Laufumfang steigern – wie viele KM laufen pro Woche?

Du willst deinen Laufumfang steigern, aber weißt nicht wie du dabei richtig vorgehen sollst? Du möchtest wissen, wie viele km du pro Woche laufen solltest? Dann findest du in diesem Beitrag Hilfe. Du erfährst:

Warum ist das richtige Vorgehen bei der Steigerung der Laufumfänge so wichtig?

Zu schnell deinen Laufumfang zu steigern erhöht das Verletzungsrisiko und stellt damit die größte Gefahr für dein Lauftraining dar. Die allermeisten Laufverletzungen und Überlastungen entstehen, weil du zu schnell zu viel machst und deinem Körper nicht die Chance gibt, sich an die Anforderungen anzupassen, die du an ihn stellst.

Wie schnell und wie viel du deinen Laufumfang steigern kannst, ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wir können leider keine feste Kilometerzahl pro Woche für alle Menschen festlegen, die immer funktioniert, doch mit diesem Beitrag gebe ich dir einige Richtlinien mit und helfe dir dabei, richtig einzuschätzen, wie schnell du dein Trainingsvolumen erhöhen kannst und wie viele KM pro Woche du laufen darfst und solltest.

Laufumfang steigern – wie viele KM laufen pro Woche?

Damit du nun herausfinden kannst, wie viele KM du pro Woche laufen solltest und darfst und wie schnell du diese Zahl erhöhen darfst, schauen wir uns im Folgenden verschiedene Faktoren und Fallbeispiele an, die darüber entscheiden, wie viele wöchentliche Kilometer dein Körper toleriert.

Laufumfang steigern als Anfänger:in

Wenn du gerade erst am Anfang deiner Laufkarriere stehst, kannst du deinen Laufumfang noch nicht besonders schnell steigern. Wahrscheinlich solltest du anfangs erstmal mehrere Woche bei geringen Umfängen bleiben und dich langsam an die neue Belastung gewöhnen.

Denn: dein muskuloskelletales System ist noch nicht an die Belastung des Laufens angepasst. Und das kann mehrere Monate dauern.

Bei meinem Trainingsplan für Lauf-Anfänger:innen arbeite ich daher zumeist mit relativ wenigen KM pro Woche, die mit Lauf- und Gehintervallen im Wechsel gelaufen werden. Die Laufintervalle werden dann allmählich immer länger, bevor sich die Gehintervalle verkürzen. Insgesamt liegen die wöchentlichen dann zunächst zwischen 7 und 15km pro Woche und werden nur langsam erhöht.

Laufumfang steigern bei niedrigem Trainingsvolumen

Wenn du in den letzten Monaten und Jahren nur wenig Trainingsvolumen hattest, also nur wenige Kilometer pro Woche und Einheit gelaufen bist, dann stehst du unter einem höheren Risiko für Verletzungen als eine Person, die erfahrener ist. Dein Körper toleriert nun noch kein hohes Trainingsvolumen. Läufer:innen mit mehr wöchentlichen Laufkilometern können typischerweise besser mit einer Steigerung des Laufumfangs umgehen als Menschen mit wenig Trainingsvolumen.

Als Orientierung dient dir der folgende Überblick je nach KM pro Woche:

• <8km/Woche: maximal 50% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs
• 10-16km/Woche: maximal 35% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs
• 17-32km/Woche: maximal 25% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs
• 33-48km/Woche: maximal 20% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs
• 49-64km/Woche: maximal 15% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs
• 65-80km/Woche: maximal 10% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs
• >80km/Woche: maximal 7% wöchentliche Steigerung des Laufumfangs

Laufumfang steigern nach einer Verletzung

Wenn du dich gerade von einer Sportverletzung erholst, musst du ebenfalls konservativer mit der Steigerung deines Laufumfangs umgehen. Jede Sportverletzung erhöht das Risiko massiv für eine Folgeverletzung. Darum sollte dein wöchentliches Trainingsvolumen nach einer Verletzung oder auch nach Krankheit zunächst niedrig gehalten werden.

Laufumfang steigern bei Tempotraining & Intervallen

Wenn wir darüber sprechen, den Laufumfang zu steigern, dürfen wir auch die Trainigsintensität nicht außer Acht lassen. Nicht jeder 5km-Lauf ist gleichermaßen belastend. Wenn du plötzlich Intervalle und Tempotraining in deine Laufwoche integrierst, dann benötigt dein Körper mehr Zeit und Regeneration, sich davon zu erholen.

Darum gibt es einen Leitsatz, den du immer im Hinterkopf behalten solltest:

Erhöhe immer nur entweder Tempo oder Distanz. Niemals beides gleichzeitig.

Das bedeutet, dass du längere Distanzen erstmalig immer erstmal langsamer läufst und dass du innerhalb einer Einheit nicht gleichzeitig das Tempo und die Strecke erhöhst.

Beginnst du neu mit Tempo-Training und Intervallen oder erhöhst hier signifikant das Pensum, solltest du deine Laufumfänge nicht gleichzeitig steigern, sondern auf Erhalt stellen oder sogar ein wenig reduzieren.

So verminderst du das Verletzungsrisiko und gehst sicher, dass dein Körper sich an die neuen Belastungen anpassen kann.

Individuelle Faktoren

Es gibt viele weitere individuelle Faktoren, die darüber bestimmen, wie schnell du deinen Laufumfang steigern kannst. Dazu gehören zum Beispiel:

• Wie schnell dein Körper sich an die Belastung gewöhnt. Insbesondere die muskuloskelletale Anpassung ist hier am relevantesten, um Verletzungen vorzubeugen.
• Deine Laufökonomie und Biomechanik
• Deine Trainingshistorie, z.B. die Steigerung deiner Laufumfänge in der Vergangenheit, deine Reaktion auf Veränderungen deiner Wochen-Kilometer und bisher absolvierte Long Runs
• Vergangene Verletzungen, Überlastungen und Gefühle von Übertraining oder Overreaching
• Genetische Faktoren, an denen du nichts ändern kannst. Manche Läufer:innen sind einfach von Natur aus „robuster“ und können stärkere Steigerungen des Laufumfangs besser vertragen als andere.
• Deine Regenerationsfähigkeit
• Ernährung, Schlaf, Alltagsstress und sonstige Aktivitäten

Die 10% – Regel: Fakt oder Fiktion?

Die 10%-Regel wird gerne als allgemeine Orientierung für die Steigerung des Laufumfangs mitgegeben. Ich kenne extrem viele Lauf-Coaches und Trainingspläne, die sich exakt an der 10%-Regel orientieren.

Dabei wird davon ausgegangen, dass 10% Steigerung deines Trainingsvolumens pro Woche „sicher“ seien.

Tatsächlich gibt es keine Evidenz für diese Regel. Auch ist nicht bekannt, woher diese Regel kommt.

Mit einer so fixen Regel wie der 10%-Regel kommen einige Schwierigkeiten mit sich:

• die individuellen Faktoren der Läufer:innen können nicht einbezogen werden
• anfängliche Steigerungen der Laufumfänge fallen extrem niedrig aus (10% von 0 sind immer noch null und z.B. 10% von 2 Wochenkilometern würden 200m bedeuten, um die du deinen wöchentlichen Laufumfang erhöhst)
• sie berücksichtigt keine Steigerung in der Intensität, wenn du z.B. neu Tempoläufe und/oder Intervalle aufnimmst

Für mittlere Laufumfänge und durchschnittliche Läufer:innen kann die 10%-Regel natürlich dennoch funktionieren. Ich rate nur davon ab, bei extrem niedrigen oder extrem hohen an dieser Regel festzuhalten und ich empfehle immer, die individuelle Reaktion auf die Steigerung deines Laufumfangs zu beobachten.

In der Praxis kann die Steigerung des wöchentlichen Laufumfangs zwischen 5-30% alle 1-3 Wochen liegen.

Wie viele KM pro Woche für welches Ziel?

Um die richtige Kilometerzahl pro Woche festzulegen, orientieren sich viele Menschen an ihrem Laufziel. Doch leider können wir auch das nicht komplett generalisieren. Manche Menschen bereiten sich mit 50 Wochenkilometern hervorragend auf einen Marathon vor, andere benötigen 70-80. Das hängt erneut von den oben genannten Faktoren ab.

Fazit

Dein wöchentlicher Laufumfang und wie schnell du ihn steigern kannst, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen tolerieren Erhöhungen der Wochen-Kilometer besser als andere. Als grundsätzliche Prinzipien können wir zusammenfassen:

• Anfänger:innen sollten langsamer vorgehen in der Steigerung ihres Laufumfangs als Fortgeschrittene.
• Nach einer Verletzungspause solltest du dir extra viel Zeit lassen, bevor du deine km Laufen pro Woche erhöhst.
• Je niedriger dein Trainingsvolumen pro Woche, umso höher kann die prozentuale Steigerung ausfallen. Die absolute Steigerung bleibt dennoch niedrig.
• Die 10%-Regel kann zwar als grobe Orientierung funktionieren – je nach Wochen-KM kann sie aber viel zu gering oder viel zu hoch ausfallen.
• Wie schnell du dich steigern kannst, hängt auch von deiner Trainingshistorie, Laufökonomie, Alltagsstress, Regeneration, genetischen Faktoren, deiner persönlichen Adaptionszeit und vergangenen Verletzungen ab.
• Erhöhe niemals gleichzeitig Strecke und Distanz, sondern immer nur eines von beidem.