Die 10 häufigsten Laufverletzungen und wie du sie vermeiden kannst
Laufverletzungen gehören zu den häufigsten Problemen, mit denen Läufer:innen – ob Anfänger oder Fortgeschrittene – zu kämpfen haben. Tatsächlich zeigt sich, dass Laufanfänger:innen im Schnitt alle 56 Trainingsstunden eine Verletzung erleiden. Aber auch erfahrene Läufer:innen sind nicht sicher davor. In diesem Artikel erfährst du mehr über die häufigsten Laufverletzungen und wie du sie vermeiden kannst.
Die häufigsten Laufverletzungen im Überblick
Sportverletzungen kommen in vielen verschiedenen Arten und Formen. Doch für Läufer:innen gibt es ganz charakteristische Beschwerden, die besonders häufig auftreten.
Die Belastung, die beim Laufen auf die untere Extremität einwirkt, begünstigt Verletzungen in Bereichen wie Hüfte, Knie, Füße und Unterschenkel. Doch das bedeutet nicht, dass nicht auch andere Körperbereiche durchs Laufen schmerzen können.
Hier sind die 10 häufigsten Laufverletzungen:
- Plantarfasziitis
- Schienbeinkantensyndrom
- Achillessehnenentzündung
- Gluteale Tendinopathie
- Wadenzerrung
- Ermüdungsbruch (z.B. Mittelfußknochen, Schienbein)
- Patellaspitzensyndrom
- Läuferknie (ITBS)
- Rückenschmerzen
- Muskelzerrungen (z.B. Waden, Beinbeuger, Quadrizeps)
Bei Verdacht auf eine Laufverletzung ist eine ärztliche Untersuchung unerlässlich. Selbstdiagnosen sind oft ungenau und können die Situation verschlechtern.
Wie entstehen Laufverletzungen?
Die meisten Laufverletzungen entstehen durch Überlastung. Das passiert, wenn die körperlichen Strukturen mehr beansprucht werden, als sie gewohnt sind.
Allerdings könnte man es auch aus einer anderen Perspektive betrachten:
Vielleicht ist deine Laufverletzung gar keine ÜBER-Lastung. Sondern eine UNTER-Vorbereitung.
Das verdeutlicht das Ungleichgewicht dessen, was du von deinem Körper verlangst im Vergleich dazu, wie du dich auf diese Belastungen vorbereitet hast. Denn dein Körper kann sich an unglaublich viel anpassen und sehr viel leisten, wenn du die richtigen Reize setzt und dir genug Zeit lässt.
Ursachen für eine solche Überlastung oder Unter-Vorbereitung können sein:
- Zu schnelle Erhöhung der Trainingsumfänge
- Zu wenig Erholung zwischen den Einheiten
- Steigerung des Lauftempos
- Kombinierte Intensivierung von Tempo und Distanz
- Ungeeignete oder abgenutzte Laufschuhe
- Laufen auf ungewohntem Terrain
- Mangelndes Krafttraining
Was die wenigsten Menschen im Blick behalten: auch Faktoren, die gar nichts mit dem Training zu tun haben, können die Entstehung von Laufverletzungen begünstigen, z.B.:
- Alltagsstress
- schlechte Schlafqualität oder zu wenig Schlaf
- unzureichende Energie- oder Kohlenhydratzufuhr und einseitige Ernährung
- physische und psychische Belastungen außerhalb des Trainings
Der Verletzungskreislauf
Viele Läufer:innen gehen falsch mit Laufverletzungen um.
Vielleicht hast du das selbst erlebt: Deine Achillessehne schmerzt leicht, aber du ignorierst es und läufst weiter. Nach einigen Wochen oder Monaten werden die Schmerzen so stark, dass du eine Laufpause einlegen musst.
Während der Pause wird fleißig gedehnt, massiert und die Faszienrolle benutzt. Die Beschwerden lassen allmählich nach, und du beginnst wieder mit dem Training.
Doch kurze Zeit später treten erneut Schmerzen auf – entweder an derselben Stelle oder an einer neuen Verletzung.
Dies ist der typische Verletzungskreislauf, der meist so verläuft:
- Schmerzen
- Pause
- Unzureichende Rehabilitation
- Zu schneller Wiedereinstieg ins Training
- Erneute Beschwerden
Die gute Nachricht: Du kannst viele Laufverletzungen durch präventive Maßnahmen vermeiden und so den Kreislauf durchbrechen!
Eine frühere Verletzung innerhalb der letzten 12 Monate ist der größte Risikofaktor für eine erneute Verletzung. Deshalb ist es umso wichtiger, vorbeugend zu handeln.
So schützt du dich vor typischen Laufverletzungen
Um Laufverletzungen effektiv vorzubeugen, ist es entscheidend, verschiedene Aspekte deines Lebensstils und Trainings zu berücksichtigen. Es gibt keine einzelne Übung, die alle Laufverletzungen verhindern kann, da meist mehrere Faktoren für Beschwerden verantwortlich sind.
Hier sind einige Tipps, die dein Risiko für Laufverletzungen verringern können:
Trainingsplanung – Der wichtigste Schritt zur Vorbeugung
Die häufigste Ursache für Laufbeschwerden ist eine zu schnelle Steigerung der Laufumfänge. Zu viele Kilometer, intensivere Läufe oder neue Untergründe und Schuhe können das Risiko erhöhen. Ein gut durchdachter Trainingsplan ist daher essenziell.
Beachte dabei:
- Steigere Umfang oder Intensität langsam und nie gleichzeitig.
- Verfolge einen strukturierten Trainingsplan – wie beispielsweise meine Trainingspläne für Laufanfänger:innen.
- Gib dir ausreichend Zeit für dein nächstes Laufziel.
- Passe dein Training an deinen aktuellen Leistungsstand an, nicht an das, was du erreichen möchtest oder früher konntest.
- Plane alle 2-4 Wochen eine Entlastungswoche ein.
- Nach intensiven Einheiten sollte ein Ruhetag oder eine regenerative Einheit folgen.
Schlaf
Ausreichender Schlaf ist essenziell, da im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse ablaufen. Chronischer Schlafmangel erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst:
- Etabliere eine regelmäßige Schlafroutine.
- Priorisiere deine nächtliche Erholung.
Ernährung und Energiezufuhr
Dein Körper benötigt genügend Energie und Mikronährstoffe, um sich an die Trainingsbelastung anzupassen. Eine unzureichende Energiezufuhr erhöht das Risiko für Verletzungen, insbesondere Ermüdungsbrüche.
Achte auf:
- Eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten.
- Ausreichende Energiezufuhr, um eine Verfügbarkeit von mindestens 30, besser 45, kcal pro Kilogramm fettfreier Masse sicherzustellen.
Krafttraining und Plyometrie
Die meisten Läufer:innen überschätzen das Dehnen und unterschätzen die Bedeutung von Krafttraining und Plyometrie für die Verletzungsprävention. Während Dehnen kaum nachweisbaren Nutzen hat, zeigen Studien, dass Kraft- und plyometrische Übungen effektiv vorbeugen können.
Achte darauf:
- Beginne langsam mit plyometrischen Übungen wie Pogo Hops und Box Jumps.
- Konzentriere dich auf Rumpf, Beine, Waden und Gesäßmuskeln mit Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und einarmigen Übungen.
- Ergänze dein Training mit einseitigen Übungen wie einbeiniges Kreuzheben und Ausfallschritte.
- Führe 1-2 Mal pro Woche Krafttraining durch.
- Trainiere mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Gewichten.
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Laufstil verbessern
Einige Laufstilfaktoren können das Risiko für Verletzungen erhöhen, wie eine niedrige Kadenz, große Schritte oder das Überkreuzen der Füße.
Tipps zur Verbesserung:
- Für Anfänger:innen kann es hilfreich sein, gezielt am Laufstil zu arbeiten.
- Krafttraining und langjährige Lauferfahrung verbessern den Laufstil oft von selbst.
- Die simpelste Veränderung ist häufig eine Erhöhung deiner Schrittfrequenz um 5-10% bei dem gleichen Tempo.
Stressmanagement
Persönlicher und Alltagsstress können das Verletzungsrisiko erhöhen. Ein gutes Stressmanagement ist daher wichtig.
Berücksichtige:
- Passe dein Training in besonders stressigen Phasen an.
- Finde eine Balance zwischen Stress und Erholung.
- Lerne die Stressarten kennen und arbeite an deinem Umgang mit Stress.
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Körpergewicht
Ich schreibe das nicht gerne, aber: ein hohes Körpergewicht kann das Risiko für Laufverletzungen erhöhen.
Das bedeutet aber nicht, dass Menschen mit Mehrgewicht automatisch nicht laufen sollten. Vielmehr bedeutet es, dass du dann noch etwas vorsichtiger in deinen Steigerungen sein solltest und mehr Zeit für deine Laufziele einplanen musst.
Wenn du mit Übergewicht laufen gehen willst, schau dir unbedingt auch diese Tipps dazu an.
Laufverletzungen vermeiden – die Grenzen
Es gibt keine Garantie, dass du Laufverletzungen völlig vermeiden kannst.
Doch durch eine durchdachte Trainingsplanung, regelmäßige Kräftigungsübungen, ausreichenden Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Stressmanagement kannst du dein Risiko erheblich senken.
Gehe achtsam mit deinem Körper um, um die Freude am Laufen langfristig zu erhalten!