Gesunde Fette: Liste der besten fettreichen Lebensmittel

Gesunde Fette - Liste der gesunden Fette für deine Ernährung

Du bist auf der Suche nach Lebensmitteln mit gesunden Fetten? Dann habe ich etwas für dich: Die Liste der besten gesunden Fette. Denn Fett macht schon lange nicht mehr fett. In Wirklichkeit ist dieser Makronährstoff ein wahrer Wunderstoff für deinen Körper.

Deshalb erfährst du in diesem Artikel:

  • Gesunde Fette – welche Aufgaben haben Lebensmittel mit gesunden Fetten im menschlichen Körper?
  • Täglicher Bedarf – wie viel Fett solltest du essen?
  • Gesunde Fette: Liste der besten fettreichen Lebensmittel
Gesunde Fette - Liste der gesunden Fette für deine Ernährung

Gesunde Fette – Aufgaben im menschlichen Körper

Bevor du gleich deine Liste für gesunde Fette erhältst, möchte ich kurz mit dir ein bisschen Grundlagen-Wissen durchgehen. Wohlgemerkt – ich könnte einen Roman über Fette schreiben. Trotzdem versuche ich aber, dich hier mit handlichen Informationen zu versorgen, die leicht zu verstehen und gut zu merken sind. Bedenke also bei all diesen Informationen, dass sie stark vereinfacht sind und die Vorgänge manchmal eventuell etwas komplexer als ich sie hier darstelle.

Nun also zu den Aufgaben von Fetten im menschlichen Körper.

  • Fette werden vor allem bei niedrigeren Trainingsintensitäten und in Ruhe verbrannt.
  • Sie spielen eine essentielle Rolle im Hormonhaushalt (und damit auch für das Muskelwachstum, die Fruchtbarkeit und die Libido, also die Lust auf Sex).
  • Sie sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
  • Sie sind für die Gesundheit so wichtig, weil sie das Immun-, Nerven- und Herzkreislaufsystem unterstützen und für einen reibungslosen Zellstoffwechsel sorgen.
  • Die Fettsäuren Omega 3 und 6 kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.
  • Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren begünstigt Entzündungen und Infekte sowie schlechte Haut. Besonders wichtig ist deshalb das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren, worauf ich in diesem Blogartikel näher eingehe.
  • Zu viel Fett wird am einfachsten und ohne Energieverlust für unseren Körper als Körperfett gespeichert.
  • Ein Gramm Fett enthält 9,3 kcal.
Gesunde Fette - Liste der gesunden Fette für deine Ernährung

Täglicher Bedarf an Fett

Dauerhaft sollte die Zufuhr von Fetten nicht unter 1g/kg Körpergewicht liegen. Hierbei geht es natürlich um Lebensmittel mit gesunden Fette, die du gleich in der Liste von mir erhältst. Phasenweise kann die Fettzufuhr auch auf bis zu 0,5g/kg Körpergewicht reduziert werden, zum Beispiel wenn du gezielt abnehmen möchtest. Dir sollte jedoch klar sein, dass die Fettquellen umso wertvoller sein müssen. Als dauerhafter Zustand kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Ein Mangel an Fett führt zu Hormonstörungen, Störungen der Regeneration sowie Vitaminaufnahme und zu einer erhöhten Entzündungsneigung. Auch die psychische Verfassung und die Hirnleistung können unter einem Mangel an (essentiellen) Fetten leiden. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig die Lebensmittel aus der Liste gesunder Fette in deine Mahlzeiten zu integrieren!

Im Endeffekt ist die Fettzufuhr auch Geschmacksache und eine Frage der Gewohnheit. Ich persönlich fühle mich am besten mit einer eher moderaten Fettzufuhr und dafür sehr vielen Kohlenhydraten. Andere bevorzugen mehr Fette und weniger Kohlenhydrate.

Gesunde Fette: Liste gesunder fettreicher Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten besonders viele gesunde Fette?

Essentielle Fettsäuren, die du täglich in deine Ernährung einbauen solltest, findest du hauptsächlich in Nüssen, Kernen, Samen, ölhaltigen Früchten und Gemüse wie Avocado, Oliven, Kokosnuss, Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Kokosöl.

Ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren liegt hierbei in Hanfsamen/-öl, Leinsamen/-öl, Chiasamen und Walnüssen vor. Das heißt also, dass du diese Quellen bevorzugen solltest.

Ich lasse Fisch an dieser Stelle außen vor – zwar liefert dieser viele gute Fettsäuren, jedoch ist er häufig sehr stark belastet. Je nach Qualität ist Fisch gar nicht mehr so reich an Omega-3-Fettsäuren, wie es die Werbung vermuten lässt. Zusätzlich ist Fisch ein ziemliches Umweltproblem, sodass es hier sehr auf Herkunft und dein Verständnis von Ethik ankommt.

Gesunde Fette - Liste der gesunden Fette für deine Ernährung

Gesunde Fette Liste

LebensmittelEinsatzFettgehalt
Leinöl, Kürbiskernöl, Hanföl
als Salatdressing, in Pesto, Aufstrichen o.Ä., unbedingt kalt verarbeiten90-93g Fettgehalt auf 100g
hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren
optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
Nüsse, Kerne, Samen
Als Topping in Salat, Müsli, Smoothiebowls, aufbereitet als pflanzlicher Ersatz für Käse40-70g Fettgehalt auf 100g
hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine
Leinsamen, Chiasamen
als Eiersatz in Kuchen, Pancakes und Burger-Patties/Bratlingen, zum Andicken von Smoothies o.Ä.30-40g Fett auf 100g
hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren
optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
Nussmus-/Butter
als Dressing, Soße, verarbeitet im Dip, Ersatz für Butter/Margarine auf Brot oder in Gebäck40-55g Fettgehalt
hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine
Kokosölzum Braten, Backen und Kochen (hitzeunempfindlich)90-93g Fettgehalt
hoher Anteil gesättigter Fettsäuren
AvocadoAls Zusatz für Salat, Dressing, Brotaufstrich, Ersatz für Butter/Margarine15-20g Fettgehalt
hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und Vitamin D, E
hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren

Integriere regelmäßig Nahrungsmittel aus dieser Liste und du musst dir um gesunde Fette künftig keine Sorgen mehr machen!

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Gesunde Fette - Liste der gesunden Fette für deine Ernährung