10 Gründe, warum du kein Krafttraining als Läufer:in machen solltest

Krafttraining für Läufer:innen ist inzwischen in aller Munde. Aber warum eigentlich? Es gibt viele gute Gründe, warum du als Läufer:in kein Krafttraining machen solltest und diese möchte ich dir heute vorstellen.

10 Gründe, warum du kein Krafttraining als Läufer:in machen solltest

Du willst deine Laufökonomie nicht verbessern.

Schon wenige Monate strukturierten Krafttrainings können deine Laufökonomie auch als erfahrene:r Läufer:in um bis zu 8% verbessern.

Obwohl eine 8%ige Verbesserung der Laufökonomie zunächst nicht besonders viel klingt, so bedeutet das in deiner praktischen Leistungsfähigkeit eine ganze Menge. Insbesondere, wenn du Langstreckenläufer:in bist, kannst du damit spürbar deine Laufzeiten verbessern und dich besser im Ziel fühlen.

Dieser Veränderungen der Laufökonomie sind wahrscheinlich auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Es geht hier also nicht primär um den Zuwachs von Muskelmasse.

Du willst nicht leichter laufen.

Eine bessere Laufökonomie, mehr Kraft in den Beinen und ein höheres Durchhaltevermögen sorgen dafür, dass du dich leichter beim Laufen fühlst. Wenn du dein Lauftraining durch gezieltes Krafttraining ergänzt, wirst du schneller Fortschritte dabei machen, dich leichter laufend fortzubewegen.

Du willst dein Verletzungsrisiko nicht reduzieren.

Ich kenne unheimliche viele Läufer:innen, die sich dehnen, spezielle Supplemente nehmen, in Eisbädern tauchen und sonstige Rituale verfolgen, um ihr Verletzungsrisiko zu senken. Doch die wenigsten denken an die wichtigsten drei Punkte, um Laufverletzungen zu vermeiden:

• Eine gute Trainingsplanung und eine adäquate Steigerung deiner Trainingsumfänge
• Ausreichend Regeneration (Schlaf, Stressmanagement, Energiezufuhr)
• Krafttraining

Tatsächlich ist insbesondere das Krafttraining für den Rumpf und die Hüften ein Gamechanger, wenn du dein persönliches Verletzungsrisiko durchs Laufen reduzieren willst. Natürlich immer nur in Verbindung mit einem sinnvollen Trainingsplan und für dein Niveau realistische Laufkilometer pro Einheit und Woche.

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Deine Muskeln zu erhalten ist dir egal.

Ab 30 verlieren wir jedes Jahr etwas Muskelmasse. Für Frauen ab der Menopause steigt dieser Verlust nochmal deutlich an. Der Verlust liegt pro Jahr bei ungefähr 1%, wenn du nichts dagegen unternimmst. Das kann bedeuten, dass sich bis 80 deine Muskelmasse halbiert.

Die meisten Menschen – und insbesondere Läufer:innen – unterschätzen, wie wichtig Muskeln für die Gesunderhaltung und die Selbstständigkeit bis ins Hohe Alter sind. Dabei sind es Muskeln, die unseren „Motor“ am Laufen halten, die dich stark und fit machen und die im direkten Zusammenhang mit einer geringeren Mortalitätsrate stehen.

Insbesondere Langstreckenläufer:innen sollten diesen Punkt nicht unterschätzen. Doch wenn dir deine Muskelmasse und damit deine Gesundheit egal sind, ist es wichtig, Krafttraining zu vermeiden.

Dir bedeutet deine Knochendichte nichts.

Im Laufe des Lebens verlieren wir Menschen nicht nur Muskelmasse, sondern auch Knochendichte. Dieser Verlust liegt ab 30 bei ungefähr 0,5% pro Jahr. Auch hier sind Frauen ab der Menopause stärker betroffen als Männer oder Frauen mit einem Menstruationszyklus.

Wenn dir deine Knochendichte nichts bedeutet, dann solltest du als Läufer:in Krafttraining vermeiden. Denn schweres Krafttraining und plyometrische Übungen stärken die Knochen und helfen dir so, Osteoporose und Ermüdungsbrüchen vorzubeugen.

Du hast keine Lust, Laufverletzungen zu behandeln und komplett auszuheilen.

Die meisten Läufer:innen – und leider auch viele Physiotherapeut:innen – behandeln Laufverletzungen falsch.

Eine komplette Pause löst leider selten dauerhaft das zugrundeliegende Problem einer Verletzung. Im Gegenteil: jede Verletzung und jede Verletzungspause erhöht das Risiko für eine erneute Laufverletzung.

Wenn du eine Laufverletzung komplett auskurieren und behandeln willst, dann musst du nicht (nur) pausieren, sondern vor allem auch dein Gewebe wieder stärken und durch Krafttraining aufbauen. Das geht am besten mit Hilfe von schweren Gewichten und gezielten Übungen.

Wie genau die Reha und das zugehörige Krafttraining aussehen sollten, hängt natürlich von der exakten Verletzung und der Schwere ab. Natürlich geht es hier immer um eine schmerz- und verletzungsadaptierte Steigerung der Belastung und nicht um eine plötzliche Überbelastung durch ein schweres Gewicht, auf das dein Körper nicht vorbereitet ist.

Du willst nicht schneller laufen oder besser durchhalten.

Durch Krafttraining verbessert sich dein Lauftempo und es wird dir leichter fallen, das Tempo länger durchzuhalten. Insbesondere bei langen Distanzen macht dies einen sehr großen Unterschied. Das ist primär auf die Verbesserung deiner Laufökonomie, aber auch deiner anaeroben Leistungsfähigkeit zurückzuführen.

Willst du also nicht schneller laufen oder besser durchhalten, rate ich dir dringend vom Krafttraining ab.

Dich stärker zu fühlen interessiert dich nicht.

Ich liebe das Gefühl, mich stark und unabhängig zu fühlen.

Nicht nur, dass es mir ein besseres Verhältnis zu meinem Körper gibt und ich ihr dadurch mehr zutraue – auch beim Laufen, z.B. in hohen Geschwindigkeiten, sondern auch, dass ich selbstständig bin und im Alltag schwere Dinge bewegen kann.

Ich kann schwere Dinge tun – im metaphorischen und im direkten Sinne. Denn ich kann schwere Einkäufe oder Möbelstücke in den dritten Stock tragen und ich kann meine mentalen Barrieren überwinden, wenn mir etwas „zu schwer“ erscheint.

Wenn dich dieses Gefühl, stark zu sein, nicht interessiert, dann solltest du kein Krafttraining machen.

Du willst nicht beweglicher werden oder deine Beweglichkeit erhalten.

Krafttraining erhält deine Beweglichkeit und verbessert sie sogar. Im direkten Vergleich schneidet Krafttraining nicht schlechter ab als Dehnen. Nur dass du beim Krafttraining noch von vielen weiteren Aspekten zusätzlich profitierst.

Ist dir deine Beweglichkeit aber völlig egal, dann solltest du auch kein Krafttraining machen.

Ein definierter Körperbau ist dir nicht wichtig.

Zugegebenermaßen fiel mir dieser Punkt am schwersten. Doch es ist wahr: Krafttraining hilft dir dabei, deinen Körper zu definieren.

Der „definierte“ Look, den viele Sportler:innen haben, ist vor allem auf Muskelmasse zurückzuführen. Wie „definiert“ sie dann tatsächlich aussehen, hängt natürlich auch vom Körperfettanteil ab.

Doch wenn du als Läufer:in definiert und „athletisch“ aussehen möchtest, dann ist es wahrscheinlich, dass du etwas Muskelmasse dafür benötigst. Und diese Muskelmasse kannst du nicht besser aufbauen als durchs Krafttraining.

Möchtest du also auf keinen Fall definiert aussehen, dann vermeide Krafttraining!

Fazit – 10 Gründe, warum du kein Krafttraining als Läufer:in machen solltest

Wie du siehst, gibt es viele Gründe, warum du kein Krafttraining als Läufer:in machen solltest. Wenn dich diese Gründe nun aber zum Gegenteil überzeugt haben sollten, ist jetzt die beste Chance, meinen ersten Krafttrainingsplan für Läufer:innen zu entdecken!