Laufen und Krafttraining an einem Tag – kann das funktionieren?

Hybrid Training – also zum Beispiel die Mischung aus Laufen und Krafttraining – ist voll im Trend. Doch kannst du auch Laufen und Krafttraining am selben Tag absolvieren?

In diesem Beitrag erfährst du:

Warum überhaupt Laufen und Krafttraining an einem Tag?

Die allermeisten Menschen sind wahrscheinlich froh, wenn sie ein paar Mal pro Woche überhaupt eine Trainingseinheit an einem Tag schaffen. Und das ist vollkommen in Ordnung so. Insbesondere, wenn es dir nur um allgemeine Gesundheit geht, du vielleicht den Fokus auf eine einzelne Sportart legst und/oder du ein sehr forderndes Leben führt, in dem dein Training eben nicht die allerhöchste Priorität hat.

Doch wenn du hybrid trainierst, also intensiv zwei Sportarten oder mehr parallel verfolgst und in beiden besser werden willst, dann kommst du wahrscheinlich früher oder später an den Punkt, an dem du überlegst: Kann ich Laufen und Krafttraining am gleichen Tag absolvieren?

Deine Laufumfänge steigen dann wahrscheinlich immer wieder an und vielleicht möchtest du auch mehr Krafttraining machen. Wenn du dann irgendwann bei 2-4 Krafteinheiten pro Woche und bei 3-6 Laufeinheiten landest, dann stehst du vor der Herausforderung, dass die Woche schlichtweg zu wenig Tage hat. Insbesondere, wenn du dann auch noch einen Rest Day machen willst, wie ich es immer wieder empfehle.

Laufen und Krafttraining an einem Tag – so funktioniert’s

Die gute Nachricht ist: Joggen und Krafttraining an einem Tag kann wunderbar funktionieren und du kannst sogar parallel in beiden Bereichen ein paar Fortschritte erzielen. Zumindest, wenn du ein paar wichtige Grundprinzipien beachtest und dein Training sinnvoll strukturierst.

Wie das klappt, erfährst du jetzt.

Die Herausforderung: Regeneration und Trainingssteuerung

Wenn du Laufen und Krafttraining an einem Tag absolvierst, stellst du deinen Körper vor eine doppelte Herausforderung. Beide Trainingsarten setzen ganz unterschiedliche Reize und fordern deine Energie- und Regenerationssysteme auf ihre eigene Weise.

Was passiert im Körper bei beiden Belastungen?

Beim Laufen wird das Herz-Kreislauf-System gefordert, dein Nervensystem arbeitet auf Hochtouren und es kommt zu mikrostrukturellen Schäden an Muskulatur und Bindegewebe. Je länger oder intensiver du läufst, umso stärker werden diese Systeme belastet.

Beim Krafttraining hingegen steht der gezielte mechanische Reiz auf deine Muskulatur im Vordergrund. Auch hier entstehen Mikroverletzungen im Gewebe, die in der Erholungsphase stärker und widerstandsfähiger wiederaufgebaut werden. Dein Nervensystem wird ebenfalls strapaziert, insbesondere bei funktionellen Ganzkörperübungen.

Beides zusammen funktioniert. Aber nur, wenn du klug planst und deinem Körper zwischen intensiven Einheiten ausreichend Zeit und Ressourcen gibst, um sich anzupassen.

Warum zu viel auf einmal kontraproduktiv sein kann

Das größte Risiko, wenn du am selben Tag joggen und Kraft trainieren willst ist: Du überforderst dein System und verspielst damit die Chance auf eine Anpassung, weil die Regeneration zu kurz kommt.

Wer zu viel trainiert, ohne auf ausreichende Pausen und Qualität im Training zu achten, riskiert nicht nur Leistungsstagnation, sondern auch Übertraining, Infektanfälligkeit, hormonelle Dysbalancen oder schlichtweg Erschöpfung.

Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Fortschritt. Oft ist es gerade die Reduktion der Belastung, die langfristig zu besserer Leistung führt.

Was zuerst? Laufen oder Kraft?

Die große Frage ist immer wieder: Wenn du an einem Tag beides machst, solltest du dann zuerst Laufen oder zuerst Kraft trainieren?

Und die Antwort darauf lautet…

…Es kommt darauf an.

In den allermeisten Fällen bist du am besten damit bedient, wenn du zuerst Kraft trainierst und dann läufst.

Doch es kann Abweichungen und Ausnahmen geben. Ich gebe dir einen kurzen Überblick über die verschiedenen Szenarien:

• Lockerer Lauf: ideal NACH dem Krafttraining
• Intervalle/Sprints: ideal VOR dem Krafttraining bzw. unabhängig davon
• Tempodauerläufe/lange Intervalle: NACH dem Krafttraining möglich, aber ggf. auch davor oder unabhängig davon
• Beintraining: ideal VOR dem Laufen oder unabhängig davon
• Oberkörpertraining: ideal VOR dem Laufen, aber auch DANACH möglich
• Ganzkörpertraining: ideal VOR dem Laufen oder unabhängig davon

Bedenke, dass diese Prinzipien grobe Ideen sind und keine festen Regeln. Grundsätzlich geht es bei diesen Überlegungen immer darum, welche Trainingseinheiten besonders fordernd sind und am meisten davon profitieren, sie erholt und frisch anzugehen. Und am relevantesten ist das tatsächlich für jegliche Art von explosiven, schweren und schnellen Bewegungen.

Laufen und Krafttraining an einem Tag – so klappt die Kombination

Wenn du Laufen und Krafttraining am gleichen Tag absolvieren willst, dann gibt es ganz unterschiedliche Möglichkeiten zur Kombination. Jede dieser Möglichkeiten hat ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile. Daher ist es wichtig, zu überlegen, was zu deinen Zielen, deiner zeitlichen Verfügbarkeit und deinen Voraussetzungen am besten passt.

Krafttraining morgens, Laufen abends

Eine meine Lieblingskombinationen, um das Krafttraining und Joggen am gleichen Tag zu bewältigen, ist eine Krafteinheit am Morgen oder Vormittag und ein Lauf im späteren Verlauf des Tages.

Die Vorteile sind simpel: Wenn du morgens dein Krafttraining machst, bist du noch erholt und frisch. Dein Nervensystem kann die volle Leistung erbringen und bestmöglich die Muskelfasern rekrutieren, die du ansprechen und stärken willst. Womöglich hast du mehr Kraft und kannst dadurch auch intensivere Reize setzen.

Wenn du am gleichen Tag zum Beispiel einen lockeren Lauf machen willst, dann ist es dafür nicht wichtig, erholt und frisch zu sein. Insbesondere bei Zone-2-Training kannst du sogar von einer gewissen Vorermüdung durch das Krafttraining profitieren. Andersherum möchten wir beim Krafttraining für die maximale Wirkung auf Kraft, Muskelmasse und Schnelligkeit so frisch und erholt wie möglich sein.

Du kannst auch morgens Kraft trainieren und abends ein Intervalltraining oder Tempotraining machen. Das wäre dann die Kombination von zwei sehr intensiven Reizen an einem Tag. Wahrscheinlich fühlst du dich dann schon etwas vorermüdet für das Lauftraining, oft kannst du aber trotzdem die gleiche Performance liefern. Wenn du merkst, dass du dann nicht so schnell laufen kannst wie gewöhnlich, ist es womöglich nicht die ideale Kombination.

Erst Krafttraining, dann Laufen

Natürlich kannst du auch vom Krafttraining direkt ins Lauftraining übergehen. Das bietet sich zum Beispiel an, wenn du einen sehr strikten Alltag hast, der es dir einfach nicht ermöglicht, mehrmals täglich Sport zu machen. So sparst du dir auch eine zweite Dusche und musst dich nicht zweimal an einem Tag überwinden zu trainieren, wenn das ein Thema für dich ist.

Auch hier ist die Kombination von einem schweren Krafttraining mit einem lockeren Lauf im Anschluss ideal.

Stelle dich darauf ein, dass es sich etwas anstrengender anfühlen kann und dein Puls womöglich in der Anfangsphase höher ist als gewöhnlich, wenn du den Lauf direkt im Anschluss absolvierst.

Morgens Laufen, abends Krafttraining

Die Kombination von morgen Laufen und abends Krafttraining setze ich gerne ein, wenn ich am gleichen Tag ein schweres Beintraining oder Ganzkörpertraining einplane und einen Tempo- oder Intervalllauf. Ich möchte dann einfach frisch und fit sein für meine Intervalle, weil diese eine hohe Priorität haben und wir bei solchen Einheiten am meisten von einem erholten Zustand profitieren.

Erst Laufen, dann Krafttraining

Zuerst zu laufen und dann Krafttraining zu machen, wenn du beides am gleichen Tag absolvieren willst, ist in den allermeisten Fällen die am wenigsten ideale Kombination.

Du wirst durch das Laufen vorermüdet sein, gerade auf neuromuskulärer Ebene. Das kann sich auf deine Kraft, Schnelligkeit und auch auf die maximale Ansteuerung deiner Muskelfasern auswirken.

Diese Kombination ist meistens nicht ideal, aber trotz allem kommt sie bei mir manchmal zum Einsatz, zum Beispiel wenn ich mich leichter zum Laufen als zum Krafttraining überwinden kann und im Anschluss doch noch die Energie kommt.

Die wichtigste Regel: Better done than perfect

Ich habe es schon mehrfach betont, aber kann es nicht oft genug sagen: Beim Hybrid Training und insbesondere, wenn du am gleichen Tag Joggen und Krafttraining machen willst, geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, es gemacht zu haben.

Du wirst vermutlich nicht den „perfekten“ Trainingssplit finden, weil das echte Leben einfach anders aussieht.

Training interferiert mit Training, das heißt, dass alles, was du trainierst, sich irgendwie auch auf andere Einheiten auswirkt. Das ist nicht dramatisch, aber bedeutet, dass du deinen Fokus mehr darauf legen darfst, deine Einheiten zu schaffen und bestmöglich zu regenerieren als alles zu zerdenken und dich dadurch selbst zu sabotieren.

Laufen und Krafttraining an einem Tag – Ernährung und Regeneration

Viele Hybrid-Athlet:innen optimieren ihren Trainingsplan bis ins Detail und übersehen dabei zwei entscheidende Hebel für Fortschritt: Ernährung und Regeneration. Dabei entscheidet genau das, was außerhalb des Trainings und zwischen den Einheiten passiert, darüber, wie gut du dich entwickelst, wie leistungsfähig du bleibst und ob dein Körper langfristig gesund bleibt.

Timing ist alles: Pre- und Post-Workout Ernährung

Wenn du am gleichen Tag joggst und Kraft trainierst, braucht dein Körper jede Menge Energie, um Leistung zu bringen und Baustoffe, um sich zu regenerieren und an die Belastungen anzupassen.

• Vor dem Training (Pre-Workout): Eine leicht verdauliche Mahlzeit oder ein Snack 1–2 Stunden vorher kann deine Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Ideal ist der Fokus auf Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Banane) plus etwas Protein, wenig Fette und kaum Balallaststoffe.
• Nach dem Training (Post-Workout): An einem doppelten Trainingstag solltest du deinem Körper so schnell wie möglich nach dem Training hochwertige Nährstoffe zuführen. Hier geht es vor allem um Kohlenhydrate zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und wieder etwas Eiweiß. Smoothie, Quark mit Obst oder eine warme Mahlzeit sind hier perfekt.

Kohlenhydrate und Kalorien sind an solchen Tagen absolut im Fokus.

Schlaf: Deine wichtigste Regenerationseinheit

Schlaf ist kein Luxus, sondern deine wichtigste Regenerationszeit. Im Tiefschlaf laufen Wachstums- und Reparaturprozesse auf Hochtouren.

7–9 Stunden pro Nacht sollten dein Ziel sein. Wenn du regelmäßig zu wenig schläfst, wirst du nicht nur müder, sondern auch verletzungsanfälliger und langsamer in der Regeneration.

Stress runter, Erholung rauf

Chronischer Stress, zum Beispiel durch Arbeit, zu viel Training oder innere Anspannung, wirkt wie ein ständiger Bremser. Er schwächt das Immunsystem und bremst die Regeneration.

Darum ist ein aktives Stressmanagement essentiell, insbesondere an doppelten Trainingstagen. Dabei helfen zum Beispiel:

• Achtsamkeit im Alltag
• Spaziergänge, Atemübungen oder kurze Meditationen
• Journaling
• Power-Naps
• Mentale Techniken zur Abgrenzung und Reframing

So planst du deine Trainingswoche richtig: Trainingspläne Kraft und Laufen

Laufen und Krafttraining in einer Woche unterzubringen, ist kein Hexenwerk, wenn du einen sinnvollen Plan hast. Statt planlos alles unter einen Hut zu zwängen, darf dein Training strukturiert, aber anpassbar sein.

Das bedeutet:

• Du setzt klare Schwerpunkte – z. B. auf Kraftaufbau, Ausdauer oder ein Gleichgewicht beider Ziele
• Du achtest auf Regeneration und Stresslevel
• Und du planst bewusst so, dass sich Kraft und Laufen nicht gegenseitig behindern, sondern ergänzen
• Du wechselst intensive und lockere Trainingstage dafür ab und verteilst die Stressoren sinnvoll

Dein Baukasten für mehr Struktur: Die Hybrid-Trainingspläne

Wenn du dir dabei Unterstützung wünschst, sind meine Hybrid-Trainingspläne genau das Richtige für dich. Sie kombinieren effektives Krafttraining mit flexibel anpassbarem Lauftraining. So kannst du gezielt beides verbinden, ohne dich zu überfordern.

• Individuelle Wochenpläne, abgestimmt auf verschiedene Ziele und Zeitbudgets
• Effektives Krafttraining, das du zu Hause oder im Studio umsetzen kannst
• Ergänzende Laufpläne, damit du das Laufen für dein individuelles Level und Ziel integrieren kannst
• Anleitungen & Erklärungen, damit du verstehst, warum du was trainierst
• Bonus: Auch über wichtige Themen wie Verletzungen, der weibliche Zyklus, Trainingspausen und mehr bekommst du jede Menge Input und Wissen. Damit du nicht nur stumpf nach Plan trainierst, sondern auch verstehst, worauf es ankommt.

Hol dir hier deinen passenden Plan:
Hier geht’s zu den Hybrid-Trainingsplänen

Ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r, mit diesem System findest du den richtigen Rhythmus aus Belastung und Entlastung. Und das Beste: Du kannst jederzeit flexibel anpassen, statt dich von deinem Plan stressen zu lassen.