Was beschleunigt den Stoffwechsel?
Ein schneller Stoffwechsel scheint im Bereich Fitness und Abnehmen der heilige Gral. Überall finden sich Tipps und Hacks, zum „Stoffwechsel anregen“. Doch was beschleunigt den Stoffwechsel wirklich? In diesem Artikel erfährst du:
- Was genau ist eigentlich ein schneller Stoffwechsel?
- Was beschleunigt den Stoffwechsel wirklich?
- Pillen, Pulver und co. – beschleunigen sie den Stoffwechsel?
Was genau ist eigentlich ein schneller Stoffwechsel?
Wenn wir darüber sprechen, was den Stoffwechsel beschleunigt, müssen wir zunächst einmal klären, was genau der Stoffwechsel eigentlich ist und wieso er unbedingt „schneller“ sein sollte.
Der Stoffwechsel umfasst grundsätzlich alle Prozesse, die in deinem Körper ablaufen. Entscheidend in deinem Stoffwechsel sind die Energiesysteme zur Energiegewinnung, aber auch der Baustoffwechsel zum Aufbau und Abbau von Hormonen, Enzymen, Zellen und mehr in deinem Körper.
Wenn es darum geht, den Stoffwechsel zu beschleunigen, meinen wir häufig den Energiestoffwechsel. Dann wird gemeint, dass der Körper mehr Energie in Form von Fett verbrennen soll, um zum Beispiel abzunehmen oder weniger schnell zuzunehmen.
Damit du besser verstehst, was sich hinter dem Energiestoffwechsel verbirgt, gebe ich dir dazu einen kleinen Überblick.
Der Energiestoffwechsel
Die wichtigsten Arten des Energiestoffwechsels sind der Kohlenhydrat- und der Fettstoffwechsel. Je flexibler dein Stoffwechsel ist, umso besser kann er zwischen der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten variieren.
Der Energiestoffwechsel findet auf Zellebene statt. Besonders entscheidend an dieser Stelle sind die Mitochondrien. Das sind die Kraftwerke der Zellen, in denen die Energie gewonnen wird. Die Mitochondrien sind also der Ort, an dem die Energie gewonnen wird und die deinen Stoffwechsel ausmachen.
Was beschleunigt den Stoffwechsel wirklich?
Wenn du deinen Stoffwechsel beschleunigen möchtest, willst du dafür sorgen, dass deine Zellen gesund sind und dein Stoffwechsel möglichst flexibel.
Der beste und effektivste Weg, langfristig deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, ist körperliches Training.
Stoffwechsel beschleunigen mit Krafttraining
Ein Baustein zum Stoffwechsel beschleunigen ist Krafttraining.
Denn durch gezieltes und progressives Krafttraining baust du Muskulatur auf und veränderst die Komposition deines Körpers. Dein Körperfettanteil sinkt zu Gunsten deines Muskelanteils. Mehr Muskulatur bedeutet mehr aktive Körpermasse, die mehr Energie verbrennt.
Zwar ist der Energiebedarf in Ruhe von Muskelmasse relativ gering. Doch während der Aktivität steigert die Muskulatur deinen Kalorienverbrauch.
Du hast bereits gelernt, dass dein Stoffwechsel stark abhängig ist von deinen Mitochondrien. Die meisten Mitochondrien im menschlichen Körper finden sich in der Muskulatur. Das bedeutet grundsätzlich: mehr Muskelmasse = mehr aktive Zellen = mehr Mitochondrien.
Deswegen lohnt es sich, einige Zeit in einer Muskelaufbau-Phase zu verbringen und aktiv deine Muskelmasse zu erhöhen. Schon mit zwei gut strukturierten Trainingseinheiten pro Woche kannst du nachhaltig Muskulatur aufbauen. Und die gute Nachricht ist: Muskelmasse im Anschluss zu erhalten ist wesentlich einfacher als diese aufzubauen.
Stoffwechsel beschleunigen mit Ausdauertraining
Ich liebe die Kombination aus Krafttraining und Laufen. Nicht nur für mein persönliches Wohlbefinden ist das eine starke Mischung, sondern auch für den Stoffwechsel.
Tatsächlich verändert Ausdauersport deinen Körper auf Zellebene. Ausdauertraining hat zwar einen geringen Effekt auf deine Muskelmasse, doch dafür einen großen Effekt auf jede einzelne Muskelzelle. Durch diese Art von Training erhöht sich im Laufe der Zeit die Anzahl an Mitochondrien in deinen Zellen. Du gewinnst dadurch an metabolischer Flexibilität. Also an der Fähigkeit, sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zu verstoffwechseln und daraus Energie zu gewinnen.
Ein guter Trainingszustand geht einher mit einem gesunden und leistungsfähigen Stoffwechsel.
Doch Achtung:
Viel Training hilft nicht automatisch viel.
Obwohl die allermeisten Menschen eher ein Problem mit Bewegungsmangel haben, möchte ich diese Ergänzung nicht außen vor haben. Denn exzessiver Sport kann ins Gegenteil umschlagen und die Zellen nachhaltig schädigen.
Es kommt hierbei vor allem auf das richtige Maß und eine moderate Steigerung im Laufe der Zeit an. Es ist nicht empfehlenswert, sieben Tage die Woche hochintensive Intervalltraining durchzuziehen.
Je nach Trainingszustand kannst du aber guten Gewissens zwei bis fünf Ausdauereinheiten pro Woche mit unterschiedlichen Intensitäten in deinen Trainingsplan integrieren, um deinen Stoffwechsel gesund zu halten und zu beschleunigen.
Stoffwechsel beschleunigen – Energiezufuhr
Dieser Absatz ist besonders wichtig für all die Menschen, die gefühlt schon ihr Leben lang auf Diät sind.
Du kannst nicht von deinem Körper erwarten, dich schlecht zu versorgen und trotzdem Höchstleistungen zu verbringen. Wenn du lange diätest, passt sich dein Stoffwechsel an. Das bedeutet nicht, dass dein Stoffwechsel „kaputt“ ist oder du nie wieder mehr Energie verbrauen wirst. Es geht dabei um eine kurzfristige Anpassung an die verringerte Energiezufuhr.
Wenn du deinen Stoffwechsel nachhaltig beschleunigen willst, kommst du vermutlich nicht darum herum, über einen längeren Zeitraum konstant ausreichend zu essen. Du wirst nicht gleichzeitig kiloweise Fett verbrennen und deine Stoffwechselgesundheit verbessern können, wenn du bereits chronisch auf Diät bist. Im Gegenteil: gerade dann ist wahrscheinlich das Beste, was du für deinen Stoffwechsel tun kannst, eine Phase mit ausreichend Kalorien, Kohlenhydraten und Proteinen und Fokus auf Muskelaufbau.
Dabei geht es nicht um Wochen, sondern vielmehr um Monate und Jahre.
Stoffwechsel beschleunigen – Protein
Wenn du deinen Stoffwechsel beschleunigen willst, ist auch eine adäquate Proteinzufuhr wichtig. Protein ist nicht nur der Makronährstoff, der am stärksten als Baustein für alle erdenklichen Prozesse genutzt wird, sondern auch derjenige, der für deinen Körper nahezu unmöglich als Fett umzuwandeln ist.
Durch eine angemessene Proteinzufuhr erhältst du deine Muskelmasse und baust diese auf. Außerdem hat Protein einen sehr hohen thermischen Effekt, was bedeutet, dass viel von diesem Makronährstoff in Wärme verloren geht.
Stoffwechsel beschleunigen – Mikronährstoffe
Es gibt einige Mikronährstoffe, die eine große Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Häufig werden B-Vitamine, Magnesium oder auch Coenzym Q10 als Stoffwechsel-Booster angepriesen. Es stimmt, dass diese Mikronährstoffe wichtig für deinen Energiestoffwechsel sind. Doch ein blindes Supplementieren dieser Vitamine und Mineralien wird nicht zum gewünschten Effekt führen, wenn du nicht unterversorgt bist.
Besonders reich an B-Vitaminen sind übrigens fast alle pflanzlichen Produkte, insbesondere Haferflocken, Sonnenblumenkerne und grünes Blattgemüse. Magnesium ist in Nüssen, Bananen und Haferflocken enthalten und Coenzym Q10 kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern vor.
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Es gibt unglaublich viele Nahrungsergänzungsmittel, die als „Fatburner“, „stoffwechselanregend“ und „abnehmfördernd“ angepriesen werden. Doch welche dieser Ergänzungen halten ihre Versprechen?
Die kurze Antwort auf die Frage ist: keine.
Es gibt keinen Trick, kein Pülverchen und keine Pille, die realistisch deinen Stoffwechsel anregen (ohne illegal und schwer schädlich zu sein).
Spare dir das Geld für Fatburner und co. und setze auf Training und eine ausgewogene Ernährung.
Hast du den Verdacht auf eine Mangelerscheinung, kannst du diesen durch eine Mikronährstoffanalyse bestätigen oder widerlegen lassen. Dann kann sich unter Umständen die Ergänzung durch bestimmte Stoffe lohnen. Doch einen magischen Effekt auf deinen Fettverlust wird all das auch nicht haben.
Fazit
Du kannst den Stoffwechsel beschleunigen, indem du körperlich aktiv wirst, Muskelmasse aufbaust und regelmäßig Ausdauertraining betreibst. Eine ausgewogene Ernährung, die deinen Bedarf deckt, ist das A und O. Pülverchen, Pillen und sonstige Zaubertricks zum Stoffwechsel anregen sind meistens nicht als leere Versprechen.
