Besserer Laufstil und weniger Verletzungen durch Stabitraining

Stabitraining – Was ist das überhaupt?

Beim Stabilitätstraining wird – wie der Name schon sagt – die lokal stabilisierende Muskulatur trainiert. Das heisst also, durch spezielle Übungen und labile Unterlagen sprechen wir Haltemuskeln an, die willkürlich nicht anzusteuern sind und sich überall im Körper wiederfinden. Diese Muskeln sind von aussen nicht sichtbar und werden deshalb häufig beim ’normalen‘ Krafttraining mit Geräten vernachlässigt.
Normalerweise würde unsere Haltemuskulutatur jede unserer Bewegungen koordinieren und kontrollieren, doch der moderne Mensch verkümmert immer mehr in seinen sitzenden Tätigkeiten.
Deshalb soll in der Praxis Stabitraining für eine bessere Körperhaltung sorgen, eine bessere Reaktion auf unebenem Boden provozieren, das gesamte Muskelkorsett stärken und dadurch weniger verletzungsanfällig machen.

Stabilität trainieren geht ganz einfach! Das Stabitraining kann man leicht in 10-20 Minuten vor dem Laufen oder Krafttraining absolvieren oder einfach zwischendurch im Alltag. Da die lokale Muskulatur sowieso schnell ermüdbar ist, geht es nicht um unfassbar viel Training sondern um Kontinuität.

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Für das Stabitraining bieten sich labile Unterlagen wie ein Therapiekreisel, Airex- oder Dynair-Kissen, Gymnastikball und co an. Anfangs tut es aber auch nur eine zusammengerollte Matte/Handtuch.
Darauf werden unterschiedliche Übungen absolviert.
Meine Favoriten sind ganz klar:

Einbeinstand
Ihr beginnt auf einem Bein stehend. Haltet das Knie dabei aktiv, also leicht gebeugt und in einer Achse mit dem Fuss.
1. Stufe: sucht euch einen Punkt und fixiert diesen mit den Augen. Haltet diese Position, bis ihr 30-60 Sekunden stehen könnt.
2. Stufe: streckt die Arme nach rechts und links aus und wandert mit dem Blick von einer Handfläche zur anderen.
3. Stufe: schliesst die Augen und versucht so stabil wie möglich stehen zu bleiben.

Kniebeuge
Stellt euch etwas mehr als hüftbreit auf die Unterlage und dreht die Fussspitzen leicht nach aussen. Nun versucht ihr, den Po nach hinten herauszuschieben und dabei leicht in die Knie zu gehen – ihr braucht hier nicht in die endgradige Kniebeuge runter.

Ausfallschritte
Ihr steht fest mit beiden Beinen auf dem Boden und legt die Unterlage vor euch in einer Schrittlänge Abstand. Nun macht ihr mit einen grossen Schritt nach vorne, das hintere Knie führt Richtung Boden und das vordere Knie bleibt wieder in einer Achse mit dem Fuss.
Dann zieht ihr das vordere Bein wieder zurück und wechselt.

Einbeinige Kniebeuge
Ihr positioniert euch wie beim Einbeinstand auf der Unterlage. Nun streckt ihr das spielbein weit nach vorne und geht dabei leicht in die Knie (nur ca ¼ Kniebeuge). Daraufhin geht das Spielbein zur Seite – Kniebeuge, und nach hinten – Kniebeuge. Wiederholt dies ruhig 15-20 Mal.

Unterarmstütz
Ihr kennt sicher den Klassiker: das Planken. Man kann diese Übung nicht nur wunderbar auf dem Boden machen, sondern dabei auch entweder die Füsse oder Arme auf einer Wackel-Unterlagen ablegen und dadurch die Haltemuskulatur vermehrt fordern.
Achtet darauf, dass Ellenbogen und Schulter eine Linie bilden und ihr euer Gesäss so tief wie möglich haltet. Je breiter ihr die Füsse auseinander nehmt, desto leichter wird diese Übung.

Seitlicher Unterarmstütz
Genauso effektiv, nur andere Muskelgruppen fordernd, wird es, wenn ihr den Unterarmstütz seitlich ausführt. Dabei lastet das Körpergewicht auf einem Unterarm und einer Fussaussenkante. Achtet darauf, dass ihr mit eurem Körper eine gerade Linie bildet. Die Schwierigkeit liegt nun natürlich in der labilen Unterlage unter eurem Ellenbogen.

Liegestütz
Genau wie bei den Unterarmstütz kann man auch bei den Liegestütz ein Wackelbrett oder Ähnliches unter die Füsse oder Hände stellen. Dies macht die Übung natürlich schwerer als normal – wer also noch keine Liegestütz kann, der versucht sich zunächst noch an der normalen Version oder beginnt auf den Knien.

Bei allen Übungen gilt: Technik geht vor allem Anderen! Je sauberer und konzentrierter ihr die Übungen ausführt, desto effektiver werden sie und desto nützlicher sind sie für euer Ausgleichstraining. Bei unsauberen Ausführungen erhöht ihr sogar das Verletzungsrisiko und sprecht die lokale Muskulatur nicht optimal an.

4 thoughts on “Besserer Laufstil und weniger Verletzungen durch Stabitraining

  1. Stabi Übungen sind bei mir fixer Bestandteil meines Trainings geworden. Gut, ich steh‘ auch überhaupt nicht auf Krafttraining, sondern viel mehr auf Funktionales Training und ich habe dadurch schon eine unglaubliche Verbesserung meiner Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit, Haltung und meines Laufstils bemerkt. 🙂
    Alles Liebe, Julie
    http://www.julieleinchen.com

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