Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Du willst deine Trainingseinheiten so gestalten, dass du deine Ziele erreichst? Dann hast du dir sicher schon die Frage gestellt, was besser ist: Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Dieses Thema ist eine heiße Debatte in der Fitnesswelt. Doch wie wichtig ist das wirklich? Was sagt die Wissenschaft und die Erfahrung? In diesem Beitrag erfährst du:

Cardio und Krafttraining – wie wichtig sind die beiden Elemente in deinem Trainingsplan?

Zwischen ambitionierten Kraftsportler:innen und versierten Ausdauersportler:innen herrscht eine ewige Debatte: welcher Sport ist besser? Solltest du Cardio oder Krafttraining machen?

Tatsächlich ist die Antwort zunächst einmal kein „entweder oder“, sondern ein „und“. Du benötigst sowohl Cardio als auch Krafttraining in deinem Trainingsplan, wenn du langfristig gesund und fit sein möchtest und dein Risiko für eine Sportverletzung minimieren willst. Beide Elemente in deinem Trainingsplan tragen dazu bei, dass du das Leben führen kannst, was du führen willst.

Ausdauertraining ist essentiell, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, im Alltag ausdauernder und belastbarer zu sein, dich energiegeladener zu fühlen und die Energie aus der Nahrung besser zu nutzen. Es hilft dir, dein Immunsystem zu stärken, deine Stimmung zu verbessern und Zivilisationserkrankungen entgegenzuwirken.

Mit Krafttraining sorgst du dafür, dass du stark und widerstandsfähig wirst, bis ins hohe Alter selbstständig bleibst und dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Knochendichte entgegenwirkst. Das trägt meistens auch zum eigenen Wohlbefinden und der Selbstwirksamkeit bei.

Anstatt also zu Fragen: „Cardio oder Krafttraining“, solltest du beides in deinen wöchentlichen Trainingsplan integrieren. Doch wie? Solltest du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen?

Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Cardio und Krafttraining in deinem Trainingsplan zu kombinieren kann ziemlich herausfordernd sein. Insbesondere Läufer:innen kämpfen mit dieser Kombination häufig, weil sie sich erschöpft fühlen, müde werden und ihre Leistung abfällt.

Die gute Nachricht ist:

Je weiter du am Anfang deines Trainings stehst, umso unwichtiger ist es, ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machst. Wenn deine Einheiten gerade erst 20-30 Minuten umfassen, dann kannst du sowohl erst Cardio und dann Kraft trainieren als auch andersherum.

Doch je fortgeschrittener du wirst, umso wichtiger wird auch das Timing deiner Trainingseinheiten und die korrekte Reihenfolge.

Die goldene Regel für das Timing deiner Trainingseinheiten

Es gibt eine simple Regel, die dir hilft, die Kernfrage dieses Artikels zu beantworten:

Mache die harten Dinge zuerst.

Das bedeutet, dass du die fordernden Elemente deines Trainings, die am meisten Fokus, Energie und Konzentration benötigen, zu Beginn deiner Einheit oder deines Trainingstages machen solltest.

Wenn du die harten Dinge zuerst machst, reduzierst du damit dein Verletzungsrisiko und holst das Maximum aus deinen Anstrengungen heraus.

Zu den harten Dinge zählen typischerweise:

• Die Grundübungen im Krafttraining
• Plyometrische Übungen
• Sprints
• Intervalle

Egal ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen willst – diese Punkte erfordern die größte Erholung und am meisten Energie.

Gehst du beispielsweise vorermüdet in eine Sprint-Session, dann wirst du nicht dein Maximum herausholen können. Im schlimmsten Fall verschlechtert sich deine Leistung sogar, weil dein ZNS so ermüdet ist, dass du deine höchsten Geschwindigkeiten nicht mehr erreichst und damit die neuromuskulären Anpassungen auf der Strecke bleiben.

Wann solltest du Cardio nach dem Krafttraining machen?

In den allermeisten Fällen bedeutet diese Regel, dass du Cardio eher nach dem Krafttraining und nicht davor.

Cardio und ganz besonders Laufen kann sehr fordernd für das zentrale Nervensystem sein und entleert die Glykogenspeicher deutlich mehr als Krafttraining. Das bedeutet, wenn du zuerst Krafttraining machst, kannst du besser die Muskulatur ansprechen, die du ansprechen willst und hast mehr Energie für stärkere Kontraktionen. Somit kannst du schwerer heben, als wenn du einige Kilometer vorher gelaufen bist. Zusätzlich erhöht die Vorermüdung vor dem Krafttraining das Verletzungsrisiko und das Risiko, auszubrennen.

Wenn du Cardio nach dem Krafttraining absolvierst, behalte im Hinterkopf, dass die Vorermüdung deine Herzfrequenz in der folgenden Cardio-Session erhöht. Das bedeutet, dass es sich härter anfühlen kann, deine gewohnte Geschwindigkeit beim Joggen direkt nach einem Krafttraining zu halten. Zugleich fühlst du dich möglicherweise stärker ermüdet nach der doppelten Einheit.

Doch für lockeres Training in Zone 2 ist das absolut unproblematisch. Im Gegenteil: ein bisschen Vorermüdung in deinen Zone-2-Läufen könnte sogar vorteilhaft sein für die Anpassungen, die du dir wünschst.

Trotzdem empfehle ich Anfänger:innen kein intensives Tempotraining direkt im Anschluss an ein Krafttraining, um das Risiko für Verletzungen zu vermeiden.

Wann solltest du Cardio vor dem Krafttraining machen?

In einigen Fällen kannst du die Reihenfolge in deinem Training auch umdrehen und zuerst Krafttraining und dann Cardio absolvieren.

Dazu können folgende Situationen gehören:

• Deine Cardio-Einheit dauert maximal 20 Minuten.
• Du planst ein intensives Intervall-, Sprint- oder Tempotraining.
• Du steckst in der Reha nach einer Laufverletzung.
• Dein Ausdauerziel ist sehr spezifisch und fordernd und du willst sicher sein, dass du 100% erholt in die Trainingseinheit gehst.

Auch diese Szenarien sind nicht schwarz und weiß, sondern immer individuell zu betrachten.

Wenn du vor dem Krafttraining Cardio machen willst, denke vielleicht auch darüber nach, eher weniger fordernde Ausdauergeräte zu nutzen anstatt zu laufen. Die Vorermüdung durchs Laufen ist sehr viel stärker als z.B. durchs Radeln oder Rudern.

Cardio und Krafttraining – 10 Tipps für dein Verhalten und Trainingsplan

Egal, ob du Cardio vor oder nach dem Krafttraining machen willst – hier kommen noch einige wertvolle Tipps für dein Verhalten und deinen Trainingsplan, um diese beiden zu kombinieren.

• Mache die harten Dinge zuerst, z.B. Grundübungen, Plyometrie, Tempotraining
• Nutze in intensiven Trainingsphasen weniger ermüdende Übungen wie z.B. isolierte Kraftübungen.
• Vermeide im Krafttraining zu hohe Wiederholungen und bevorzuge niedrige Wiederholungszahlen bei hohem Gewicht und einer hohen Intensität.
• Nutze RPE (Rate Of Perceived Exertion), um mit Vorermüdung und Erschöpfung umzugehen und deine Trainingseinheiten an deine jeweilige Tagesform anzupassen.
• Führe zwischen deinen Trainingseinheiten ausreichend Kohlenhydrate zu.
• Denke während langer Trainingseinheiten (>60-90 Minuten) an intra-workout Kohlenhydrate, Flüssigkeit und ggf. Elektrolyte.
• Lasse deinem Körper Zeit für die Adaption und behalte dafür Routinen für mehrere Wochen und Monate bei, bevor du Veränderungen vornimmst.
• Mache es nicht komplizierter, als es ist.
• Denke daran, dass für das Training gilt: „better done than perfect“. Verliere dich nicht zu sehr in Details und Einzelheiten und richte dich nach deinen Gegebenheiten, Möglichkeiten und Bedürfnissen.
• Nutze alternative Ausdauersportarten zu Laufen, um deine Erschöpfung zu reduzieren.

Fazit – Cardio vor oder nach dem Krafttraining

Die Frage: Cardio vor oder nach dem Krafttraining? Lässt sich leider nicht eindeutig beantworten. Grundsätzlich gilt: tue die harten Dinge zuerst und fokussiere dich auf deine individuellen Ziele. Es geht vielmehr insgesamt um das Management deiner Erschöpfung als darum, den absolut perfekten Trainingsplan auszuarbeiten.

In den meisten Fällen bedeutet dies trotzdem, dass du möglichst zuerst Kraft und dann Cardio absolvierst. Doch in einigen Fällen kann sich diese Reihenfolge je nach individuellen Zielen und Begebenheiten verändern.