Tapering Halbmarathon – so holst du das Maximum aus deiner Wettkampfform heraus

Das Tapering vor dem Halbmarathon ist ein wichtiger Bestandteil deiner Wettkampfvorbereitung – egal, ob du dich gerade auf deine persönliche Bestzeit oder deinen ersten Halbmarathon überhaupt vorbereitest. Doch wie genau funktioniert das Tapering und warum ist es so wichtig? In diesem Beitrag erfährst du:

Was ist Tapering und warum ist es vor dem Halbmarathon so wichtig?

Hinter dem Tapering verbirgt sich eine gezielte Reduktion des Trainingsumfangs vor einem wichtigen Wettkampf oder Event im Laufsport. „Tapering“ kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „Verringerung“ oder „Abnahme“.

Mit dieser Definition lässt sich schon relativ schnell erahnen, was sich hinter dem Tapering vor einem Halbmarathon versteckt.

Es geht um reduzierte Trainingsumfänge in der letzten Phase der Vorbereitung auf deinen Wettkampfes.

In dieser letzten Phase erholst du dich von der Belastung deines Training für den Halbmarathon, damit du am Wettkampftag deine Bestleistung herausholen kannst.

Vielleicht kennst du den Effekt des Taperings auch schon. Wenn du zum Beispiel schonmal im Urlaub eine oder zwei Wochen Sportpause eingelegt hast und im Anschluss plötzlich unglaublich erholt und fit warst.

Genau das wollen wir nun mit mit dem Tapering erzielen und gehen dabei aber strategischer vor, damit du wirklich deine Bestform am Wettkampftag abrufen kannst.

Die Vorbereitung auf einen Wettkampf wie den Halbmarathon verlangt deinem Körper unglaublich viel ab. Wenn du einen 12- bis 16-wöchigen Trainingsblock ganz der Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit gewidmet hast, wirst du vielleicht immer ein wenig erschöpft sein. Nach einem langen Lauf oder einem harten Intervalltraining zum Beispiel merkst du vielleicht sogar, dass du erstmal weniger leistungsfähig bist und es dauert einige Tage, bis du dich davon erholt hast. Doch nach einem so langen Zeitraum intensiven Trainings kann es auch passieren, dass du dich nicht mehr komplett erholst, sondern sich die Erschöpfung aufsummiert und du nun eine längere Phase brauchst, um deinem Körper Zeit für die Anpassungen zu geben.

Das Prinzip, das sich dahinter versteckt, nennt sich kumulierte Superkompensation.

Was ist diese Superkompensation von der alle reden?

Die Superkompensation ist eine der wichtigsten Grundlagen für ein erfolgreiches Training. Bei der Superkompensation geht es um den Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung. Wenn du die Pause zwischen einer Belastung und der Nächsten korrekt wählst, steigerst du deine Leistung. Setzt du zu früh oder zu spät den nächsten Trainingsreiz oder passen die Trainingsreize überhaupt nicht zusammen, verändert sich nichts.

Doch die Superkompensation funktioniert nicht nur von Einheit zu Einheit, sondern über Wochen und Monate! Und das machen wir uns beim Tapering vor dem Halbmarathon zu nutze.

Während einer intensiven Vorbereitung auf einen Wettkampf regenerierst du wahrscheinlich nicht immer zu 100%. Du bist möglicherweise permanent ein kleines bisschen überlastet. Manche Läufer:innen merken das zum Beispiel durch schwerere Beine, Muskelkater oder eine stärkere Müdigkeit.

Das bedeutet, dass du mitten im Training nicht am leistungsfähigsten bist, sondern erst dann, wenn dein Körper die Anpassungen abgeschlossen hat.

Das bedeutet, dass wir unserem Körper jetzt die Regeneration schuldig sind, die in der Vorbereitungszeit zu kurz kam. Denn: in Maßen können wir uns die Regeneration aufsparen. Doch damit du beim Halbmarathon in bester Form bist, musst du nun im Tapering deine Belastung reduzieren.

Nur so kannst du am großen Tag deine tatsächliche Bestleistung abrufen.

Wie funktioniert Tapering vor dem Halbmarathon?

Das Tapering vor dem Halbmarathon ist nicht besonder kompliziert.

Wenn du meinen Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon verfolgst, dann musst du dir gar nicht mehr viele Gedanken über das Tapering machen. Denn hier habe ich bereits die Umfänge gezielt für dich reduziert und die Intensitäten angepasst.

Doch wenn du deinen eigenen Halbmarathon planst, dann musst du in den letzten beiden Wochen einige Dinge beachten.

Wann findet das Tapering vor dem Halbmarathon statt?

Das Tapering beginnt 8-14 Tage vor dem Halbmarathon. Die genaue Dauer des Taperings ist nicht festgelegt und variiert individuell. Manche Läufer:innen bevorzugen eine längere Erholungsphase und fühlen sich nach sieben Tagen noch nicht komplett regeneriert. Andere benötigen nur eine Woche, um am Wettkampftag Höchstleistungen zu erbringen.

Wenn du noch nie ein Tapering vor dem Halbmarathon gemacht hast, dann empfehle ich dir einen Zeitraum von mindestens 10-14 Tagen. Dieser Zeitraum ist sicher, sodass du keine Fitness verlierst und zugleich ausreichend Zeit hast, um zu adaptieren.

Tapering vor dem Halbmarathon richtig gestalten

Tapering vor dem Halbmarathon bedeutet nicht, dass du die letzten zwei Wochen gar nicht mehr trainierst. Es geht um eine gezielte Reduktion deiner Trainingsumfänge.

Dabei ist es wichtig, dass du trotzdem auch in intensiveren Trainingsbereichen trainierst, um deine Wettkampfgeschwindigkeit und die Fähigkeit, schnell zu laufen, beibehältst.

Und so gehst du vor:

10-14 Tage vor dem Event

• reduziere deine Trainingsumfänge um 20-30%
• integriere 1-2x deine Wettkampfpace ins Training
• reduziere dein Krafttraining auf zwei harte Sätze pro Übung

8 Tage vor dem Wettkampf

• laufe eine Woche vor dem Wettkampf deinen letzten langen Lauf – dieser sollte zwischen 15 und 19 Kilometer betragen und im Grundlagenausdauerbereich liegen
• reduziere ab dann deine Trainingsumfänge um 50%
• streiche das Krafttraining komplett oder trainiere nur den Oberkörper
• priorisiere deinen Schlaf, deine Erholung und reduziere Stressoren in deinem Alltag

2-3 Tage vor dem Halbmarathon

• plane deinen letzten Lauf 2-3 Tage vor dem Halbmarathon, sodass du mindestens 1-2 komplette Ruhetage vor dem Wettkampf hast
• arbeite hier mit ein paar Steigerungen oder einer kurzen Sequenz im Wettkampftempo
• priorisiere deinen Schlaf, deine Erholung und reduziere Stressoren in deinem Alltag
• iss viele Kohlenhydrate und Protein
• reduziere den Anteil an Ballaststoffen und Fetten in deiner Ernährung
• keine Experimente!

Weniger ist mehr

Eine Erfahrung, die ich dir aus über zehn Jahren als Lauftrainerin mitgeben möchte, ist: Weniger ist mehr. 

In den letzten zwei Wochen ist es nicht mehr möglich, irgendwelche Trainingsdefizite aufzuholen.

Der größte Fehler ambitionierter Läufer:innen ist es, in den letzten beiden Wochen nochmals das Training anzuheben und zu intensivieren. Damit schwächst du dich lediglich zusätzlich und erzielst keine weitere Leistungssteigerung.

Ein Tapering vor dem Halbmarathon ist das Beste, was du zu diesem Zeitpunkt noch tun kannst!

Also: Hab Mut. Hab Vertrauen. Dein Körper regelt das. Spür hinein und hör auf das, was du jetzt in den letzten beiden Wochen bis zum Wettkampf brauchst. Ich empfehle definitiv nicht, komplett auf das Laufen zu verzichten, aber deinen Weg zu finden. Wenn es dein erster Wettkampf ist, halte dich an meinen Plan. Wenn du schon „ein alter Hase“ bist, dann vertrau auf dich.