Wann bist du bereit für dein nächstes Laufziel?
Für viele Läufer:innen gilt nur eines: ihr nächstes Laufziel. Kaum sind die ersten fünf Kilometer geschafft, denkst du vielleicht schon an die ersten 10km am Stück. Hast du das bewältigst, willst du vielleicht schneller werden, Bestzeiten aufstellen oder träumst vom ersten Halbmarathon. Doch wann bist du wirklich bereit für dein nächstes Laufziel? Wie viel Zeit solltest du einplanen und wie gehst du es vernünftig an?
In diesem Beitrag erhältst du einen umfangreichen Überblick über deinen Weg von 0 bis Marathon oder sogar Ultramarathon.
Laufziele setzen – was bringt dir ein Ziel beim Joggen?
Wenn du regelmäßig läufst, können Laufziele eine große Motivation darstellen. Sie zeigen dir, dass sich deine harte Arbeit auszahlt und sie geben dir eine Perspektive, wenn es vielleicht mal schlechter läuft.
Niemand fängt zu Beispiel bei 0 an zu laufen und denkt sofort: für diesen Sport bin ich geboren und es macht unglaublichen Spaß ab Tag 1. Im Gegenteil – oftmals sind die ersten Lauftrainings sehr herausfordernd und manchmal sogar frustrierend, weil du damit konfrontiert wirst, was in den letzten Jahren gefehlt hat in deinem Training.
Doch wenn du ein klares Laufziel vor Augen hast und dir sicher bist, dass du nach 12 Wochen deine ersten 5 Kilometer am Stück bewältigen wirst, dann fällt es dir leichter, dranzubleiben. Du wirst dann gewillter sein, dich durchzubeißen und geduldig zu sein.
Außerdem geben dir Laufziele eine Richtung für dein tägliches Training. Wenn du von einem Marathon träumst, benötigst du wahrscheinlich andere Reize, als wenn du die schnellsten 5 Kilometer deines Lebens laufen willst.
Nur, wenn du dein Ziel kennst, weißt du auch, in welche Richtung du laufen sollst.
Wann bist du bereit für dein nächstes Laufziel?
Je nach Lauferfahrung kann es unterschiedlich viel Zeit in Anspruch nehmen, bis du bereit für dein nächstes Laufziel bist. Wenn du Anfänger:in bist, dann gelten ungefähr folgende Zeiträume als Minimum:
- 0 auf 5km: 8-16 Wochen
- 0 auf 10km: 20-30 Wochen
- 5 auf 10km: 8-16 Wochen
- 0 auf HM: 30-45 Wochen
- 5km auf HM: 20-35 Wochen
- 10km auf HM: 12-24 Wochen
- erster Marathon: jeweils +12-20 Wochen nach HM
Im Folgenden gehe ich nochmal individuell auf jeden Abschnitt ein und skizziere für dich eine kleine Timeline für dein Laufziel.
So lange brauchst du für deine ersten 5km am Stück
Die ersten fünf Kilometer am Stück sind typischerweise das allererste Laufziel, das du dir setzen solltest. Es ist nicht „normal“, erforderlich oder gar erwünscht, dass du direkt aus dem Stand fünf Kilometer durchlaufen kannst. Im Gegenteil – dein Körper benötigt Zeit und Geduld, um sich an die neue Belastung durch das Laufen zu gewöhnen.
Je nach Alter, sonstiger Fitness, Gewicht und deinem sportlichen Hintergrund solltest du für dieses Ziel 8-16 Wochen einplanen.
- Wenn du jünger und sehr sportlich aktiv bist, ein gesundes Körpergewicht hast und bereits Sportarten mit Stoß- und Sprungbelastungen betreibst, kann es mitunter nur acht Wochen in Anspruch nehmen.
- Bist du älter, hast du ein höheres Körpergewicht und/oder sehr wenig Sporterfahrung in deinem Leben, dann kann es sein, dass du sogar 16 Wochen oder mehr benötigst, um fünf Kilometer durchzulaufen.
- Im Schnitt sind 12 Wochen eine gute Orientierung für die ersten 5km am Stück. Das ist der Grund, weshalb mein Plan 0 auf 5km 12 Wochen vorsieht und eine Option bietet, den Plan auf 15 Wochen auszuweiten.
Und so kannst du vorgehen, wenn du deine ersten fünf Kilometer am Stück schaffen willst:
- Beginne mit Walking oder mit Laufen und Gehen im Wechsel.
- Absolviere Einheiten von etwa 20-45 Minuten.
- Trainiere mindestens 2x/Woche und optional 3x.
- Steigere allmählich die Laufdauer und reduziere erst später die Dauer, die du gehst.
- Fokussiere dich während des Laufens auf ein leichtes und lockeres Gefühl. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern entspannt und leicht!
- Nach dem Training solltest du dich keinesfalls stark erschöpft oder ermüdet fühlen, dann bist du zu schnell unterwegs.
- Ergänze das Training optional durch Krafttraining für Läufer:innen und/oder alternatives Cardio-Training in unterschiedlichen Intensitäten.
Du hast keine Lust auf Experimente und willst auf ein System zurückgreifen, das schon tausende Male funktioniert hat? Entdecke meinen Trainingsplan für 0 auf 5km und lasse dich intensiv von mir bei diesem ersten Ziel begleiten.
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Wann bist du bereit für dein Laufziel „die ersten 10km am Stück“?
Die ersten fünf Kilometer sind geschafft und du willst mehr?
Dann ist der nächste Sprung der auf das Laufziel von zehn Kilometern oder eine Stunde durchlaufen.
Während dieser kompletten Zeit rate ich noch von Tempotraining oder Intervallen ab. Stattdessen solltest du dich darauf fokussieren, deinen Bewegungsapparat an die Belastung von lockerem Laufen zu gewöhnen und deine Grundlagenausdauer zu steigern.
- Wenn du bei 0 beginnst, plane mindestens 20-30 Wochen für deine ersten zehn Kilometer am Stück ein.
- Wagst du den Sprung von fünf Kilometer auf zehn, solltest du dir erneut 8-16 Wochen Zeit lassen.
Und so gehst du vor:
- Trainiere mindestens 2x/Woche, besser 3x.
- Absolviere 1-2 kürzere und lockere Läufe und einen längeren, bei dem du Schritt für Schritt die Dauer steigerst.
- Integriere in einen wöchentlichen Lauf etwas Lauf ABC oder Drills.
- Plane alle 3-5 Wochen eine Regenerationswoche ein, in der du wieder deine Laufumfänge reduzierst und deinem Körper die Chance für Anpassungen gibst.
- Fokussiere dich während des Laufens auf ein leichtes und lockeres Gefühl. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern entspannt und leicht!
- Nach dem Training solltest du dich keinesfalls stark erschöpft oder ermüdet fühlen, dann bist du zu schnell unterwegs.
- Ich empfehle, spätestens jetzt zusätzlich ein vernünftiges Krafttraining für Läufer:innen zu absolvieren, um deine körperlichen Strukturen besser auf die steigende Belastung vorzubereiten.
Erfolgserprobte Trainingspläne für das geeignete Krafttraining für Läufer:innen sowie für den Sprung von 5 auf 10 Kilometer findest du hier auf der Website.
Wann bist du bereit für deinen ersten Halbmarathon?
Es passiert immer wieder, dass das allererste Laufziel direkt der erste Halbmarathon ist. Das ist grundsätzlich erstmal nicht verwerflich, doch auch dieses Ziel sollte unbedingt in kleinere Etappen unterteilt werden. Einen Halbmarathon solltest du keinesfalls einfach so und ohne eine vernünftige Vorbereitung laufen, weil das Risiko für Verletzungen, Überlastungen und Überforderung viel zu hoch ist.
Als Zeitlinie für deinen ersten Halbmarathon empfehle ich mindestens den folgenden Ablauf:
- 0 auf HM: 30-45 Wochen
- 5km auf HM: 20-35 Wochen
- 10km auf HM: 12-24 Wochen
Bedenke: es schadet in den meisten Fällen sehr viel weniger, dir mehr Zeit für dieses Laufziel zu lassen anstatt es zu überstürzen.
Wenn du deinen absolut ersten Halbmarathon als Laufziel gesetzt hast, dann kannst du so vorgehen:
- Laufe mindestens 3x/Woche mit jeweils 48-72 Stunden Pause dazwischen.
- Absolviere zwei kürzere und lockere Läufe und einen längeren, bei dem du Schritt für Schritt die Dauer steigerst.
- Integriere in einen wöchentlichen Lauf etwas Lauf ABC, Steigerungen und Drills.
- Plane alle 3-5 Wochen eine Regenerationswoche ein, in der du wieder deine Laufumfänge reduzierst und deinem Körper die Chance für Anpassungen gibst.
- Fokussiere dich während des Laufens auf ein leichtes und lockeres Gefühl. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern entspannt und leicht!
- Nach dem Training solltest du dich keinesfalls stark erschöpft oder ermüdet fühlen, dann bist du zu schnell unterwegs.
- Mache unbedingt zusätzlich ein vernünftiges Krafttraining für Läufer:innen, um deine körperlichen Strukturen besser auf die steigende Belastung vorzubereiten.
Auch für deinen ersten Halbmarathon findest du einen erfolgserprobten Plan auf meiner Website, den du perfekt mit einem meiner Kraft-Trainingspläne für Läufer:innen kombinieren kannst.
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Der erste Marathon – wann kannst du dieses Laufziel angehen?
Nach dem ersten Halbmarathon hast du vielleicht Blut geleckt und willst deinen ersten Marathon bewältigen. In meinen Augen ist dieser Schritt eines der Laufziele, die das größte Risiko mit sich bringen. Überstürzt du es, verletzt du dich oder landest in einem Zustand des Übertrainings. Das schadet nicht nur deiner Gesundheit, sondern killt auch die Motivation.
Darum befinde ich mich bei dem Weg zum ersten Marathon auf der sehr konservativen Seite und rate dringend davon ab, dieses Laufziel früher als ein Jahr nach Beginn des Laufens anzugehen. Natürlich gibt es hier individuelle Unterschiede, doch wenn du auf der sicheren Seite sein willst, lässt du dir idealerweise 1-2 Jahre oder mehr Zeit, nachdem du mit dem Laufen begonnen hast.
Grundsätzlich kannst du mit der Marathonvorbereitung nach deinem ersten Halbmarathon und einer darauf folgenden Regenerationsphase von mindestens 2-6 Wochen starten und solltest dann weitere 12-24 Wochen einplanen.
Und so kannst du vorgehen:
- Laufe mindestens 3x/Woche mit jeweils 48-72 Stunden Pause dazwischen.
- Absolviere zwei kürzere und lockere Läufe und einen längeren, bei dem du Schritt für Schritt die Dauer steigerst.
- Integriere in einen wöchentlichen Lauf etwas Lauf ABC, Steigerungen und Drills.
- Beginne idealerweise schon vor dem Marathon-Training mit Intervallen, Tempodauerläufen und dem Training in höheren Intensitäten.
- Plane alle 2-4 Wochen eine Regenerationswoche ein, in der du wieder deine Laufumfänge reduzierst und deinem Körper die Chance für Anpassungen gibst.
- Fokussiere dich während der meisten deiner Läufe auf ein leichtes und lockeres Gefühl. Es geht nicht darum, so schnell wie möglich zu laufen, sondern entspannt und leicht!
- Mache unbedingt zusätzlich ein vernünftiges Krafttraining für Läufer:innen, um deine körperlichen Strukturen besser auf die steigende Belastung vorzubereiten.
Fazit
Das Setzen von Laufzielen ist ein wichtiger Schritt, um Motivation und Struktur ins Training zu bringen. Egal, ob du Anfänger:in bist, der/die die ersten 5 Kilometer bewältigen möchte, oder ambitionierte:r Läufer:in mit dem Traum vom Marathon: Der Weg zu deinem Ziel sollte stets schrittweise und realistisch geplant werden.
Geduld, ein angemessener Trainingsplan und kontinuierliche Anpassung der Belastung sind essenziell, um Überforderung und Verletzungen zu vermeiden. Mit klar definierten Zwischenzielen – von 5 Kilometern bis zum Marathon – sowie einer ausgewogenen Kombination aus Lauftraining, Regenerationsphasen und ergänzendem Krafttraining kannst du nachhaltig Fortschritte erzielen.
Lass dir Zeit, achte auf deinen Körper und genieße den Weg zu deinem nächsten Laufziel – der Erfolg wird sich einstellen, wenn du konsequent und vernünftig trainierst.
