Lauftechnik verbessern – Übungen und Tipps für deinen Laufstil
Eine gute Lauftechnik ist essentiell, wenn du regelmäßig läufst. Denn dein Laufstil bestimmt maßgeblich über dein Tempo, dein Durchhaltevermögen und dein Risiko für Überlastungserscheinungen und Schmerzen. Aber wie lässt sich die Lauftechnik schnell verbessern? In diesem Beitrag bekommst du die besten Tipps für deinen Laufstil.
- Lauftechnik verbessern – Warum solltest du an deinem Laufstil arbeiten?
- Laufstil von Kopf bis Fuß – Lauftechnik verbessern
- Die besten Übungen für Läufer*innen
Lauftechnik verbessern – Warum solltest du an deinem Laufstil arbeiten?
Eine gute Lauftechnik macht dich zu einer besseren Läuferin oder einem besseren Läufer. Das bedeutet, dass du zu weniger Verletzungen neigst, dich weniger leicht überlastest und gleichzeitig schneller und ökonomischer läufst. Wenn du langfristig gesund und fit bleiben möchtest, gehört die Arbeit am Laufstil dazu.
Viele Menschen denken, dass Laufen nicht mehr ist, als einfach nur loszurennen. Dabei haben die meisten von uns mit Dysbalancen zu kämpfen, die sich beim Laufen bemerkbar machen. Eine schlechte Körperhaltung, instabile Gelenke sehe ich jeden Tag bei Läufer*innen. Das begünstigt die Entstehung vieler Überlastungserscheinungen wie Piriformis-Syndrom, ITBS, Schienbeinkantensydrom und Knieschmerzen. Aber auch Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und eine verspannte Nackenmuskulatur können durch eine schlechte Lauftechnik begünstigt werden. Höchste Zeit also, mal deinen Laufstil unter die Lupe zu nehmen und die Lauftechnik zu verbessern.
Laufstil von Kopf bis Fuß – Lauftechnik verbessern
Im Folgenden gehe ich mit dir die Lauftechnik von Kopf bis Fuß durch. Bitte habe Verständnis dafür, dass ich es eher oberflächlich betrachte und die wichtigsten Kernpunkte herausnehme. Alles andere sprengt schlichtweg den Rahmen für einen Blogartikel. Im Anschluss erhältst du auch noch Übungsideen und Tipps, um deine Lauftechnik zu verbessern.
Kopf, Schultern und Nacken
Ziehe deine Schultern sanft nach hinten unten und halte deinen Kopf und Nacken möglichst entspannt. Es kann helfen, deine Lauftechnik zu verbessern, wenn du vor dem Training Schultern und Nacken mobilisierst und aus der Sitzhaltung herauskommst. Beachte, dass dein Kinn lieber ein leichtes Doppelkinn machen sollte als in die Protraktion. Protraktion bedeutet, dass du deinen Unterkiefer nach vorne herausschiebst und den Nacken überstreckst. Im Alltag sehen wir dies oft, wenn wir auf den Bildschirm oder das Smartphone starren.
Vermeide hochgezogene Schultern. Es kann helfen, zu Beginn des Lauftrainings deine Schultern durchzubewegen und die hintere Schulter zu aktivieren. Dabei können auch ein paar Übungen wie Reverse Fly, YTIM oder Rudern helfen.
Brustwirbelsäule und Brustkorb
Beim Laufen geht der „Drive“ vom Brustbein aus. Das bedeutet, dass du dir vorstellst, dass deine Laufbewegung aus dem Brustbein initiiert wird. Der Brustkorb ist aufgerichtet, die Schultern hinten unten und das Brustbein „führt“ die Bewegung an.
Viele Menschen laufen mit gekrümmter Brustwirbelsäule, hochgezogenen und hängenden Schultern und wirken eher eingerollt in ihrer Lauftechnik. Das begünstigt Kopf- und Nackenschmerzen und starke Verspannungen im gesamten Bereich der Brustwirbelsäule. Damit dir das nicht passiert, empfehle ich aktive Mobilisationen und vor allem Krafttraining! Korrigiere deine Haltung regelmäßig, um deine Lauftechnik zu verbessern.
Arme, Ellenbogen und Hände
In meiner Ausbildung als Lauftrainerin habe ich ein tolles Sinnbild für die richtige Armhaltung gelernt. Deine Arme stellst du dir wie halbgare Spaghetti vor. Sie sind entspannt und locker. Gleichzeitig schwingen sie aber kontrolliert in deiner Bewegung mit. Bei Sprints kommt auch mehr Dynamik in die Arme. Die Schwingbewegungen werden dann größer und intensiver.
Deine Arme bleiben stets neben dem Körper. Beim entspannten Laufen befinden sie sich etwa auf Hüfthöhe. Sobald es schneller wird, gehen sie auch darüber hinaus. Sie überkreuzen sich nicht vor deinem Brustkorb.
Halte deine Hände leicht geöffnet und ebenfalls entspannt. Vermeide Fäuste und verkrampfte Hände.
Bauch und Rücken
Rumpf ist Trumpf beim Laufen! Wir benötigen einen starken Rücken und Bauch, weil sie unsere Wirbelsäule bei jedem Schritt stabilisieren. Dabei geht es weniger um aktives Anspannen deiner Bauch- und Rückenmuskulatur als um die Aktivität der autochthonen Rückenmuskeln. Das sind die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln direkt an deiner Wirbelsäule. Sind sie zu schwach, kommt es häufig zu Rückenschmerzen, weil die großen Muskeln verkrampfen und die Schwäche kompensieren müssen. Deswegen lohnt sich regelmäßiges Stabitraining!
Insgesamt sind Bauch und Rücken eher gestreckt, ohne zu verkrampfen.
Hüfte und Gesäß
Viele Läufer*innen haben ein viel zu schwaches Gesäß. Wenn du viel sitzt und nie deinen Po trainierst, macht sich das auch beim Laufen bemerkbar. Denn dann läufst du häufig mit einer angenäherten Hüfte und kommst nie in die Streckung deiner Hüftgelenke.
Richtig ist: deine Hüften sollten stabil und beweglich sein. In der Mittelphase des Laufens gehst du nahezu in die volle Hüftstreckung, um die Dynamik herzustellen. Noch mehr Beweglichkeit benötigst du bei Sprints.
In einer starken und stabilen Hüfte beginnen übrigens auch häufig Knieprobleme. Wenn du ein starkes und ausgewogen trainiertes Gesäß hast, werden automatisch deine Knie besser stabilisert und knicken weniger ein.
Knie
Für einen entspannten Lauf benötigst du keinen besonderen Kniehub. Dabei ist das Aufkommen sehr viel interessanter. Knicken deine Knie nach innen oder außen weg? Dann wird es Zeit für Stabi- und Krafttraining! Stabile Knie bei jedem Schritt sind wichtig, um dein Verletzungsrisiko zu minimieren und langfristig gesund zu laufen.
Füße
Die Füße sind ein ganz eigenes Thema beim Laufen. Du musst nicht zwanghaft Vorfuß laufen, wenn es dir nicht liegt. Fersenlauf, Mittelfußlauf und Vorfußlauf haben alle ihre Vor- und Nachteile. Die Fußstellung wird maßgeblich durch deine Laufschuhe beeinflusst. Während eine starke Sprengung den Fersenlauf begünstigt, sollten Barfußschuhe nur von wirklich erfahrenen Läufer*innen getragen und schrittweise angewöhnt werden.
Meine Empfehlung für die Füße: Investiere in vernünftige und dir entsprechende Laufschuhe auf Basis einer Laufanalyse. Außerdem achte auf deine Schrittfrequenz und auf regelmäßige Schrittlängen. Eine Schrittfrequenz von 170-180 pro Minute wird als optimal angesehen. Der Vorteil liegt vor allem in der Belastung deiner Gelenke. Denn viele kleine Schritte sind weniger belastend als große und wenige Schritte. Außerdem sind kleine Schritte auf effizienter und ökonomischer.
Lauftechnik verbessern – die besten Übungen
Du möchtest aktiv an deinem Laufstil arbeiten? Dann gibt es verschiedene Möglichkeiten und Übungen, um deine Lauftechnik zu verbessern.
Krafttraining zum Laufstil verbessern
Krafttraining ist auch für Läufer*innen wichtig. Denn durch das richtige Krafttraining wirst du auch beim Laufen stärker, stabilisierst deine Gelenke, stärkst Muskeln und Bänder und schaffst die Basis für eine bessere Lauftechnik. Für Läufer*innen eigenen sich folgende Kraftübungen besonders gut:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Hüftheben & Bridging
- Rumpf-Rotation
- Rudern
- Stütz
Möchtest du wissen, wie du die einzelnen Übungen richtig ausführst und wie ein optimaler Krafttrainingsplan für Läufer*innen aussehen kann, schau unbedingt mal in meinen Gastartikel zum Thema Kraftübungen für Läufer*innen bei Polar. Dort gibt es eine ganze Artikelreihe zu dem Thema.
Laufstil verbessern mit Stabitraining
Stabitraining ist großartig, um instabile Knie, Rückenschmerzen und co. in den Griff zu bekommen. Beim Stabitraining aktivieren wir vor allem den Rumpf und die autochthonen, also die unwillkürlich anzusprechenden, Rückenmuskeln. Zum Stabitraining können folgende Übungen gehören:
- Standwaage
- Einbeinstand
- Einbeinige Kniebeuge
- Seitstütz
- Bridging mit dem Ball
- Übungen mit dem Gymnastikball
Suchst du nach Inspirationen für eine geeignete Stabiroutine, schau‘ unbedingt mal bei mir auf Instagram vorbei. Dort gibt es bereits mehrere Posts und Highlights rund ums Stabitraining.
Mobilisation für eine bessere Lauftechnik
Insbesondere bei Schulter- und Nackenschmerzen oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit kann auch eine Kombination aus Mobilisation und Kräftigung hilfreich sein. Dabei bieten sich vor allem dynamische Mobilisationen an und sind statischen Dehnungen überlegen. Eine mögliche Routine für Brustwirbelsäule, Schulter und Nacken habe ich ebenfalls auf Instagram geteilt:
Lauf-ABC
Wenn du dich bereits ein wenige durch Krafttraining gestärkt und durch Stabitraining stabilisiert hast, kommt das Lauf-ABC ins Spiel. Mit dem Lauf-ABC kannst du deine Lauftechnik gezielt verbessern, weil es in Bewegung stattfindet und du neue Bewegungsmuster lernen kannst.
Geeignete Übungen fürs Lauf-ABC sind folgende:
- Rückwärtslaufen
- Anfersen
- Knieheben
- Hopserlauf
- Weite Sprünge
- Seitgalopp
- Seitliches Überkreuzen
- Einbeinsprünge
Mit diesen Tipps steht einer guten Lauftechnik nichts mehr im Wege. Denke auch dran, solche Übungen und Trainingsmethoden nur langsam zu integrieren und nach und nach zu steigern. Du kannst beispielsweise zunächst mit 5-10 Minuten vor oder nach dem Laufen beginnen oder mit 1-2 Extraeinheiten, die 20-30 Minuten dauern. Überlaste dich nicht und fokussiere dich auf deine persönlichen Schwachstellen!
