Regenerationswoche Laufen – besser durch Pause

Obwohl eine Regenerationswoche beim Laufen essentiell ist, gibt es viele Läufer:innen, die diese kritische Phase in ihrem Trainingsplan überspringen. Die kurzfristige Genugtuung über eine weitere harte Trainingseinheit oder gesammelte Wochenkilometer wird dann über den langfristigen Erfolg und die eigene Gesundheit gestellt. Doch was hat es mit der Regenerationswoche beim Laufen eigentlich auf sich? Für wen ist sie relevant und wie gestaltest du sie richtig?

In diesem Beitrag erfährst du:

Regenerationswoche Laufen – Warum ist sie wichtig?

Eine Regenerationswoche beim Laufen ist ein ganz normaler Bestandteil der Trainingsplanung, wenn du dich zum Beispiel auf einen Wettkampf oder ein anderes großes Laufziel vorbereitest. Typischerweise ist das jede dritte bis fünfte Woche in deinem Trainingsplan, in der du dein Trainingsvolumen reduzierst und deinem Körper die Chance gibst, sich zu erholen und an die vorangegangenen Belastungen anzupassen.

Denn dein Körper passt sich nicht nur von Lauf zu Lauf an die Belastungen an, die du ihm aussetzt. Im Gegenteil: die Adaption dauert Wochen und Monate. Beispielsweise Sehnengewebe benötigt drei Monate, um sich zu verändern. Da ist es nur logisch, dass du dich nicht permanent einfach nur immer weiter steigern kannst.

Die Erschöpfung durchs Training wird sich über mehrere Einheiten und Wochen kumulieren. Dann benötigst du eine Pause, um unnötige Verletzungsrisiken zu reduzieren und Plateaus zu überwinden.

Die Superkompensation

Das zugrundeliegende Prinzip dahinter nennt sich „Superkompensation“.

Direkt nach einem Trainingsreiz ist dein Körper zunächst geschwächt und weniger leistungsfähig. Durch die darauf folgende Pause erholst du dich wieder und durch einen gut getimten nächsten Reiz, passt dein Körper sich an die Belastungen an.

Das bedeutet: du wirst niemals länger durchhalten beim Joggen, wenn du nie Pause machst.

Ganz im Gegenteil: In der Pause wirst du stärker und besser.

Darum ist es wichtig, deine Regeneration nach dem Laufen zu optimieren und gut für dich zu sorgen.

Die Superkompensation funktioniert wie oben beschrieben nicht nur von Lauf zu Lauf, sondern kann auch kumulieren. Dann sprechen wir über die „kumulierte Superkompensation“ und genau diesen Effekt wollen wir in der Regenerationswoche beim Laufen nutzen.

Verlierst du Fitness während dieser Pause?

Korrekt angewendet wird eine Regenerationswoche nicht nur deiner Fitness nicht schaden, sondern sie sogar steigern. Du wirst Erschöpfungszustände reduzieren, kannst Mikrotraumata in deinem Gewebe ausheilen lassen und so im Anschluss Plateaus überwinden können.

In einer solchen Pause kannst du wieder Kraft tanken und deine Glykogenspeicher vollständig auffüllen. Dein Körper erhält die Gelegenheit, winzige Verletzungen zu reparieren und Strukturen umzubauen.

Wer sollte eine Regenerationswoche beim Laufen einlegen?

Grundsätzlich sollten alle Läufer:innen, die sich beim Laufen steigern, eine Regenerationswoche einplanen.

Je nachdem, wie schnell du intensiv du dich steigerst, kann diese Regenerationswoche wichtiger oder weniger wichtiger sein. Erhöhst du dein Trainingsvolumen wirklich nur minimal jede Woche, kann es sein, dass du sehr viel länger ohne eine Regenerationswoche auskommst. Steigerst du dich um 5-10% oder mehr in einer jeden Woche oder steckst in der Vorbereitung auf einen harten Wettkampf, dann sind Regenerationswochen nicht verhandelbar.

Befindest du dich in einer sogenannten „Off-Season“ oder erhältst du aktuell nur dein Lauftraining auf dem gleichen Niveau, ist eine Regenerationswoche vermutlich nicht oder weniger notwendig, weil du dann keine Reize setzt, von denen dein Körper sich spürbar erholen muss.

Regenerationswoche Laufen – so gehst du vor

Ein:e Lauftrainer:in plant eine Regenerationswoche typischerweise alle 3-8 Wochen in deinem Trainingsplan.

Für meine Trainingspläne für Laufanfänger:innen auf 10 und 21,1km nutze ich das Modell 3:1 – auf drei Wochen Steigerung folgt eine Woche Regeneration.

In meinen individuellen Coachings kann dieses Modell ganz unterschiedlich ausfallen – je nachdem, wie stark sich dein Lauftraining gerade erhöht und wie gut du auf die Reize reagierst.

Während dieser Regenerationswoche beim Laufen reduzieren wir die Trainingsumfänge typischerweise um 10-40% deiner höchsten Umfänge der Steigerungswochen. Außerdem verringern wir das Trainingsvolumen in hohen Intensitäten – also in höheren Pulsbereichen und mit schnellem Tempo wie zum Beispiel Intervalltraining und Tempotraining.

Wie du genau deine Regenerationswoche beim Laufen gestaltest, hängt ganz stark von deiner individuellen Reaktion aufs Training aus, deinem Erschöpfungslevel und deiner Trainingserfahrung.

7 Tipps für deine Regenerationswoche Laufen

• Plane eine Regenerationswoche alle 3-4 Wochen bei intensivem Training oder alle 6-8 Wochen bei weniger intensivem Training ein.
• Reduziere deine Wochenkilometer um 10-40% im Vergleich zu deinen höchsten Trainingsumfängen der vorangegangenen Wochen. Ein besonderer Fokus darf dabei auf einer Verkürzung des langen Laufs liegen.
• Trainiere weniger in hohen Intensitäten. Wenn du noch am Anfang deiner Laufkarriere stehst, kann das bedeuten, dass du komplett auf Tempotraining verzichtest und nur ein paar Steigerungen über 60-100m in eine lockere Einheit integrierst. Bist du schon fortgeschrittener, kannst du einfach nur die Dauer deiner Intervalle oder Tempodauerläufe verkürzen. Statt 4x400m kannst du zum Beispiel 1-2x400m oder 2x200m rennen.
• Iss ausreichend. Trotz reduzierter Trainingsumfänge benötigt dein Körper Kalorien, Kohlenhydrate und Protein sowie Mikronährstoffe, um sich optimal erholen zu können. Vermeide ein Kaloriendefizit.
• Ausgleichstraining ist in dieser Zeit erlaubt, aber stelle sicher, dass du hier nicht die geringeren Laufumfänge kompensierst. Eine Regenerationswoche ist nicht der Moment für eine PR im Krafttraining oder eine 5-stündige Radtour.
• Priorisiere deinen Schlaf und deine Erholung.
• Achte auf deine mentale Gesundheit. Nutze die Regenerationswoche, um Dinge abseits vom Laufen zu tun, die dich erfüllen, der Selbstfürsorge dienen und dir Kraft geben.

Was tun, wenn du keine Pausen machen willst?

Viele Läufer:innen vermeiden die Regenerationswoche und schieben sie entweder immer weiter heraus oder entscheiden sich komplett dagegen, ihrem Körper die notwendige Zeit für die Erholung zu geben.

Mitunter zu einem hohen Preis: ein solches Verhalten kann zwar kurzfristig Erleichterung verschaffen und das Wohlbefinden vermeintlich steigern, langfristig bietet es aber ein sehr hohes Risiko für Überlastungserscheinungen, Sportverletzungen, Übertraining und Burnout.

Trotzdem fällt es vielen Läufer:innen schwer, diese Regenerationswoche durchzuhalten. In solchen Fällen empfehle ich dir immer die Unterstützung durch eine:n professionelle:n Trainer:in. Außerdem können dir die folgenden Journaling Fragen helfen, deine Motivation dafür zu verstehen und besser mit ihr umgehen zu können:

• Warum läufst du? Was ist deine Motivation und dein Warum?
• Was macht ein gutes Lauftraining für dich aus?
• Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du erholt und regeneriert bist?
• Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du erschöpft und überlastet bist?
• Woran könntest du merken, dass dein Körper eine Pause braucht?
• Wie soll deine Beziehung zu deinem Körper aussehen?
• Wie sieht deine Beziehung zu deinem Körper aus?
• Welche Funktion erfüllt dein zu hartes Training?
• Was wäre das Schlimmste, was während einer Regenerationswoche passieren könnte?
• Warum ist das Training jetzt wichtiger als deine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Fazit – Regenerationswoche Laufen

Eine Regenerationswoche beim Laufen ist essentiell, wenn du intensiv trainierst und dich regelmäßig steigerst. In dieser Woche erhält dein Körper die Gelegenheit, sich zu erholen und an die vorangegangene Belastung anzupassen. Du schöpfst Kraft und neue Energie und kannst Erschöpfungszustände reduzieren.

Um deine Regenerationswoche optimal zu gestalten, beherzige folgende Tipps:

• Plane alle 3-8 Wochen eine Regenerationswoche ein.
• Reduziere deine Wochenkilometer um 10-40%.
• Reduziere deine intensiven Trainingseinheiten und deinen langen Lauf.
• Versorge deinen Körper mit ausreichend Energie.
• Schlafe genug und priorisiere Erholung.
• Nutze Ausgleichstraining, aber übertreibe es hier nicht.
• Achte auf deine mentale Gesundheit.