Kopfschmerzen nach dem Joggen – Was hilft?

Kopfschmerzen nach dem Joggen sind ein sehr unangenehmes Phänomen, das viele Läufer:innen betrifft. Doch Kopfschmerz ist nicht gleich Kopfschmerz und diese Beschwerden können durch unglaublich viele verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Wie Kopfschmerzen nach dem Joggen entstehen und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.

Was sind die Ursachen für Kopfschmerzen nach dem Joggen?

Kopfschmerzen nach dem Joggen können auf ganz unterschiedliche Arten entstehen. Die häufigsten Ursachen dafür sind:

• Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich
• Dehydratation
• Elektrolytverlust
• (Über-)Anstrengung
• Unterzuckerung
• Training in großer Hitze oder großer Höhe
• Migräne

In einigen Fällen können Kopfschmerzen nach dem Joggen auch ein Anzeichen für leichte oder schwerwiegende Erkrankungen sein.

Wann zum Arzt oder Ärztin?

Wenn du regelmäßig mit Kopfschmerzen nach dem Joggen zu tun hast, dann sollte eine ärztliche Untersuchung erfolgen. Außerdem ist ein Gang zum Arzt oder zu einer Ärztin nicht verhandelbar, wenn:

• Deine Kopfschmerzen sehr plötzlich und sehr stark sind.
• Sie länger als zwei Tage anhalten.
• Du begleitende Symptome wie z.B. starke Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel erlebst.
• Du ohnmächtig wurdest.
• Du verwirrt oder sehr müde bist.

Im Zweifel ist eine ärztliche Untersuchung immer zu empfehlen, wenn du unsicher bist.

Bedenke: dieser Blogartikel gibt keinen medizinischen Rat!

Was hilft gegen Kopfschmerzen nach dem Joggen?

Da die Ursachen für Kopfschmerzen nach dem Joggen so vielfältig sind, benötigt es je nach Ursprung auch eine unterschiedliche Herangehensweise, um deine Beschwerden zu lindern.

Sind deine Schmerzen erkrankungsbedingt, dann gehört die Behandlung in ärztliche Hände.

Bei anderen leichten Symptomen, die z.B. durch einen verspannten Nacken entstehen können, helfen dir die folgenden Tipps.

Achte auf eine entspannte Körperhaltung

Viele Läufer:innen joggen sehr angespannt im Bereich von Schultern und Nacken. Das kann manchmal zu Kopfschmerzen führen.

Doch bei einer guten Laufform sollte dein Blick geradeaus gehen. Wenn du nach unten schaust, rollt sich deine Wirbelsäule ein und das führt zu einer „krummen“ Körperhaltung.

Außerdem sollte dein Kopf eher ein ganz leichtes Doppelkinn machen als das Kinn nach vorne herauszuschieben.

Wichtig ist es außerdem, dein Gesicht, deine Hände und deine Schultern entspannt und locker zu halten. Denke bei deiner Armbewegung an halbgare Spaghetti, die locker schwingen. Die Schultern sind natürlich hinten und unten.

Denke daran: deine Armbewegung dient nur dem Ausgleich der Hüftbewegung. Du musst also keine Haken schlagen oder angespannt deine Arme vor und zurück schleudern.

Trinke ausreichend, um Kopfschmerzen nach dem Joggen zu vermeiden

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn du mit Kopfschmerzen nach dem Joggen zu tun hast. Trinke über den Tag verteilt genug. Die Devise ist, lieber häufiger kleine Portionen zu trinken, als einmal extrem viel auf einmal.

Wenn du sehr sportlich aktiv bist oder bei großer Hitze trainierst, können zusätzlich Elektrolyte relevant sein. Diese helfen auch zusätzlich bei der Hydration.

Nimm bei langen, intensiven Einheiten oder hohen Temperaturen auch stets etwas zu trinken mit.

Passe dein Training an

Überanstrengung ist ein sehr unterschätzter Faktor, wenn es um Kopfschmerzen nach dem Joggen geht. Doch wenn du immer in hohen Pulsbereichen trainierst, in vielen Einheiten an dein Limit gehst und dich völlig verausgabst, dann kann das zu solchen Beschwerden führen.

Folgende Punkte in deiner Trainingsplanung können dir helfen:

• Reduziere die Intensität deiner Trainingseinheiten.
• Trainiere in den meisten Laufeinheiten bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz (Zone 2).
• Taste dich langsam an intensivere Bereiche heran.
• Mache bei Bedarf Gehpausen.
• Integriere ausreichend Ruhephasen und Rest Days.
• Steigere deine Laufumfänge langsam.

Übrigens: Meine Trainingspläne für Laufanfänger:innen unterstützen dich dabei, deine Läufe zu optimieren und leichter zu laufen.

Versorge deinen Körper vernünftig

Iss ausreichend Kalorien, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe, um Kopfschmerzen nach dem Joggen vorzubeugen. Insbesondere die Mahlzeiten vor und nach dem Laufen können hier kritisch sein:

Vor dem Laufen kannst du entweder in den letzten <5-10 Minuten noch ein paar schnelle Kohlenhydrate zuführen oder >45 Minuten vor dem Lauf etwas essen. In dem Zeitraum dazwischen ist eine Mahlzeit nicht empfehlenswert, weil das zu einer Unterzuckerung während deines Laufs führen kann. Das liegt daran, dass in diesem Zeitfenster schon Insulin ausgeschüttet wird. Während des Laufens benötigst du aber kein Insulin, um mit Kohlenhydraten umzugehen. Darum hast du den doppelten Effekt zur Verwertung der Kohlenhydrate und riskierst diese Unterzuckerung.

Nach einem intensiven Training ist es ebenfalls wichtig, so bald wie möglich Kohlenhydrate zuzuführen.

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Lasse deinem Körper Zeit für Adaptionen an neue Umgebungsfaktoren

Wenn es plötzlich sehr heiß draußen ist oder du dich in große Höhen begibst, dann benötigt dein Körper etwas zwei Wochen Zeit, um sich an diese Umgebungsfaktoren zu gewöhnen.

Verlangst du trotzdem sofort die selbe Leistung beim Joggen, dann kann das unter Anderem zu Kopfschmerzen führen.

Plane also ausreichend Zeit ein, damit dein Körper sich anpassen kann und gehe es in dieser Phase lockerer in deinem Training an.

Fazit – Kopfschmerzen nach dem Joggen

Kopfschmerzen nach dem Joggen haben sehr vielfältige Ursachen und können ganz harmlos sein oder auf schwerwiegende Erkrankungen hindeuten. Bei sehr starken Beschwerden oder Schmerzen, die von weiteren Symptomen begleitet werden, ist eine ärztliche Untersuchung unabdingbar.

Liegen deinen Kopfschmerzen harmlose Ursachen wie z.B. Nackenverspannungen zu Grunde, helfen dir die oben genannten Tipps:

• Körperhaltung optimieren
• Ausreichend trinken
• Training anpassen
• Ernährung verbessern
• Zeit einplanen für die Anpassung an neue Umgebungsfaktoren.