Trainingsplanung Laufen: So erstellst du dir einen eigenen Plan

Du möchtest dir einen eigenen Trainingsplan erstellen? Super! Dann bist du hier genau richtig. Die richtige Trainingsplanung beim Laufen ist eine essentielle Grundlage, wenn wir besser, schneller oder weiter laufen wollen. Trainingspläne aus dem Internet werden immer populärer und unter Läufer*innen anerkannter. Doch niemals werden sie einen individuellen Plan schlagen. Darum lernst du heute:

• Warum individuelle Trainingspläne?
• Die Grundlagen der Trainingsplanung beim Laufen
• Trainingsplanung Laufen Schritt für Schritt – so erstellst du dir einen eigenen Trainingsplan!

Warum individuelle Trainingspläne?

Das Internet ist voll von Trainingsplänen fürs Laufen. Warum also solltest du dir überhaupt die Mühe machen, einen individuellen Plan auszuarbeiten?

Zugegeben – die individuelle Trainingsplanung beim Laufen ist nichts für jede*n. Denn du bist gezwungen, dich tiefer mit dem Thema Training auseinanderzusetzen und benötigst mehr Zeit und Energie. Und doch bieten individuelle Pläne ein unheimliches Potential.

Der wohl größte Vorteile eines individuellen Trainingsplans ist die Personalisierung. Denn er ermöglicht es dir, alle deine individuellen Faktoren einzubeziehen. Egal, ob es um deine persönliche Fitness, deine Vorgeschichte, Verletzungen, Dysbalancen, Präferenzen und letztlich auch die Methoden, die für dich am besten funktionieren, geht. All das kannst du durch eine individuelle Trainingsplanung optimieren.

Aber es gibt noch mehr Vorteile:

• Flexibilität
• Schnelle Anpassung bei Veränderungen deiner Fitness oder Gesundheit
• Bessere Workout-Life Balance
• Autonomie und Selbstwirksamkeit

Die Grundlagen der Trainingsplanung beim Laufen

Bevor wir gleich ans Eingemachte gehen, möchte ich mit dir ein wenig über die Grundlagen der Trainingsplanung beim Laufen sprechen. Wir reden über:

• Superkompensation
• Zyklisierung
• Progression
• Trainingsmethoden
• Intensität
• Tapering

Nur wenn du ein Grundverständnis für diese Elemente der Trainingsplanung beim Laufen hast, kannst du guten Gewissens einen eigenen Trainingsplan schreiben.

Denn tatsächlich ist es anspruchsvoller als viele Läufer*innen denken. Ein Trainingsplan sollte schließlich zu dir persönlich und deinen Voraussetzungen passen.

Trainingsplanung Laufen: Die Superkompensation

Der Wechsel zwischen Anstrengung und Erholung ist der Schlüssel zur Leistungssteigerung.

Wenn du dich an die Trainingsplanung beim Laufen machst, ist das eine der wichtigsten Grundlagen. Denn bei einer optimal gewählten Pause zwischen einer Belastung und der nächsten erhältst du den besten Leistungszuwachs. Dabei sprechen wir von Superkompensation.

Zu viel oder intensives Training führt zu einer Überlastung und damit langfristig zum Leistungsabbau.

Durch zu wenig Training erhält dein Körper nicht die notwendigen Reize für eine Leistungssteigerung.

Wir brauchen also das Maß an Training, das uns fordert ohne zu überfordern.

Die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ist individuell.

Anfänger*innen und Wiedereinsteiger*innen brauchen meist zwischen 48 und 72 Stunden Regenerationszeit zwischen den Einheiten.

Gut austrainierte Sportler sind oft schon nach 24 bis 48 Stunden wieder belastbar.

Deswegen sollte auf ein intensives Training stets ein Pausentag oder eine regenerative Einheit folgen. Zu intensiven Trainings gehören zum Beispiel Intervalltrainings und lange Läufe.

Beachte das wirklich, wenn du dir einen Trainingsplan erstellst! Oft sitzen genau hier Fehler und es entstehen Verletzungen.

Bei sehr harten Belastungen wie einem Wettkampf kann es auch einige Tage oder sogar Wochen dauern, bis dein Körper wieder auf seiner vollen Leistungsbereitschaft ist.

Darüber hinaus summiert sich der Erholungsbedarf auf, wenn nicht ausreichend regeneriert wird. Dann müssen wir im Anschluss länger regenerieren. Dieses Phänomen erleben wir zum Beispiel in einem Trainingslager oder Winterurlaub.

Trainingsplanung Laufen: Zyklisierung

Bei der Trainingsplanung sprechen wir über Mikrozyklus, Mesozyklus und Makrozyklus. Diese Zyklen sind wichtig, um langfristig zu planen und deine Leistung anzupassen.

Der Mikrozyklus umfasst deine wöchentlichen Trainingseinheiten.

Der Mesozyklus umfasst mehrere Wochen. Hier bewähren sich 3-4 Wochen bei den meisten Sportler*innen. Im besten Fall steigerst du deine Trainingsumfänge über 2-3 Wochen moderat und regenerierst dann eine Woche.

Der Makrozyklus ist die Planung über mehrere Monate oder sogar das ganze Jahr. Wenn du zum Beispiel Wettkämpfe läufst oder eine Hochsaison hast, arbeitest du je nach Phase an unterschiedlichen Methoden. So können sich Phasen von Tempotraining, Grundlagenausdauer, Kraftaufbau und Erholung abwechseln.

Trainingsplanung Laufen: Progression

Die Progression ist die Steigerung von Umfängen und Intensitäten deines Trainings.

Wie du bereits gelernt hast, benötigen wir für die Superkompensation einen Reiz. Dieser Reiz erfolgt in Form einer Steigerung. Denn dein Körper passt sich in der Zwischenzeit an die neuen Belastungen an.

Da dein Körper sich erst im Laufe der Zeit durch immer wiederkehrende Reize anpasst und verbessert, sind diese Steigerungen über einen längeren Zeitraum zu sehen.

Progression bedeutet nicht in jedem Training so schnell und so weit zu laufen, wie es nur geht.

Progression bedeutet, dass wir uns im Laufe der Zeit in gezielten Einheiten steigern und verbessern.

Beachte das unbedingt, wenn du dir einen Trainingsplan für dein Lauftraining erstellst.

Es werden erst die Umfänge erhöht und dann die Intensität.

Du arbeitest also zunächst an einer längeren Dauer deines Trainings und dann am Tempo. Doch wir erhöhen niemals gleichzeitig Strecke und Tempo!

Wie schnell du steigern kannst, ist individuell. Orientiere dich zunächst an etwa 5-10% Umfangssteigerung pro Woche. Beobachte, wie dein Körper reagiert.

Trainingsplanung Laufen: Trainingsmethoden

Unterschiedliche Trainingsmethoden verfolgen unterschiedliche Ziele. Die wichtigsten Methoden beim Laufen sind:

Der lange Lauf

Im niedrigem Tempo gewöhnst du hier vor Allem deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislauf-System an die Belastungen von langen Strecken. Falls du Wettkämpfe laufen möchtest, nähern sich diese Läufe in der Dauer an deine geplante Wettkampfstrecke an.

Das Tempotraining:

Mit Tempotraining trainierst du Kraft, Geschwindigkeit und anaerobe Ausdauer. Dabei kannst du auf Intervalltraining oder Tempoläufe zurückgreifen. Später lassen sich auch weitere Methoden fürs Tempotraining integrieren.

Die lockeren Dauerläufe:

Deine lockeren Dauerläufe nehmen den Großteil deiner Trainingseinheiten ein. Diese fühlen sich eher einfach an und sind in einem ruhigen Tempo. Hier bleibt der Trainingsreiz gering.

Ausgleichstraining

Zum Ausgleichstraining gehören mehrere Methoden:

• Stabitraining
• Krafttraining
• Koordination
• Lauf-ABC
• Mobilisation

All diese Methoden enthalten Übungen zur Verbesserung deiner Technik und zur Stabilisation. Viele Läufer*innen vernachlässigen sie leider. Doch unterschätze niemals ihre Wichtigkeit! Denn durch sie wirst du besser. Sie helfen dir, Verletzungen vorzubeugen, dein Tempo zu erhöhen und es zu halten.

Trainingsplanung Laufen: Intensität

Die Intensität ist die Stärke der Belastung in Relation zu deiner maximalen Belastungsfähigkeit.

Was bedeutet das nun?

Wenn du läufst, hast du ein maximal mögliches Tempo, oder eine maximal mögliche Herzfrequenz oder Strecke. Die Intensität beschreibt, wie nahe du an deinem Maximum bist.

Bei einem langen Lauf zum Beispiel näherst du dich deiner maximal möglichen Laufstrecke. Bei deinem Tempotraining deinem maximal möglichen Tempo. Darum sind diese Einheiten so fordernd und benötigen viel Regeneration.

Ein lockerer Dauerlauf dagegen ist weniger intensiv und benötigt weniger Intensität.

Darum brauchst du bei der Erstellung deines Trainingsplans fürs Laufen du Parameter zur Kontrolle deiner Intensität. Dies kann nach Gefühl, Tempo oder Herzfrequenz ermittelt und bestimmt werden.

Mein persönlicher Favorit ist eine Mischung aus Allem. Ich nutze immer einen Herzfrequenzmesser im Training und empfehle dies auch. Denn es ist die objektivste Methode von allen! Aber auch das Gefühl und Tempo dürfen einfließen.

Trainingsplanung Laufen: Tapering

Die Taperingphase betrifft nur Läufer*innen, die Wettkämpfe laufen möchten oder auf eine ähnliche persönliche Bestleistung hinarbeiten.

Beim Tapering sprechen wir über die Entlastungsphase in den letzten 1-3 Wochen vor dem Wettkampf. Sie dient der maximalen Erholung. Denn durch die Trainingssteigerung über eine gewisse Zeit summiert sich dein Erholungsbedarf auf.

In 1-2 Wochen vor dem Wettkampf werden die Umfänge drastisch reduziert. In der letzten Woche vor dem Wettkampf trainierst du nur noch bei etwa 25-30% der ursprünglichen Umfänge. Beachte das am besten auch beim Erstellen deines Trainingsplans für dich als Läufer*in.

Schritt für Schritt: Erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan

Nimm dir Zettel und Stift und mache dir Notizen zu den folgenden Punkten. So erstellen wir gemeinsam Schritt für Schritt deinen Trainingsplan. Du kannst auch gerne meinen Vordruck verwenden, um deine Notizen zu sammeln.

1. Zielsetzung

Was willst du erreichen? Wann? Wie weit und wie schnell möchtest du laufen? Lege ein Datum, eine Zielzeit und eine Strecke fest. Beachte, dass du dabei realistisch bleibst und dein erstes Ziel nicht weiter als 16 Wochen entfernt liegt.

Wenn du heute erst 5km läufst, wirst du nicht in 3 Monaten einen Marathon finishen. Wenn du 63 Minuten auf 10km brauchst, wird der Halbmarathon unter zwei Stunden knapp.

Hier kannst du deine aktuellen Zeiten eingeben und bekommt Orientierungswerte für Wettkampfzeiten auf anderen Distanzen.MerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerkenMerken

Falls du aktuell Laufanfänger*in bist, fokussiere dich zunächst auf eine Streckenlänge. Dann brauchst du noch keine Zielzeiten, sondern erstmal Grundlagenausdauer.

Wenn du unsicher bist, welches Ziel realistisch ist, überlege dir, wie weit du dich in deiner gewünschten Trainingsplandauer steigern kannst, wenn du von einer Steigerung von 5-10% pro Woche ausgehst. Beziehe auch Regenerationswochen ohne Steigerung ein.

2. Mesozyklus festlegen

Die Trainingsplandauer sollte möglichst eine durch drei oder vier teilbare Wochenanzahl haben. Damit kannst du den oben beschriebenen Mesozyklus von zwei oder drei Wochen Belastung und einer Woche Regeneration grob einhalten.

Gliedere in Progressions- und Erholungswochen.

Die letzten ein bis zwei Wochen sind reserviert fürs Tapering, sofern du einen Wettkampf planst.

4. Umfänge bestimmen

Lege fest, wie viele Kilometer du in deiner intensivsten Woche laufen willst. Diese liegt etwa ein bis drei Wochen vor dem Wettkampf oder deinem Zieldatum. Je länger deine gewünschte Strecke ist, umso früher vor dem Wettkampf rechnest du sie ein.

Die Umfänge deiner intensivsten Woche richten sich nach zwei Faktoren:

• Dem Ziel
• Deiner aktuellen Fitness

Denke an eine realistische Steigerung beim Erstellen deines Trainingsplans. Du kannst dir auf Basis deiner aktuellen und gewünschten Wochenkilometern die Umfänge für jede deiner nächsten Trainingswochen ausrechnen.
Die Wochenkilometer teilst du dann auf die einzelnen Einheiten auf. Der lange Lauf wird dann von Woche zu Woche etwas länger wird, bis du bei 75-85% der Zielstrecke bist.

Dann planst du die Kilometer für die Tempoeinheiten (einen Rechner zur Bestimmung deines Intervall- und Tempolaufs findest du hier) und den Rest teilst du dann auf die lockeren Dauerläufe auf.

Natürlich wird in den Regenerationswochen nicht gesteigert! Hier reduzierst du deinen Trainingsumfang um 25-40%. In der Woche nach der Erholungswoche orientierst du dich wieder an dem Training davor.

5. Intensität festlegen

Entscheide dich für eine Methode zur Intensitätskontrolle. Dabei kannst du Gefühl, Herzfrequenz oder Tempo nutzen. Ich empfehle dir eine Mischung aus allem.

Folgende Tools können dir weiterhelfen:

• für Herzfrequenz-gesteuertes Training findest du hier einen guten Rechnen 
• für Tempo-orientiertes Training findest du diesen Rechner zur Tempobestimmung nutzen.

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