Die Tage vor den Tagen – Hilfe bei Müdigkeit und Heißhunger vor der Periode

Die Tage vor den Tagen - das hilft wirklich bei Müdigkeit und Heißhunger vor der Periode

Die Tage vor den Tagen – fast jede Frau kennt diese Zeit im Monat und viele von uns haben mit den unterschiedlichsten Symptomen in dieser Zeit zu kämpfen. Müdigkeit vor der Periode, Lustlosigkeit, Schmerzen, Heißhunger und Stimmungsschwankungen sind für viele Frauen vollkommen normal. Doch muss das so sein? Gibt es Dinge, die wir dagegen tun können, um die Tage vor den Tagen angenehmer zu gestalten? In diesem Beitrag erfährst du

  • Warum sind die Tage vor den Tagen so besonders?
  • Häufige Symptome
  • Hilfe für die Tage vor den Tagen – Was tun bei Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und Heißhunger vor der Periode?
  • Bonustipp: Heißhunger vor der Periode
  • Training vor und während der Periode

Anzeige: Dieser Blogartikel ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulatios® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Beitrag geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Die Tage vor den Tagen - das sind die besten Tipps bei Heißhunger und Müdigkeit vor der Periode

Die Tage vor den Tagen – warum sind sie so besonders?

Viele Frauen stehen in den Tagen vor ihren Tagen vor Herausforderungen. Etwa jede dritte Frau fühlt sich während dieser Zeit ihres Zyklus in ihrem Alltag beeinträchtigt [1]. Doch warum ist das so?

Grundsätzlich ist es vollkommen natürlich und normal, dass wir im Laufe des Zyklus Veränderungen in unserem Befinden wahrnehmen. Das liegt an den hormonellen Schwankungen, die wir jeden Monat durchlaufen.

Doch für einige Frauen scheinen genau diese Schwankungen gravierender als für andere. Woran genau das liegt, ist bisher nicht abschließend geklärt.

Zum einen kann der Lebensstil die Entwicklung von Symptomen wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen vor der Periode begünstigen. Starker Stress, Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung können sich negativ auf das Hormonsystem auswirken. [2][3]

Doch es gibt außerdem Hinweise dafür, dass uns eine genetische Veranlagung sensibler und weitreichender auf die hormonellen Veränderungen reagieren lässt. Denn diese Anlage kann dazu führen, dass auch andere Hormone und Neurotransmitter wie zum Beispiel das Glückshormon Serotonin durch den Zyklus beeinflusst werden. [2]

Einige Studien zeigen bereits, dass Frauen, die mit besonders intensiven Symptomen wie Müdigkeit, Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Erschöpfung vor ihrer Periode zu kämpfen haben, häufig unter einem gestörten Serotonin-Haushalt leiden. [4]

Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit vor der Periode – Häufige Symptome [2][3]

Die Tage vor den Tagen können von ganz unterschiedlichen Symptomen begleitet werden. Die häufigsten Begleiterscheinungen sind:

  • Heißhunger vor der Periode und starkes Hungergefühl
  • Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit
  • Verdauungsstörungen, Magenprobleme und Blähbauch
  • Antriebslosigkeit und Müdigkeit vor der Periode
  • Gewichtszunahme
  • Geringere Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit

Bedenke, dass jede Frau unterschiedlich ist und die Symptome nie gleich sein müssen. Manche Frauen verspüren vielleicht nur einen starken Heißhunger vor der Periode, andere sind sehr müde und wieder andere merken die hormonellen Veränderungen kaum.

Welche Symptome sind in den Tagen vor den Tagen normal?

Hilfe für die Tage vor den Tagen

Doch was kannst du tun, wenn die Tage vor den Tagen für dich immer wieder eine Qual werden?

Die gute Nachricht ist, dass es einige Dinge gibt, die wir in der Hand haben und positiv beeinflussen können.

Dabei geht es vor allem um mehr Achtsamkeit, ein besseres Bewusstsein und Veränderungen in deinem Lebensstil. [1]

Reduziere aktiv Stress [1]

Stress kann das hormonelle Gleichgewicht stören und die Beschwerden in den Tagen vor deinen Tagen verstärken. Wenn du dich während dieser Zeit vor deiner Periode besonders unwohl fühlst, kannst du möglicherweise von aktiver Entspannung profitieren. Dazu gehört ein Leben in Einklang mit deinen eigenen Werten, aber auch das bewusste Erholen und Abschalten. Aktive Entspannungsübungen wie Meditation, autogenes Training, Yoga oder Waldbaden können dir helfen, deinen Stress langfristig in den Griff zu bekommen.

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Setze auf Schlaf und Erholung

Insbesondere wenn du dich besonders müde vor der Periode fühlst, werden Schlaf und Erholung umso wichtiger. Behalte in dieser Phase deines Zyklus deinen Schlaf im Blick und versuche, ihn zu unterstützen. Dabei helfen regelmäßige Schlafroutinen, weniger blaues Licht in Form von Smartphone und Fernsehen am Abend und eine gute Schlafumgebung.

Außerdem gibt es Hinweise, dass Vitamin B6 und Magnesium als Synergisten deinen Schlaf verbessern können. Wenn du also in der letzten Zyklusphase unter Schlafstörungen leidest, kann es sich lohnen, vermehrt Bananen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Kartoffeln und Haferflocken in deine Ernährung zu integrieren oder auf hochwertige Nahrungsergänzungen für Vitamin B6 und Magnesium zurückzugreifen.[5][6]

So ernährst du dich richtig bei PMS

Passe deine Ernährung an [1]

Eine ausgewogene und bunte Ernährung ist wichtig, um deinen Körper optimal zu versorgen und deine Beschwerden in den Tagen vor den Tagen positiv zu beeinflussen. Dabei gibt es einige Orientierungen, die dir helfen können, deine Ernährungsweise zu verbessern:

Iss ausreichend Proteine. Du kannst versuchen, in der letzten Zyklusphase vermehrt auf die Aminosäure L-Tryptophan zu setzen. Diese ist ein wichtiger Baustein für die Serotoninbildung.

Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Kiwis, Bananen, Datteln, Ananas, Tomaten, Cashewkerne, Walnüsse und Kakao.

Damit L-Tryptophan von deinem Körper zu Serotonin umgewandelt werden kann, muss ausreichen Vitamin B6 vorhanden sein.

Daher greife ich in der letzten Zyklusphase gerne auf ein L-Tryptophan Ergänzungsmittel mit Vitamin B6 zurück und merke, wie es sich positiv auf meine Schlaflosigkeit und meine Stimmung auswirkt.

Integriere langkettige Kohlenhydrate wie Naturreis, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkorngetreide. Die Produktion von Serotonin wird nämlich nicht nur durch Tryptophan, sondern auch durch den Verzehr von Kohlenhydraten stimuliert.

Setze auch auf ausreichend ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Diese findest du in fettem Fisch wie Lachs oder in Walnüssen, Leinsamen und Chiasamen.

Behalte deine Zufuhr an Eisen, B-Vitaminen und Magnesium im Blick. B-Vitamine und Magnesium finden sich in verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen und Kernen. Eisenquellen sind neben Fleisch auch Haferflocken, Linsen und Hirse. Leider wird pflanzliches Eisen häufig schlechter vom Körper resorbiert, weswegen du es bestenfalls mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln ergänzen solltest. Falls dein Versorgungsstatus dafür nicht ausreicht, empfehle ich das hochwertige Eisen + C Supplement von Pure Encapsulations®.

Außerdem empfiehlt es sich, Nikotin, Zucker, Koffein und Alkohol auf ein Minimum zu reduzieren.

Mikronährstoffe vor der Periode - so kannst du dich bei Stimmungsschwankungen und co. natürlich unterstützen

Heißhunger vor der Periode – Bonustipp

Neigst du zu starkem Heißhunger vor der Periode?

Auch dann helfen die oben genannten Tipps, um das Verlangen zu lindern.

Außerdem gibt es einen simplen Trick, mit dem ich bei vielen Klientinnen und auch bei mir selbst gute Erfahrungen gemacht habe.

Vergrößere bewusst deine Hauptmahlzeiten. Iss vernünftige Mengen zu den Mahlzeiten und führe bei Bedarf etwas mehr zu als normal. Das kann helfen, dich besser zu sättigen und zufriedener zu stellen.

Wenn du große Gelüste auf Süßes hast, bevorzuge Süßigkeiten als Bestandteil deiner Mahlzeit. Zum Beispiel als ein Stück deiner Lieblingsschokolade auf einem nährenden Porridge oder als kleiner Nachtisch nach einem deftigen Mittagessen.

Heißhunger vor der Periode - das kannst du tun!

Verfolge deinen Zyklus und plane den Alltag

Oftmals kann es auch hilfreich sein, den eigenen Zyklus zu dokumentieren und die Veränderungen zu verfolgen. Wenn du Symptome wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schmerzen, Heißhunger und Erschöpfung jeden Monat erfasst, lässt sich möglicherweise ein Muster erkennen. Das ermöglicht es dir, mehr mit den Schwankungen zu arbeiten und dich weniger bekämpfen zu müssen.

Wenn du dann beispielsweise feststellst, dass du im Schnitt die letzte Woche vor deiner Periode sehr heißhungrig und müde bist, kannst du entsprechend mehr Zeit für Schlaf, Mittagspause und größere Portionen beim Essen einplanen.

Auch kannst du dieses Wissen nutzen, um dein Training deiner individuellen Leistungsfähigkeit im Rahmen der hormonellen Veränderungen anzupassen.

Training vor und während der Periode

Sport und Bewegung kann viele Symptome in den Tagen vor den Tagen lindern. So steigert Training vor und während der Periode die Stimmung, kann sich positiv auf deinen Schlaf auswirken, Stress abbauen und insgesamt zu mehr Energie und einer besseren Zufriedenheit führen. [1]

Außerdem lindert sanfter Sport auch Krämpfe und Schmerzen, die viele Frauen in den Tagen vor den Tagen spüren.

Bedenke, dass es auch beim Training auf das richtige Maß ankommt. Bewegungsmangel ist absolut nicht hilfreich, um deine Beschwerden in den Tagen vor den Tagen in den Griff zu bekommen. Doch exzessiver Sport kann sich ebenfalls negativ auf dein Hormonsystem auswirken und im schlimmsten Fall sogar deinen Zyklus durcheinanderbringen.

Es kann deswegen sinnvoll sein, auch in Bezug aufs Training deinen Zyklus zu beobachten und herauszufinden, in welcher Phase du am leistungsfähigsten bist. Das variiert nämlich von Frau zu Frau. Wenn du beispielsweise immer in den Tagen vor den Tagen schlecht schläfst, empfiehlt es sich, die Trainingsintensität zu reduzieren. Wenn du wenig Beschwerden hast, sind womöglich sogar während der Periode im Training Bestleistungen möglich.

Die besten Tipps bei Heißhunger und Müdigkeit vor der Periode erhältst du hier.

Fazit – Die Tage vor den Tagen

Es lässt sich also zusammenfassen, dass der weibliche Zyklus für jede Frau anders scheint. Wenn du Beschwerden in den Tagen vor den Tagen hast, kann dir ein bewusster Lebensstil und ein achtsamer Umgang mit deinem Körper und Geist helfen, die Symptome zu lindern. Eine ausgewogene Ernährung, eine moderate Menge Bewegung und Sport, die Arbeit an deiner mentalen Gesundheit und der gezielte Einsatz von Mikronährstoffen können dir helfen, dich langfristig besser zu fühlen.

Quellen:

[1]https://www.purecaps.net/blog/7-tipps-bei-pms

[2]Fessler B.; Zickig in der zweiten Zyklushälfte; Deutsche Apothekerzeitung; 10/2017 

[3]Janda C., et al.; Wie kann man den Umgang mit prämenstruellen Symptomen verändern? Ein modularisiertes Behandlungsprogramm; Verhaltenstherapie 2015

[4]Wülker A.; Wenn das prämenstruelle Syndrom zur Last wird; Ars Medici 2009

[5]Etienne Pouteau et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesia; A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One 2018

[6]Denholm et al. Effects of Vitamin B6 (Pyridoxine) and B Complex Preparation on Dreaming and Sleep. Perceptual and Motor Skills. 2018

Author: Paula Thomsen

Paula Thomsen ist die Gründerin von Laufvernarrt. Mit ihrer gebündelten Expertise als staatlich anerkannte Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin widmet sie sich ganzheitlich und fundiert den Themen rund um Fitness, Ernährung, Training und mentale Gesundheit.