Warum wir essen – Physischer und emotionaler Hunger
Emotionaler Hunger: Warum wir essen, kann so unterschiedliche Gründe haben. Wir essen nicht nur, weil wir Hunger verspüren. Nein, wir essen auch, weil es Essenszeit ist, weil Essen herumsteht, weil wir etwas Bestimmtes riechen oder weil wir emotionale Löcher füllen. Je nachdem, welches Ausmaß die Gründe außer körperlichem Hunger einnehmen, kann das Folgen für das Wohlbefinden mit sich bringen. Gewichtszunahme, , ein aufgedunsenes Körpergefühl und ein ausgeprägtes schlechtes Gewissen sind nur einige mögliche Folge beim dauerhaften Nachgeben von emotionalem Hunger.
Im heutigen Artikel erfährst du:
- den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger
- die Gründe für emotionalen Hunger
- Wege zum Umgang mit emotionalem Hunger
bevor du im nächsten Teil der Artikelserie mehr darüber lernst, wie du emotionales Essen überwindest.
Physischer oder emotionaler Hunger?
Hunger. Was ist das eigentlich für ein Gefühl? Sicherlich hast du Hunger schon in unterschiedlichen Formen wahrgenommen. Emotionaler Hunger kann sich manchmal sehr ähnlich anfühlen wie physischer Hunger. Und natürlich gibt es auch Mischbilder. Damit du beiden voneinander unterscheiden kannst, erkläre ich dir die größten Unterschiede.
So entsteht körperlicher Hunger
Der körperliche Hunger macht sich meist durch die Magenleere bemerkbar. Er bahnt sich langsam an, breitet sich allmählich in deinem Körper aus und nagt in deinem Inneren. Er kann begleitet werden durch Konzentrationsschwierigkeiten, Gedanken an Essen, leichte Kopfschmerzen und ein Schwächegefühl. In sehr starken Fällen oder bei sensiblen Menschen kann sogar ein Zittern oder Kreislaufprobleme auftreten.
Körperlicher Hunger richtet sich normalerweise nicht auf ein spezielles Lebensmittel oder Gericht. Natürlich kannst du Appetit auf etwas Bestimmtes haben, jedoch lässt sich der physische Hunger auch durch etwas anderes stillen.
Nach dem Essen verspürst eine Sättigung. Vorausgesetzt natürlich, du hast ausreichend Energie, Makro- und Mikronährstoffe zugeführt. Je nachdem, wie viel du isst und welche Nahrung du wählst, erfährst du etwa 20-30 Minuten ab Beginn der Nahrungsaufnahme ein Sättigungsgefühl.
Körperlicher Hunger lässt sich meist eine Weile ertragen, bis er so nagend wird, dass du ihn befriedigen musst.
Emotionaler Hunger
Anders ist der emotionale Hunger. Er kommt häufig schlagartig und will sofort befriedigt werden. (Achtung: auch körperlicher Hunger kann in besonderen Fällen manchmal sehr plötzlich akut werden, wenn beispielsweise der Blutzucker deutlich absinkt. Das kann manchmal nach körperlicher Belastung oder aufputschenden Substanzen wie Koffein der Fall sein.)
Meistens bezieht sich emotionaler Hunger auf ein bestimmtes Nahrungsmittel oder Gericht. Oft handelt es sich dabei um sogenannte „Comfort Foods“, also Essen, das besonders mit Wohlfühlen assoziert wird.
In Momenten des emotionalen Hungers isst du oftmals, ohne darüber nachzudenken und aus einem unsichtbaren Impuls heraus. Emotionaler Hunger kann durch Essen nicht gestillt werden. Das heißt, dass du keine Sättigung verspürst und das Essen dich nicht in dem Maße befriedigt, wie es das bei physischem Hunger täte. Eventuell tritt sogar ein schlechtes Gewissen auf – obwohl dies keine abschließende Wertung zulässt. Denn bei essgestörten Verhaltensweisen kann auch der befriedigte physische Hunger zu einem schlechten Gewissen führen.
Es gibt natürlich auch noch Mischformen. Insbesondere, wenn du zu abendlichen Essattacken neigst, kann es sein, dass dort physischer und emotionaler Hunger aufeinandertreffen. Viele Menschen essen über Tag zu wenig und verzichten. Am Abend möchtest du dich dann belohnen, die Verbote durchbrechen UND bist zusätzlich körperlich hungrig. Deswegen können wir in vielen Fällen emotionalen Hunger nicht behandeln, ohne auch die täglichen Routinen und Verhaltensweisen zu beleuchten.
Emotionaler Hunger: Auslöser und Gründe
Die Gründe und Auslöser für emotionalen Hunger sind ungefähr so vielfältig wie die Personen, die ihn haben. Dennoch gibt es einige Auslöser, die für viele Personen eine Rolle spielen. Wenn du deinen persönlichen Mechanismus herausfinden willst, gehst du am besten die folgende Liste durch. Vielleicht erkennst du deine Muster und Trigger.
Häufige Auslöser für emotionalen Hunger sind:
- Wut
- Stress
- Trauer
- Freude
- Langeweile
- Unsicherheit
- Überforderung
- Übertraining
- Schlafmangel
- Unzufriedenheit (mit dir selbst, deiner Arbeit, deiner Beziehung, etc.)
- Nahrungsangebot (offen herumstehendes Essen, Düfte von Essen, Bilder von Essen, jemand kocht)
- Wetter
- Einsamkeit
- Selbsthass/-bestrafung, sich schaden wollen
- Verbote (z.B. keine Kohlenhydrate, kein Essen nach 18 Uhr, keine Süßigkeiten, etc.)
- mangelnde Selbstliebe, mangelnde Selbstachtung (auch: Gefühl mangelnder Liebe und Achtung durch andere)
- Arbeit/Schule
- Uhrzeiten
- Verabredungen, bestimmte Personen
- Belohnung, sich etwas Gutes tun wollen
- mangelnde geistige/körperliche Auslastung und Befriedigung
- Serotonin-/Dopaminmangel (Mangel an Glückshormonen/Neurotransmittern)
- Restaurants, Buffets, All you can eat
- Urlaub, All inclusive Hotels
- innere Leere, subjektiver Mangel an etwas
- …
Emotionalen Hunger überwinden – so geht’s
Wenn du unter emotionalem Hunger leidest, gibt es einige Dinge, die du tun kannst. Die Erkenntnis ist bereits der erste und wichtigste Schritt.
In diesem Abschnitt gebe ich dir lediglich ein paar erste Tipps, wie du mit emotionalem Hunger umgehen kannst. Möchtest du eine ausführliche Lösung für dein Problem, findest du in diesem Blogartikel erfolgserprobte Strategien gegen emotionalen Hunger.
- Erkenne deine Auslöser und Trigger.
- Umgehe die Auslöser und finde Wege, wie du auslösende Situationen ins Bessere wenden kannst. Es kann beispielsweise helfen, Essen nicht mehr sichtbar herumstehen zu lassen, dich körperlich und geistig in richtigem Maße zu fordern und ausreichend auf Selbstfürsorge zu achten.
- Iss achtsam und schaffe dir eine ungestörte Umgebung fürs Essen. Das bedeutet auch, auf Ablenkungen aller Art zu verzichten. Denn durch Gedankenlosigkeit verlierst du leicht das Gefühl für „satt“ und „genug“ und läufst Gefahr, zu überessen.
- Iss das, wonach du dich fühlst und wovon du weißt, dass es dir guttut.
- Iss nur, wenn du physischen Hunger verspürst.
- Höre auf, wenn du 90% satt bist oder wenn du denkst, dass du satt sein solltest.
- Unterbrich deine Verhaltensmuster, wenn sie auftreten und finde Ursachen dafür. Frage dich zum Beispiel, warum genau in dieser Situation der Dran zu essen entsteht und ob du wirklich möglicherweise Hunger hast.
- Finde neue Verhaltensmuster, die das emotionale Essen künftig ersetzen dürfen.
- Finde neue Glaubenssätze, die dein Verhältnis zur Nahrung verbessern können. Das könnte zum Beispiel sein:“Das richtige Maß an Essen gibt Energie und hilft mir, meine Ziele zu erreichen“.
Ist emotionaler Hunger auch dein Begleiter? Weißt du, was ihn auslöst? Wie gehst du damit um? Hast du noch Tipps und Tricks, die in dieser Liste fehlen?
Toller artikel! Ich würd gern noch mehr davon lesen 🙂
Danke Sarah, es wird mehr geben 🙂
danke für den artikel!
ich leide seit längerer zeit darunter und wäre dir über weitere bewältigungsstrategien oder deine gedanken dazu sehr dankbar!
Danke Caro für dein Feedback, wird auf jeden Fall noch was veröffentlicht zum Thema 🙂
Bei mir ist Schokolade abends oft die Belohnung für den Tag. Alles geschafft, runter kommen, ein Tröster.
Jetzt versuche ich 14 Tage auf den süßkram zz verzichten aber es fällt mir sehr schwer. Ich würde mich auch freuen mehr zu lesen.
Das ist ja leider ein sehr typisches Problem. Hast du mal in dem Beitrag „Erziehe deinen Körper“ gelesen? Ansonsten kommt bald mehr zum Thema 🙂
Ja, bitte mehr davon!
Dankeschön 🙂 Auf jeden Fall!
Liebe Paula. Vielen Dank für den tollen Artikel. Gerne noch mehr und ausführlicher zum Thema emotionaler Hunger 🙂
Danke Celli, es folgt bald mehr 🙂
Ein interessanter und schöner Artikel, ich hoffe sehr auf die Fortsetzung 🙂
Dankeschön 🙂 Die wird es wohl geben!
Liebe Paula,
toller Artikel! Würde gerne mehr darüber lesen.
Danke Alena, nach meinem Examen kommt mehr dazu 🙂
Hey 🙂 Du hast genau mein derzeitiges Thema getroffen mit dem ich mich persönlich beschäftige. Hunger ist nicht gleich Hunger. Und was wir (die regelmäßig essen können) als Hunger empfinden ist ein anderer Hunger als in der 3. Welt, um es mal krass darzustellen. Emotionalen Hunger kenne ich (vor allem in der WK- Diät) nur zu gut. Man möchte sich belohnen für harte Trainingseinheiten bspw. Sehr gut erkennbar sind für mich auch in dieser Zeit Gewohnheiten… Mittagszeit auf der Arbeit- es wird gegessen- egal, ob Hunger oder nicht. Das habe ich mir nun abgewöhnt und esse wirklich nur, wenn ich zu dem Zeitpunkt Hunger habe- ansonsten später. Auf jeden Fall ein toller Artikel. Spannend fände ich noch die Verbindung zum intuitiven Essen. Schließlich hört man da ja auf seinen Körper, was auch widerum mit Emotionen zusammenhängt, wenn man es nicht rein physisch betrachtet. Liebe Grüße, Natascha
Hallo liebe Paula,
ich hab ja schon auf Facebook geschrieben, dass ich deinen Artikel und die Tipps super finde. 😀 Mir hat es immer sehr geholfen, den Hunger zu „hinterfragen“ (ohne Selbstkritik): Habe ich wirklich Hunger? Warum will ich gerade jetzt was essen? Kann es sein, dass es nur eine Ablenkung ist und ich dadurch einer Stresssituation entgehen will? etc. und dann entsprechend darauf zu reagieren.
Liebe Grüße und ein schönes WE,
Feli
Ich arbeite mit Übergewichtigen und der Artikel bringt es auf den Punkt.