Dein erster Halbmarathon – Tipps & Trainingsplan
Der erste Halbmarathon ist für viele Läufer*innen ein beliebtes Ziel. Es ist ambitioniert, aber trotzdem noch nicht so einnehmen wie ein Marathon. Doch was erwartet dich bei deinem ersten Halbmarathon? Worauf solltest du achten und wie bereitest du dich richtig vor? In diesem Blogartikel erfährst du:
- Dein erster Halbmarathon – bist du bereit für 21,1km?
- 21 Tipps für deinen ersten Halbmarathon
- Trainingsplan erster Halbmarathon – so kommst du ans Ziel
Dein erster Halbmarathon – bist du bereit für 21,1km?
Was musst du mitbringen, um deinen ersten Halbmarathon zu laufen? Und benötigst du dafür eine gezielte Vorbereitung?
Grundsätzlich sollte dir bewusst sein, dass die Distanz von 21,1km Kilometern fordernd und anspruchsvoll ist.
Für blutige Anfänger*innen oder Nichtläufer*innen ist eine solche Strecke ohne Vorbereitung nicht gesund oder empfehlenswert.
Im Gegenteil: um den ersten Halbmarathon sicher und verletzungsfrei zu laufen, solltest du ungefähr 9-12 Monate Vorbereitungszeit einplanen, wenn du jetzt noch nicht läufst.
Wenn du bereits Lauferfahrung hast und die Punkte auf der gleich folgenden Checkliste erfüllst, benötigst du nur noch etwa drei Monate für die gezielte Vorbereitung.
Das Geheimnis eines erfolgreichen Halbmarathons liegt nicht nur in dem Tag X. Vielmehr spielen die richtige Vorbereitung, ein vernünftiger Umgang mit deinem Körper und ein sinnvoller Trainingsplan eine große Rolle.
Und was genau musst du nun mitbringen für deinen ersten Halbmarathon?
Die folgende Checkliste verrät dir, ob du dich sicher an die Vorbereitung wagen kannst.
Checkliste – bist du bereit für den ersten Halbmarathon?
- Du läufst schon mindestens 6-9 Monate oder länger.
- Du bist körperlich gesund und hast keine Vorerkrankungen, die dem Laufziel im Wege stehen.
- Du bist in den letzten drei Monaten bereits 3x pro Woche oder öfter gelaufen.
- Du kannst entspannt und locker 10 Kilometer am Stück laufen.
- Du läufst mindestens 20-30 Kilometer pro Woche.
- Du besitzt mindestens 2 Paar gut angepasster Laufschuhe. Das sind Laufschuhe, die dir und deiner Präferenz entsprechen und in denen du dich pudelwohl fühlst.
- Du besitzt Laufkleidung, die der Saison entspricht, in der du deinen Halbmarathon läufst.
- Du hast Wissen über gesunde Ernährung und Regeneration und berücksichtigst dieses in deinem Alltag.
- Du bist aktuell nicht auf Diät und isst ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Energie.
- Du hast einen geregelten Alltag, es stehen keine großen Veränderungen an, du leidest nicht unter exzessivem Stress und einschneidenden Erlebnissen in jüngster Vergangenheit.
- Optimal: du besitzt eine Pulsuhr und kennst deinen Maximalpuls.
Wenn du all diese Punkte mit „ja“ beantworten kannst, steht deiner 3-monatigen Vorbereitungsphase auf deinen ersten Halbmarathon nichts mehr im Wege.
Strauchelst du an einigen dieser Punkte, bedeutet das nicht, dass du absolut nicht laufen solltest oder kannst.
Vielmehr ist es dann eine Abwägung, ob du noch etwas mehr Vorbereitungszeit einplanen solltest und das Ziel ein wenig nach hinten verschieben darfst.
21 Tipps für deinen ersten Halbmarathon
Du hast dich entschieden? Du willst deinen ersten Halbmarathon laufen oder zumindest die Vorbereitung dafür starten? Herzlichen Glückwunsch! Der erste Halbmarathon ist eine unglaubliche Erfahrung und kann dein gesamtes Leben auf den Kopf stellen. Im Folgenden möchte ich dir 21 Tipps für deine ersten 21,1km am Stück mitgeben.
#1 Plane mindestens drei Monate spezifische Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon ein.
Wenn du eine solide Laufbasis mitbringst, sind drei Monate Vorbereitungszeit eine gute Dauer, um dich auf deinen ersten Halbmarathon vorzubereiten.
In dieser Zeit solltest du allmählich deine Trainingsumfänge und vor allem deine langen Läufe steigern, um am Wettkampftag bereit zu sein.
#2 Entscheide dich für ein Event, das dich richtig reizt.
Meinen allerersten Halbmarathon bin ich bei einem unbedeutenden Laufwettkampf in der Pampa gelaufen. Und obwohl es ein schöner Lauf war, hätte ich mir im Nachhinein gewünscht, mir mehr Gedanken über dieses Event zu machen.
Denn: bei kleinen Wettkämpfen kann die Strecke sehr zäh und auch etwas langweilig werden.
Damals habe ich viel Zeit ganz allein irgendwo am Wegesrand verbracht. Als ich einige Monate später bei einem großen Event in Hamburg dabei war, wurde mir erst bewusst, welche Rolle die Stimmung und die Menschenmassen spielen können. Denn es motiviert ungemein, wenn überall Personen am Streckenrand stehen, dich bejubeln und anfeuern und du nicht alleine laufen musst.
Behalte das im Hinterkopf, wenn du dich für deinen ersten Halbmarathon entscheidest.
#3 Laufe langsam.
Für deinen ersten Halbmarathon steht noch keine Bestzeit auf dem Plan. Vielmehr geht es darum, die Distanz kennenzulernen und dich heranzutasten.
Durch langsames Laufen während der Vorbereitungszeit stärkst du deine Grundlagenausdauer und wirst leistungsfähiger. Priorisiere diese langsamen Läufe und halte dich auch am Wettkampftag zurück.
Andernfalls gehst du ein großes Risiko ein, dich zu überlasten und möglicherweise zu overpacen.
#4 Verfolge einen sinnvollen Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon.
Ein guter und strukturierter Trainingsplan ist das A und O, um deinen ersten Halbmarathon zu bewältigen.
Denn insbesondere wenn diese Distanz Neuland für dich ist, musst du dich mental und körperlich gut vorbereiten. Überlastung ist genauso gefährlich wie eine Unterforderung. Deswegen ist es sinnvoll, dich auf erfahrene Coaches und Trainer*innen zu verlassen.
Für Menschen wie dich habe ich deswegen eine erfolgssicheren Trainingsplan geschrieben. Damit kommst du ans Ziel, kannst dich entspannt und mit Leichtigkeit auf die Halbmarathondistanz vorbereiten und wirst weder über- noch unterfordert.
#5 Halte dich mindestens zu 90% an deinen Trainingsplan.
Wenn du dich für einen Trainingsplan entschieden hast, ist es wichtig, dich auch daran zu halten.
Dabei geht es nicht um Perfektion, aber zumindest um eine Annäherung an den Plan.
Halte dich zu mindestens 90% an deinen Plan.
Wenn mal eine Einheit etwas kürzer ausfällt oder nicht absolviert wird, ist das kein Weltuntergang. Wenn du aber ganze Trainingswochen ausfallen lässt oder jede Woche eine Einheit überspringst, bleibt die Anpassung deines Körpers an die neue Belastung aus. So wirst du nicht optimal vorbereitet sein.
#6 Priorisiere deinen langen Lauf.
Der wichtigste Lauf in der Vorbereitung ist dein wöchentlicher langer Lauf. Denn damit setzt du den größten Trainingsreiz, um dich an die Distanz zu gewöhnen.
Priorisiere diesen Lauf und plane ihn fest in deine Wochen(end)-Routine ein. Nutze diesen Lauf auch, um die Gegebenheiten des Wettkampftages zu probieren. Am besten absolvierst du ihn deswegen am Sonntagmorgen.
#7 Nimm Schmerzsignale ernst.
Deine Knie schmerzen, das Schienbein zwickt oder der Muskelkater ist nicht mehr auszuhalten?
Nimm diese Signale unbedingt ernst.
Häufig lassen sich beginnende Schmerzsymptomatiken noch „weglaufen“. Doch langfristig kostet dich das nur wertvolle Zeit für die Regeneration und bedeutet meistens, dass du deutlich länger ausfällst.
Gehe deswegen achtsam und bewusst mit deinem Körper um. Wenn du Schmerzen hast, reduziere kurzfristig die Umfänge oder das Tempo deiner Läufe und steige bei Bedarf für einige Einheiten auf Alternativ-Sport wie Radeln oder Schwimmen um.
Bleiben die Beschwerden bestehen oder werden schlimmer, solltest du das Problem unbedingt mit einem oder einer evidenzbasierten arbeitenden Physio angehen.
#8 Versorge dich mit ausreichend Kohlenhydraten und Kalorien, während du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitest.
Die Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon fordert viel Energie ein. Insbesondere lange und intensive Läufe verbrennen viele Kalorien und Kohlenhydrate.
Deswegen ist es notwendig, dass du dich gut versorgst und bewusst auf Kohlenhydratquellen setzt. Bevorzuge komplexe Kohlenhydratquellen zu den meisten Mahlzeiten und iss rund ums Training eine Extraportion davon.
Geeignete Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel:
- Obst und Trockenfrüchte
- Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
- Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Reis, Vollkornbrot, Reiswaffeln, Vollkornnudeln, Haferflocken, Hirse, Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Sportgetränke und Gels kurz vor und während des Trainings.
#9 Iss zu (fast) jeder Mahlzeit Protein.
Ein Makronährstoff, den viele Läufer*innen unterschätzen, ist Protein.
Dabei benötigen nicht nur Bodybuilder*innen Proteine, um ihre Muskeln aufzubauen, sondern auch Ausdauersportler*innen für den Erhalt von Muskelmasse und die Reparatur von Mikrotraumata. Denn bei fast allen Stoffwechselprozessen spielt Eiweiß eine Rolle.
Um dich optimal mit Protein zu versorgen, solltest du dir angewöhnen, zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren. Lerne, wie viel du ungefähr benötigst, um 20-30g Protein zuzuführen. Machst du das 3-4x am Tag, bist du schon gut versorgt.
Proteine finden sich in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Übersicht veganer Proteinquellen findest du in diesem Blogartikel.
#10 Supplementiere Flüssigkeit und Kohlenhydrate bei Läufen mit mehr als 90 Minuten Dauer.
Während kürzere Läufe meistens keine besonderen Ernährungsinterventionen benötigen, ist eine gute Versorgung auch während des Lauf bei längeren Läufen essentiell.
Wenn du Läufe von 90 Minuten Dauer oder mehr einplanst, solltest du spätestens nach einer Stunde beginnen, Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuzuführen. Du kannst auch schon ab 30 Minuten Dauer damit anfangen.
Hier eigenen sich besonders Sportgetränke und Gels. Wichtig ist, dass du diese Produkte im Training ausprobierst, um am Wettkampftag keine Experimente mehr starten zu müssen. Wir möchten immer sichergehen, dass alles vertragen wird und du gut damit zurechtkommst.
#11 Richte dich nach Puls und/oder RPE während der Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon.
Du hast bereits gelernt, dass du langsam laufen solltest.
Doch wie langsam ist langsam genug?
Um dein Training optimal zu steuern, empfehle ich dir eine Pulsuhr. Als Ergänzung dazu eignen sich RPE. RPE steht für „Rate Of Perceived Exertion“. Dabei geht es um eine subjektive Empfindung deiner Trainingsbelastung auf einer Skala von 1-10.
Während deiner langsamen Läufe möchtest du dich auf einer RPE 4-5/10 befinden. Das fühlt sich langsam an, du kannst entspannt durch die Nase atmen und hast das Gefühl, dass du das Tempo ewig beibehalten kannst.
Für intensive Trainingsspitzen darfst du auch auf eine RPE8-9/10 gehen. Dieser Bereich sollte allerdings nicht mehr als 5-10% deines Trainings ausmachen.
Noch mehr über die Laufzonen und den richtigen Puls beim Joggen erfährst du in diesem Blogartikel.
#12 Plane deine Trainingstage fest ein.
Damit es einfacher wird, deinen Trainingsplan zu befolgen, darfst du dir etwas Zeit nehmen, deine Trainingstage einzuplanen.
Am liebsten arbeite ich mit festen Trainingstagen. Doch wenn dein Alltag das nicht zulässt oder du mehr Flexibilität benötigst, kannst du natürlich auch von Woche zu Woche entscheiden, wann und wo du trainierst.
#13 Kenne dein Warum für deinen ersten Halbmarathon.
Während du dich auf deinen ersten Halbmarathon vorbereitest, wirst du auch mal Tage oder Wochen haben, in denen du dein ganzes Vorhaben in Frage stellst und dich weniger motiviert fühlst.
Für solche Momente ist es sinnvoll und hilfreich, dein Warum zu kennen.
Warum also möchtest du einen Halbmarathon laufen?
Inwiefern bringt dich das deinen Werten näher?
Was für ein Mensch bist du, wenn du ins Ziel läufst und dieses Projekt abschließen kannst?
#14 Integriere Ausgleichstraining.
Obwohl Laufen natürlich am wichtigsten ist, um besser zu laufen, gehört Ausgleichstraining fest dazu.
Mein Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon übernimmt all das für dich und versorgt dich mit ergänzendem Stabi-. und Krafttraining sowie Lauf-ABC. Beides sollte in deinem Plan fest integriert sein.
#15 Trainiere abwechslungsreich.
Wenn es darum geht, effektiv zu trainieren, gehört auch Abwechslung dazu.
Doch Abwechslung bedeutet nicht, dass du in jeder Trainingseinheit etwas völlig anderes machst, querbeet trainierst und nach Lust und Laune deinen Trainingsplan gestaltest.
Die Basis bleibt immer dein strukturierter Trainingsplan, der dich langsam an neue Belastungen heranführt.
„Abwechslungsreich trainieren“ bedeutet in dem Kontext vor allem, dass du innerhalb deiner Routine verschiedene Elemente integriert hast. Langer Läufe, lockere Läufe, Lauf ABC, Krafttraining und gegebenenfalls auch Intervalle oder einfache Tempo-Arbeit.
Auch verschiedene Untergründe und Laufstrecken sowie -Schuhe können Abwechslung in dein Training bringen, was sowohl körperlich als auch mental sehr viele positive Auswirkungen haben kann.
#16 Teste alle Gegebenheiten wie am Wettkampftag vor dem ersten Halbmarathon.
Am Wettkampftag gilt immer: keine Experimente.
Das heißt, dass du alle Gegebenheiten schon im Voraus getestet haben solltest. Dazu gehören:
- Untergründe
- Laufschuhe
- Steigungen und Höhenmeter
- Uhrzeit des Laufs
- Versorgung während des Laufs (Gels, Getränke)
- Wetter (sofern möglich)
- Essen am Abend vorher
- Frühstück vor dem Lauf
Mache dich am besten schon vorher mit der Strecke deines ersten Halbmarathons vertraut und überprüfe, was du dafür trainieren musst. Planst du einen Wettkampf mit vielen Höhenmetern, sollten auch Höhenmeter schon fester Bestandteil deines Trainings sein. Läufst du vor allem Straße am Eventtag, sind Läufe ausschließlich auf Waldboden und Tartanbahn nicht ausreichend für deine Vorbereitung.
#17 Tapere in den letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf.
In den letzten beiden Wochen vor deinem ersten Halbmarathon verringern sich die Trainingsumfänge und die Regeneration rückt in den Vordergrund. Kurz vor dem Wettkampf wird gar nicht mehr trainiert, sondern dich nur noch ausgeruht.
Diese Endphase ist wichtig, um dich von den Belastungen der 10-11 Wochen Vorbereitung bis dahin zu erholen. In diesen letzten beiden Wochen wirst du keinen entscheidenen Trainingsreiz mehr setzen, indem du Läufe nachholst oder besonders intensiv trainierst. Das Beste, was du während dieser Zeit tun kannst, ist zu ruhen, dich gut zu versorgen, viel zu schlafen und zu entspannen und dich mental auf den Wettkampf vorzubereiten.
Mein Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon plant all das schon für dich optimal ein. So kannst du sicher sein, dass du perfekt erholt an den Start gehst.
#18 Organisiere deine Anreise zu deinem ersten Halbmarathon rechtzeitig.
Je nachdem wo dein erster Halbmarathon stattfinden wird, wie groß das Event ist und wie weit deine Anreise ist, kann dieser Faktor sehr relevant für deine Ruhe am Wettkampftag sein.
Hast du eine weitere Anreise und handelt es sich dabei um einen großen Wettkampf, dann solltest du rechtzeitig deine Fahrt planen und eine Unterkunft für die Nacht davor buchen. Kannst du am selben Morgen hinfahren, mache dir Gedanken darüber, wie viel Zeit du benötigst, welche Verzögerungen für Parkplatzsuche und Verkehrsaufkommen einberechnet werden müssen und wann du beim Event angekommen sein willst.
Damit alles entspannt und stressfrei abläuft, empfehle ich dir mindestens eine, besser eineinhalb, Stunden vor dem offiziellen Start deine Unterlagen abzuholen und dich vor Ort zu orientieren.
#19 Packe deine Wettkampftasche einige Tage vorher.
Selbst wenn du am selben Tag an- und abreist, benötigst du einige Dinge in deiner Wettkampftasche. Packe diese einige Tage vorher, damit du nichts vergisst und gut ausgestattet bist. Denke dabei zum Beispiel an:
- Kleidung für den Lauf
- Wettkampfschuhe
- Verpflegung vor und während des Laufs
- Wechselkleidung
- ggf. Duschzeug und Handtuch
- ggf. Brustgurt und Pulsuhr
#20 Plane nach dem Wettkampf 2 Wochen Regenerationszeit ein.
Dein erster Halbmarathon verlangt viel von deinem Körper ab. Die Vorbereitungszeit, der Wettkampf selbst und alles drumherum ist sehr kräftezehrend und ein enormer Reiz auf deinen Organismus.
Deswegen benötigst du auch nach dem Wettkampf einige Zeit, um dich komplett zu erholen und wiederherzustellen.
Steige nicht sofort in den nächsten Wettkampfplan ein, sondern regeneriere für mindestens zwei Wochen. In den ersten Tagen solltest du komplett aufs Laufen verzichten und im Laufe der ersten Woche kannst du 1-2 lockere und kurze Läufe absolvieren.
Gib dir auch mental Zeit, das Ganze zu verarbeiten, deinen Erfolg zu feiern und dir Gedanken über weitere Ziele zu machen.
#21 Hab Spaß dabei.
Der letzte Punkt dieser Liste könnte genauso gut der erste sein:
Hab Spaß dabei.
Wenn wir versessen ein Ziel im Blick haben, hart trainieren und unseren Alltag danach ausrichten, kann der Spaß manchmal verloren gehen.
Doch Laufen darf leicht sein und so auch der Halbmarathon.
Behalte im Hinterkopf, dass du all das für dich tust. Dass du Freude und Spaß dabei haben darfst. Und dass Laufen ein wundervolles Hobby ist, was dich allen voran bereichern und dein Leben verlängern darf.
Trainingsplan erster Halbmarathon – so kommst du ans Ziel
Du weißt nun, ob du bereit bist, dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten und du hast zahlreiche Tipps für deine Vorbereitung und den Wettkampftag erhalten.
Doch wie sieht nun der richtige Trainingsplan aus?
Damit du optimal vorbereitet an den Start gehen kannst, dein Ziel mit Leichtigkeit erreichst, dich forderst ohne zu überlasten und wirklich Vertrauen haben kannst, die Distanz zu meistern, kannst du meinen Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon verfolgen.
In diesen Trainingsplan sind 10 Jahre Erfahrung als Lauftrainerin sowie mein Hintergrundwissen als Physiotherapeutin und Personal Trainerin eingeflossen und meine persönliche Expertise als mehrmalige Halbmarathon- und Marathon-Finisherin. Ich habe bereits hunderte Menschen an ihre läuferischen Ziele begleitet und aus Couch Potatoes Marathonis gemacht. Deswegen kannst du vertrauen, dass diese Trainingspläne ein sinnvolles und erfolgssicheres System verfolgen.
Deinen Trainingsplan kannst du dir hier sichern: