Die häufigsten Fehler beim Training zuhause – richtig zuhause trainieren

Das Training zuhause ist für viele von uns Normalität geworden. Dabei steht es dem Training im Fitnessstudio grundsätzlich nichts nach. Und doch schleichen sich immer wieder ähnliche Fehler ein, die Menschen im Training zuhause machen. Der heutige Blogartikel widmet sich genau diesen Problemen und Fehlern, wenn wir zuhause trainieren.

Du häufigsten Fehler beim Training zuhause – richtig zuhause trainieren

Training zuhause ist super. Und mit nur wenigen Handgriffen und ein paar Geräten lässt sich auch in den eigenen vier Wänden extrem effektiv und zielführend trainieren. Sofern du ein paar Dinge beachtest. Denn die folgenden Fehler sind dir bestimmt bereits begegnet.

Fehler im Home Training: #1 zu wenig oder gar kein Ziehen

Der wohl größte Fehler beim Training zuhause ist die fehlende Zug-Komponente. Die meisten Home Workouts bestehen aus Druckübungen, Stützübungen und ein paar Variationen für die Beine. Rudern, ziehen oder andere Übungsvariationen, die die hintere Schulter aktivieren und den Brustkorb öffnen, kommen leider meistens zu kurz. Deswegen liegt es an dir, bewusst auf solche Übungen zu achten. Das optimale Verhältnis von Zug- zu Druckübungen liegt bei 1.5-2:1. Du machst also im besten Fall am besten doppelt so viele Wiederholungen oder Sätze von Zugübungen zu Druckübungen. Die Realität sieht beim Home Training leider meistens ganz anders aus und kann langfristig Haltungsfehler, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und ein Brustwirbelsäulen-Syndrom begünstigen.

Geeignete Zugübungen für zuhause

• Latziehen
  • mit Miniband oder Widerstandsband an der Tür oder Klimmzugstange befestigt
  • am Schlingentrainer
  • mit Latzug
  • kniend mit Handtuch
  • einarmig oder beidarmig
  • im Ober- oder Untergriff
• Vorgebeugtes Rudern
  • mit Kurz- oder Langhanteln oder Kettlebells
  • Miniband oder Widerstandsband
  • mit Handtuch
  • selbst gebaute Gewichte aus Wasserkisten, Flaschen oder anderem
  • einarmig oder beidarmig
  • im Ober- oder Untergriff
• Sitzendes Rudern
  • mit Miniband oder Widerstandsband
  • am Kabelzug
  • einarmig oder beidarmig
  • isometrisch mit Handtuch
• Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
  • breit oder eng am Tisch
  • eng am Türgriff
  • mit Schlingentrainer oder Langhantel im Rack
  • erhöht an der Klimmzugstange
  • im Ober- oder Untergriff
• Klimmzüge
  • im Ober- oder Untergriff
  • unterstützt mit Widerstandsband
  • sitzend am Schlingentrainer oder Langhantel im Rack
• Reverse Fly
  • stehend mit Widerstandsband
  • vorgebeugt
  • auf dem Rücken liegend
  • mit Kurzhanteln, Gewichten oder Wasserflaschen

Natürlich lässt sich all das auch noch ergänzen durch Außenrotation der Schulter und mehr. Du kannst solche Übungen auch kombinieren für ein intensives Ganzkörpertraining.

Fehler im Home Training: #2 zu viel HIIT

Grundsätzlich liebe ich HIIT. Mit hochintensivem Intervalltraining kannst du dich nämlich in kürzester Zeit verausgaben, deine Ausdauer verbessern und jede Menge Kalorien verbrennen. Außerdem lässt sich in Maßen damit sogar Muskulatur aufbauen und der Körper formen.

Allerdings sollte richtige HIIT maximal zwei bis drei Mal pro Woche absolviert werden. Machst du mehr als drei HIIT Workouts pro Woche, gibt es zwei Möglichkeiten:

• Entweder du landest in kurzer Zeit im Overreaching und später im Übertraining.
• Oder aber die Workouts sind gar nicht hochintensiv und bringen dich nicht weiter.

Letzteres ist weniger dramatisch. Wenn es dir dennoch Spaß bringt und du gerade nur fürs Wohlbefinden diese Art Trainings machst, ist das vollkommen in Ordnung. Hast du jedoch Ziele und möchtest einen Trainingsreiz setzen, bringen dich solche wenig intensiven Workouts schlichtweg nicht weiter.

Meine Empfehlung:

Klares Ja für HIIT. Aber weniger ist mehr. Setze dann lieber auf weniger Workouts, die dafür wirklich hochintensiv sind und in denen du alles gibst. Das bringt dich langfristig am weitesten.

Fehler im Home Training: #3 keine Routine

Wenn du zuhause nur nach Lust und Laune trainierst, kann das schnell zum Verhängnis werden. Denn das Problem bei Lust und Laune ist: Sie sind nicht beständig. Oftmals wird im Home Training wochenlang gar nichts getan, dann wieder drei Tage am Stück täglich zwei Workouts. Die Folge? Du riskierst Überlastungen, kommst nicht weiter und bist viel leichter demotiviert. Mitunter riskierst du mehrere Wochen Trainingspause, die dich wertvolle Zeit und Wohlbefinden kosten.

Die Lösung dafür ist simpel. Mache dir einen groben Plan. Ich persönlich bin ein großer Fan von Trainingsplänen und biete dir hier auf dem Blog mehrere Universallösungen auch für zuhause an. Wenn das weniger deinen Bedürfnissen entspricht, reichen vielleicht auch schon feste Trainingstage oder sogar Termine in deinem Kalender. In jedem Fall lohnt es sich, für Regelmäßigkeit und eine Routine zu sorgen, die sich regelmäßig wiederholt.

Denn langfristig fit werden genau die Sportler*innen, die langfristig und regelmäßig dranbleiben!

Fehler im Home Training: #4 keine Steigerung

Ist dein Ziel eine Leistungssteigerung? Möchtest du stärker werden, Muskeln aufbauen oder schneller laufen? Dann kommst du langfristig nicht um eine Steigerung herum.

Wenn wir zuhause trainieren, sind Steigerungen manchmal schwieriger herbeizuführen als im Fitnessstudio. Denn dort sind wir gewohnt, uns einfach durch mehr Gewicht an den Geräten oder Hanteln zu steigern. Zuhause haben wir oftmals etwas begrenztere Möglichkeiten.

Und doch kannst du auch zuhause eine Progression in deinem Training erzielen.

Progression im Home Training

Steigerung im Home Training geht auf verschiedene Arten und erfordert etwas Kreativität. Folgende Möglichkeiten stehen dir zur Verfügung:

• Erhöhung von Satz- und Wiederholungszahlen.
• Außerdem hilft es, das Trainingstempo zu verlangsamen und statisches Halten am schwersten Punkt zu integrieren. Denn das Tempo ist unsere Superkraft im Training zuhause.
• Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen und vermehrt Supersätze integrieren. Supersätze bestehen immer aus zwei Übungen, die direkt ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Erst nach den beiden Übungen wird pausiert und du gehst dann über in den nächsten Satz.
• Investiere in etwas Equipment für zuhause. Du kannst auf Widerstandsbänder, Minibänder Schlingentrainer oder Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells setzen. Auch eine Klimmzugstange oder ein Rack sind eine gute Idee.
• Schließlich kannst du deine Kreativität ausleben! Denn auch ohne Hilfsmittel lassen sich Widerstände für zuhause gestalten. Nutze beispielsweise einen Rucksack mit schweren Büchern oder Wasserflaschen gefüllt. Oder setze auf Getränkekisten, Wasserflaschen und Handtücher.
• Des weiteren kannst du schwerere Variationen deiner Übungen integrieren. Das kann beispielsweise durch Sprünge oder Kombinationen geschehen.

Fehler im Home Training: #5 zu viel Plyometrie

Viele Home Workouts sind voller Sprünge oder explosiver Bewegungen. Obwohl das eine wunderbare Möglichkeit für fortgeschrittene Sportler*innen ist, sollte man mit dieser Art Training langsam steigern. Denn du kannst nicht erwarten von einem Tag auf den nächsten plötzlich zahlreiche Sprünge und andere plyometrische Übungen machen zu können, ohne dir zu schaden. Tatsächlich erfordern sie nämlich eine hohe Grundfitness und jede Menge Übung. Insbesondere für Gelenke, Sehnen und Bänder brauchst du Gewöhnungszeit.

Beginne deshalb nur langsam mit Plyometrie und achte auf ausreichend Stabilität. Bei fehlender Stabilität haben Sprünge nichts im Training zu suchen! Betrachte plyometrische Übungen für den Anfang als I-Tüpfelchen. Aber keineswegs als das, worum sich dein Training grundsätzlich dreht.