Core Training für Anfänger:innen – das kleine 1×1
Wie geht eigentlich Core Training für Anfänger:innen und worauf kommt es dabei an? Core Training ist eines der größten und missverstandensten Themen in der Fitnesswelt.
Damit du verstehst, was Core Training eigentlich wirklich ist und wie du es richtig umsetzt, habe ich diesen Artikel geschrieben.
Du erfährst:
Core Training für Anfänger:innen: Was ist das?
Wenn du an Core Training denkst, hast du vielleicht sofort Bilder von endlosen Sit-ups oder einem brennenden „Sixpack“ im Kopf. Doch Core Training ist viel mehr als das und wird häufig unterschätzt.
Doch was ist Core Training überhaupt genau?
„Core“ bedeutet Kern. Und genau darum geht es: Um dein Körperzentrum, also alles rund um Bauch, Rücken, Becken und Hüfte.
Der Core, also dein Rumpf, ist das Kraftzentrum deines Körpers. Er sorgt dafür, dass du dich aufrecht hältst, stabil läufst und effizient bewegst. Egal ob beim Joggen, Krafttraining, anderen Sportarten oder im Alltag.
Für Anfänger:innen heißt das: Du musst nicht mit komplizierten Übungen starten. Viel wichtiger ist es, ein Gefühl für dein Körperzentrum zu entwickeln. Denn ein gut trainierter Core hilft dir, Verspannungen zu vermeiden, deinen Laufstil zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Rumpf ist Trumpf: Warum ist ein starker Core für Läufer:innen wichtig?
Vielleicht denkst du beim Laufen vor allem an Beine und Ausdauer. Das ist ja auch auf den ersten Blick erstmal naheliegend. Aber dein Core spielt dabei eine viel zentralere Rolle, als du vielleicht glaubst. Schon mein damaliger Ausbilder in meiner Ausbildung zur Lauftrainerin sagte immer wieder: „Rumpf ist Trumpf“.
Ein starker Rumpf ist wie ein stabiles Fundament.
Ohne ihn gerät dein ganzer Bewegungsapparat aus dem Gleichgewicht. Gerade beim Laufen wirkt bei jedem Schritt das Vielfache deines Körpergewichts auf deinen Bewegungsapparat. Dein Core – also Bauch-, Rücken-, Becken- und Hüftmuskulatur – sorgt dafür, dass du diese Kräfte sicher abfangen und effizient weiterleiten kannst.
Was ein trainierter Core für dich bedeutet:
- Du läufst aufrechter, weil deine Haltung stabiler ist.
- Du vermeidest Ausweichbewegungen, die langfristig zu Überlastung und Schmerzen führen können (z. B. im Knie oder unteren Rücken).
- Du hältst dein Tempo leichter, weil weniger Energie in unnötige Bewegungen fließt.
- Du bist weniger verletzungsanfällig, weil dein ganzer Bewegungsapparat besser zusammenspielt.
Und das Beste: Du musst dafür nicht stundenlang trainieren. Schon 2–3 kurze Einheiten pro Woche können spürbare Veränderungen bringen. Und das nicht nur beim Laufen, sondern auch im Alltag.
Denn: Ein starker Core läuft immer mit.
Mythen rund ums Core Training
Wenn es um Core Training geht, kursieren jede Menge Mythen. Zwischen „Core Training ist ein Allheilmittel“ und „Core Training ist unnötig“, gibt es alles an überholten Fitnessweisheiten bis zu vermeintlich medizinischen Fakten.
Doch was ist dran an den gängigsten Mythen?
Mythos 1: „Ich muss unzählige Sit-ups machen, um meinen Core zu trainieren.“
Fakt: Sit-ups trainieren vor allem den Rectus abdominis. Das ist ein Teil der Coremuskulatur, nämlich die oberste, sichtbare Schicht der Bauchmuskulatur.
Was sie kaum erreichen: die tiefen, stabilisierenden Muskeln, die für eine aufrechte Haltung und gesunde Bewegung entscheidend sind.
Als Anfänger:in im Core Training können Sit-Ups für den Rectus abdominis eine gute Möglichkeit sein. Insbesondere, wenn du im späteren Verlauf noch schwierigere Variationen und Zusatzgewichte verwendest. Doch ein vollwertiges Core-Training besteht aus mehr als nur Sit-Ups!
Mythos 2: „Ein schwacher Core ist die Hauptursache für Rückenschmerzen.“
Fakt: Klingt logisch – ist aber wissenschaftlich nicht belegt. Studien zeigen: Es gibt keinen klaren Zusammenhang zwischen Rumpfstärke und Rückenschmerzen. Viele Menschen mit „schwachem“ Core haben keine Schmerzen. Und umgekehrt: Auch sportliche Menschen mit starker Muskulatur können Rückenschmerzen haben.
Was wirklich hilft bei Rückenschmerzen? Vielseitige Bewegung, individuelle Belastungssteuerung, Stressmanagement, Lifestyle-Modifikationen und gegebenenfalls gezielte Übungen. Aber eben nicht pauschal „mehr Core Training“.
Ja, Core Training kann Teil eines gesunden Lebensstils sein. Doch es ist kein Allheilmittel gegen Rückenschmerzen.
Mythos 3: „Ich spüre nichts, also bringt die Übung nichts.“
Fakt: Viele der effektivsten Core-Übungen fühlen sich subtil an. Du wirst nicht immer ein „Brennen“ spüren. Und darum geht es auch nicht. Besonders die tiefen Muskelschichten (z. B. transversus abdominis) arbeiten eher „leise“ und im Hintergrund.
Mythos 4: „Nur der Bauch gehört zum Core.“
Fakt: Der Core ist viel mehr als nur der Bauch. Er umfasst auch die Rückenmuskulatur, das Zwerchfell, den Beckenboden und die Hüftstabilisatoren. Alle diese Strukturen arbeiten zusammen, um dir Stabilität und Kontrolle zu ermöglichen. Ausschließlich die Bauchmuskeln zu trainieren, reicht also auf Dauer nicht. Es sollte immer nur ein Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms für den gesamten Körper sein.
Mythos 5: „Der Core muss mit vielen Wdh und langen Haltezeiten trainiert werden.“
Fakt: Auch deinen Core darfst du schwer trainieren. Mit höheren Lasten, geringen Wiederholungszahlen und anspruchsvollen Übungen. Insbesondere wenn du mit hohen Wiederholungen oder Haltezeiten arbeitest, ist das, was anstrengend wird, meistens eher die Atmung als tatsächlich die muskuläre Leistung. Doch wir wollen einen starken Core und vielleicht sogar etwas Muskelaufbau. Und das braucht intensive Reize.
Core Training für Anfänger:innen: Die vier Schichten der Bauchmuskulatur
Dein Core besteht aus verschiedenen Anteilen, die du auch in deinem Training berücksichtigen solltest. Denn: häufig werden die nicht-sichtbaren Anteile vergessen und stattdessen nur der Fokus auf die „Sixpack-Muskeln“ gelegt. Das ist natürlich ein wichtiger Teil deiner Bauchmuskeln, aber nicht der Einzige.
Welche vier Anteile deinen Core ausmachen und wie du sie trainierst, erfährst du deshalb jetzt.
Der Rectus abdominis: Mehr als dein Sixpack
Den Rectus Abdominis kennt fast jede:r und das ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an „Core denken“. Es handelt sich dabei nämlich um den sichtbaren „Sixpack“-Muskel, der bei klassischen Sit-ups oder Crunches aktiv wird. Aber seine Funktion geht weit über das bloße Beugen der Wirbelsäule hinaus.
Seine unterschätzte Rolle ist es, eine übermäßige Streckung im unteren Rücken zu verhindern. Wenn du also bei einer Plank ins Hohlkreuz fällst oder beim Überkopfdrücken die Rippen nach vorne schieben, liegt das oft nicht an einem schwachen Rücken, sondern an fehlender Kontrolle im vorderen Core, also insbesondere im Bereich des Rectus Abdominis.
Was wirklich hilft: Ich arbeite gern mit der Aufforderung „Rippen nach unten ziehen“. Das schafft ein Gefühl für Spannung und Verbindung im Core. Dabei kannst du mit den Daumen deine unteren Rippen ertasten und mit den Fingern deine vorderen Hüftknochen. Spürst du, wie sich der Abstand verkürzt, wenn du bewusst Spannung aufbaust?
Trainiere diese Spannung gezielt beim Kniebeugen, Heben und Vorbeugen und bei allen Bewegungsmustern, die auch im Alltag und beim Laufen relevant sind.
Lieblingsübungen für den Rectus Abdominis:
- Reverse Crunches (kontrolliert und langsam!)
- Plank-Variationen
- Cable Crunches
- Overhead Situps / GHD Situps
- Situp Variationen
Die äußeren schrägen Bauchmuskeln: Deine Anti-Rotations-Helden
Die External Obliques verlaufen schräg über deine seitliche Bauchwand. Du kannst sie dir also wie diagonale Hosentaschen vorstellen (daher auch der Merksatz: „Hände in die Taschen“). Und obwohl sie optisch nicht so viel Aufmerksamkeit bekommen wie das „Sixpack“, spielen sie eine entscheidende Rolle für deine Kraft und Körperkontrolle.
Diese Muskeln rotieren den Oberkörper zur entgegengesetzten Seite. Doch ihr eigentliches Spezialgebiet ist: Bewegung zu verhindern, die du nicht willst. Besonders bei dynamischer oder einseitiger Belastung.
Als Läufer:in ist das zum Beispiel der Fall bei jedem einzelnen Schritt, den du tust. Wenn du hier übermäßig mit dem Oberkörper rotierst, verlierst du an Effizienz und verschwendest Energie.
Doch auch beim Tragen von einseitigen Taschen oder Einkäufen kommen die External Obliques zum Einsatz.
Ohne gut trainierte Obliques fehlt dir die Kontrolle. Die Folge ist: Dein Körper „verdreht sich“, verliert Spannung und damit Energie.
Einige meiner Lieblingsübungen für die External Obliques:
- Kniende Rotation
- Medizinball Würfe
- Chop Variationen mit Kabelzug oder Band
- Pallof Drücken
- Straddle Side Bends
Die inneren schrägen Bauchmuskeln: Unsichtbar und unverzichtbar
Die Internal Obliques liegen direkt unter den äußeren schrägen Bauchmuskeln. Sie sind gut versteckt, aber haben eine Schlüsselrolle für deine Rumpfstabilität. Während ihre äußeren Kollegen den Oberkörper zur Gegenseite drehen, sorgen die inneren Schrägen für eine Rotation zur gleichen Seite.
Sie arbeiten eng mit tiefen Stabilisatoren wie dem Multifidus zusammen. Das ist ein kleinen, aber wichtigen Muskel entlang deiner Wirbelsäule. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass dein Rumpf auch unter Last stabil und kontrolliert bleibt.
Besonders spannend ist, dass die inneren schrägen Bauchmuskeln massiv zur intraabdominellen Druckregulation beitragen. Also zur inneren Rumpfspannung, die du z. B. beim Heben, Tragen oder Laufen brauchst. Genau das wird im Training oft übersehen.
Meine Lieblingsübungen für die Internal Obliques
- Für Anfänger:innen ist ein technisch sauberer Bird Dog oder Dead Bug eine gute Übung.
- Als Fortgeschrittene:r brauchst du deutlich intensivere Reize wie z.B. explosive Rotationsübungen und alle Variationen für die External Obliques.
Wenn du diese Muskeln beim Bird Dog aktivieren willst, versuche es mit folgendem Bild:
„Stell dir vor, du klebst eine Briefmarke an die Wand hinter dir.“
So arbeitest du in die Länge und hältst den Rücken stabil, statt mit dem Fuß nach oben zu schwingen und ins Hohlkreuz zu fallen.
Der Transversus Abdominis: Dein innerer Gewichthebergürtel
Der Transversus Abdominis ist wahrscheinlich der am meisten unterschätzte Core-Muskel überhaupt. Er liegt ganz tief wie ein innerer Korsettgürtel. Er zieht sich quer um deinen Rumpf. Anders als andere Bauchmuskeln bewegt er die Wirbelsäule nicht aktiv. Aber seine Aufgabe ist genauso entscheidend:
Er stabilisiert und gibt dir Halt.
Indem er den intraabdominellen Druck erhöht, hilft er dir dabei, die Wirbelsäule in einer neutralen, stabilen Position zu halten. Es ist dabei ganz egal, ob du schwer hebst oder beim Laufen aufrecht bleibst. Ohne ihn wären komplexe Bewegungen kaum kontrollierbar.
Wenn du diesen Teil deiner Bauchmuskeln ansteuern willst, versuche es damit, deine Rippen und dein Becken übereinander auszurichten. Du willst also nicht „nur“ deinen Bauch anspannen, sondern:
- Dein Brustkorb sollte über dem Becken stehen, nicht davor (Hohlkreuz) oder dahinter (runder Rücken).
- Erst wenn diese Ausrichtung stimmt, kannst du effektiv und funktional anspannen.
Einige meiner Lieblingsübungen für das Core Training für Anfänger:innen sind dafür:
- Atemübungen in 90/90-Positionen (z. B. Rückenlage, Beine an der Wand, tiefe Bauchspannung bewusst aktivieren)
- Deadbugs mit langsamer, vollständiger Ausatmung. Fokus: Spannung halten, Atmung kontrollieren
- Wedge-supported Squats oder kontrollierte Kniebeugen mit Atemfokus
So integrierst du Core Training als Anfänger:in
Wenn du nun als Anfänger:in Core-Training in deine wöchentliche Routine integrieren willst, ist das gar nicht so schwer. Mit den folgenden Tipps schaffst du es, deinen Core nachhaltig zu kräftigen und zu stärken.
Integriere Core-Training 2-3x/Woche in deine Ganzkörperroutine als Anfänger:in
Du brauchst keinen extra Tag, an dem du Core trainierst und auch keine zig verschiedenen Übungen. Vielmehr kannst du an jedem Tag deines Ganzkörper-Krafttrainings auch 1-2 Übungen für den Core integrieren.
Fokussiere dich auf Intensität und saubere Ausführung
Anstatt hunderte Wiederholungen zu absolvieren, mit Schwung zu arbeiten oder dich unsauberen Techniken hinzugeben, fokussiere dich auf ein paar wenige Übungen mit sauberer Ausführung und maximaler Intention. Gestalte die Übungen intensiv und fordernd. Nutze gerne Zusatzgewichte von außen und traue dich, die Übungen schwer auszuführen bei niedrigeren Wiederholungszahlen.
Wähle unterschiedliche Bewegungsmuster für dein Core-Training als Anfänger:in
Wenn du bei 2-3 Einheiten pro Woche jeweils 1-2 Übungen für deinen Core integrierst, dann hast du schon 2-6 Übungen pro Woche zur Auswahl. Bediene dich hierbei an einer Variation von Bewegungsmustern, um alle Anteile deiner Bauchmuskulatur ausgewogen zu trainieren und zu stärken. Die Bewegungsmuster, die du dabei abdecken solltest, sind:
- Flexion/Extension – z.B. Situps, Overhead Situp, Rollups
- Anti-Flexion/Extension – z.B. Planks, Deadlifts
- Rotation – z.B. kniende Rotation, Wood Choppers
- Anti-Rotation – z.B. Pallof Drücken, einarmiges Rudern auf der Bank
- Lateral-Flexion – z.B. Side Bends
- Anti-Lateral-Flexion – z.B. einarmiges Schulterdrücken, Side Plank, Ausfallschritte
Natürlich müssen nicht in jeder Trainingsphase alle diese Bewegungsrichtungen immer zu 100% abgedeckt werden. Du kannst Phasen mit mehr Fokus auf unterschiedliche Bereiche abwechseln und einige dieser Kategorien finden sich auch bereits in anderen Ganzkörperübungen wieder.
Du bist auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan für dein Ganzkörper-Training, was auch den Core stärkt und fordert? Dann entdecke unbedingt meine Hybrid Trainingspläne Krafttraining Starter und Krafttraining Performance 1.0.
Mit jeweils 2 Einheiten pro Woche à 45-60 Minuten beinhalten diese Pläne alles, was du (nicht nur als Läufer:in) brauchst und stärken „ganz nebenbei“ mit spezifischen Übungen deinen Core.
Fazit – Core Training für Anfänger:innen
Core Training ist weit mehr als Sit-ups und Sixpack-Ästhetik.
Es ist das bewusste Arbeiten mit deinem Körperzentrum mit dem Ziel, Bewegungsqualität und Kontrolle zu verbessern. Für Läufer:innen bedeutet das: effizienter laufen, aufrechter bleiben und Verletzungen vorbeugen.
Wenn du als Anfänger:in ins Core Training einsteigst, musst du nicht alles auf einmal perfekt machen. Stattdessen geht es darum, ein Verständnis für deinen Körper und deine Mitte zu entwickeln. Du hast gelernt, wie der Core aufgebaut ist, welche Muskelgruppen dabei eine Rolle spielen, welche Mythen dich in die Irre führen und wie du funktionell und sinnvoll trainierst.
Du brauchst keine 30 Minuten extra Training täglich.
Ein paar gezielte Übungen, bewusst ausgeführt, ein paar Mal pro Woche, das reicht schon aus. Entscheidend ist die Qualität der Ausführung und die Vielseitigkeit deiner Übungen.
Denk daran:
Ein starker Core entsteht nicht durch stures Abarbeiten von Wiederholungen, sondern durch intensive Reize und Beständigkeit.
Und wenn du Struktur brauchst oder einen roten Faden suchst, schau dir gern meine Hybrid Trainingspläne an. Sie vereinen Krafttraining, Core und Ganzkörperfitness in nur zwei Einheiten pro Woche und sind dabei für Anfänger:innen und Fortgeschrittene ideal geeignet.
Starte dort, wo du gerade stehst. Und der Rest entwickelt sich mit dir.