Aufwärmen vor dem Joggen – die besten Übungen & Tipps
Beim Aufwärmen vor dem Joggen gibt es zwei Lager: die einen, die jegliche Aufwärmübungen und -Routinen komplett vermeiden und direkt losrennen und die anderen, die ohne ihre 20-minütige Abfolge keinen Laufschritt tätigen. Doch was beide Seiten gemeinsam haben, ist: sie sind Extreme. Die beste Lösung für das Aufwärmen vor dem Joggen liegt irgendwo dazwischen und diese möchte ich dir heute im Beitrag vorstellen.
Wie wichtig ist das Aufwärmen vor dem Joggen wirklich?
Es gibt viele Menschen, die behaupten, dass das Aufwärmen vor dem Joggen überbewertet sei. Und in bestimmten Kontexten kann ich diese Menschen verstehen und ihnen zustimmen. Wenn du beispielsweise den ganzen Tag aktiv bist und ein Zone-2-Lauf ansteht, dann benötigst du wahrscheinlich keine extensive Routine, um dich vor dem Joggen aufzuwärmen. In diesem Fall ist das langsame Laufen vielleicht sogar Warm Up genug.
Doch sobald sich hier eine Variable ändert, wird das Aufwärmen umso wichtiger.
Zum Beispiel, wenn du gerade erst aufgestanden bist und dein Körper noch gar nicht ganz wach ist.
Wenn du den ganzen Tag gesessen hast und deinen Feierabendlauf absolvieren möchtest.
Oder aber wenn ein intensives Intervalltraining oder einen Tempodauerlauf auf deinem Plan steht.
Gründe fürs Aufwärmen vor dem Joggen
Tatsächlich sprechen einige gute Gründe für das Aufwärmen vor dem Joggen:
- Mentale Vorbereitung auf den Lauf und Ankommen in deiner Routine
- Vorbereitung deiner Muskeln auf die folgende Belastung
- Reduktion des Verletzungsrisikos – insbesondere vor intensiven Einheiten
- Stoffwechselanregung und Vorbereitung deines Herz-Kreislauf-Systems auf den Lauf
Aufwärmen vor dem Joggen – Aufwärmübungen und Tipps
Die gute Nachricht ist: du brauchst keine umfangreiche Warm Up Routine vor dem Laufen, die 27 Übungen umfasst und 20 oder gar 30 Minuten dauert.
Im Gegenteil: nur 5-10 Minuten Aufwärmen vor dem Joggen können einen riesigen Unterschied machen und bilden den „Sweet Spot“, um dich korrekt auf das Lauftraining vorzubereiten.
Ich persönlich starte jeden einzelnen Lauf mit einer kleinen Routine von fünf Minuten. Auf intensivere Läufe bereite ich mich etwa zehn Minuten lang vor. Und auch mit meinen Coachees und in meinen Trainingsplänen habe ich damit durchweg gute Erfahrungen gemacht.
Was sollte dein Warm Up beinhalten?
Dein Warm Up sollte dich auf die Anforderungen deines Laufs vorbereiten.
Das bedeutet, dass dein Warm Up schon etwas unterschiedlich aussehen kann, je nachdem, ob du ein intensiveres oder lockeres Lauftraining absolvierst.
Ich unterteile mein Warm Up gerne in 2-3 Teile:
- Übungen zur Mobilisation oder „Aktivierung“
- Schnelles Gehen oder langsames Laufen
- optional: schnelleres Laufen vor intensiveren Einheiten
Aufwärmübungen vor dem Laufen
Vor dem Laufen kannst du einige Aufwärmübungen nutzen, um deinen ganzen Körper durchzubewegen und dich gut auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Diese Aufwärmübungen kannst du ganz individuell wählen und auch nach Tagesform variieren.
Wähle 2-5 Übungen, die du kurz nacheinander durchführst. Es empfiehlt sich, die Aufwärmübungen zu nutzen, bei denen du am meisten das Gefühl hast, dass sie deine Muskeln lockern und mögliche Spannungen lösen.
Einige Aufwärmübungen vor dem Laufen können sein:
- Kreisen der Fußgelenke
- Kniegelenkskreisen
- Stehende Hüft-Außenrotation
- Stehende Hüft-Innenrotation
- Schulterkreise
- Thoraxdrehung nach rechts und links
- Beinschwingen (vor-zurück und diagonal)
- Knie zur Brust im Gehen
- Anfersen im Gehen
- Skipping
- Steigerungsläufe (vor intensiven Einheiten, am Ende des Aufwärmens)
Statisches Dehnen vor dem Laufen empfehle ich nicht.
Das simpelste Warm Up der Welt – 5 Minuten Aufwärmroutine
Wenn du mit dem Aufwärmen vor dem Joggen neu beginnst, dann ist diese simple Routine ein sehr guter Startpunkt. Diese Routine mache ich vor jedem einzelnen Lauf.
- Beginne mit 2-5 Übungen zur Mobilisation, z.B. Kreisen der Fußgelenke, Knie, Hüften und Schultern und Knieheben zur Brust. Spüre hier in deinen Körper, was du heute gebrauchen kannst. Wo fühlst du Spannungen, die du lösen möchtest? Welche Muskeln möchtest du „aktivieren“ vor deinem Lauf?
- Walke 2-3 Minuten, um deinen Puls in Zone 2 zu heben. Hinter „Walking“ verbirgt sich genau genommen schnelles und sehr strammes Gehen.
- Laufe langsam los und bleibe mindestens fünf Minuten in Zone 2. Bei einem Grundlagenausdauertraining startet bei diesem Punkt bereits die eigentliche Trainingseinheit.
Aufwärmroutine vor dem Intervall- oder Tempotraining
Wenn eine intensivere Einheit bevorsteht, dann solltest du deinen Körper auch intensiver darauf vorbereiten. Bei solchen Trainingseinheiten ist das Verletzungsrisiko am höchsten, weswegen das Aufwärmen vor dem Joggen umso wichtiger wird.
Die Warm Up Routine vor harten Einheiten beginnt genau wie die simple Routine von oben und wird dann weiter ergänzt.
- Beginne mit 2-5 Übungen zur Mobilisation, z.B. Kreisen der Fußgelenke, Knie, Hüften und Schultern und Knieheben zur Brust. Spüre hier in deinen Körper, was du heute gebrauchen kannst. Wo fühlst du Spannungen, die du lösen möchtest? Welche Muskeln möchtest du „aktivieren“ vor deinem Lauf?
- Walke 2-3 Minuten, um deinen Puls in Zone 2 zu heben. Hinter „Walking“ verbirgt sich genau genommen schnelles und sehr strammes Gehen.
- Laufe langsam los und bleibe mindestens fünf Minuten in Zone 2.
- Absolviere nun einige Steigerungen à 60m. Starte zu Beginn langsamer und erhöhe das Tempo von Steigerung zu Steigerung.
- Nun kannst du mit deiner eigentlichen Einheit starten.
No Gos für dein Warm Up vor dem Laufen
Es gibt auch einige No Gos für das Warm Up vor dem Laufen. Diese lassen sich kurz und knackig zusammenfassen:
- Lasse die Dauer des Warm Ups nicht ausarten. Wenn deine Routine 15 Minuten überschreitet, dann ist dein Aufwärmen zu lang!
- Kein statisches Dehnen vor intensiven Läufen. Dynamisches Dehnen ist erlaubt.
- Vernachlässige niemals das Aufwärmen vor Sprints, Intervalltraining oder Tempodauerläufen.
- Eine Aufwärmroutine ersetzt kein vernünftiges Management deiner Laufumfänge und die Reha von Verletzungen.
Fazit – Aufwärmen vor dem Joggen
Das Aufwärmen vor dem Joggen wird nach wie vor von vielen Menschen vernachlässigt. Jedoch kann es dir helfen, mental und körperlich in deinem Lauf anzukommen und dich darauf korrekt vorzubereiten. Vor weniger intensiven Einheiten ist das Warm Up weniger wichtig, doch vor Tempo- und Intervalltrainings ist eine vernünftige Aufwärmroutine nicht verhandelbar.
Sowohl zu lange als auch zu kurze Aufwärmroutinen können sich negativ auf dein Lauftraining auswirken. Der Sweet Spot einer Aufwärmroutine liegt bei 5-15 Minuten.
