Kohlenhydrate und Laufen – so viele Carbs brauchst du wirklich

Kohlenhydrate und Laufen gehören zusammen wie Sommer und Sonne, Kino und Popcorn oder Topf und Deckel. Doch trotzdem herrscht überall nach wie vor die Angst vor Kohlenhydraten und viele Läufer:innen fürchten sich häufig davor, ausreichend Carbs zuzuführen. Warum Kohlenhydrate so wichtig sind und wie du den korrekten Bedarf für dich ermittelst, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum benötigen Läufer:innen Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern viel Energie, die schnell zur Verfügung steht. Beim Laufen verbrennst du darum viele Carbs. Sowohl im Training als auch im Rennen kannst du mit Kohlenhydraten deine Leistung steigern und deine Regeneration verbessern.

Dieser Makronährstoff hilft dir dabei, deinen Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten und Muskelglykogen wieder aufzufüllen bzw. zu schonen. Außerdem senken Kohlenhydrate die Stressreaktion durch Training auf deinen Körper und sorgen dafür, dass du dich weniger erschöpft fühlst und mehr Energie für dein Leben und das Training zur Verfügung steht.

Was passiert, wenn du zu wenig Kohlenhydrate isst?

Eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr als Läufer:in bringt sehr viele Nachteile mit sich, die du unbedingt kennen solltest. Dazu können zum Beispiel folgende Dinge gehören:

• Verringerte Leistungfähigkeit
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Schlechtere Regeneration
• Störungen des Menstruationszyklus wie beispielsweise hypothalamische Amenorrhoe
• Erhöhte Neigung zu Sportverletzungen wie z.B. Ermüdungsbruch
• Stärkeres Hungergefühl, ausbleibende Sättigung
• Ungewollter Gewichtsverlust (bei einer zu geringen Gesamt-Energiezufuhr)
• Exzessiver Hunger und dadurch Gewichtszunahme (bei einer zu hohen Gesamt-Energiezufuhr)

Low Carbohydrate Availability – Risiko für deine Gesundheit

Die meisten Menschen kennen inzwischen den Begriff „Low Energy Availabilty“ (LEA) oder „RED-S“. Dabei geht es um eine zu geringe Energieverfügbarkeit für die sportlichen Anforderungen, die du täglich erfüllst. Dieses Phänomen kann zahlreiche gesundheitliche Folgen mit sich ziehen, zu denen zum Beispiel Verletzungen, Leistungsabfall, Ermüdungsbrüche und Störungen des Menstruationszyklus gehören.

Doch neben einer reinen „Low Energy Availability“ gibt es auch eine „Low Carbohydrate Availability“. Diese kann die gleichen Folgen wie LEA mit sich bringen, obwohl du ausreichend Energie zuführst und betrifft vor allem Frauen. Dieses Problem tritt auf, wenn du nicht genügend Kohlenhydrate isst.

Gewichtszunahme durch zu wenig Carbs – wie kann das sein?

Es gibt ein weiteres Phänomen, das ich immer wieder beobachte und für viele Menschen absolut konterintuitiv erscheint:

Eine Gewichtszunahme, die durch eine zu geringe Zufuhr an Kohlenhydraten begünstigt wird.

Das klingt erstmal merkwürdig und unlogisch, ist aber wahr. Lies darum unbedingt weiter, um das komplett zu verstehen!

Natürlich gibt es keinen magischen Mechanismus, der dich von „zu wenig“ Energie oder Kohlenhydraten zunehmen lässt. Wenn du weniger Energie zuführst, als du verbrennst, verlierst du an Gewicht. PUNKT.

Doch warum nehmen manche Läufer:innen trotzdem zu, wenn sie zu wenig Carbs verzehren?

Passt deine Kohlenhydratzufuhr nicht zu deinem täglichen Verbrauch, sorgt das bei vielen Menschen dazu, dass sie extrem hungrig werden oder auch nach einer Mahlzeit noch hungrig bleiben. Dein Körper verlangt dann nach dem Makronährstoff, der ihm fehlt. Das führt manchmal dazu, dass du dich an anderen Dingen überisst und vielleicht zu sehr fettreichen Lebensmitteln greifst. Trotzdem bleibt die Sättigung aus, weil dein Körper ja eigentlich Kohlenhydrate benötigt.

Insgesamt gesehen führt das zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme, obwohl du dich vielleicht fühlst wie Müll.

Wie viele Kohlenhydrate für Läufer:innen?

Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten hängt am meisten von deinem Aktivitätslevel ab.

Doch auch andere Dinge können den Bedarf an Kohlenhydraten bei Läufer:innen beeinflussen. Dazu gehören zum Beispiel:

• Trainingsintensität: je höher die Intensität, umso mehr Kohlenhydrate verbrennst du beim Laufen
• Körpergewicht: je schwerer du bist, umso höher wird dein Energiebedarf und der Bedarf an Kohlenhydraten, da sich die tägliche Zufuhr an deinem Körpergewicht orientiert
• Alltagsaktivität: eine sehr hohe Alltagsaktivität führt zu einem erhöhten Energieverbrauch
• Muskelmasse: je mehr Muskelmasse du besitzt, umso mehr Kohlenhydrate benötigst du als Läufer:in und umso mehr davon kannst du speichern
• Geschlecht: Frauen sind typischerweise leichter und weniger muskulös und haben daher meistens einen niedrigeren Bedarf an Energie und Carbs
• Hitze und Luftfeuchtigkeit: durch hohe Temperaturen und Luftfeuchtigkeit benötigst du mehr Carbs
• Höhenmeter: in sehr großen Höhen verbrennst du mehr Energie und Kohlenhydrate

Um den exakten täglichen Bedarf an Kohlenhydraten für dich als Läufer:in zu bestimmen, musst du ein wenig experimentieren und deinen individuellen Sweet Spot so herausfinden. Dieser Bedarf kann je nach Trainingspensum und -Intensität schwanken und sich immer wieder verändern.

Als Orientierung für deinen täglichen Bedarf gelten folgende Richtwerte:

Wie viele Kohlenhydrate benötigst du während des Laufens?

Wenn du viel laufen gehst, sind nicht nur deine Kohlenhydrate pro Tag relevant, sondern auch die, die du vor, nach und während deines Trainings verzehrst.

Wenn du weniger als 45-60 Minuten laufen gehst, musst du dich nicht unbedingt extra mit Kohlenhydraten versorgen. Hier reichen im Allgemeinen deinen normalen Mahlzeiten vor und nach dem Training.

Bei Läufen, die länger als 60-90 Minuten dauern, ist nicht nur die Verpflegung vor und nach dem Training wichtiger, sondern auch währenddessen. Wenn du länger als 90 Minuten läufst, werden deine Glykogenspeicher im Körper komplett verbraucht. Das wirkt sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit aus, lässt dich erschöpft und müde fühlen und sorgt für eine schlechtere Regeneration im Anschluss.

Für die Versorgung mit Kohlenhydraten rund ums Laufen gelten folgende Orientierungswerte:

• Vor dem Laufen: 1-1,2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
• Während des Laufens: 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde
• Nach dem Laufen: 1-1,2g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Kohlenhydratzufuhr vor dem Laufen

Die Mahlzeit vor dem Laufen erfolgt am besten 1-3 Stunden zuvor und kann je nach individueller Verträglichkeit mit etwas Protein, Fett und Ballaststoffen einhergehen. Insbesondere Fette und Ballaststoffe sollten hier aber mit Vorsicht genossen werden.

Kohlenhydratzufuhr während des Laufens

Während eines längeren Laufs beginnst du bereits nach 15-30 Minuten mit der Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Hier eignen sich am besten Gels, Datteln, Bananen, Quetschies oder andere schnell verfügbare Kohlenhydratquellen, die du gut verträgst. Die individuelle Verträglichkeit muss hier immer getestet werden.

Ich empfehle immer die Zufuhr von Kohlenhydraten während solcher langen Läufe alle 15-30 Minuten. Je nach zeitlichen Abstand, Verträglichkeit und Trainingsintensität sowie -Dauer ergeben sich daraus folgende Werte:

• alle 15 Minuten 7,5-15g Kohlenhydrate
• alle 30 Minuten 15-30g Kohlenhydrate

Bedenke, dass du nicht erst beginnst, Kohlenhydrate zuzuführen, wenn deine Leistung bereits nachlässt bzw. deine Glykogenspeicher schon aufgebraucht sind! Das Ziel ist es, von Anfang an deine Glykogenspeicher zu schonen.

Welche Art von Kohlenhydraten benötigst du, wenn du viel laufen gehst?

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten: komplexe oder langkettige Kohlenhydrate und einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate.

Beide Kohlenhydratquellen haben ihre Berechtigung und können Teil deiner Ernährung als Läufer:in sein.

Komplexe Carbs

Zu den komplexen Kohlenhydratquellen gehören ballaststoffreiche Lebensmittel wie zum Beispiel:

• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkorngetreide und Produkte daraus.

Diese Kohlenhydrate sind in der alltäglichen Ernährung auch als Läufer:in grundsätzlich zu bevorzugen, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen, wichtige sekundäre Pflanzenstoffe beinhalten und die Verdauung fördern. Außerdem werden sie langsamer verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel dadurch langsamer ansteigen.

Der Nachteil dieser Kohlenhydratquellen ist aber gleichzeitig, dass sie langsamer verdaut werden und dadurch während des Trainings Verdauungsprobleme begünstigen können. Darum kommen vor, während und nach dem Training eher einfache Kohlenhydratquellen ins Spiel.

Einfache Carbs

Einfache Kohlenhydrate sind leichter verdaulich und stellen dir sehr schnell Energie zur Verfügung. Diese finden wir zum Beispiel in:

• Zucker
• Honig
• Süßigkeiten
• Gels
• Sportgetränken und Saft
• Apfelmus
• Weißmehlprodukten wie Weißbrot, Toastbrot, weiße Nudeln, Reis
• und stärker verarbeiteten Lebensmitteln.

Was ist Carbloading und wie funktioniert es?

Wenn wir über Kohlenhydrate beim Laufen sprechen, dann müssen wir natürlich auch über das beliebte Prinzip des Carbloadings sprechen.

Hinter dem Carbloading verbirgt sich eine Strategie, um kurz vor einem wichtigen Wettkampf oder Event deine Kohlenhydratspeicher komplett aufzufüllen, um an dem großen Tag maximal leistungsfähig zu sein.

Carbloading ist also nichts, was du in deinem Alltag als Läufer:in einfach so permanent machst, sondern gezielt einsetzt, um an Tag X alles aus dir herauszuholen. Am relevantesten ist Carbloading für Events ab 90 Minuten Dauer. Für kürzere Wettkämpfe hat Carbloading keinen ganz so hohen Effekt.

Eine bewährte Strategie für das Carbloading vor einem Wettkampf ist die Folgende:

• 8-10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für 1-3 Tage vor dem Ausdauerevent bzw.
• 10-12g/KG Körpergewicht für weibliche Athletinnen

Du kannst diese Strategien für eine „Glykogen-Superkompensation“ auch noch mit einer moderaten Trainingseinheit über 90-120 Minuten etwa 6 Tage vor dem Event kombinieren. In dieser Einheit ist das Ziel, die Glykogenspeicher komplett zu entleeren. Du versorgst dich dann also ausnahmsweise nicht mit zusätzlichen Kohlenhydraten während oder vor dem Laufen.

Dieses Vorgehen kann die Glykogenspeicher noch weiter maximieren.

Fazit – Kohlenhydrate beim Laufen

Wenn du Läufer:in bist, verbrennst du während deines Trainings mitunter sehr viele Kohlenhydrate. Während du bei geringen Trainingsumfängen im Allgemeinen noch keine großen Anpassungen in deiner alltäglichen Ernährung vornehmen musst, kann durch intensives und langes Training dein Bedarf an Kohlenhydraten sehr stark ansteigen.

Eine zu geringe Zufuhr an Kohlenhydraten kann dazu führen, dass du weniger leistungsfähig bist und dich müder und erschöpfter fühlst. Mitunter kann eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr sogar eine Gewichtszunahme begünstigen, wenn sie dazu führt, dass du mehr Fette verzehrst und trotz eines Mangels an Kohlenhydraten deine tägliche Energiebilanz überschreitest.