Richtig atmen beim Joggen
Wie atmet man beim Joggen eigentlich richtig? Viele Menschen klagen über Probleme mit der Luft beim Joggen und fragen sich, wie sie richtig atmen sollen. Im heutigen Beitrag erfährst du:
Richtig atmen beim Joggen – was passiert hinter den Kulissen?
Was passiert eigentlich während der Atmung in unserem Körper und weshalb ist das so wichtig? Damit du ein besseres Verständnis dafür bekommt, warum wir beim Joggen richtig atmen sollten, erkläre ich dir kurz, was in deinem Körper abläuft.
Dein Körper benötigt Sauerstoff. Jeder einzelne Muskel, jedes Organ und jede Zelle müssen damit versorgt werden. Durch die Einatmung gelangt der Sauerstoff in deine Lungen und von da aus in den Blutkreislauf. So kann er sich im ganzen Körper verteilen und genutzt werden.
Bei körperlicher Belastung steigt der Bedarf an Sauerstoff, weswegen die Einatmung umso wichtiger wird. Gleichzeitig fällt aber auch mehr Kohlendioxid an, wenn dein Stoffwechsel hart arbeitet. Dieses wird über die Ausatmung an die Umwelt abgegeben.
Wenn du nicht genügend einatmest oder zu viel Sauerstoff verbrauchst, gerätst du in ein Defizit. Das führt dazu, dass du stärker atmest und trotzdem nicht mehr deinen Bedarf decken kannst. Das passiert zum Beispiel, wenn wir sehr schnell laufen und kaum noch sprechen können.
Die harte Wahrheit über deine Atemprobleme beim Joggen
Kennst du das? Du willst joggen und in den Flow kommen, aber hast das Gefühl, dass du einfach nicht genug Luft bekommst?
Meistens tritt dann die Frage auf: „Wie atme ich beim Joggen richtig?“.
Doch die unangenehme Wahrheit ist:
In den allermeisten Fällen steckt kein Problem mit der Atmung hinter deiner Luftnot.
Das Problem ist eine unzureichende Fitness und ein zu hohes Tempo.
Du läufst zu schnell oder trainierst zu intensiv für das, was dein Körper leisten kann. Dadurch steigt dein Sauerstoffbedarf enorm, es fällt extrem viel Kohlendioxid an und deine Lungen können dies nicht mehr ausgleichen.
Wenn du nun weiter trainierst und deine Kondition aufbaust, dann:
- sinkt dein Sauerstoffbedarf bei gleicher Belastung,
- verbessert sich der Sauerstofftransport,
- fällt weniger Kohlendioxid bei gleicher Belastung an.
Das bedeutet also: je trainierter und fitter du bist, umso weniger Atemprobleme beim Joggen treten auf.
Bei richtiger Atemnot und Erkrankungen der Atemwege sollte immer ein Arzt oder eine Ärztin hinzugezogen werden. Gemeinsam mit diesem oder dieser kann dann die individuelle Sporttauglichkeit festgestellt werden und mögliche Behandlungsempfehlungen abgeleitet werden.
3 Tipps fürs richtige Atmen beim Joggen
Doch was kannst du tun, wenn du trotzdem Probleme mit der Luftzufuhr hast und richtig atmen beim Joggen lernen willst? Hier kommen die drei besten Tipps.
Richtig atmen beim Joggen #1 – Baue Grundlagenausdauer auf
Damit dein Körper effizienter in der Nutzung von Sauerstoff wird, musst du Grundlagenausdauer aufbauen. Das ist ein Projekt, was eher Monate und Jahre dauert als ein paar Wochen. Doch du kannst dir absolut sicher sein, dass es sich lohnt. Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, solltest du folgende Punkte in deinem Training berücksichtigen:
- Laufe langsamer.
- Verbringe viel Zeit in Laufzone 2 – mindestens 80-95% deiner wöchentlichen Trainingseinheiten sollten hier stattfinden.
- Integriere regelmäßiges Lauftraining mindestens 2-3x pro Woche.
- Steigere deine Wochenkilometer allmählich.
- Integriere einen langen Lauf pro Woche und erhöhe dessen Umfang nach und nach.
- Überprüfe die Intensität deines Training durch RPE, Herzfrequenz und/oder dein Gefühl. Eine Übersicht über die verschiedenen Intensitätsbereiche und Laufzonen erhältst du hier.
Richtig atmen beim Joggen #2 – Integriere Intervalltraining
Durch gezieltes Intervalltraining kannst du deine Effizienz weiter trainieren und hilfst deinem Körper gleichzeitig dabei, besser mit Kohlendioxid umzugehen. Das erleichtert es dir, beim Joggen richtig zu atmen.
- Integriere ein Intervalltraining pro Woche.
- Starte zunächst mit Steigerungen.
- Erhöhe allmählich die Dauer deine Intervalleinheiten.
Eine konkrete Anleitung inklusive Trainingsplan für das Intervalltraining für Anfänger*innen erhältst du hier.
Richtig atmen beim Joggen #3 – Atemtraining
Ein gezieltes Training der Atmung beim Joggen kann als Ergänzung sinnvoll sein, wenn du die ersten beiden Punkte schon beherzigst. Dabei können verschiedene Methoden zum Einsatz kommen.
- Setzt auf Nasenatmung bei ruhigeren Läufe. Immer, wenn du deine Grundlagenausdauertrainings absolvierst, kannst du sowohl durch die Nase ein- als auch ausatmen. Das führt zu einer besseren Toleranz gegen Kohlendioxid und beruhigt dich. Gleichzeitig ist es eine großartige Kontrolle, ob du wirklich im Grundlagenbereich trainierst.
- Arbeite in kleinen Etappen an deinem Atemrhythmus. Konzentriere dich für wenige Minuten komplett auf deine Atmung und finde einen Rhythmus, der sich an deinen Schritten orientiert. Es gibt keine allgemein gültige richtige Atmung beim Joggen, aber du kannst deine individuelle Frequenz und Atemlänge finden. Beginne damit, deine Atmung zu beobachten und dann rhythmisch zu atmen. Zum Beispiel 4 Schritte lang ein und 6 Schritte aus.
- Konzentriere dich auf die Ausatmung. Wenn wir intensiver trainieren, neigen wir oft dazu, weniger stark auszuatmen. Das führt dazu, dass wir weniger Kohlendioxid loswerden und nicht ausreichend Sauerstoff zuführen. Versuche deswegen, deine Ausatmung ein wenig in die Länge zu ziehen.
Fazit
Wenn du das Gefühl hast, beim Joggen nicht richtig atmen zu können, dann ist das meistens kein Problem mit deiner Luft, sondern eines mit deiner Fitness.
Kurzfristig hilft es dir, das Tempo zu reduzieren und langsamer zu laufen.
Langfristig kannst du an deiner Grundlagenausdauer arbeiten, deine Kondition aufbauen und mit Intervalltraining Intensitätsspitzen im Training setzen.
Außerdem kann spezifisches Atemtraining das Programm ergänzen und dir so helfen, leichter und entspannter zu laufen.
