Joggen und Krafttraining im Wechsel – Trainingsplan & Tipps zum Kombinieren

Joggen und Krafttraining im Wechsel - so klappt es mit den beiden Sportarten

Kannst du Joggen und Krafttraining im Wechsel trainieren? Und wenn ja, wie sieht dafür ein geeigneter Trainingsplan aus? In diesem Blogartikel erhältst du alle Tipps, wie du Joggen und Krafttraining richtig kombinierst und erfährst:

  • Warum ist die Mischung aus Joggen und Krafttraining im Wechsel so gut?
  • Die besten Tipps: Joggen und Krafttraining kombinieren
  • Joggen und Krafttraining – Trainingsplan als Orientierung
Joggen und Krafttraining im Wechsel - Hier erfährst du, wie du die beiden Sportarten im Trainingsplan kombinieren kannst!

Joggen und Krafttraining im Wechsel – Warum ist diese Mischung so gut?

Es kann viele Vorteile haben, Joggen und Krafttraining im Wechsel zu trainieren. Denn diese beiden Sportarten ergänzen sich perfekt und bilden eine fantastische Symbiose. Sowohl das Laufen kann sich positiv auf deinen Kraftaufbau auswirken als auch andersherum.

Wenn du Joggen und Krafttraining im Wechsel trainierst, wird dein Trainingsplan sehr ausgewogen und führt dazu, dass du langfristig gesund und fit bleibst.

Beide Sportarten können dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Sie stärken dein Herz-Kreislauf-System, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel auf und können dir helfen, dich wohler und energiegeladener zu fühlen. Trotzdem haben beide Sportarten auch noch ihre eigenen Vorteile.

Die Vorteile vom Laufen

Die Vorteile vom Laufen sind den meisten Menschen bekannt und recht simpel. Dazu gehören:

  • Förderung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Stärkung der Lungen
  • Bessere Stimmung
  • Verbessertes Körperbild
  • Regt die Verdauung an
  • Stärkt die Grundlagenausdauer
  • Macht dich insgesamt fitter und gesünder
Darum solltest du Laufen und Gewichtheben kombinieren!

Die Vorteile vom Gewichtheben

Obwohl sich Joggen und Krafttraining in einigen Vorteilen überschneiden, gibt es andere Dinge, die das Training mit schweren Gewichten noch ergänzt:

  • Stärkt Muskeln und Gelenke
  • Senkt das Verletzungsrisiko nachweislich, auch beim Laufen
  • Hilft bei der funktionellen Fitness bis ins hohe Alter
  • Erhöht die Knochendichte und fördert die Stabilität
  • Hilft dabei, den Körper zu „straffen“ und zu formen
  • Erhöht den Stoffwechsel
  • Macht dich beweglicher und mobil

Wenn wir nun also Joggen und Krafttraining im Wechsel trainieren, können wir maximal von beiden Sportarten profitieren. Denn das Laufen macht dich ausdauernd und baut eine hervorragende Grundfitness auf. So kannst auch auch beim Kraftsport besser an deine Grenzen gehen und schneller regenerieren. Durch das Gewichtheben stärkst du ergänzend deine Muskeln und Knochen und senkst dein Verletzungsrisiko. Das macht dich langfristig auch schneller und besser im Laufen. So wirst du ein*e stark*e Allrounder-Athlet*in.

Auch interessant für dich:

Die besten Tipps zum Kombinieren: Joggen und Krafttraining im Wechsel

Doch wie trainieren wir nun Joggen und Krafttraining im Wechsel?

Viele Menschen, die diese Sportarten kombinieren wollen, stehen vor der großen Herausforderung.

Wenn du zu viel läufst, schaffst du es nicht mehr, die Kraft für schwere Gewichte aufzubringen.

Doch nach einem harten Kraft-Workout hast du mitunter zu starken Muskelkater für einen Lauf.

Tatsächlich erfordert die Kombination aus Laufen und Gewichtheben etwas mehr Planung und Feingefühl. Doch im Folgenden werde ich dich unterstützen, deine eigene Routine zu finden und dir einen sinnvollen Joggen und Krafttraining Trainingsplan zu erstellen.

7 Tipps: So klappt es mit dem Laufen und Gewichtheben in deinem Trainingsplan

Beginne mit einer realistischen Trainingsfrequenz

Zunächst einmal müssen wir mit einer realistischen Trainingsfrequenz starten. Du wirst es nicht schaffen, dich von 0 auf 7 Einheiten pro Woche zu steigern, ohne ausgebrannt oder verletzt zu sein und dich zu schwächen.

Vielmehr geht es darum, einen sinnvollen Anfang zu finden.

Für blutige Anfänger*innen empfehle ich zunächst 1-3 Einheiten Joggen und 1-3 Einheiten Krafttraining pro Woche in ihrem Trainingsplan. Es kann sein, dass du zu Anfang tatsächlich nur einmal pro Woche je Sportart trainierst. Das ist aber in Ordnung so.

Langfristig kannst du dich in den Trainingseinheiten steigern. Je nach Fokus, den du aktuell verfolgst, können das bis zu fünf wöchentliche Laufeinheiten und zwei bis vier wöchentlich Kraft-Einheiten sein.

Joggen und Krafttraining im Wechsel – setze deinen Fokus

Wir können nicht gleichzeitig in jeder Sportart dauerhaft besser werden.

Wenn du drei Mal wöchentlich im Gewichtheben Vollgas gibst, wirst du es wahrscheinlich nicht dauerhaft schaffen, auch im Lauftraining alles zu geben.

Deswegen wird es umso wichtiger, dein Training vernünftig zu zyklisieren.

Das bedeutet, dass du im Wechsel den Fokus mehr auf das Laufen oder den Kraftsport legst. Wenn du also in nächster Zeit auf deinen ersten Halbmarathon trainieren willst, dann läufst du dementsprechend mehr und steigerst dich in diesem Bereich. Für diese Zeit bleibt das Gewichtheben lediglich auf Erhalt. Das kann bedeuten, dass du nur zwei wöchentliche Kraft-Einheiten absolvierst, in denen du 2-3 Sätze pro Übung machst und unterhalb des Muskelversagens bleibst.

Nach dem Fokus auf dem Joggen folgt dann vielleicht eine Phase des Kraftaufbaus. Während dieser Zeit erhöhst du deine Intensität und Frequenz der Einheiten mit schweren Gewichte. Gleichzeitig senkst du deine Wochenkilometer und die Anzahl an Läufen.

Frage dich also:

Was ist dein Hauptziel?

Welche Elemente kannst du reduzieren, um besser an deinem Ziel zu arbeiten?

Was kannst du erhalten?

Bleibe beim Wesentlichen

Je mehr Sportarten du trainierst und umso ambitionierter du in ihnen wirst, umso wichtiger wird es, dich von dem Unwesentlichen zu trennen.

Frage dich bei allen Aktivitäten und sportlichen Inhalten:

„Brauche ich das wirklich?“

Musst du wirklich noch mehrmals pro Woche Stabi-Training integrieren, noch zusätzlich ein HIIT-Workout absolvieren, täglich Mobility-Trainings machen und sieben Sätze Bizeps-Curls durchziehen? Oder ist es vielleicht auch unnötig?

Wir können nicht alles gleichzeitig machen. Überlege dir, welche Dinge wirklich wichtig sind und wie du von ihnen in deinem Training profitieren kannst.

Krafttraining ist Mobility.

Krafttraining ist auch Stabilisation.

Brauchst du wirklich einen noch stärkeren Bizeps als Läufer*in? Bringt dich ein extra HIIT-Training weiter als dein Tempolauf?

Etabliere eine Trainingsstruktur

Wenn du Joggen und Krafttraining im Wechsel trainieren willst, kannst du dich nicht auf Lust und Laune verlassen.

Du brauchst einen Trainingsplan und eine klare Struktur.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn gewisse Punkte in deinem Plan flexibel bleiben.

Doch dir sollte zu jeder Zeit klar sein, warum du welche Elemente in deinem Trainingsplan behalten möchtest.

Betrachte dein Training aus einer weiter entfernten Perspektive und behalte deine Langzeitziele im Blick.

Joggen und Krafttraining kombinieren: So geht's!

Passe das Trainingsvolumen an

Viele Läufer*innen haben Angst vor schweren Gewichten.

Doch gerade diese sind perfekt geeignet, um Joggen und Krafttraining zu kombinieren.

Vermeide Trainingspläne mit sehr hohem Volumen. Du brauchst keine 20 oder 30 Sätze pro Muskelgruppe. Auch keine 15+ Wiederholungen in jeder Übung.

Setze bei den meisten Übungen auf 2-4 Sätze mit 5-12 Wiederholungen.

Beschränke dich auf maximal 15 Sätze pro Woche je Muskelgruppe.

So holst du das Maximum aus deinem Training heraus, ohne dich unnötig zu ermüden. So kannst du frisch und erholt in dein nächstes Lauftraining gehen.

Auch interessant für dich:

Setze auf Grundlagenausdauer

Das Äquivalent zum Volumen beim Gewichtheben ist die Intensität beim Laufen.

Konzentriere dich darauf, 80% deiner Laufeinheiten im Grundlagenausdauerbereich zu absolvieren. Laufe langsam und mit einem niedrigen Puls. 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz sollten den Großteil deines Trainings ausmachen.

Lediglich einige gezielte Tempoeinheiten und Intervalltrainings sind dazu gedacht, an deine Grenzen zu gehen und auch in höheren Intensitäten zu trainieren.

Das hilft dir bei der Regeneration und dabei, langfristig besser zu laufen.

Laufen und Gewichtheben - so klappt die Kombi für deinen Wohlfühlkörper [inkl. Trainingsplan]

Iss ausreichend und mache deine Regeneration zur Priorität

Je intensiver du trainierst, umso mehr Nahrung brauchst du.

Ein Fehler, den ich häufig beobachte, ist eine zu geringe Energiezufuhr. Insbesondere ausreichend Kohlenhydrate werden oft übersehen.

Als körperlich aktiver Mensch sind 30-45 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse und mehr notwendig, um deine tägliche Aktivität zu erhalten. Der Sport wird noch addiert.

Das bedeutet, dass eine Person mit 65 Kilogramm und 20% Körperfettgehalt bereits 2340 Kilokalorien am Tag benötigt. Wenn sie intensiv trainiert noch mehr.

Für Sportler*innen dürfen 50-60% ihrer täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten bezogen werden. Das unterstützt deine Regeneration. Und es macht dich leistungsfähiger in intensiven Trainingseinheiten.

Denke auch an deinen Schlaf. 7-9 Stunden pro Nacht qualitativer Schlaf sollten es sein. Zusätzlich muss der alltägliche Stress und die emotionale Belastung im Blick behalten werden.

Joggen und Krafttraining – Trainingsplan

Bist du nun auf der Suche nach einem geeigneten Joggen und Krafttraining Trainingsplan?

Dann bist du hier genau richtig.

Bevor ich dir gleich einige Beispiele mitgebe, wie so ein Joggen und Krafttraining Trainingsplan aussehen kann, möchte ich dir vorab eine kurze Schritt-für Schritt Anleitung mitgeben, wie du deine eigene Planung vornimmst.

Joggen und Krafttraining – Fragen für deinen Trainingsplan

  1. An welchem Ziel möchte ich gerade arbeiten?
  2. Wie häufig kann und will ich trainieren
  3. Wie viel Zeit kann und möchte ich für die Einheiten aufbringen?

Wenn du dir diese Fragen beantwortet hast, kannst du weiter in die Planung gehen. Dann gehst du wie folgt vor:

  1. Plane deine intensivsten Trainingseinheiten zuerst. Das können lange Läufe, Tempotrainings oder intensive Kraft-Einheiten sein.
  2. Stelle sicher, dass zwischen den intensivsten Einheiten mindestens 48 Stunden Pause liegen.
  3. Fülle nun mit deinen restlichen Workouts auf.
  4. Plane mindestens 1-2 komplette Ruhetage pro Woche ein.
  5. Streiche alles aus deinem Trainingsplan, was nicht zwingend notwendig ist (zum Beispiel – abhängig von deinem Ziel – bestimmte Assistenzübungen, einzelne Läufe, HIIT-Workouts, zahlreiches Mobility-Training o.Ä.)

Bleibe dabei realistisch und orientiere dich an deiner eigenen Trainingshistorie. Erhöhe deine Trainingseinheiten nicht plötzlich signifikant. Wenn du unsicher bist, ob du bereit für eine weitere Einheit bist, bleibe lieber bei weniger und dafür gezielteren Einheiten.

Joggen und Krafttraining Trainingspläne als Vorlage

Einen eigenen Trainingsplan zu erstellen kann sehr schwierig sein. Nicht umsonst investieren Trainer*innen wie ich oft tausende Euros und Stunden in ihre Aus- und Weiterbildung. Denn Trainingsplanung ist etwas sehr Spezielles und Anspruchsvolles. Insbesondere beim eigenen Training neigen viele Menschen dazu, unrealistische Erwartungen an sich zu stellen. Dann übernehmen sie sich oder trainieren nicht zielorientiert.

Deswegen habe ich natürlich auch noch einige Beispiele für dich, wie so ein Joggen und Krafttraining Trainingsplan aussehen kann.

In der Galerie findest du insgesamt fünf verschiedene Vorschläge als Orientierung. Natürlich können die Einheiten auch insgesamt noch mehr werden. Wenn du beispielsweise mehr als dreimal wöchentlich laufen willst, kannst du dir entsprechend einen eigenen Plan erstellen. Dabei würdest du dann eventuell vereinzelt Joggen und Krafttraining an einem Tag kombinieren. Im besten Fall lässt du dann zwischen den Einheiten mindestens 3 Stunden oder mehr Pause. Zum Beispiel morgens und abends.

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.