Zone 3 Training - graue Zone oder Sweet Spot?

Wenn du schon eine Weile läufst, hast du den Begriff vielleicht schon gehört: Zone 3 Training – das ominöse Niemandsland des Ausdauersports.

Zu schnell für Grundlagenausdauer.

Zu langsam für Intervalle.

Zone 3 ist irgendwie dazwischen.

Die einen verteufeln sie als „graue Zone“, die man besser meidet. Die anderen feiern sie als unterschätzten Sweet Spot für mehr Leistung. Doch was stimmt denn nun?

Ich habe mich tief in die Trainingswissenschaft gegraben und möchte dir zeigen, was wirklich hinter Zone 3 steckt, wie du sie erkennst – und vor allem: wann und warum sie Sinn macht.

Spoiler: Nicht alles ist schwarz und weiß. Und manchmal liegt genau in dieser Grauzone der Schlüssel für deinen nächsten Leistungssprung.

Was ist eigentlich Zone 3 Training – und warum ist es so umstritten?

Zone 3 Training: das klingt erstmal nach einer neutralen Zwischenstation im Trainingsuniversum.

Doch wer sich mit Herzfrequenzzonen oder Leistungsbereichen beschäftigt, merkt schnell, dass es diese Zone in sich hat.

Bei dem Modell der 5-Laufzonen liegt diese Zone liegt irgendwo zwischen lockerem Grundlagen-Ausdauertraining (Zone 2) und intensivem Intervalltraining (Zone 4). Und genau das macht sie so schwierig einzuordnen und so umstritten.

Physiologisch gesehen bewegen wir uns beim Zone 3 Training knapp unterhalb oder rund um die sogenannte aerobe Schwelle. In diesem Bereich arbeitet dein Körper noch überwiegend mit Sauerstoff, aber der Anteil der anaeroben Energiegewinnung nimmt bereits zu.

Das bedeutet: Du verbrennst immer noch Fette, aber der Anteil an Kohlenhydraten steigt. Die Laktatwerte sind erhöht, aber stabil – du befindest dich in einem empfindlichen Gleichgewicht.

Für viele fühlt sich das Training in Zone 3 nach „angenehm anstrengend“ an. Du kannst noch sprechen, aber nicht mehr komplett entspannt plaudern. Du schwitzt, spürst den Puls, aber es tut noch nicht richtig weh.

Und genau hier liegt das Problem: Sie fühlt sich fordernd an, bringt aber – zumindest laut einigen Coaches – zu wenig spezifischen Trainingsreiz.

„Irgendwo dazwischen“ eben.

Kritiker:innen nennen sie deshalb die „graue Zone“: zu hart für echte Regeneration, zu weich für echte Leistungssteigerung. Befürworter:innen hingegen sehen in ihr den Sweet Spot für effiziente Ausdauerleistung, besonders für erfahrene Läufer:innen oder in bestimmten Trainingsphasen.

Zone 3 Training - Graue Zone oder Sweet Spot fürs Laufen?

Zone 3 Training in Zahlen – so wird die Intensität bestimmt

Um Zone 3 im Training zu erkennen, kannst du dich an deiner Herzfrequenz beim Joggen orientieren. Je nachdem, ob du mit deiner Maximalen Herzfrequenz (HFmax) oder deiner Functional Threshold Heart Rate (FTHR) arbeitest oder nach Gefühl trainierst, gelten unterschiedliche Orientierungswerte:

Orientierungsgröße	Prozentbereich / Merkmal	Beispielwerte (HFmax: 190 / FTHR: 170)	Bemerkung
HFmax (Maximale Herzfrequenz)	70 % – 80 %	133 – 152 bpm	Grobe Orientierung, individuell variabel
FTHR (Functional Threshold HR)	85 % – 95 %	145 – 161 bpm	Präziser, bei regelmäßigem Training gut messbar
Nach Gefühl	RPE 5–6 von 10	–	„Anstrengend, aber gut kontrollierbar“ – keine komplette Erschöpfung, Sprechen ist noch möglich – aber nur in kurzen, abgehackteren Sätzen

Wenn du regelmäßig in Zone 3 trainierst, lohnt es sich, deine FTHR durch einen 30-Minuten-Test oder eine Leistungsdiagnostik zu bestimmen. So kannst du viel gezielter trainieren, ohne ständig an die Leistungsgrenze zu gehen.

Bitte arbeite nicht mit Schätzwerten auf Basis einer Formel für die maximale Herzfrequenz. Diese Werte sind viel zu ungenau. Wenn du keine exakten Werte für deine individuelle maximale Herzfrequenz oder FTHR hast, dann gehe lieber nach Gefühl.

Graue Zone – Mythos oder berechtigte Warnung?

Zone 3 Training hat ein Imageproblem.

In vielen Trainingsbüchern und Coachings wird sie als „graue Zone“ bezeichnet. Ein Bereich, den man am besten großräumig meidet, wenn man wirklich Fortschritte erzielen will.

Die Argumente dahinter? Erscheinen auf den ersten Blick logisch:

Zu intensiv für lockeres Ausdauertraining, aber nicht hart genug für effektive Reize.
Ein Ort, an dem du dich regelmäßig anstrengst, aber zu wenig dafür bekommst.

Doch was steckt wirklich dahinter?

Das Hauptargument gegen Zone 3 Training ist Folgendes:

Wenn du ständig in diesem Bereich trainierst, also weder richtig locker noch richtig hart, überforderst du deinen Körper chronisch leicht, ohne ihm (oder ihr) Zeit zur Regeneration zu geben. Das führt im schlimmsten Fall zu Plateaus, Übertraining oder einer Sportverletzung.

Viele Hobbyläufer:innen geraten unbewusst genau dort hinein: Man läuft „nach Gefühl“, will sich ein bisschen fordern, aber nicht völlig auspowern. Und schwupps, bist du genau in dieser Grauzone unterwegs. Oft. Und planlos.

Ein weiteres Problem:

Das Training in Zone 3 kann verführerisch sein. Du fühlst dich gut, es ist anstrengend. Aber es ist eben machbar.

Genau das lässt sie mental angenehm wirken, während sie physiologisch womöglich nicht den gewünschten Nutzen bringt. Zumindest dann nicht, wenn du bestimmte Ziele verfolgst, z. B. eine Verbesserung der VO₂max, maximale Fettverbrennung oder gezielte Regeneration. Es bringt viel mehr Spaß als die gähnende Langeweile, die du möglicherweise in einem Zone 2 Lauf erlebst. Kostet aber eben auch mehr Regeneration und Kapazität.

Aber: Das heißt nicht, dass Zone 3 grundsätzlich schlecht ist.

Die Warnung richtet sich vor allem an unspezifisches, unstrukturiertes Training, bei dem Zone 3 unbewusst zur Dauerschleife wird.

Wenn du jedoch gezielt planst, kann Zone 3 sehr wohl sinnvoll eingesetzt werden. Etwa in Übergangsphasen, bei längeren Tempodauerläufen oder zur Entwicklung der Laktattoleranz.

Warum du die graue Zone nicht pauschal meiden solltest

So viel zur Kritik – aber jetzt mal ehrlich: Ist Zone 3 wirklich so nutzlos, wie ihr Ruf vermuten lässt?

Ganz klar: Nein.

Wie bei fast allem im Training gilt auch hier, dass der Kontext entscheidet. Und genau deshalb lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, wann und für wen Zone 3 tatsächlich einen Mehrwert bringt.

Wann ist Zone 3 Training sinnvoll?

Zone 3 Training ist manchmal sinnvoll. Nicht immer. Und nicht unbegrenzt. Aber manchmal und in Maßen eingesetzt. Und das sind die Szenarieren:

1) Wenn du bereits eine gute Grundlage hast

Läufst du schon länger regelmäßig in Zone 2, kennst deinen Körper gut und möchtest deine Ausdauer weiterentwickeln? Dann kann Zone 3 eine wertvolle Brücke zwischen lockerem GA1 und forderndem Tempo sein. Besonders bei längeren Läufen (z. B. Tempodauerläufe) hilft dir dieser Bereich, dich an intensivere Reize zu gewöhnen, ohne gleich an die Schmerzgrenze zu gehen.

2) In der spezifischen Wettkampfvorbereitung

Trainierst du auf einen Halbmarathon oder Marathon? Dann liegt dein geplantes Wettkampftempo häufig genau in Zone 3 oder knapp darüber oder darunter. Um diesen Pace- und Pulsbereich unter Ermüdung halten zu können, brauchst du gezieltes Training in eben jener Zone. Nur so kannst du lernen, mit dem Laktat klarzukommen, deine Energie effizient einzuteilen und mental stabil zu bleiben.

3) Als psychologischer Sweet Spot

Manche Tage verlangen nicht nach einer krassen VO₂max-Einheit, aber du willst trotzdem spüren, dass du „etwas getan hast“.

Zone 3 Training kann dir diesen „Kick“ geben. Vorausgesetzt, du planst sie bewusst ein und nutzt sie nicht als Ausrede, um Intervalltraining zu umgehen oder deine Regeneration zu sabotieren.

4) Wenn du wenig Trainingszeit hast

Hast du nur 2–3 Einheiten pro Woche zur Verfügung, kann ein strukturierter Lauf in Zone 3 manchmal mehr bringen als ein weiterer lockerer Dauerlauf. Gerade für ambitionierte Freizeitläufer:innen ist sie deshalb eine Art „Zeitspar-Zone“ – mit einem guten Kompromiss aus Belastung und Nutzen

Wann du besser auf Zone 3 verzichtest

So wertvoll Zone 3 in bestimmten Trainingsphasen sein kann, ist sie nicht immer die richtige Wahl. Sie wird schnell zur versteckten Belastungsfalle. Und genau deshalb solltest du wissen, wann es sinnvoll ist, bewusst auf sie zu verzichten.

1) In intensiven Trainingsphasen

Wenn dein Plan bereits harte Einheiten wie Intervalle, VO₂max-Läufe oder sehr lange Läufe enthält, braucht dein Körper Raum zur Regeneration, nicht noch einen zusätzlichen Reiz aus Zone 3.

Zone 3 Training würde hier nur verwässern, was du eigentlich trainieren willst, und Regenerationszeit stehlen, die du dringend brauchst.

Kombiniere stattdessen lieber harte Tage mit wirklich ruhigen Läufen in Zone 1–2, um deine Leistung gezielt zu steigern.

2) Bei Anzeichen von Überlastung oder mentaler Erschöpfung

Du schläfst schlecht, bist oft gereizt oder deine Motivation schwankt? Hier und da tritt ein Zwicken oder Schmerzen auf? Dann ist dein Körper vielleicht schon am Limit.

Genau dann wirkt Zone 3 Training besonders hinterhältig: Zone 3 fühlt sich „machbar“ an, stresst aber dein System weiter, ohne dir die nötige Anpassung dafür zu liefern.

Achte deshalb gut auf Körpersignale wie fehlende Motivation, schwere Beine oder einen gestörten Schlaf. Das sind Red Flags für zu viel Stress.

3) In Phasen mit viel Alltagstress

Stress ist Stress. Dabei ist es erstmal egal, mit welchen Stressarten du kämpfst und ob dein Stress vom Training kommt oder aus deinem Leben. Auch psychischer Stress fordert von deinem Körper so viel wie oder manchmal sogar mehr als eine Trainingseinheit. Wenn dein Kalender voll ist, der Schlaf leidet oder emotional gerade viel los ist, solltest du bewusst rausnehmen, statt durchzuziehen.
Zone 3 Training kann in solchen Momenten mehr kaputt machen, als es bringt.

In solchen Phasen bewährt es sich, mehr auf Zone 2 Training zu setzen, insgesamt deine Trainingsumfänge leicht zu reduzieren gezielte Intensitätsspitzen zum Stressabbau zu setzen, z.B. durch echtes HIIT

4) Wenn du zu häufig in Zone 3 unterwegs bist – ohne es zu merken

Die allermeisten Hobbyläufer:innen rutschen bei jedem Lauf aus Versehen in Zone 3.

Besonders, wenn du „nach Gefühl“ läufst und das Gefühl immer „ein bisschen fordernd“ sein soll. Das führt langfristig zu einem Dauermix aus Stress und fehlender Progression.

Zone 3 Training ist keine Dauerlösung.

In dieser Zone kannst du gezielt und gut dosiert trainieren, aber eben nicht in jeder Einheit und bei hohen Trainingsumfängen.

Wenn du 5, 10 oder mehr Stunden pro Woche Ausdauertraining pro Woche machst, ist eine gute Verteilung deiner Intensitätsbereiche essentiell.

Setze dir daher klare Trainingsziele, auch innerhalb deiner Trainingseinheit. Lege z.B. fest, welche Laufeinheit für die Erholung und Grundlage ist und in welcher du einen intensiven Reiz setzt.

5) Für regenerationsbedürftige und verletzungsanfällige Läufer:innen

Wenn du aus einer Verletzung kommst, mit Erschöpfung kämpfst oder aus anderen Gründen mehr Regeneration benötigst, solltest du Training Zone 3 vorerst meiden oder auf ein Minimum reduzieren. Diese Zone sieht harmlos aus, fühlt sich „okay“ an, kann aber genau dann zur Stressfalle werden – weil sie deinen Körper, dein Bewegungsapparat und dein Nervensystem stärker belastet, als es von außen wirkt.

Manchmal ist weniger wirklich mehr.

Zone 3 Training ist kein Feind und sie ist auch keine Dauerlösung.

Besonders in intensiven, stressigen oder sensiblen Phasen ist es besser, sie außen vor zu lassen oder zu reduzieren.

Deinen Leistungsfähigkeit entsteht nicht nur durch Reize, sondern durch die richtige Verteilung von Reiz und Erholung.

Checkliste: Wann ist Zone 3 Training sinnvoll – und wann nicht?

Szenario / Ziel	Zone 3 Training?	Warum (oder warum nicht)?	Besser stattdessen?
Gute Ausdauergrundlage vorhanden und bereit für einen intensiven Trainingsreize	✅ Ja, in Maßen	Du kennst deinen Körper, hast stabile Basis – dosiert kannst du Zone 3 als Brücke zu intensiveren Reizen einsetzen	–
Spezifische Wettkampfvorbereitung (HM, M)	✅ Ja, in Maßen	Wettkampftempo liegt oft in Zone 3 – Training in dieser Zone verbessert Effizienz & mentale Standfestigkeit.	–
Psychologischer Sweet Spot gesucht	✅ Ja, aber bewusst	Für mentale Zufriedenheit & Körpergefühl – wenn du gezielt steuerst.	Nicht als Ausrede für fehlende Struktur verwenden.
Wenig Trainingszeit zur Verfügung (2–3 kürzere Einheiten/Woche)	✅ Ja, als Kompromiss	Hoher Trainingsnutzen bei begrenzter Zeit – effizienter als nur lockeres GA1.	–
Intensive Trainingsphase mit harten Intervallen & Longruns	❌ Lieber reduzieren	Zone 3 verwässert harte Reize & nimmt Raum für Erholung – Risiko: stagnierende Fortschritte.	Klare Trennung: harte Einheiten & echte Erholungsläufe in Zone 1–2.
Anzeichen von Überlastung / mentale Erschöpfung	❌ Nein	Täuschend harmlos, aber physiologisch fordernd – kann Übertraining verstärken.	Leichte Bewegung, Spaziergänge oder sehr ruhige Zone 1–2 Läufe.
Viel Alltagsstress, Schlafmangel, emotionale Belastung	❌ Nein	Stress summiert sich – auch Zone 3 wird dann zum Problem, nicht zur Lösung.	Moderate Zone 2, reduzierter Umfang, gezielte HIIT-Impulse.
Training nach „Gefühl“ und Lust & Laune	⚠️ Vorsicht	Viele Hobbyläufer:innen rutschen versehentlich rein – chronischer Stress ohne Fortschritt droht.	Klare Ziele setzen pro Einheit: Reiz oder Erholung – nicht dazwischen.
Regenerationsbedarf / Verletzungsanfälligkeit / Rückkehr	❌ Eher meiden	Zone 3 belastet stärker, als sie wirkt – Bewegungsapparat & andere Systeme brauchen Ruhe & Struktur.	Viel Zone 1–2, ergänzende Kraft & Beweglichkeit, achtsame Progression.

Frag dich vor dem nächsten Lauf: Will ich heute regenerieren oder einen klaren Reiz setzen?
Wenn die Antwort unklar ist, dann ist Zone 3 wahrscheinlich nicht der richtige Ort.

So integrierst du Zone 3 in deinen Trainingsplan

Wenn du erkannt hast, dass Zone 3 Training zu dir und deiner aktuellen Trainingsphase passt, stellt sich die Frage: Wie oft? Wann? Und wie lange?

Hier gilt wie so oft im Lauftraining: Qualität vor Quantität.

Denn Zone 3 Training entfaltet sein Potenzial vor allem dann, wenn sie gezielt eingesetzt wird – nicht als Zufallsprodukt deiner Lauflust.

Faustregeln für den Einsatz von Zone 3 im Training:

1x pro Woche reicht völlig aus, vor allem wenn du zusätzlich Intervalle oder lange Läufe machst.
Nutze Zone 3 in spezifischen Trainingsphasen: z. B. als Teil der Marathonvorbereitung oder für Tempoläufe vor einem Wettkampf.
Vermeide Overpacen und mache keine all-out-Runden, sondern setze auf kontrolliertes, bewusstes Laufen in der korrekten Zone.
Kombiniere mit echten Erholungsläufen. Zone 3 braucht Gegenspieler in Zone 1 und 2.
Rechne Zone 3 als intensives Training ein. Wenn du z.B. polarisierend trainierst (80/20-Prinzip), dann addiere jeweils die Hälfte deiner Trainingszeit in Zone 3 zum Grundlagentraining und die Hälfte zum intensiven Training.

Beispiel für eine (Hybrid)-Trainingswoche mit Zone 3

Tag	Einheit	Zone / Fokus	Ziel & Hinweis
Montag	Tempodauerlauf (30–60 Min)	Zone 3	Frisch in die Woche starten – kontrolliertes Tempo, Fokus auf Rhythmus & Atmung.
Dienstag	Krafttraining – Ganzkörper	–	Kraftfokus & Hypertrophie Basic Lifts + Stabilität, kein High Volume.
Mittwoch	Lockerer Dauerlauf (40–50 Min)	Zone 2	Erholung aktiv unterstützen, Puls bewusst niedrig halten, langsam & leicht.
Donnerstag	Intervalltraining (z. B. 6×800 m) + Krafttraining – Beine	Zone 4–5	Schnelligkeit & VO₂max – achte auf saubere Technik & gutes Warm-up. Intensives Krafttraining für die Beine, niedriges Volumen
Freitag	Krafttraining – Oberkörper	–	Fokus auf Rumpf, Rücken & Haltungsarbeit.
Samstag	Langer Lauf (75–90 Min)	Zone 2	Grundlage vertiefen, Pulsbereich im Auge behalten, gleichmäßiges Tempo.
Sonntag	Optional: Mobility / Spaziergang / Yoga	– oder Zone 1	Nervensystem runterfahren, Bewegung mit Achtsamkeit & Gefühl.

Fazit: Schluss mit Schwarz-Weiß: finde deine Grauzone

Zone 3 Training ist nicht gut oder schlecht.

Es ist nicht heilig und auch nicht gefährlich per se.

Diese Zone ist ein Werkzeug. Und wie jedes Werkzeug kann sie nützlich oder überflüssig sein, je nachdem, wie du sie einsetzt. Wenn du einen Schraubenzieher brauchst, aber einen Hammer benutzt, wirst du nicht ans Ziel kommen. Und so ist es auch mit dem Zone 3 Training.

In der Laufwelt wird oft in Schwarz und Weiß gedacht:

„Nur Zone 2 ist sinnvoll.“
„Zone 3 macht dich kaputt.“
„Intervalle sind der einzige Weg zu Fortschritt.“

Aber die Wahrheit liegt meistens irgendwo dazwischen.

In der Grauzone.

In deinem Tempo.

In deinem Körpergefühl.

Frag dich ehrlich:

Laufe ich heute bewusst oder nur nach Gewohnheit?
Dient mir diese Einheit oder erfüllt sie nur einen Plan?
Fühlt es sich nach Reiz an oder nach Raubbau?

Zone 3 Training kann dir helfen, stärker, ausdauernder und bewusster zu werden, wenn du es gezielt einsetzt. Und es kann dich bremsen, wenn du versuchst, es „nebenbei“ in jede Woche zu quetschen. Deshalb: Hör auf dein Gefühl. Achte auf dein Bio-Feedback. Und finde deinen Weg – auch in der Grauzone.

Denn genau dort liegt oft der Sweet Spot zwischen Fortschritt und Überforderung.