Training für Frauen ab 40 – So wirst du fit in deiner zweiten Lebenshälfte

Die Fitness und das Training für Frauen ab 40 sind essenziell, um langfristig gesund, leistungsfähig und voller Energie zu bleiben. Leider gibt es viele Mythen rund um Sport, Muskelaufbau und Ausdauertraining in diesem Lebensabschnitt.

Was wirklich zählt, welche körperlichen Veränderungen auf dich zukommen und wie du dein Training optimal anpassen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

Mythen vs. Realität – was du über Training für Frauen ab 40 glauben darfst

Das Training für Frauen ab 40 unterliegt unheimlich vielen Mythen. Wenn wir auf Instagram zu diesem Thema Inhalte schauen, dann kann das Gefühl auftreten, dass das Leben nach 40 für Frauen quasi vorbei sei.

Zwischen all dieser Angstmacherei ist es unglaublich herausfordernd, den Überblick zu behalten. Doch ich bin hier für dich und möchte dir helfen, dich aufzuklären und dein Wissen rund um dieses Thema evidenzbasiert zu erweitern. Denn du hast es verdient, deinen Körper zu verstehen!

1. „Frauen ab 40 sollten kein Krafttraining machen, weil es zu „männlich“ ist“

Falsch! Gerade Krafttraining ist essenziell, um Muskelmasse zu erhalten, die Knochendichte zu stärken und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Muskeln sorgen nicht für eine „massige“ Optik, sondern formen den Körper und beugen Osteoporose vor.

2. „Ab 40 wird der Stoffwechsel automatisch langsam und Abnehmen ist unmöglich“

Es stimmt, dass hormonelle Veränderungen den Körper beeinflussen, aber ein „kaputter Stoffwechsel“ ist ein Mythos. Durch angepasstes Training (Kraft & Ausdauer), eine proteinreiche Ernährung und Alltagsbewegung kannst du den Stoffwechsel aktiv halten.

Viele Frauen haben das Gefühl, dass ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter „langsamer“ wird. Tatsächlich gibt es jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass der Grundumsatz drastisch sinkt, solange die Muskelmasse erhalten bleibt. Lediglich ein minimaler Rückgang von etwa 100 Kalorien pro Tag kann auftreten – eine Differenz, die sich jedoch über längere Zeiträume summieren kann.

Hinzu kommt, dass unbewusste Bewegungen im Alltag häufig abnehmen, was ebenfalls Einfluss auf den Energieverbrauch hat. Zudem kann der Körper mit überschüssiger Energie möglicherweise anders umgehen als in jüngeren Jahren. Deshalb lohnt es sich, nicht nur gezielt zu trainieren, sondern auch insgesamt einen aktiven Lebensstil beizubehalten.

3. „Frauen ab 40 sollten nur leichtes Cardio machen und intensives Training meiden“

Viele Beiträge auf Social Media propagieren, dass HIIT oder schweres Training „zu stressig“ für Frauen über 40 sei. Aber genau intensives Training kann sehr vorteilhaft sein, wenn es sinnvoll in die Routine eingebaut wird. Eine Mischung aus Ausdauertraining, Krafttraining und HIIT ist ideal.

4. „Zone-2-Training ist die einzige sinnvolle Ausdauerform für Frauen ab 40“

Zone-2-Training ist gut für die Grundlagenausdauer, aber das bedeutet nicht, dass Intervalltraining oder Sprints schädlich wären. Frauen können weiterhin intensive Einheiten einbauen, um Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fettverbrennung zu optimieren und vor Allem ihre wertvollen Fast Twitch Fasern (Typ 2 Muskelfasern) zu erhalten. Diese Art von Training wird über 40 für Frauen sogar noch wichtiger als je zuvor.

5. „Hormone steuern alles – Training hat kaum Einfluss“

Ja, die hormonellen Veränderungen in der Perimenopause spielen eine Rolle. Aber Training und Ernährung können die Symptome positiv beeinflussen. Das Training hilft, Muskelabbau und Fettzunahme entgegenzuwirken, und Bewegung im Allgemeinen kann die Stimmung und den Schlaf verbessern.

Tatsächlich ist „Sport über die Menopause hinaus der einzige unstrittige und vorteilhafte Aspekt einer Lebensstiländerung und sollte von allen gewählt werden.“ (Mishra et al 2011)

6. „Bauchfett ist unvermeidbar – es liegt nur an den Hormonen“

Durch den Abfall von Östrogen verändert sich die Körperkomposition tatsächlich.

Das betrifft vor allem die Verteilung von Körperfett, die nun vermehrt in die Bauchregion geht. In dieser Phase steigt sowohl das Viszeralfett – also das, welches um deine Organe herumliegt – als auch das subkutane Fett am Bauch.

Die durchschnittliche Frau erlebt außerdem eine Gewichtszunahme von 5-10 Kilogramm im Laufe der ganzen Umstellung bis zur Menopause.

Wenngleich du nicht kontrollieren kannst, an welcher Körperstelle dein Körper Fett ansetzt, kannst du dennoch durch gute Lebensstilentscheidungen die Menge an Körperfett beeinflussen, die du zunimmst.

7. „Nahrungsergänzungsmittel und „Wunderdiäten“ sind nötig, um fit zu bleiben“

Viele Social-Media-Posts bewerben überteuerte Supplements oder spezielle Diäten für Frauen über 40. Aber das Wichtigste bleibt: Regelmäßiges Training, eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil – Es sind keine Wundermittel nötig und die wenigsten Nahrungsergänzungsmittel für Frauen ab 40 sind wirklich evidenzbasiert.

8. „Zone-2-Training ist schädlich und macht dick“

In manchen Fitness-Communities heißt es, dass moderates Ausdauertraining (z. B. lockeres Joggen oder Radfahren in Zone 2) für Frauen ab 40 schlecht sei, weil es die Fettverbrennung hemmt oder zu viel Cortisol ausschüttet.

Aber Zone-2-Training ist extrem wertvoll für die Herzgesundheit, die mitochondriale Funktion und die Regeneration. Es hilft, die Grundlagenausdauer zu verbessern und den Körper effizienter in der Energiegewinnung zu machen.

9. „Cortisol zerstört den Körper und verhindert Fortschritte“

Viele Social-Media-Posts warnen davor, dass intensives Training oder zu viel Sport den Cortisolspiegel dauerhaft in die Höhe treibt und damit Muskelaufbau verhindert, Fett speichert oder Schlafprobleme verursacht.

Cortisol ist ein natürliches Stresshormon und kurzfristige Anstiege (z. B. durch Sport) sind völlig normal und sogar notwendig für Anpassungen im Training.

Erst chronischer Stress durch Übertraining, Untertraining oder mangelnde Regeneration kann problematisch sein. Die Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend! Wenn auf Social Media von „Cortisol“ gesprochen wird, dann geht es meistens in Wahrheit um Stress und Stressmanagement.

Doch es klingt oft attraktiver über „zu hohes Cortisol“ zu sprechen als über ein Missverhältnis von Stress und Erholung.

10. „Frauen ab 40 sollten nur „hormonfreundlich“ trainieren“

Immer wieder liest man, dass Frauen ab 40 ausschließlich „hormonfreundliches Training“ wie sanftes Yoga, Pilates oder Spaziergänge machen sollten, um ihren Hormonhaushalt nicht „zu belasten“.

Und es ist richtig, dass deine Bewegung sollte an deine individuellen Bedürfnisse angepasst werden muss. Es kann sein, dass es Tage gibt, an denen ein hartes Workout einfach nicht möglich ist oder du Anpassungen brauchst.

Aber das bedeutet nicht, dass Krafttraining, HIIT oder intensives Cardio vermieden werden müssen. Im Gegenteil – diese Trainingsarten können helfen, hormonelle Veränderungen positiv zu beeinflussen, indem sie den Stoffwechsel anregen, Stress reduzieren und Muskelabbau entgegenwirken.

Nicht vergessen: Es gibt kein pauschales „hormonfreundliches“ Training – die richtige Mischung aus Kraft, Ausdauer, HIIT und Regeneration ist individuell und entscheidend für langfristige Gesundheit und Fitness.

Warum ist das Training für Frauen ab 40 so wichtig?

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt eine neue Phase im Leben einer Frau, die mit hormonellen Veränderungen einhergeht. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst die Körperzusammensetzung, den Stoffwechsel, die Knochendichte und die Regenerationsfähigkeit. Ohne gezieltes Training können diese natürlichen Prozesse dazu führen, dass Muskelmasse abgebaut und Fett vermehrt eingelagert wird. Das kann zu metabolischen Problemen führen.

An dieser Stelle muss ich das obige Zitat noch ein zweites Mal hervorholen:

„Sport über die Menopause hinaus ist der einzige unstrittige und vorteilhafte Aspekt einer Lebensstiländerung und sollte von allen gewählt werden.“ (Mishra et al 2011)

Mit dem richtigen Training kannst du diesen Veränderungen effektiv entgegenwirken und zugleich zahlreiche Symptome der Perimenopause positiv beeinflussen. Krafttraining, Plyometrie, HIIT und Ausdauertraining sind die Schlüssel zu einem starken, gesunden Körper und zu einem verbesserten Wohlbefinden.

Training für Frauen ab 40 – was verändert sich?

Doch was verändert sich eigentlich genau bei Frauen ab 40? Dazu gehören eine Reihe von Dingen.

1. Hormonelle Umstellung

Die Perimenopause beginnt meist zwischen 40 und 44 Jahren und kann mehrere Jahre andauern. Während dieser Zeit schwanken die Hormonspiegel, was zu unzähligen Symptomen auf allen erdenklichen Ebenen führen kann. Diese Schwankungen sind real und können wirklich weitreichend sein. Das, was du erlebst, ist wahr.

2. Muskelabbau und Knochendichteverlust

Mit dem Alter und insbesondere durch den sinkenden Östrogenspiegel verliert der Körper an Muskelmasse, insbesondere an den wertvollen Typ-II-Muskelfasern, die für Schnellkraft und Explosivität wichtig sind.

Zudem nimmt die Knochendichte ab, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

3. Längere Regenerationszeit

Die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten kann sich verlängern. Möglicherweise sorgen Symptome wie ein gestörter Schlaf, zusätzlicher Stress und eine eingeschränkte Stimmung für eine weitere Beeinträchtigung der Regeneration.

Die drei wichtigsten Trainingskomponenten für Frauen ab 40

Wenn du als Frau ab 40 fit und gesund sein willst, dann gehören drei essentielle Trainingskomponenten dazu:

1. Krafttraining
2. Plyometrie
3. Ausdauertraining und HIIT

Das bedeutet natürlich nicht, dass du jetzt schon die perfekte Routine brauchst und von 0 auf 100 starten musst. Vielmehr geht es darum, die niedrigste Barriere für dich persönlich zu finden und einen Einstieg zu gestalten, der für dich funktioniert.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um eine nachhaltige Trainingsroutine zu etablieren.

Beginne lieber mit weniger, was du einhalten und umsetzen kannst, anstatt dir zu viel vorzunehmen und zu scheitern.

Better done than perfect. Das gilt auch beim Training für Frauen ab 40.

1. Krafttraining für Frauen ab 40

Um Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen, ist gezieltes Krafttraining unverzichtbar. Es hilft nicht nur, die Muskeln zu stärken, sondern auch die Knochendichte zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.

So geht das Krafttraining richtig:

• Trainiere mindestens 2x pro Woche alle Muskelgruppen
• Setze auf die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze
• Arbeite mit moderaten bis schweren Gewichten
• Bevorzuge niedrige Wiederholungsbereiche (z.B. 2-3 Sätze à 6-12 Wiederholungen)
• Steigere dein Trainingsgewicht allmählich

Wenn du Anfängerin bist und Respekt vor den freien Übungen hast, kannst du natürlich auch mit deinem Körpergewicht starten, Gerätetraining machen oder Widerstandsbänder verwenden und dich langsam an Gewichte herantasten.

Selbst ein kurzes Training zu Hause bringt bereits enorme Vorteile und ist besser als nichts.

Du brauchst Hilfe für ein geeignetes Krafttraining für Frauen ab 40? Meine Kraft-Trainingspläne sind auch für dich perfekt geeignet. Mit dem Hybrid Starter Plan führe ich dich über 20 Wochen schonend und Schritt für Schritt an das Krafttraining mit schweren Gewichten heran. Der Plan Performance 1.0 ist schon fortgeschrittener und integriert zusätzlich plyometrische Übungen.

2. Plyometrisches Training für Frauen ab 40

Plyometrische Übungen verbessern deine Schnellkraft, Koordination und Belastbarkeit. Sie helfen dabei, die leistungsfähigen Typ-II-Muskelfasern zu trainieren und die Knochengesundheit zu erhalten.

Einfache plyometrische Übungen sind:

• Sprünge auf der Stelle (z.B. Pogo Hops)
• Seitliche Sprünge
• Box Jumps
• Skater Jumps

Beginne mit wenigen Wiederholungen (z.B. 2-3 Sätze à 10 Wiederholungen 1-3x/Woche) und steigere dich langsam. Achte dabei auf eine saubere Technik, wenig Ermüdung und kürzere Bodenkontaktzeiten.

3. Ausdauertraining für Frauen ab 40

Cardio-Training bleibt auch mit 40+ ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Fitnessprogramms. Besonders HIIT-Workouts und kurze Sprints sind effektiv, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die kardiovaskuläre Gesundheit zu unterstützen. Aber auch das Grundlagentraining in niedrigen Intensitäten darf nicht fehlen.

So integrierst du Ausdauertraining optimal:

• 1-2x/Woche hochintensives Intervalltraining (z.B. Sprints, Burpees, Rudern)
• 2-3x/Woche moderate aerobe Einheiten (z.B. Spaziergänge, lockeres Joggen, Radfahren)
• Achte auf eine Mischung aus intensiven und regenerativen Trainingseinheiten

Natürlich kannst du verschiedene Intensitäten auch innerhalb einer Einheit kombinieren. Du musst also nicht 3-6x/Woche Ausdauertraining betreiben, sondern kannst schon mit 2-3 Einheiten pro Woche sehr gute Reize setzen!

Für Anfängerinnen eignen sich perfekt meine Laufpläne für Anfänger:innen. Diese lassen sich ideal mit den Kraft-Plänen kombinieren und sind durch ihre stetige und langsame Steigerung auch ideal geeignet für Frauen ab 40.

Fazit – Training für Frauen ab 40

Training für Frauen ab 40 ist ein Gamechanger für deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Mit gezieltem Krafttraining, Plyometrie und Ausdauertraining kannst du Muskelmasse erhalten, deine Knochendichte stärken und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Ergänzend spielen eine gesunde Ernährung, Regeneration und eine aktive Alltagsgestaltung eine wichtige Rolle.

Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Fitness weiter verbessern möchtest – es ist nie zu spät, um mit dem richtigen Training die besten Jahre deines Lebens einzuleiten!