So läufst du deine erste Bestzeit auf 5 oder 10km (inkl. Trainingsplan)

Du kannst inzwischen fünf oder zehn Kilometer am Stück laufen und willst jetzt an deinem Tempo feilen? Dann bist du hier genau richtig! Dieser Beitrag wird dir helfen, deine allererste Bestzeit auf 5 oder 10km zu meistern und dich korrekt und strukturiert darauf vorzubereiten.

Du erfährst:

Bist du bereit für deine erste Bestzeit auf 5 oder 10km?

Bevor du eine Bestzeit auf 5 oder 10km angreifst, müssen wir kurz die Frage klären: bist du überhaupt bereit dafür? Denn nur weil du einmal zehn Kilometer am Stück gelaufen bist, bedeutet das nicht, dass du es wieder tun solltest – schon gar nicht unbedingt schneller. Du brauchst eine Basis, auf der du aufbauen kannst. Und diese Basis ist die Voraussetzung für das Training für deine erste Bestzeit.

Damit du bereit bist, für deine erste Bestzeit auf 5 oder 10km zu trainieren, solltest du folgende Kriterien erfüllen:

• Du läufst regelmäßig mindestens 2-3x pro Woche.
• Du schaffst 12-20 Wochenkilometer.
• Die letzten 3-6 Monate bist du sehr beständig gelaufen und hattest keine größeren Ausfälle im Training.
• Du bist körperlich gesund und fühlst dich gut beim Laufen.

Wenn du in den letzten Monaten unregelmäßig trainiert hast, gerade mit einer Verletzung oder Schmerzen beim Laufen kämpfst oder schlichtweg nicht häufig genug gelaufen bist, dann solltest du mit deiner ersten Bestzeit noch etwas warten. Dann ist es besser, zunächst deine Grundlagen aufzubauen und dich schrittweise auf das oben beschriebene Niveau vorzuarbeiten.

Meine Trainingspläne von 0 auf 5 Kilometer und 5 auf 10 Kilometer helfen dir dabei, genau diese Basis aufzubauen.

So schaffst du deine erste Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer

Du erfüllst die oben genannten Kriterien und bist bereit für deine erste Bestzeit? Dann lass uns loslegen! Nun kannst du Schritt für Schritt deine Fitness und Widerstandsfähigkeit aufbauen und dich zu einer echten Rennmaschine beim Laufen entwickeln.

Und so geht’s.

1) Erhöhe deine Trainingsumfänge für deine erste Bestzeit

Um schneller zu laufen, musst du erstmal mehr laufen. Und zwar langsam und locker. Das Stichwort ist hier „Zone-2-Training“ oder auch das Grundlagenausdauertraining.

Damit baust du den “Motor” für deine Leistung weiter aus und arbeitest an deiner Laufökonomie. Du verbrennst in dieser Zone im Verhältnis am meisten Energie aus Fett und schützt somit deine Glykogenspeicher, also die körpereigenen Zuckerspeicher. Außerdem verbesserst du gleichermaßen den Transport und die Aufnahme von Sauerstoff. Dir steht dadurch also mehr Sauerstoff zur Verfügung und gleichzeitig verbrauchst du weniger.

Die „Magie“ von Zone 2 liegt vor allem darin, dass du in diesem Bereich sehr gut deine Trainingsumfänge steigern und viel trainieren kannst, ohne stark zu ermüden. Du erholst dich sehr viel schneller von einem so lockeren Lauf als von einem intensiven Training und kannst deshalb viel früher wieder einen Reiz setzen.

Am einfachsten bestimmst du deine Zone 2 mit einem VT1-Sprechtest. In meinem Trainingsplan für deine erste Bestzeit auf 5km oder 10km ist dieser Test in der ersten Woche integriert, damit du direkt weißt, in welchem Bereich du trainieren solltest.

• Erhöhe schrittweise deine Trainingsumfänge – insbesondere die deines langen Laufs, aber auch deine restlichen Wochenkilometer zählen.
• Gehe dabei konservativ vor und steigere dich um 5-20% alle 1-2 Wochen.
• Ein gutes Ziel für deinen langen Lauf liegt bei 13-15 Kilometer für eine erste Bestzeit auf 10 Kilometer und bei 8-12 Kilometer für deine erste Bestzeit auf 5 Kilometer.

2) Integriere Intervalltraining

Um schneller zu laufen, musst du aber auch… schneller laufen.

Das bedeutet aber NICHT, dass du von jetzt an einfach in jeder einzelnen Einheit an dein Limit gehst. Im Gegenteil: Der Großteil deiner Einheiten bleibt eher locker und in der oben beschriebenen Zone 2, weil es ansonsten zu belastend wird. Nicht nur deinem Herz-Kreislauf-System wird durch schnelles Laufen nämlich eine ganze Menge abverlangt, sondern auch deinem Bewegungsapparat: Je schneller du läufst, umso höher ist die Belastung auf Bänder, Gelenke, Sehnen, Muskeln und Knochen. Und genau das wird meistens zur Schwachstelle, wenn du zu schnell zu viel verlangst und nur noch in hohen Tempobereichen rennst.

Diese körperlichen Strukturen brauchen nämlich auch sehr viel mehr Zeit für die Anpassung als dein Herz-Kreislauf-System. Bis Sehnen sich umformen, können drei Monate vergehen. In der Zeit wollen wir keine Überbelastungen reduzieren, sondern intelligent trainieren und gezielt und dosiert Temporeize setzen.

• Beginne mit Steigerungsläufen.
• Integriere dann kurze und moderate Intervalle (z.B. 4x400m)
• Erhöhe allmählich die Anzahl, Strecke oder Intensität. Niemals alles auf einmal.

3) Ergänze durch Tempoläufe für deine erste Bestzeit auf 5 oder 10km

Wenn du deine erste Bestzeit auf 5 oder 10km laufen willst, dann bringt es dir nichts, wenn du nur für kurze Etappen schnell rennen kannst und jedes Mal eine Pause benötigst.

Darum darfst du dich auch an die höheren Geschwindigkeiten über längere Zeiträume gewöhnen. Wir tasten uns schrittweise heran, länger in deiner Race Pace zu laufen.

Dafür beginnst du mit zusätzlichen Tempoläufen. Diese sollten zu Beginn noch nicht am Limit stattfinden und eher kurz gehalten werden. Du kannst später auch kurze Abschnitte im “Wettkampftempo” in deinen langen Lauf integrieren und/oder wöchentlich Tempoläufe und Intervalle abwechseln. In meinen Level 2 Trainingsplänen für 5 und 10 Kilometer gebe ich dir genau diese Struktur vor und liefere dir wöchentlich im Wechsel ein Intervall-Training und einen Tempolauf und in der letzten Phase einen intensiveren Long Run.

Achtung: Hier ist Fingerspitzengefühl gefragt! Wir wollen auf keinen Fall zu schnell zu viel machen, sondern wieder deinem Körper die Chance für Anpassung und Gewöhnung geben.

Eine coole Routine für einen längeren Lauf ist beispielsweise:

• Warm Up
• 4 Runden à
  • 15 Min @ Zone 2
  • 5 Min @ Race Pace
• Cool Down

Bitte mache diese Routine nun nicht einfach blind nach, sondern bereite dich schrittweise darauf vor und schaffe zunächst die Basis und Belastbarkeit, um ein solches Training zu bewältigen.

4) Absolviere plyometrische Übungen, Drills und Krafttraining

Damit du dynamischer und zugleich widerstandsfähiger wirst, integriere mindestens 1x pro Woche plyometrische Übungen, Drills und idealerweise 1-2x/Woche Krafttraining.

Diese Übungen helfen hier einerseits, indem sie dich belastbarer machen und deine körperlichen Strukturen stärken. Sehnen, Knochen, Muskeln und bindegewebige Strukturen erhalten eine höhere Widerstandsfähigkeit und Toleranz und können dadurch mehr aushalten. Das trägt zur Verletzungsprävention bei.

Andererseits sorgen Krafttraining, Drills und Plyometrie auch für eine bessere Laufökonomie. Das bedeutet, dass du weniger Energie verbrauchst für den gleichen Aufwand oder ganz grob vereinfacht: du kannst schneller laufen bei gleicher Intensität.

• Trainiere mindestens 1x/Woche Drills und/oder Plyometrie.
• Einige Übungen aus dem Lauf ABC sind hier geeignet sowie Hops und Sprünge.
• Setze 1-2x/Woche auf schweres Krafttraining mit den Grundübungen.
• Bevorzuge niedrige Wiederholungszahlen und hohe Gewichte.
• Reduziere das Krafttraining in den letzten 1-2 Wochen vor dem Bestzeit-Versuch.

Bleibe dabei bei einer wiederkehrenden Routine über mehrere Wochen und trainiere intensiv. Eine gute Orientierung für das Krafttraining bieten dabei meine Kraft-Trainingspläne für Läufer:innen, die exakt auf die Bedürfnisse von uns laufender Bevölkerung zugeschnitten sind. Sie sind simpel gestaltet, home-gym freundlich und decken alles ab, was du benötigst, um stark und schnell zu werden. Je nach Trainingsniveau kannst du wählen aus Hybrid Starter für blutige Anfänger:innen und Hybrid Performance 1.0 für Menschen, die bereits erfahrener im Krafttraining sind.

5) Achte auf deine Regeneration

Du wirst nicht nur besser durch die Belastung, sondern auch durch Pausen. Kurz nach einer Trainingseinheit ist dein Körper eher geschwächt. Du bist nicht am leistungsfähigsten direkt nach dem Training, sondern einige Tage später. Wenn du über einen langen Zeitraum progressiv trainierst, kann sich der Erholungsbedarf sogar kumulieren und du benötigst dann ein paar Tage oder Wochen länger, um wieder voll belastbar zu sein und sogar leistungsfähiger zu werden.

Der Wechsel aus Belastung und Pause sowie hohen Intensitäten und niedrigen Intensitäten ist der Schlüssel zu deiner ersten Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer.

Daher ist eine gute Erholung und Regeneration nach dem Laufen essentiell.

• Absolviere alle 3-4 Wochen eine “Entlastungswoche”, in der du das Trainingsvolumen deutlich reduzierst.
• Mache mindestens 1-2 komplette Rest Days pro Woche
• Iss ausreichend und bedarfsdeckend – insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. Arbeite beispielsweise mit den Athlete Plates.
• Setze auf guten & genug Schlaf und bewusste Ruhephasen im Alltag.
• Achte auf dein Stressmanagement und lerne die Stressarten kennen.
• Beobachte Warnzeichen wie starke Erschöpfung, Zwicken, Müdigkeit und co.

Wann immer du das Gefühl hast, dass deine Regeneration nicht hinterherkommt, darfst du deine Trainingsintensität oder das Trainingsvolumen anpassen und einen Extra-Blick auf die oben genannten Punkte werfen.

6) Ergänze durch Crosstraining

Du willst wirklich das Maximum herausholen und kannst dir noch eine Einheit mehr pro Woche leisten? Wenn du bereits 3x pro Woche läufst, dein Krafttraining machst und die Drills integrierst, aber das Gefühl hast, dass da noch Luft nach oben ist, kannst du auch noch Crosstraining ergänzen.

• Integriere 1x wöchentlich Crosstraining in einer anderen Modalität, die nichts mit Laufen zu tun hat.
• Plane dafür kurze Einheiten in Zone 2 ein (20-45 Minuten), in denen du z.B. radelst, schwimmst, ruderst, walkst oder den Crosstrainer nutzt.

7) Lass dir Zeit

Dieser letzte Punkt hat es eigentlich nicht verdient, zuletzt genannt zu werden. Denn ehrlicherweise ist er einer der meist unterschätzen Faktoren auf dem Weg zu deiner ersten Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer.

Eine Bestzeit stellst du nicht innerhalb von 3 Wochen auf. An hohe Intensitäten und Trainingsumfänge gewöhnst du dich nicht innerhalb von 2 Tagen. All diese Prozesse benötigen viel Geduld und Zeit. Deine Fitness wird sich über Monate und Jahre entwickeln, dein Körper wird die Belastbarkeit nur sehr langsam aufbauen und du brauchst ein realistisches Erwartungsmanagement.

Der Weg ist das Ziel, auch auf dem Weg zu deiner ersten Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer.

• Gib’ deinem Körper Zeit und plane mindestens 12-16 Wochen für diesen Weg ein.
• Idealerweise planst du auch noch 1-2 “Bonuswochen” ein, falls du krank wirst, einen erhöhten Regenerationsbedarf hast oder das Leben dazwischenkommt.

Trainingsplan für deine erste Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer

Nach diesem Artikel hast du jetzt die wichtigsten Werkzeuge in der Hand, um gezielt an deiner ersten Bestzeit auf fünf oder zehn Kilometer zu arbeiten. Du weißt, worauf es ankommt:

• Ausdauer
• Tempo
• Kraft
• Regeneration
• und Geduld

Aber vielleicht denkst du dir auch: „Okay, klingt alles sinnvoll – aber wie kombiniere ich das konkret Woche für Woche? Wie setze ich das strukturiert um, ohne mich zu verzetteln?“

Wenn du keinen Bock auf Experimente hast und das Risiko nicht eingehen willst, dich zu überfordern oder das Ziel aus den Augen verlieren, habe ich etwas für dich.

Genau dafür gibt’s meine Leichter Laufen Trainingspläne für deine erste Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer. Sie sind speziell für dich, wenn du schon regelmäßig läufst und jetzt den nächsten Schritt gehen und deine erste Bestzeit meisternn willst.

In den Level 2 Plänen bekommst du eine klare Struktur mit einem durchdachten Wechsel aus Intervallen, Tempoläufen, Zone-2-Läufen, Long Runs und Erholung. Du trainierst effizient und mit System – ohne Raten, ohne Planlosigkeit. Zusätzlich erwartet dich ein super umfangreicher Guide mit ergänzenden Tipps und Hilfestellungen für deinen idealen Race Day, das Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus, Verletzungsmanagement, Umgang mit Trainingspausen und sehr viel mehr.

Hier findest du den passenden Plan für dein Ziel:
👉 Leichter Laufen – 5km Trainingsplan Level 2
👉 Leichter Laufen – 10km Trainingsplan Level 2

Sie sind genau so aufgebaut, wie du es aus meiner Arbeit kennst: fundiert, alltagstauglich, realistisch und mit Raum für deine individuelle Entwicklung.

Schritt für Schritt hin zu deiner Bestzeit.

Ohne Druck, aber mit Plan.

Worauf wartest du?

Fazit: so läufst du deine erste Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometer

Deine erste Bestzeit auf 5 oder 10 Kilometern ist kein Zufall und sie wird nicht über Nacht passieren. Aber die gute Nachricht ist: sie ist absolut machbar.

Mit dem richtigen Maß aus Geduld, Struktur und Freude am Prozess kommst du Schritt für Schritt an dein Ziel.

Es geht nicht um das perfekte Training, sondern darum, dranzubleiben, deinen Körper zu fordern, ohne ihn oder sie zu überfordern und gut mit deinen Ressourcen und deiner Energie zu haushalten.

Wenn du dich an diese Grundprinzipien und Tipps aus dem Beitrag hältst, legst du die perfekte Grundlage:

1. Erhöhe deine Trainingsumfänge allmählich.
2. Integriere gezieltes Intervalltraining.
3. Baue Tempoläufe ein, um deine Ausdauer bei höheren Geschwindigkeiten zu verbessern.
4. Stärke deinen Körper mit Krafttraining, plyometrischen Übungen und Lauf-Drills.
5. Achte konsequent auf deine Regeneration und behalte im Hinterkopf, dass Pausen dich besser machen.
6. Ergänze dein Training durch gelenkschonendes Crosstraining, wenn du Kapazitäten hast.
7. Lass dir Zeit und verinnerliche, dass Fortschritt Geduld und Raum zur Entfaltung braucht.

Mach dir bewusst: Eine Bestzeit ist mehr als nur eine Zahl, die du auf fünf oder zehn Kilometer rennst.

Sie ist Ausdruck deiner Entwicklung, deiner Disziplin und deiner Freude am Laufen.

Du wächst dabei nicht nur in Minuten oder Sekunden – du wächst über dich hinaus.