HIIT – Die perfekte Trainingsmethode für Body Recomposition
Du möchtest Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Willkommen bei einem der meistgesuchten Ziele im Fitnessbereich und zugleich einem der am meisten missverstandenen: Body Recomposition. Die meisten glauben: Entweder oder. Entweder du baust Muskeln auf oder du nimmst ab. Doch was, wenn es auch anders geht?
In diesem Artikel erfährst du von Gastautor Coach Zimo, warum HIIT der Geheimtipp für Body Recomposition ist, also den gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau. Du lernst, wie du die Methode richtig einsetzt, welche Protokolle sich lohnen und warum Regeneration und Ernährung dabei eine viel größere Rolle spielen, als viele denken.
Inhaltsverzeichnis:
Über den Autor
Coach Zimo ist Personal Trainer und Gesundheitscoach aus Köln. Er hat Sportwissenschaften an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und ist spezialisiert darauf Menschen dabei zu helfen langfristig und dauerhaft abzunehmen und Muskeln aufzubauen, damit sie sich endlich wieder fit und vital im eigenen Körper fühlen.
Außerdem ist er Gründer des Trainingsmagazins & Podcasts [Allround Athletics], wo er regelmäßig über die Themen abwechslungsreiches Training für Allrounder, eine ausgewogene Ernährung ohne zu verzichten und ein gesundes Mindset berichtet.
In diesem Beitrag schreibt er darüber, wie die Trainingsmethode HIIT dir dabei hilft deine Körperzusammensetzung zu verändern und Muskeln aufzubauen, während du gleichzeitig Fett verlierst.
Was ist Body Recomposition?
Body Recomposition beschreibt den Prozess, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen. Ein Ziel, das viele verfolgen, aber nur wenige effektiv erreichen. Im klassischen Bodybuilding wird oft behauptet, dass beides gleichzeitig nicht möglich sei, weil beides zwei völlig unterschiedliche Prozesse sind.
Fun Fact: Hier kam scheinbar noch niemand auf den Gedanken, dass Fettzunahme und gleichzeitiger Muskelabbau bei dem Großteil der Menschen täglich stattfindet. Beide Prozesse schließen sich also keineswegs aus.
Im Gegensatz zur klassischen Bodybuilding-Diät- und Massephase, liegt der Fokus bei der Body Recomposition auf der gleichzeitigen Optimierung der Körperzusammensetzung. Dies erfordert jedoch eine präzise Abstimmung von Training, Ernährung und Regeneration.
Grundlagen von HIIT – Was steckt dahinter?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Diese Trainingsmethode kombiniert kurze, hochintensive Belastungsphasen mit ebenso kurzen Erholungsphasen. Ein klassisches Beispiel ist das 40/20-Intervall: 40 Sekunden Squats gefolgt von 20 Sekunden Pause – und danach geht es direkt weiter mit der nächsten Übung. Das gesamte Workout dauert meist nur 30 Minuten. Damit ist die Trainingsdauer gering, aber die Belastung maximal. Genau das macht HIIT so effektiv.
Warum HIIT ideal für Body Recomposition ist
HIIT wirkt gleich doppelt:
- Maximaler Kalorienverbrauch in kürzester Zeit
Durch die hohe Intensität steigt der Kalorienverbrauch während und nach dem Training enorm an. Hier spricht man oft auch vom Nachbrenneffekt (EPOC). - Muskelstimulierender Reiz
Anders als beim klassischen Ausdauertraining erzeugst du mit HIIT auch einen Wachstumsreiz in den trainierten Muskeln. Damit steigerst du langfristig also auch deinen Grundumsatz.
HIIT vs. klassisches Cardio: Was ist besser für Body Recomp?
Während klassisches Cardio primär auf Ausdauer und Kalorienverbrauch abzielt, hat es oft den Nachteil, muskelabbauend zu wirken – besonders bei längerem Training im Kaloriendefizit. HIIT hingegen vereint die Vorteile aus Kraft- und Ausdauertraining:
| Kriterium | HIIT | Klassisches Cardio |
| Kalorienverbrauch | Hoch, inkl. Nachbrenneffekt | Moderat |
| Trainingsdauer | Kurz (10–30 Minuten) | Lang (30–60 Minuten) |
| Muskelverlust | Gering | Potenziell höher |
| Fettabbau | Effektiv | Effektiv |
Die besten HIIT-Methoden für Muskelaufbau und Fettabbau
Nicht jedes HIIT-Training ist gleich. Für Body Recomposition sind folgende Protokolle besonders geeignet:
Tabata (4 Minuten)
- 20 Sek. maximale Belastung
- 10 Sek. Pause
- 8 Runden
Ideal für Fortgeschrittene mit wenig Zeit.
Kraftbasierter HIIT-Zirkel
Kombination aus Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Kettlebell-Swings – kurze Pausen zwischen den Übungen. Hier wird nicht nur Ausdauer, sondern auch die Muskeln trainiert. Hierfür eignen sich ebenfalls Trainingsmethoden wie EMOM, AMRAP oder AFAP.
Ernährung und Regeneration: Die unterschätzten Faktoren
HIIT bringt nur dann optimale Ergebnisse, wenn auch deine Ernährung und die Regeneration stimmen.
- Kalorienbedarf: Für Body Recomposition ist ein leichtes Kaloriendefizit mit ausreichend Protein entscheidend (ca. 1,6–2,2g/kg Körpergewicht).
- Regeneration: 3 HIIT-Sessions pro Woche reichen völlig aus. Tägliches HIIT kann dagegen schnell zu Übertraining führen.
- Schlaf: Die mindestdauer ist grundsätzlich individuell zu sehen. Bei erhöhten Trainingspensum ist es aber ganz normal, dass dein Körper auch mehr Schlaf benötigt. Daher meine Empfehlung mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Für wen ist HIIT geeignet?
HIIT ist nicht nur für Profis geeignet. Auch Anfänger können profitieren, wenn sie sich an individuelle Intensitäten und angepasste Intervalle halten. Besonders sinnvoll ist HIIT für:
- Personen, die durch ihren Beruf nur wenig Zeit für Training haben.
- Trainierende, die sowohl Fett verlieren als auch Muskulatur erhalten wollen.
- Für gesunde Menschen, die auch ihr Herz-Kreislaufsystem trainieren möchten.
Nicht empfehlenswert ist HIIT hingegen bei akuten Verletzungen, Herzproblemen oder völligen Anfängern. Da HIIT eine starke Belastung für den Körper darstellt, kann es hierbei schnell zu Verletzungen und Demotivation durch Überlastung kommen. Für Trainingsanfänger sind LISS (Low Intensity Steady State) Workouts deutlich besser geeignet.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
- Zu hohe Frequenz: Mehr ist nicht gleich besser. 2–3 Einheiten pro Woche reichen aus.
- Schlechte Technik: Hohe Intensität bei schlechter Form erhöht das Verletzungsrisiko.
- Keine Progression: Auch HIIT muss gesteigert werden – entweder durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder komplexere Übungen.
- Keine Pausen: Regeneration ist Teil des Fortschritts. Übertraining führt schnell zu Leistungseinbruch.
Fazit: Darum solltest du HIIT in dein Training integrieren
HIIT ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Es ist ideal für alle, die Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln erhalten oder sogar aufbauen wollen.
Durch die Kombination die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist HIIT ein echter Gamechanger für Body Recomposition. Mit nur wenigen, aber gezielten Einheiten pro Woche kannst du maximale Ergebnisse erzielen. Vorausgesetzt, du achtest auf die ideale Kombination von sauberer Technik, ausreichend Regeneration und ausgewogener Ernährung mit viel Protein.