Training mit dem Ampelsystem – Tool für Chronische Schmerzen, (Peri-)Menopause und Fatigue

Wir alle wissen, wie wichtig regelmäßiges Training und eine ausgewogene Ernährung sind. Die Betonung liegt dabei auf „regelmäßig“. Doch was tun, wenn du unter chronischen Schmerzen leidest, dich gerade in der (Peri-)Menopause befindest, an einer Autoimmunerkrankung erkrankt bist, mit Fatigue strauchelst oder unter anderen Symptomen leidest, die es dir nicht erlauben, dich an einen exakten Plan zu halten?

Dafür möchte ich dir heute ein Tool aus meinen Coachings vorstellen – das Ampelsystem für dein Training und deine Ernährung.

Warum brauchst du ein Ampelsystem für dein Training?

Wenn du an einschränkenden Symptomen leidest, dann kennst du das:

Strikte Pläne sind nichts für dich.

Es kann Tage geben, an denen du einfach nicht belastbar bist.

Vielleicht hast du einen massiven Schmerzschub, bist unglaublich erschöpft oder hast andere Symptome, die es für dich in einigen Phasen unmöglich machen, dich an einen Trainings- und Ernährungsplan zu halten.

Mehr Disziplin und Willensstärke sind hier keine Antwort. Denn egal, wie sehr du willst: chronischen Erkrankungen, Schmerzen oder der Perimenopause interessiert es nicht, was du dir eigentlich vorgenommen hast.

Gehst du nun doch den Weg, dich einfach nur weiter zu pushen und deinen Plan trotzdem durchzuziehen, kommst du womöglich in eine Abwärtsspirale aus noch mehr Symptomen, Selbsthass und Unzufriedenheit.

Vielleicht gibt es für dich auch nur „ganz oder gar nicht“. An besseren Tagen ziehst du durch, weil du so ehrgeizig bist und so gerne möchtest. Und an Tagen mit intensiveren Symptomen machst du gar nichts.

Kommt dir das bekannt vor?

Wenn ja, dann teile ich heute ein Tool mit dir, was ich mit vielen meiner Coachees einsetze, die genau unter solchen Einschränkungen leiden.

Belastungssteuerung mit dem Ampelsystem – Tool für Chronische Schmerzen, (Peri-)Menopause und Fatigue

Das Ampelsystem ist grundsätzlich ein sehr simples System. Und doch kann es für viele Menschen das Leben nachhaltig beeinflussen und verbessern. Das Beste daran ist: das Ampelsystem stoppt für Personen mit anhaltenden Beschwerden nicht unbedingt beim Training und der Ernährung. Es lässt sich auf nahezu alle Lebensbereiche übertragen.

Und so funktioniert es:

Du bewertest deine Symptome je nach Schwere und Einschränkung mit grün, gelb und rot und richtest danach deine Handlungen und deine Ansprüche an dich selbst aus.

100% an einem rot bewerteten Tag sehen anders aus als an einem grün bewerteten Tag. Und das ist absolut in Ordnung so!

Du passt deine 100% an und kannst somit trotzdem Erfolge feiern. Gleichzeitig schult dieses System die Achtsamkeit und das Mitgefühl mit dir selbst.

Ein Beispiel dafür möchte ich dir jetzt zeigen.

Das Ampelsystem in Anwendung – ein Beispiel

Ich zeige dir mal ein Beispiel, was die einzelnen Pläne im Ampelsystem beinhalten können. Bitte bedenke, dass die exakten Ziele sehr individuell sind.

Orientiere dich stets an deinem individuellen Ausgangspunkt. Je nachdem, was aktuell deine besten Tage hergeben, musst du die Ziele natürlich anpassen. Es ist beispielsweise unrealistisch, an einem gelben Tag von dir 10.000 Schritte zu verlangen, wenn du aktuell an deinen besten Tagen 6.000 Schritte machst.

Sieh die folgenden Punkte daher bitte nur aus Inspiration und Idee, nicht als festes Regelwerk.

🔴 Rote Tage im Ampelsystem

Du weißt, was rote Tage sind. Das sind diese Tage, an denen gefühlt „nichts“ geht. Deine Symptome sind intensiv, du fühlst dich schlecht. Es geht für dich an diesen Tagen vor allem ums Überleben. An solchen Tagen können die Ziele zum Beispiel so modifiziert werden:

• Training: kein Training – stattdessen 1-3 kleine Spaziergänge und z.B. 3000-6000 Schritte
• Ernährung: 2-3 Mahlzeiten, in denen du Protein integrierst, 3-5 Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt
• Selbstfürsorge: 3 Minuten Meditation oder Atemtechniken

🟡Gelbe Tage im Ampelsystem

Ein gelber Tag ist… irgendwo dazwischen. Du hast an einem solchen Tag vielleicht keine extremen Symptome und Einschränkungen, aber du merkst, dass du heute nicht 100% geben oder von dir verlangen kannst. Vielleicht sind gelbe Tage für dich auch solche, an denen du merkst, dass etwas in dir brodelt und du weniger stabil bist. An solchen Tagen kannst du deine Ziele etwas höher setzen als an roten Tagen, aber noch lange nicht so hoch wie deine Idealvorstellung.

Ein Beispiel könnte so aussehen:

• Training: reduziertes Training – z.B. kannst du die Dauer und/oder Intensität deines Cardio-Trainings um 30-50% reduzieren oder beim Krafttraining auf 2 statt 3-4 Sätze gehen oder schlichtweg mit der 5-Minuten-Regel testen, ob/was heute möglich ist, ohne dich streng dazu zu verpflichten, 6000-10.000 Schritte
• Ernährung: 3 Mahlzeiten, in denen du Protein integrierst, 5 Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt, eine achtsame Mahlzeit
• Selbstfürsorge: 5-10 Minuten Meditation, deine Morgen- oder Abendroutine

🟢Grüne Tage im Ampelsystem

Grüne Tage sind gute Tage. Je nachdem, unter welcher Art Symptome und Einschränkungen du leidest, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass du 100% symptomfrei bist. Doch es bedeutet, dass du einen deiner besseren Tage hast und dich belastbarer fühlst. Grüne Tage geben dir freie Bahn für deinen idealen Plan – doch behalte hier unbedingt im Blick, dass dein idealer Plan immer noch realistisch für dich ist. Fordere dich gerne heraus an einem solchen Tag, aber überfordere dich nicht.

Hier kommt ein Beispiel für deinen grünen Tag:

• Training: dein geplantes volles Workout, 10.000+ Schritte
• Ernährung: 3 Mahlzeiten, in denen du Protein integrierst, 5-10 Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt, zwei achtsame Mahlzeiten, gut geplante und bewusste Snacks
• Selbstfürsorge: 10+ Minuten Mediation, deine Morgen- und Abendroutine

Fazit – Training mit dem Ampelsystem

Das Ampelsystem ist ein simples Tool für alle Menschen, die unter anhaltenden Beschwerden leiden. Wenn du weißt, dass du nicht jeden Tag 100% geben kannst und Symptome auftreten können, die dich in deinem Alltag und Training einschränken, dann gibt dir das Ampelsystem einen simplen Anhaltspunkt, wie du deinen Plan modifizieren kannst.

Es hilft dir, dich von unnötigen Ansprüchen und Perfektionismus abzugrenzen und stattdessen wieder mehr Selbstwirksamkeit und Fitness zu erlangen. In deinem Tempo. Passend zu deinen Bedürfnissen.