettkampftempo entspricht. Wenn wir lockeres Grundlagenausdauertraining absolvieren, kann das Tempo 1-2 Minuten langsamer als im Wettkampf sein.
Daher lohnt es sich, beim Training einen größeren Fokus auf den Puls als auf die Geschwindigkeit zu legen.
Auch interessant für dich:
Zu hoher Puls beim Joggen durch Dehydratation
Eine weitere sehr häufige und selten wahrgenommene Ursache für einen zu hohen Puls beim Joggen ist eine mangelnde Flüssigkeitszufuhr. Wenn du über Tag nicht ausreichend trinkst, sorgt das dafür, dass dein Blut dicker wird und dein Herz stärker schlagen muss. Eine regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten ist deswegen essentiell und manchmal ein simpler Weg, um deine Herzfrequenz zu senken.
Stress
Seelischer und körperlicher Stress können maßgeblich deine Herzfrequenz beeinflussen. Häufig macht sich Stress bereits in einem erhöhten Ruhepuls oder einer niedrigeren Herzfrequenzvariabilität bemerkbar und führt dann beim Training dazu, dass wir weniger belastbar sind. Dabei spielt nicht nur emotionaler Stress eine Rolle, sondern auch körperlicher Stress zum Beispiel durch intensive Trainingswochen oder mangelnde Regeneration.
Auch interessant für dich:
Infekt im Anmarsch
Wenn dein Puls normalerweise beim Laufen niedriger ist und nun plötzlich erhöht scheint, sollten die Alarmglocken läuten. Das ist immer ein Zeichen dafür, dass etwas nicht stimmt. Während auch Dehydratation und Stress zu solchen spontanen Veränderungen führen können, ist eine gefährlichere Ursache ein beginnender oder bereits laufender Infekt.
Fühlst du dich also nicht ganz fit, hast vielleicht zusätzlich einen kratzigen Hals oder einen leichten Schnupfen, kann deine Herzfrequenz dadurch erhöht sein. Auch nach Abklingen eines Infektes kann dieser noch zu einer erhöhten Herzfrequenz führen.
Zu hoher Puls beim Joggen – die besten Tipps, um deine Herzfrequenz zu senken
Doch was tun, wenn der Puls beim Joggen nun zu hoch ist? Wie können wir damit umgehen und was sollten wir beachten? Grundsätzlich richten sich die passenden Verhaltensweisen natürlich auch nach ihrer Ursache. Wenn du beispielsweise mit einem beginnenden Infekt zu kämpfen hast, lohnt sich eine Sportpause, um deinem Körper die Chance zu geben, sich zu erholen. Ist eine Dehydratation die Ursache, solltest du mehr über den Tag trinken und deine Flüssigkeitszufuhr im Blick behalten.
Trotzdem möchte ich hier kurz die wichtigsten Tipps zusammenfassen, damit du einen guten Überblick behältst.
- Trinke ausreichend über den Tag verteilt.
- Führe genügend Elektrolyte zu.
- Achte auf eine gute Zufuhr von Obst und Gemüse, da dich diese mit Flüssigkeit und Mineralien versorgen.
- Laufe langsamer.
- Integriere bei Bedarf Gehpausen, um deinen Puls zu senken.
- Denke darüber nach, über einige Wochen „nur“ zu walken, um im Grundlagenausdauerbereich zu bleiben.
- Laufe länger und langsamer.
- Achte auf ausreichend Schlaf und Erholung.
- Gib‘ dir genügend Zeit zwischen den Trainingseinheiten.
- Reduziere intensive Trainingseinheiten auf maximal 1-2x/Woche.
- Kuriere Erkältungen und beginnende Infekte komplett aus.
- Reguliere emotionalen und körperlichen Stress.
- Gib dir mehrere Monate Zeit, um deine Grundlagenausdauer zu verbessern.
Wenn du diese Tipps beherzigst und etwas Geduld mitbringst, wird sich deine Herzfrequenz „wie von selbst“ regulieren. Bei sehr hohen Pulsbereichen, Herzstolpern oder anderen begleitenden Symptomen wird es Zeit für eine ärztliche Untersuchung. Zögere dann nicht, eine*n Sportmediziner*in oder Kardiolog*in zu kontaktieren und dich umfangreich durchchecken zu lassen.
