Wie schnell sollte man joggen? Alles über das richtige Tempo beim Laufen

So schnell solltest du wirklich #joggen - das richtige #tempo beim #lauftraining findest du in diesem Blogartikel!

Wie schnell sollte man joggen? Diese Frage stellen sich viele Läuferinnen und Läufer – nicht nur, wenn sie neu damit anfangen. Wie du das richtige Tempo für deinen Lauf findest, erkläre ich dir heute. 

  • Wo liegt der richtige Belastungsbereich für welche Trainingsform?
  • Puls, Gefühl oder Tempo – wonach soll ich mich richten? Die richtige Maßeinheit für dein Training
  • Wie schnell sollte man joggen? So findest du dein Wohlfühltempo
So schnell solltest du wirklich #joggen - das richtige #tempo beim #lauftraining findest du in diesem Blogartikel!

Wie schnell sollte man joggen? Die Belastungsbereiche beim Laufen

Wenn du gezieltes Lauftraining absolvieren möchtest, gibt es unterschiedliche Belastungs- und Tempobereiche, an denen du dich orientieren kannst.

Langsamer Dauerlauf  (Grundlagenausdauer 1)

Den langsamen Dauerlauf findest du in deinem Trainingsplan hauptsächlich in Form eines langen Laufs. Dieser trainiert vor allem deine muskuläre Ausdauer, aber auch dein mentales Durchhaltevermögen.
Pulsbereich: 65-75% Hfmax
Tempo: Längeres ruhiges Laufen
Gefühl: Das Tempo fühlt sich am Anfang meistens eher zu langsam an. Du hast das Gefühl, dass du ewig weiterlaufen könntest, unterhältst dich ohne Probleme. Am Ende einer solchen Einheit bist du zwar erschöpft, aber du hast nicht deine Grenzen überschritten.

Lockerer Dauerlauf (Grundlagenausdauer 2)

Läufe in diesem Bereich formen deine Ausdauer, auf längeren Strecken durchzuhalten. Außerdem bereiten sie deinen Körper auf härte Belastungen vor.
Pulsbereich: 75-85% Hfmax
Tempo: lockeres mittleres Tempo
Gefühl: Du bist ein bisschen schneller unterwegs, kannst dich aber immer noch gut unterhalten. Hier befindest du dich in etwa in deiner Wohlfühlzone und kannst gefühlt lange und problemlos das Tempo aufrechterhalten.

Tempodauerlauf 

Du trainierst deine Tempohärte, lernst auch bei Erschöpfung weiterzulaufen und läufst an der anaeroben Schwelle. Das heißt, dass dir bald kein Sauerstoff mehr für die Muskelarbeit zur Verfügung steht. Dieses Tempo nutzt du für eher kurze, intensive Läufer oder lange Intervalle. Auch Wettkämpfe werden in diesem Tempo meistens absolviert. 
Pulsbereich: 85-90% Hfmax
Tempo: schnell
Gefühl: Du gelangst an deine Grenzen, aber überschreitest diese noch nicht. Du hast das Gefühl, dass du dich anstrengst, aber dennoch die vorgegebene Strecke durchhältst. Sprechen fällt dir schwerer. Im Anschluss fühlst du dich erschöpft.

Intervalltraining (Anaerobes Laufen)

Du trainierst deine Sauerstoffversorgung und dein maximales Tempo. 
Pulsbereich: 89-95%
Tempo: sehr schnell
Gefühl: Du kratzt knapp an deiner Grenze. Deine Atmung wird schwerer und Reden raubt dir zu viel Sauerstoffkapazitäten. Das Tempo ist so gewählt, dass du am Ende immer noch einen klitzekleinen Sprint ausführen könntest.

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Puls, Gefühl und Tempo – die richtige Maßeinheit fürs Joggen

Nun weißt du bereits grob, welche Belastungsbereiche es gibt und wann du in welchem Bereich laufen solltest. Einen Großteil deines Trainings sollte das Grundlagenausdauertraining ausmachen. Tempodauerläufe und Intervalle sind eher die herausfordernden Spitzen.

Um herauszufinden, wie schnell du eigentlich joggen solltest, kannst du dich entweder nach deinem Puls richten, nach dem Tempo, das du laufen willst oder nach deinem Gefühl.

Doch alle drei Wege bringen Vor- und Nachteile, die ich dir kurz beleuchten möchte. 

Joggen nach Puls – Vor- und Nachteile

Der Puls ist eine relativ sichere Methode, beim Laufen festzustellen, wie belastet du bist.

Meistens finden sich auf Trainingsplänen die Pulsangaben in Prozent deiner “Hfmax”. Das bedeutet, dass du dich an deiner maximal möglichen Herzfrequenz bei höchster Belastung orientieren sollst. Das setzt natürlich voraus, dass du deinen maximal möglichen Puls kennst.

Es gibt drei Möglichkeiten, diesen herauszufinden: eine Leistungsdiagnostik, eine Formel oder ein Selbsttest. Während eine Leistungsdiagnostik für Lauf-Anfänger*innen und -Amateure meist einen relativ geringen Kosten-Nutzen-Effekt aufbringt, sind Formeln im Allgemeinen viel zu ungenau. Mein eigener Maximalpuls weicht etwa 20 Schläge von den gängigen Formeln ab. Es hätte eine fatale Auswirkung auf mein Training, würde ich mich daran orientieren.

Weiter unten erfährst du deswegen, wie du den Selbsttest für die Ermittlung deiner maximalen Herzfrequenz ausführst. Denn mit diesem Selbsttest erhältst du einen guten Näherungswert, der nur um wenige Schläge abweicht. 

Doch es gibt noch eine weitere Schwierigkeit bei der Pulsmessung. Denn bei Belastung steigt der Puls unweigerlich im Laufe der Zeit an. Eine Faustformel entspricht etwa 2 Schläge pro 15 Minuten bei gleicher Intensität. Das kann je nach Dauer deines Laufs schon einen gewaltigen Unterschied machen. 

Darüber hinaus unterliegt der Puls einigen Schwankungen. So wirst du ein komplett unterschiedliches Tempo je nach Tagesform laufen. Auch Hitze und die daraus resultierende veränderte Blutdicke spielen eine Rolle.

Dennoch ist der Puls eine sehr sichere Methode, um Übertraining zu vermeiden und dich nicht zu überlasten. 

Selbsttest maximale Herzfrequenz – so geht’s

Du läufst dich locker 10 Minuten ein. Dann folgen drei Intervalle à 3 Minuten mit je 1-2 Minuten Trabpause. In dem ersten Intervall läufst du schnell, aber so, dass du gut durchhalten kannst. Im zweiten Intervall steigerst du dich noch ein bisschen, während du im letzten Intervall komplett an deine Grenzen und darüber hinausgehst. Du beendest den Test mit einem entspannten Cooldown und läufst locker nochmal 10 Minuten.

Der maximal höchste gemessene Puls entspricht etwa deinem Maximalpuls. Auch hier kann es je nach Tagesform Abweichungen von bis zu fünf Schlägen geben, weshalb es sich lohnt, diesen Test mehrmals an unterschiedlichen Tagen und vielleicht sogar zu unterschiedlichen Uhrzeiten zu wiederholen.

Die geeignete Pulsuhr – meine Empfehlungen:

Im Folgenden findest du meine Top 3 der Pulsuhren, die ich dir ans Herz legen kann. Die Empfehlungen beschränken sich auf Polar-Modelle, weil meine Erfahrung sich bisher auf Polar und nur einen weiteren Konkurrenten beschränkt – und ich dir nichts empfehle, was ich nicht selbst getestet habe.

1. Das Einsteigermodell mit vielseitigen Funktionen: Polar Ignite

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2. Optimales Preis-Leistungsverhältnis für fortgeschrittene Läufer*innen: Polar Vantage M (meine Uhr)

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3. Das Profimodell: Polar Vantage V

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Lauftraining nach Tempo – Vor- und Nachteile

Eine weitere Möglichkeit, um zu bestimmen wie schnell du joggen solltest, ist das Laufen nach Tempoangaben. Meistens orientierst du dich mit deinem Tempo am Wettkampftempo. Das bedeutet nicht, dass du in jedem Training dein Wettkampftempo läufst, sondern ein Tempo, welches darauf ausgerichtet ist, im Wettkampf über eine bestimmte Dauer eine bestimmte Schnelligkeit durchzuhalten. Wenn du konsequent nach Tempo läufst, lässt sich deine Zielzeit recht sicher bestimmen.

Jedoch ist das Risiko einer Überlastung oder gar dem Übertraining deutlich höher. Denn Tagesform, Leistungsstand und körperliche Fitness sind bei dem Laufen nach Tempo keine relevanten Parameter. Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei dem Laufen nach Tempo zu häufig meine Grenzen überschreite und mir verquere Vorstellungen mache. Für erfahrene Läufer*innen ist allerdings das Laufen nach Tempo eine wichtige Maßnahme zur Leistungssteigerung.

Nach Gefühl laufen – Vor- und Nachteile

Ein häufig unterschätzter, aber dennoch relevanter Messparameter für die richtige Belastung beim Training ist das eigene Gefühl. Wie schnell man joggen sollte, kann dein Körper oftmals ganz gut selbst signalisieren.

Fakt ist, Läufer, die ihren Körper und ihren Kopf gut kennen, können über das Training nach Gefühl noch eine Menge aus sich herausholen. Ich persönlich kann inzwischen meine Belastung so gut einschätzen, dass ich sogar in etwa den richtigen Pulsbereich schätzen kann.

Aber darüber hinaus finden im Training nach Gefühl die persönlichen Gegebenheiten wie Tagesform, Leistungsstand und Umstände den meisten Platz. Es gibt Tage, da könnte ich Bäume ausreißen und da fühlt sich ein Tempotraining fantastisch an. Dann gibt es Tage, da sagt mir mein Körper schlichtweg, dass es heute nicht geht. Das ist ganz normal und gut.

Aber das Training nach Gefühl birgt auch einige Tücken. Denn wie ich schonmal in meinem Artikel über “auf den Körper hören” geschrieben habe, ist dies ein langer Prozess. Wenn du nach Gefühl läufst, kannst du manchmal nicht differenzieren, ob dein Schweinehund dich hindert oder wirklich dein Körper der limitierende Faktor ist. Besonders Anfänger*innen und Anfänger überschätzen sich häufig selbst, wenn sie nach Gefühl laufen. Sie laufen zu schnell los und “overpacen”, weshalb sie die geplante Distanz nur schwerlich durchhalten könne.

Fazit

Mein persönliches Fazit ist: Die Mischung macht’s! Ich persönlich bevorzuge eine gesunde Mischung aus Orientierung an Puls, Tempo und deinem Körpergefühl. Denn nur so lernst du dich richtig kennen und gehst gleichzeitig das geringste Risiko einer Überlastung ein. Gleichzeitig wirst du genau so vermutlich am besten deine Leistungsgrenzen erkennen und erhöhen.

Wie finde ich mein Wohlfühltempo?

Das richtige Gefühl, den richtigen Pulsbereich, aber auch das richtige Tempo, findest du nur durch Ausprobieren. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Ich empfehle dir auf jeden Fall den Kauf bzw. die Benutzung einer Pulsuhr, weil es für Anfänger und Amateure eine Menge Arbeit abnimmt und vereinfacht. Wenn du dich an deinen Pulswerten orientierst und gleichzeitig auf dein Gefühl achtest und versucht, ein bestimmtes Tempo aufrechtzuerhalten, bist du auf der sicheren Seite.

Tipp: Probiere dich mal in unterschiedlichen Tempo- und Pulsbereichen aus. Manchmal findest du auf diese Art und Weise unentdeckte Bereiche, mit denen du dich sehr wohlfühlst. Eine Möglichkeit dafür ist beispielsweise das Fahrtenspiel, darum geht es in der nächsten Woche :-).

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