Joggen mit Übergewicht - wie anfangen? (inkl. Trainingsplan)

Joggen mit Übergewicht sorgt immer wieder für viele Fragezeichen und Diskussionen. Ist das überhaupt gesund? Darfst du mit Übergewicht joggen oder schadest du damit deinen Gelenken? Wie kannst du anfangen, wenn du es machen willst und wie sieht ein geeigneter Trainingsplan aus?

In diesem Beitrag erfährst du:

Darfst du mit Übergewicht joggen?

Immer wieder heißt es, dass Menschen mit Übergewicht nicht joggen dürfen. Es sei schlecht für die Gelenke und darum zu gefährlich, wenn du zu den schwereren Menschen gehörst.

Die schlechte Nachricht ist: in dieser Aussage steckt ein wahrer Kern.

Die gute Nachricht ist: das bedeutet nicht, dass Joggen mit Übergewicht automatisch gefährlich oder absolut zu vermeiden ist, sondern dass du vor allem einen etwas anderen Ansatz für den Anfang deines Lauftrainings benötigst als Menschen mit einem normalgewichtigen BMI.

Mit spezifischen Modifikationen für dich als Person mit Übergewicht kannst du dein Risiko für Laufverletzungen mindern und von den positiven Effekten des Laufens profitieren.

Wie gefährlich ist Joggen mit Übergewicht?

Die Risiken im Detail

Übergewicht oder Adipositas können sich auf die Laufmechanik der Betroffenen auswirken, was sich zum Beispiel durch einen erhöhten Druck auf die Fußsohlen bei übergewichtigen Läufer:innen bemerkbar macht.

Aus biomechanischer Sicht kann eine Zunahme des Drucks auf die Fußsohlen zu einer Zunahme des Drucks auf die Gelenke der unteren Gliedmaßen führen. Das wiederum kann möglicherweise Knieschmerzen, Verletzungen der Unterschenkel und Füße sowie Rückenschmerzen begünstigen.

Einer der wichtigsten Faktoren, die zum Auftreten von Verletzungen beitragen, ist die auf die Gelenke der unteren Gliedmaßen ausgeübte Kraft – diese ist höher bei Menschen mit höherem Körpergewicht als bei leichteren Läufer:innen.

Tatsächlich erleiden übergewichtige Läufer:innen mehr Laufverletzungen an der unteren Extremität (insbesondere Füße, Waden, Schienbeine, etc.) als Menschen mit einem „normalen“ BMI. Es gibt verschiedene Hypothesen, warum das so ist:

Die erhöhte Krafteinwirkung auf die unteren Gliedmaßen.
Langsameres Lauftempo, dadurch höhere Bodenkontaktzeit und niedrigere Kadenz.
Erhöhte Neigung zu Entzündungen und Arthritis.

Wie geht's richtig? Joggen mit Übergewicht - so fängst du an (inkl. Plan)

Solltest du mit 10, 20 oder 30kg Übergewicht laufen?

Grundsätzlich kannst du auch mit 10, 20 oder 30kg Übergewicht mit dem Joggen anfangen. Wie oben angegeben, benötigst du dann nur spezielle Strategien und mehr Zeit, um deinen Körper an diese Belastung zu gewöhnen.

Jede Person sollte vor dem Einstieg ins Lauftraining einen gesundheitlichen Check-Up machen und sich dabei ärztlich untersuchen lassen, um mögliche Einschränkungen vorher zu kennen.

Außerdem kann es notwendig sein, dich langsamer an die Belastung des Laufens heranzutasten und beispielsweise zunächst mit Spazierengehen und alternativem Cardio mit weniger Aufprall (wie z.B. Aquajoggen, Walking, Radeln, Rudern) zu starten und dann allmählich das Tempo zu erhöhen, bis du deine ersten Laufminuten absolvierst.

Je höher das Körpergewicht ist, umso größer wird das Risiko für Laufverletzungen.

Doch gleichzeitig müssen wir auch an die positiven Effekte des Laufens denken und daran, dass Joggen sehr gut dabei helfen kann, Gesundheitswerte zu verbessern, die Lebensqualität zu erhöhen und – wenn erwünscht – Gewicht zu verlieren.

Es geht also darum, für sich selbst die Risiken und den Nutzen abzuwägen.

Joggen anfangen mit Übergewicht - so geht's richtig (inkl. Trainingsplan)

Joggen anfangen mit Übergewicht – so geht’s richtig (inkl. Plan)

Wenn du mit dem Joggen anfangen willst, gibt es einige Grundprinzipien, die für alle angehenden Läufer:innen gelten und funktionieren. Dazu gehören zum Beispiel die schrittweise Steigerung der Belastung, das Einhalten von Ruhetagen, die Trainingsfrequenz und die Orientierung, eher entspannt und locker zu laufen zu Beginn.

Als Laufanfänger:in mit Übergewicht gibt es einige Dinge, die du etwas anders machen solltest, um dein persönliches Risiko zu senken.

Lasse dir mehr Zeit für die ersten fünf Kilometer am Stück. In den ersten Wochen solltest du nicht mehr als drei Kilometer je Einheit joggen.
Wenn du bisher sehr inaktiv bist, beginne zunächst mit Spazierengehen und erhöhe dann deine Geh-Geschwindigkeit, bevor du dich an einen Trainingsplan fürs Joggen heranwagst. Plane hier einige Wochen oder sogar Monate Vorbereitungszeit ein.
Achte von Anfang an auf deine Schrittfrequenz und erhöhe diese bewusst minimal. Setze auf kleine und viele Schritte pro Minute. Die meisten Laufanfänger:innen machen zu große Schritte, was die Krafteinwirkung noch mehr verstärkt.
Setze auf gut gedämpftes Schuhwerk, das dich im richtigen Maße unterstützt. Minimalistische Schuhe, Zero Drop und co. sind nicht geeignet für schwere Läufer:innen. Möglicherweise sind sogar Modelle mit maximaler Dämpfung für dich die beste Wahl.
Mache alternatives Cardio wie z.B. Walken, Rudern, Radeln, Schwimmen und co., um dein Herz-Kreislaufsystem zu unterstützen und die Laufdauer zu Beginn zu begrenzen.
Integriere zusätzlich Krafttraining, um die Belastbarkeit deiner bandhaften Strukturen, Sehnen und Gelenke zu steigern.
Baue bei Bedarf „Bonuswochen“ in deinen Trainingsplan ein. Wenn du das Gefühl hast, dass dich eine Trainingswoche noch sehr fordert, wiederhole sie einfach noch 1-3x, bis du zur nächsten Woche deines Trainingsplans übergehst.

7 Tipps & Trainingsplan für den Anfang: Joggen mit Übergewicht

Trainingsplan Joggen mit Übergewicht für Anfänger:innen

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Durch diese drei zusätzlichen Wochen bekommst du die Chance, dich noch besser an die steigende Belastung zu gewöhnen und mehr Rücksicht auf deinen Körper zu nehmen.

Du erhältst sowohl den Plan über 12 Wochen als auch über 15 Wochen. Auch für diesen Plan gilt, dass du ihn beliebig nach deinen eigenen Bedürfnissen ausweiten und verlängern kannst und Trainingswochen so oft wiederholen kannst, wie es für dich notwendig ist.

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Für das beste Lauferlebnis empfehle ich dir zusätzlich den Kraft-Trainingsplan Starter. So gehst du sicher, dass du deine Gelenke, Sehnen und Bänder optimal auf die steigende Belastung vorbereitest und widerstandsfähig und stark wirst!

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Fazit

Joggen mit Übergewicht bietet ein leicht erhöhtes Verletzungsrisiko und erfordert deswegen einen langsameren und bewussteren Einstieg als bei „Normalgewicht“. Es geht immer darum, individuell die Risiken und den Nutzen des Lauftrainings abzuwägen und dann entsprechend den Laufeinstieg zu gestalten.

Mit den Tipps in diesem Beitrag und dem Trainingsplan kannst du nach einem ärztlichen Check Up mit dem Joggen beginnen!