Steigerungen laufen – das bringen dir Steigerungsläufe

Steigerungen beim Laufen sind eine unterschätzte und effektive Methode für dein Lauftraining. Doch was genau sind Steigerungsläufe? Was bringen dir Steigerungen beim Laufen? Und wie integrierst du sie sinnvoll in deinen Trainingsplan? In diesem Beitrag erfährst du:

Steigerungen beim Laufen – Was sind Steigerungsläufe?

Steigerungen beim Laufen sind kurze Etappen, in denen du dein Tempo auf knapp unter dein Maximum beschleunigst. Es sind genau genommen also kurze submaximale Sprints, die du vor oder nach einem Lauf oder einem Wettkampf absolvierst.

Vor einem Wettkampf helfen dir Steigerungen dabei, deine Beine komplett aufzuwärmen und die Durchblutung zu verbessern. Außerdem wirst du mental darauf vorbereitet, schnell zu laufen. Steigerungen verbessern außerdem deine neuromuskuläre Effizienz als Läufer:in.

Im Anschluss an einen Lauf dienen Steigerungsläufe als neuromuskuläres Training, um schnellstmögliche deine Geschwindigkeit zu erhöhen und deine Laufökonomie zu verbessern.

Steigerungsläufe sind technisch gesehen kein Tempotraining, doch sie bereiten dich optimal darauf vor und ergänzen dieses sehr gut. Denn obwohl deine Herzfrequenz ansteigt, während du Steigerungen läufst, so findet die primäre Adaption durch Steigerungsläufe auf neuromuskulärer Ebene statt.

Was bringen dir Steigerungen beim Laufen?

Steigerungen beim Laufen bringen dir eine Vielzahl an Vorteilen für deine Laufökonomie und dein Training. Folgende Verbesserungen entstehen durch Steigerungen etwa 10 Minuten vor deinem Lauftraining oder Wettkampf:

• erhöhte Maximalgeschwindigkeit beim Laufen
• verbesserte Beinstabilität
• Verbesserung der Laufökonomie und -Effizienz
• leichte Verringerung der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems

Außerdem sind Steigerungen eine perfekte Möglichkeit, deinen Körper und Geist auf Intervalltraining und Tempodauerläufe vorzubereiten. Durch ihre kurze Dauer ist die Belastung auf deinen Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System geringer als z.B. bei richtigem Tempotraining und bietet somit eine gute Vorbereitung. Da durch während der Steigerungsläufe auf eine sehr gute Lauftechnik achtest, schulst du somit schon vorab optimale Bewegungsabläufe und kannst potentiell dein Verletzungsrisiko verringern.

Wie gestaltest du Steigerungsläufe richtig?

Wenn du Steigerungen in dein Training integrieren willst, dann kannst du diese vor deinem Lauf oder im Anschluss an einen Lauf absolvieren. Willst du vor dem Training Steigerungen laufen, dann ist ein gründliches Warm Up essentiell, da du sehr schnell während der Belastung läufst.

Typischerweise absolvierst du in einer Einheit 3-10 Steigerungen à 60-150m.

Für die Steigerungen beginnst du damit, dass du einige Schritt locker joggst. Dann erhöhst du deine Geschwindigkeit auf etwa 80-90% deines maximal möglichen Tempos. Nach etwa 15-25 Schritten solltest du deine Zielgeschwindigkeit erreicht haben.

Hast du deine Zielgeschwindigkeit von 80-90% deines Maximums erreicht, hältst du das Tempo für weitere 10-30 Schritte, bevor du langsam wieder abbremst und locker ausläufst. Du bleibst nicht abrupt stehen, sondern lässt es zu, dass sich dein Tempo allmählich wieder verringert und auf das Ursprungsniveau zurückfindet.

Ein kritischer Punkt bei den Steigerungsläufen ist die saubere Laufform. Da du mit Steigerungen neuromuskuläre Adaptionen forcierst, ist hier ein nahezu perfekter Laufstil essentiell. Andernfalls gewöhnst du dir inkorrekte Bewegungsabläufe an, was sich wiederum negativ auf deine Laufökonomie auswirkt.

Das Ziel von Steigerungsläufen ist es nicht, dich zu erschöpfen. Wenn du dich nach den Steigerungen müde fühlst, dann hast du entweder zu viele absolviert oder diese zu nah am Maximum gestaltet.

Wie oft Steigerungen laufen?

Du hast nun also gelernt, wie du Steigerungen korrekt läufst und was sie dir bringen.

Doch wie oft und wie viel kannst du Steigerungen in dein Training integrieren?

Als Laufanfänger:in beginnst du optimalerweise mit einmal wöchentlichen Steigerungen zu Beginn eines Laufs. Im Laufe der Zeit kannst du die Frequenz auf bis zu 2-3x/Woche erhöhen.

Wenn du fortgeschrittener bist, empfehle ich Steigerungen auch gerne im Rahmen des Warm Ups vor deinem Intervall- oder Tempotraining oder vor einem Wettkampf.

Im weiteren Verlauf kannst du sie sogar während deines langen Laufs hier und da integrieren oder im Anschluss davon.

Fazit

Steigerungsläufe sind eine gute Möglichkeit, deine Laufökonomie zu verbessern, effizienter zu laufen und dich auf Tempotraining vorzubereiten. Möchtest du als Anfänger:in mit Steigerungen starten, gehst du folgendermaßen vor:

• Beginne mit 1x/Woche 3 Steigerungen à 60m.
• Steigere dich allmählich auf 3-5 Steigerungen à 80-100m oder 5-10 Steigerungen à 60-80m innerhalb deiner Einheit.
• Ergänze dann ggf. durch weitere Steigerungsläufe pro Woche.
• Nutze Steigerungen auch im Warm Up vor deinem Intervall- und Tempotraining.
• Achte während der Steigerungsläufe auf eine nahezu perfekte Lauftechnik.