Warum werde ich nicht satt? 10 Gründe für ausbleibende Sättigung

Warum werde ich nicht satt? – Vor dieser Frage stehen viele Menschen, die sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Kennst du das Gefühl? Du isst und isst, doch du wirst manchmal einfach nicht satt? Welche Gründe zu einer ausbleibenden Sättigung führen und was du dagegen unternehmen kannst, erfährst du im heutigen Artikel. Dich erwartet:

• Warum werde ich nicht satt? 10 Gründe für ausbleibende Sättigung
• Die Psyche als Faktor – emotionaler Hunger und ausbleibende Sättigung

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Sunrich entstanden.Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Sunrich entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Warum werde ich nicht satt? 10 Gründe für ausbleibende Sättigung

Die Sättigung hängt von weitaus mehr ab als nur der Magenfülle und dem Kaloriengehalt deiner Nahrung. Tatsächlich ist das Sättigungsgefühl sehr komplex und es gibt zahlreiche Faktoren, die es beeinflussen. Wenn du verstehen möchtest, wie genau eigentlich die Sättigung entsteht, solltest du dir diesen Blogartikel über die Sättigung unbedingt ansehen.

Wenn die Sättigung ausbleibt, hat es dennoch oftmals recht einfache Gründe. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Warum werde ich nicht satt? 10 Gründe für ausbleibende Sättigung

Zu wenig Schlaf

Durch Schlafmangel steigt das Hungergefühl und die Sättigung lässt nach. Tatsächlich können bereits kleine Veränderungen deines Schlafrhythmus große Änderung in Hunger, Appetit und Sättigung mit sich bringen. Mindestens 7-8 Stunden pro Nacht sollten es sein. Wenn du weniger schläfst, kann das ein Grund sein, warum du nicht satt wirst.

Fehlendes Volumen oder Ballaststoffe

Die Magenfülle ist wohl der bekannteste Faktor bei der Sättigung. Tatsächlich kann fehlendes Volumen der Nahrung auch ein Grund für ausbleibende Sättigung sein. Ballaststoffe haben darüber hinaus eine besondere Wirkung. Denn sie quellen im Darm auf und stimulieren die Ausschüttung eines Sättigungshormons.

Eine Extraportion Gemüse, Chiasamen, Leinsamen, Haferflocken und Flohsamenschalen können hier Abhilfe schaffen.

Unregelmäßiges Essen.

Wenn wir regelmäßig essen, signalisieren uns unsere Körper auch zu regelmäßigen Uhrzeiten Hunger. Du gewöhnst dich an die Zufuhr und erhältst ein berechenbares Hungergefühl. Doch bei unregelmäßigen Essenszeiten gerät der Körper unter Stress. Vermehrter Hunger ist die Folge und damit auch eine ausbleibende Sättigung. Strebe deswegen stets möglichst ähnliche Uhrzeiten und eine ähnliche Mahlzeitenfrequenz an.

Mangelnde Kalorienzufuhr.

Ein zu hohes Energiedefizit bedeutet ebenfalls Stress für deinen Körper. Wenn du einen starken Energiemangel hast, wirst du nicht satt. Das gleiche gilt, wenn du den Tag über hungerst und erst abends vermeintlich ausreichend isst. Auch wenn du abnehmen willst, solltest du das Kaloriendefizit moderat bleiben.

Zu wenig Protein

Protein sättigt extrem gut. Studien beweisen, dass eine zu geringe Proteinzufuhr durch mehr Kohlenhydrate und Fette kompensiert werden. Insbesondere das Frühstück ist hier die Mahlzeit, die du dringend beachten solltest. Denn ein proteinreiches Frühstück reduziert nachweislich das Hungergefühl und Heißhunger über den ganzen Tag. Iss deswegen bereits bei deiner ersten Mahlzeit ausreichend Eiweiß, damit du satt wirst. Um die 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ein guter Richtwert.

Ich nutze beim Frühstück am liebsten ein hochwertiges veganes Proteinpulver. Denn das ist für mich am besten verträglich, leicht verdaulich und mild im Geschmack. Natürlich kannst du auch andere Proteinquellen verwenden. Aber ein veganes Proteinpulver ist hier die simpelste Möglichkeit und zugleich eine sehr gut verfügbare Proteinquelle.

Während Eier, Käse oder andere tierische Produkte morgens oft zu schwer sind, ist das vegane Proteinpulver von Sunrich eine perfekte Ergänzung in Haferflocken, Müsli, Zoats, Pfannkuchen, Smoothiebowls oder auch (pflanzlichem) Joghurt. Das Proteinpulver von Sunrich enthält biologisches Reis-, Kürbiskern- und Erbsenprotein. Außerdem liefert es eine Portion Flohsamenschalen, was die Sättigung also gleich doppelt verbessert. Ergänzt wird jede Sorte durch ein paar Superfoods.

Für mich ist Sunrich das beste vegane Proteinpulver, dass es aktuell auf dem Markt gibt. Denn es kommt ganz ohne Zusatzstoffe aus und liefert eine unschlagbare Qualität.

Tatsächlich merke ich auch persönlich einen starken Unterschied zwischen einem proteinreichen Frühstück und zu wenig Eiweiß am Morgen. Wenn ich zwei Messlöffel Proteinpulver in meine morgendlichen Zoats integriere, bleibe ich problemlos drei oder vier Stunden satt. Esse ich allerdings genau die gleiche Mahlzeit ohne extra Proteinpulver bin ich bereits nach einer oder spätestens zwei Stunden wieder sehr hungrig. Dabei liegt der Unterschied in der Energiezufuhr gerade mal bei etwa 110 Kilokalorien.

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Zu wenig eines Makronährstoffs

Doch auch Kohlenhydrate und Fette sind wichtig, um ein ausbleibendes Sättigungsgefühl in den Griff zu bekommen. Bei Kohlenhydraten kommt es vor allem auf die Qualität an. Bevorzuge stets langkettige Kohlenhydratquellen. Wenn du stark übergewichtig bist, reduzierst du bestenfalls den Kohlenhydratgehalt deiner Nahrung zu Gunsten von Fett und Protein. Bei Normalgewicht und leichtem Übergewicht verbessern langkettige Kohlenhydrate die Sättigung.

Achte auch auf die Zufuhr hochwertiger Fettsäuren. Setze hier auf pflanzliche Öle und Nüsse und bevorzuge naturbelassene Lebensmittel. Ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ist ein guter Richtwert.

Zu viel Zucker und Fructose

Zucker und insbesondere Fructose verhindern das Sättigungsgefühl. Keine Sorge, es spricht nichts gegen einen moderaten Konsum von Obst. Es geht vor allem um zugesetzte Fructose als Süßungsmittel. Bevorzuge natürliche und unverarbeitete Lebensmittel und reduziere deinen Zuckerkonsum auf ein Minimum. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: die ausbleibende Sättigung und einen zu geringen Ballaststoffgehalt.

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Übergewicht

Unglücklicherweise leiden viele Übergewichtige leiden unter einer Leptinresistenz. Leptin ist ein Hormon, das (unter anderem) zum Sättigungsgefühl führt. Zwar haben Übergewichtige tendenziell mehr Leptin im Blut, reagieren aber schlechter darauf. Eine Reduktion von Kohlenhydraten und Körperfett kann hier helfen. Ebenso unterstützen dich ausreichend Bewegung und Schlaf, um eine Leptinresistenz in den Griff zu bekommen. Möchtest du mehr über Leptin erfahren, lies gerne mal in diesem Blogartikel über Hunger, Appetit und Sättigung.

Untergewicht oder zu wenig Körperfett.

Dadurch, dass Leptin abhängig vom Körperfett ist, sinkt bei einem geringen Körperfettgehalt auch der Leptinspiegel. Dadurch bleibt die Sättigung aus. Eine Erhöhung der Kohlenhydrate und ein höherer Körperfettanteil können hier helfen.

Mikronährstoffmangel

Manche Mangelerscheinungen können eine ausbleibende Sättigung zur Folge haben. Denn wenn es deinem Körper an etwas fehlt, wird er mit allen Mitteln versuchen, es zu bekommen. Dadurch entsteht Heißhunger und du wirst nicht satt. Achte deswegen auf eine ausgewogene Zufuhr aller Mikronährstoffe. Variiere regelmäßig deine Lebensmittel und isst viel Gemüse. Hast du einen Nährstoffmangel in Verdacht, kannst du ein großes Blutbild machen lassen. Vermeide „blindes“ Substituieren von Mikronährstoffen. Der kontrollierte und bewusste Einsatz führt meistens viel eher zu Ziel als eine Vitaminmischung A-Z.

Warum werde ich nicht satt? Die Psyche als Faktor

Neben den zahlreichen körperlichen Gründe für eine ausbleibende Sättigung spielt die Psyche eine große Rolle. Wenn du gestresst bist, ausgelaugt und erschöpft, kann vermehrter Hunger die Folge sein. Aber auch Emotionen oder das Erleben bestimmter Situationen führen bei vielen Menschen dazu, dass sie nicht satt werden.

In vielen Fällen liegt ein Mischbild vor. Vielleicht isst du beispielsweise über den Tag nicht ausreichend und setzt auf eine extreme Low Carb Diät. Zusätzlich bist du gestresst und unglücklich und kompensierst am Abend mit Essen. Dabei ist der Magen voll und du fühlst dich unwohl. Wenn die Psyche hungrig ist, bleibt die Sättigung komplett aus. Da helfen auch keine Mikronährstoffe, keine Extrakalorien und keine Ballaststoffe. Sollte das der Grund für deine ausbleibende Sättigung sein, findest du in diesem Blogartikel über emotionales Essen Hilfe.