Zunehmen durch Joggen – Was tun?

Viele Menschen beginnen mit dem Joggen, weil sie abnehmen wollen. Doch nicht selten werden sie mit dem entgegengesetzten Phänomen konfrontiert: Zunehmen durch Joggen. Aber wie kommt es zu einer solchen Gewichtszunahme durch Joggen? Welche Rolle spielt dabei der Muskelaufbau? Und wie kannst du Zunehmen durch Joggen verhindern? All das klären wir im heutigen Beitrag.

Zunehmen durch Joggen – wie setzt sich eine Gewichtszunahme durchs Laufen zusammen?

Wenn du durch Joggen zunimmst, müssen wir als erstes genauer hinschauen, wie sich diese Gewichtszunahme zusammensetzt.

Denn nicht jede Gewichtszunahme ist gleichzusetzen. Du kannst beispielsweise Körperfett zunehmen, du kannst Muskeln aufbauen oder Wasser einlagern. Die Waage unterscheidet hier nicht, für deine Gesundheit und deine Ziele können diese unterschiedlichen Bereiche aber definitiv relevant sein.

Wassereinlagerungen durch mehr Training

Die meisten Menschen beginnen, etwas mehr Wasser einzulagern, wenn sie vermehrt laufen gehen. Das kann in einem trainierten Zustand tatsächlich 1-2 Kilogramm Körpergewicht Unterschied machen zu einem untrainierten Zustand.

Das liegt zum Einen daran, dass du durchs Joggen deine Fähigkeit trainierst, mehr Glykogen zu speichern. Und pro Gramm Glykogen kannst du bis zu 4 Gramm Wasser einlagern.

Zum Anderen bedeutet Training auch immer etwas Stress für deinen Körper. Wenn dieser Stressreiz hoch ist, z.B. durch einen ungewohnt hohen Trainingsreiz, hohe Temperaturen oder schlechte Regeneration kann es ebenfalls passieren, dass du Wasser einlagerst.

Gewichtszunahme beim Laufen durch Muskelaufbau

Insbesondere im Kontext von Sport neigen Menschen zu der Aussage: „Muskeln sind schwerer als Fett“, wenn sie an Gewicht zulegen.

Und grundsätzlich ist das wahr: Muskeln sind dichter und sorgen bei gleichem Gewicht für weniger Körperfülle. Sie tragen sogar zu einer definierten Optik bei.

Aber: eine Gewichtszunahme beim Laufen durch tatsächlichen Muskelaufbau fällt sehr gering aus.

Wenn du vorher extrem inaktiv warst, kann es tatsächlich passieren, dass du ein wenig Muskeln durchs Laufen aufbaust. Das wird allerdings nicht mehrere Kilogramm Körpergewicht ausmachen.

Auch wenn du sehr intensiv sprintest und dein Training primär darum herum aufbaust, kann es sein, dass du etwas Muskelmasse gewinnst.

Bei einer Gewichtszunahme durch Laufen lassen sich je nach Trainingsstand vielleicht 0,5-1kg Körpergewicht in Form von Muskelaufbau im Laufe von mehreren Monaten erklären.

Zunehmen durch Joggen durch mehr Körperfett

Neben Wassereinlagerungen ist tatsächlich eine Zunahme durchs Joggen in Form von Körperfett gar nicht so selten und wird begünstigt durch folgende Faktoren:

• Stärkeres Hungergefühl durch mehr Bewegung
• Überschätzen des Kalorienverbrauchs beim Joggen
• Zu wenig Kohlenhydrate in der Nahrung
• Geringe Proteinzufuhr
• Geringe Ballaststoffzufuhr
• Sinkende Alltagsaktivität (oft unbewusst) nach dem Training
• Essen als emotionale Regulation, Belohnung oder Ventil zur Stresslinderung

Wenn du vor Beginn des Laufsports untergewichtig oder im unteren Normalgewicht warst, kann eine Gewichtszunahme durch Joggen übrigens auch sehr gesund sein und ein Versuch deines Körpers, das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen.

Was tun gegen Zunehmen durch Joggen?

Wenn du beobachtest, dass Zunehmen durch Joggen für dich ein Thema ist, dann würde ich zunächst raten, nicht in Panik auszubrechen. Bevor du irgendwelche Maßnahmen ergreifst, würde ich eine ehrliche Analyse deiner eigenen Situation empfehlen und dir folgende Fragen stellen:

• Wie viel Gewicht hast du in welchem Zeitraum zugenommen? Eine Gewichtszunahme von 1-2kg ist beispielsweise insbesondere bei Normalgewicht nichts, worum du besorgt sein musst.
• Nimmst du konstant weiter zu oder hast du kurzfristig zugenommen und hältst nun dein Gewicht?
• Warst du vor der Gewichtszunahme im unteren Normalgewicht oder sogar im Untergewicht?

Je nachdem, wie die Antworten ausfallen, kannst du dich dann mit den folgenden Tipps gegen Zunehmen durch Joggen auseinandersetzen.

Die besten Tipps gegen Zunehmen durch Joggen

Iss mehr Kohlenhydrate

Der Nummer-1-Fehler, den ich immer wieder bei Läufer:innen beobachte, ist eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr für ihre Aktivität.

Beim Laufen werden primär Kohlenhydrate verbrannt, die du durch die Nahrung zuführen musst.

Isst du zu wenig Kohlenhydrate, bleibt das Hungergefühl, obwohl du vielleicht sogar ausreichend oder zu viel Energie zuführst.

Achte vor allem darauf, dass du vor dem Training, während langer Einheiten (ab 60-90 Min Dauer) und nach dem Laufen genügend Kohlenhydrate zuführst.

Rund ums Training dürfen es gerne etwas mehr schnell verfügbare Kohlenhydrate sein.

Setze auf Ballaststoffe

Wenn du dich gerade nicht im Zeitfenster rund ums Training befindest, kann eine höhere Ballaststoffzufuhr helfen, dein Hungergefühl zu regulieren. Hier eigenen sich viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Flohsamen, Chiasamen und Leinsamen, um deine Sättigung zu verbessern.

Kurz vor dem Laufen sind ballaststoffreiche Lebensmittel oft nicht gut geeignet, weil sie deinen Verdauungstrakt belasten können. Unabhängig davon ist es aber wichtig, genügend Ballaststoffe zuzuführen.

Behalte deine Alltagsaktivität im Blick

Laufen verbrennt zwar viel Energie, aber dein Alltag verbrennt oftmals noch mehr im Vergleich zum Sport. Behalte also unbedingt deine Alltagsaktivität im Blick. Bist du inaktiver, seit du (mehr) läufst?

Hier spielen nicht nur die großen Dinge wie z.B. ein Spaziergang am Abend eine Rolle, sondern tatsächlich auch kleine Verhaltensweisen wie zwischendurch aufzustehen, der Gang zur Toilette, unbewusstes Wackeln mit dem Bein und mehr.

Erhöhe deine Proteinzufuhr

Viele Läufer:innen essen immer noch zu wenig Protein und wundern sich dann darüber, dass sie durch Joggen zunehmen.

Dabei ist Protein essentiell für deine Regeneration und der Makronährstoff, der am stärksten sättigt.

Als Läufer:in solltest du 1,2-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zuführen. Eine Proteinquelle mit 20g Eiweiß pro Mahlzeit ist dafür eine gute Orientierung, um diesen Tagesbedarf zu erfüllen.

Verändere dein Mahlzeiten-Timing

Stundenlanges Fasten in den Morgenstunden, mittags nur einen Salat und abends kommt der große Heißhunger?

Dieses vermeintlich „gesunde“ Muster über Tag kann bei vielen Menschen eine Gewichtszunahme begünstigen.

Achte darauf, dass du gut verteilt über den Tag ausreichend Energie zuführst, um dem abendlichen Heißhunger entgegenzuwirken und deinem Körper genügend Kalorien zur Verfügung stellst für all die Aktivitäten, die du vorhast.

Insbesondere rund ums Training solltest du jederzeit gut versorgt sein, um einer Gewichtszunahme durch Joggen vorzubeugen.

Finde deinen Sweet Spot an Training

Zu wenig Bewegung kann zu einer Dysregulation des Hungergefühls führen.

Zu viel Bewegung auch.

Finde deinen persönlichen Sweet Spot an Training, an dem deine Hungergefühle gut ausbalanciert sind und du dich auf deine Körpersignale verlassen kannst.

Entdecke Tools zur emotionalen Regulation und zum Stress-Management

Wenn dein Zunehmen gar nicht primär durch Joggen zu erklären ist, sondern nur eine Korrelation, weil du parallel Essen mehr als Belohnung oder zur emotionalen Regulation eingesetzt hast, dann ist dieser Punkt absolut essentiell für dich.

Finde für dich neue Tools zur emotionalen Regulation und manage dein Stresslevel. Dazu gehören zum Beispiel:

• Achtsamkeit
• Meditation
• Surf The Urge
• Journaling
• Atemtechniken
• Coaching
• Therapie

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Fazit – Zunehmen durch Joggen

Zunehmen durch Joggen ist gar nicht so selten. Doch nicht jede Gewichtszunahme ist gleich. Wenn du durch Joggen zunimmst, kann das auf:

• Wassereinlagerungen
• Muskelaufbau
• Körperfett

zurückzuführen sein.

Möchtest du die Gewichtszunahme stoppen, helfen dir folgende Verhaltensweisen dabei:

• Mehr Kohlenhydrate – insbesondere rund ums Training
• Erhöhte Ballaststoffzufuhr
• Alltagsaktivitäten
• Proteinzufuhr erhöhen
• Mahlzeiten-Timing optimieren
• Das richtige Trainingsmaß finden
• Tools zur emotionalen Regulation und Stress-Management entdekcen