Gesunde Fette: Liste der besten fettreichen Lebensmittel
Du bist auf der Suche nach Lebensmitteln mit gesunden Fetten? Dann habe ich etwas für dich: Die Liste gesunder Fette. Denn Fett macht schon lange nicht mehr fett. In Wirklichkeit ist dieser Makronährstoff ein wahrer Wunderstoff für deinen Körper.
Deshalb erfährst du in diesem Artikel:
- Gesunde Fette Liste – welche Aufgaben haben Lebensmittel mit gesunden Fetten im menschlichen Körper?
- Täglicher Bedarf – wie viel gesunde Fette solltest du essen?
- Gesunde Fette: Liste der besten fettreichen Lebensmittel
Gesunde Fette Liste – Aufgaben im menschlichen Körper
Bevor du gleich deine Liste für gesunde Fette erhältst, möchte ich kurz mit dir ein bisschen Grundlagen-Wissen durchgehen. Wohlgemerkt – ich könnte einen Roman über gesunde Fette schreiben. Trotzdem versuche ich aber, dich hier mit handlichen Informationen zu versorgen, die leicht zu verstehen und gut zu merken sind. Bedenke also bei all diesen Informationen, dass sie stark vereinfacht sind und die Vorgänge manchmal eventuell etwas komplexer als ich sie hier darstelle.
Nun also zu den Aufgaben von gesunden Fetten im menschlichen Körper.
- Fette werden vor allem bei niedrigeren Trainingsintensitäten und in Ruhe verbrannt.
- Sie spielen eine essentielle Rolle im Hormonhaushalt (und damit auch für das Muskelwachstum, die Fruchtbarkeit und die Libido, also die Lust auf Sex).
- Gesunde Fette sorgen für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
- Sie sind für die Gesundheit so wichtig, weil sie das Immun-, Nerven- und Herzkreislaufsystem unterstützen und für einen reibungslosen Zellstoffwechsel sorgen.
- Die Fettsäuren Omega 3 und 6 kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb sie über die Nahrung zugeführt werden müssen.
- Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren begünstigt Entzündungen und Infekte. Besonders wichtig ist deshalb das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren.
- Zu viel Fett wird am einfachsten und ohne Energieverlust für unseren Körper als Körperfett gespeichert.
- Ein Gramm Fett enthält 9,3 kcal.
Täglicher Bedarf an gesunden Fetten
Dauerhaft sollte die Zufuhr von Fetten nicht unter 1g/kg Körpergewicht liegen. Hierbei geht es natürlich um Lebensmittel mit gesunden Fette, die du gleich in der Liste von mir erhältst. Phasenweise kann die Fettzufuhr auch auf bis zu 0,5g/kg Körpergewicht reduziert werden, zum Beispiel wenn du gezielt abnehmen möchtest. Dir sollte jedoch klar sein, dass die Fette umso gesünder sein müssen. Als dauerhafter Zustand kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Ein Mangel an gesunden Fetten begünstigt Hormonstörungen, Störungen der Regeneration sowie Vitaminaufnahme und kann zu einer erhöhten Entzündungsneigung führen. Auch die psychische Verfassung und die Hirnleistung können unter einem Mangel an gesunden Fetten leiden. Deshalb ist es so wichtig, regelmäßig die Lebensmittel aus der Liste gesunder Fette in deine Mahlzeiten zu integrieren!
Im Endeffekt ist die Fettzufuhr auch Geschmacksache und eine Frage der Gewohnheit. Ich persönlich fühle mich am besten mit einer eher moderaten Fettzufuhr und dafür sehr vielen Kohlenhydraten. Andere bevorzugen mehr gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate. Solange du deinen täglichen Bedarf von etwa 1g gesunder Fette pro Kilogramm Körpergewicht deckst, steht dir alles frei.
Gesunde Fette: Liste gesunder fettreicher Lebensmittel
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele gesunde Fette?
Gesunde Fette die du täglich in deine Ernährung einbauen solltest, findest du hauptsächlich in Nüssen, Kernen, Samen, ölhaltigen Früchten und Gemüse wie Avocado, Oliven, Kokosnuss, Hanföl, Leinöl, Kürbiskernöl und Kokosöl.
Ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren liegt hierbei in Hanfsamen/-öl, Leinsamen/-öl, Chiasamen und Walnüssen vor. Das heißt also, dass du diese Quellen bevorzugen solltest. Außerdem können Algen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen und sind somit eine wertvolle Quelle für gesunde Fette.
Ich lasse Fisch an dieser Stelle außen vor. Zwar liefert dieser oftmals gute Fettsäuren, jedoch ist er häufig sehr stark belastet. Je nach Qualität ist Fisch gar nicht mehr so reich an Omega-3-Fettsäuren, wie es die Werbung vermuten lässt.
Gesunde Fette Liste
| Lebensmittel | Einsatz | Fettgehalt |
|---|---|---|
| Leinöl, Kürbiskernöl, Hanföl | als Salatdressing, in Pesto, Aufstrichen o.Ä., unbedingt kalt verarbeiten | 90-93g Fettgehalt auf 100g hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 |
| Nüsse, Kerne, Samen | Als Topping in Salat, Müsli, Smoothiebowls, aufbereitet als pflanzlicher Ersatz für Käse | 40-70g Fettgehalt auf 100g hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine |
| Leinsamen, Chiasamen | als Eiersatz in Kuchen, Pancakes und Burger-Patties/Bratlingen, zum Andicken von Smoothies o.Ä. | 30-40g Fett auf 100g hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren optimales Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 |
| Nussmus-/Butter | als Dressing, Soße, verarbeitet im Dip, Ersatz für Butter/Margarine auf Brot oder in Gebäck | 40-55g Fettgehalt hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine |
| Kokosöl | zum Braten, Backen und Kochen (hitzeunempfindlich) | 90-93g Fettgehalt hoher Anteil gesättigter Fettsäuren |
| Avocado | Als Zusatz für Salat, Dressing, Brotaufstrich, Ersatz für Butter/Margarine | 15-20g Fettgehalt hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren und Vitamin D, E hoher Anteil von Omega-6-Fettsäuren |
Diese Liste gesunder Fette zeigt dir einen Überblick über die besten Fettquellen und ihre Einsatzgebiete. Bediene dich regelmäßig an verschiedenen Quellen, um deinen täglichen Bedarf zu decken.
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