Trainingsplan selber erstellen – so geht’s

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Doch was ist, wenn du deinen Trainingsplan selber erstellen willst? In diesem Beitrag erhältst du die besten Tipps und Hilfe für deinen eigenen Trainingsplan. Du erfährst:

• Warum einen Trainingsplan selber erstellen? Vorteile eines individuellen Trainingsplans
• Trainingsplan selber erstellen: Drei Fragen für deine Planung
• So geht’s – Trainingsplan selber erstellen

Warum einen Trainingsplan selber erstellen? 

Einen eigenen Trainingsplan selber zu erstellen kann viele Vorteile mit sich bringen. Denn nichts passt besser zu dir als ein individueller Trainingsplan. Zwar gibt es zahlreiche kostenlose Trainingspläne im Internet – doch keiner davon ist zu 100% auf dich selbst und deine Bedürfnisse angepasst. Wenn du deinen Trainingsplan selber erstellst und ein bisschen Hintergrundwissen hast, kannst du eine Routine finden, die optimal zu dir passt. Denn die folgenden Punkte lassen sich individuell berücksichtigen:

• Trainingshäufigkeit und -dauer
• Anpassung an deine gewohnte Belastung
• Individuelle Zielsetzung
• Mischen von unterschiedlichen Sportarten
• Jederzeit Anpassungen auf veränderte Gegebenheiten möglich

Im Vergleich zu einem One-Fits-All-Plan aus dem Internet, kann dein individueller Trainingsplan also deine persönlichen Bedürfnisse erfüllen und dich noch besser an dein Ziel bringen. Kein Plan aus dem Internet weiß, wann du wie viel Zeit hast. Deswegen kann es mitunter schwierig sein, eine passende Routine zu finden. 

Natürlich kann auch ein*e gute*r Trainer*in dir einen Trainingsplan kreieren. In dem meisten Fällen sollte dieser Plan dann das Maximum aus dir herausholen und optimal auf dich abgestimmt sein. Als Hobbysportler*in wirst du natürlich nicht so einfach dieses Grundwissen erreichen wie es ein*e erfahrene*r Trainer*in hat. Wenn du also die Möglichkeit hast, dir einen individuellen Trainingsplan anfertigen zu lassen, ist das immer die zu bevorzugende Variante. Fehlt es dir aber an finanziellen Möglichkeiten dafür, ist es eine gute Idee, dir einen eigenen Trainingsplan zu erstellen. 

Trainingsplan selber erstellen – drei Fragen für deine Planung

Bevor wir in die richtige Planung gehen, gibt es drei Fragen, die das Grundgerüst deiner Planung bestimmen. Sie lauten:

1. Wie oft kannst und möchtest du trainieren?
2. Wieviel Zeit kannst und möchtest du für jedes Training aufwenden?
3. An welchem Ziel möchtest du arbeiten?

Nur, wenn du dich mit diesen Fragen ehrlich auseinandersetzt, kannst du auch eine sinnvolle Grundlage bilden, um deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen.

1. Wie oft kannst und möchtest du trainieren?

Überlege dir zunächst, welche Trainingsfrequenz für dich realistisch ist. Wenn du Vollzeit arbeitest, einen langen Arbeitsweg hast und zusätzlich täglich Zeit mit deiner Familie verbringen möchtest, kannst du vermutlich weniger Zeit in dein Training investieren als eine Fitnessinfluencerin, die hauptberuflich ihr Geld mit dem Training und ihrem Körper verdient.

Sei ehrlich zu dir selbst. Beginne lieber mit einem etwas geringeren Umfang als mit zu vielen Einheiten. Es ist leichter und motivierender, zu einem späteren Zeitpunkt Einheiten hinzuzufügen als dich sofort zu übernehmen.

Bedenke auch, dich jetzt schon realistisch mit deinem aktuellen Trainingsstand auseinanderzusetzen. Wenn du bisher einmal wöchentlich Sport getrieben hast, solltest du dir keine fünf Einheiten vornehmen. Wenn du bereits drei oder vier Mal wöchentlich trainierst, kannst du womöglich auch auf vier oder fünf Einheiten gehen. 

2. Wieviel Zeit kannst und möchtest du für jedes Training aufwenden?

Diese Frage ist nah an der ersten und trotzdem separat zu behandeln. Wieviel Zeit kannst und willst du für jede Trainingseinheit aufwenden? Wenn du maximal 30 Minuten Zeit hast, planst du dein Training anders, als wenn du in Ruhe zwei bis drei Stunden unterwegs sein, ins Fitnessstudio fahren und dort lange Pausenzeiten integrieren kannst.

3. An welchem Ziel möchtest du arbeiten?

Was ist dir gerade am absolut wichtigsten? Wenn wir uns selber einen sinnvollen Trainingsplan erstellen wollen, brauchen wir auch ein Ziel. Häufig fällt es uns schwer, dieses Ziel zu definieren und den Fokus zu wahren. Denn wir neigen dazu, alles auf einmal zu wollen. Doch um effektiv planen zu können und Fortschritte zu machen, ist es umso wichtiger, dich auf eine Sache zu fokussieren. Möchtest du Muskeln aufbauen? Abnehmen? Willst du Kraft gewinnen? Möchtest du dich auf einen Halbamarathon vorbereiten? Oder vielleicht deine Zeit auf fünf Kilometer verbessern?

Je nach Ziel kann sich der endgültige Trainingsplan komplett unterscheiden.

Trainingsplan selber erstellen – so geht’s

Wenn du dich mit den obigen Fragen auseinandergesetzt hast, kann es losgehen. Wir können nun einen Trainingsplan selber erstellen. Dafür verfolgen wir mehrere Schritte:

1. (Realistisches) Ziel definieren
2. Trainingshäufigkeit und Einheiten festlegen
3. Trainingsmethoden und Übungen auswählen
4. Dauer und Intensität festlegen
5. Bei Bedarf anpassen

Trainingsplan selber erstellen: Realistisches Ziel definieren

Du hast dir bereits die Frage gestellt, an welchem Ziel du arbeiten möchtest. Nun geht es im ersten Schritt darum, daraus ein realistisches Ziel zu definieren. Worauf soll der Fokus in den nächsten Wochen liegen? Du kannst dein Ziel sehr konkret definieren. Wenn du zum Beispiel einen Wettkampf laufen möchtest, kannst du dieses Datum und eine realistische Zielzeit festlegen. Wenn du aber stärker werden möchtest, musst du auch keine absoluten Daten festlegen. Das hängt aber auch von dir selbst ab und was für ein Typ Mensch du bist.

Trainingsplan selber erstellen: Trainingshäufigkeit festlegen

Lege nun fest, wie oft pro Woche du trainieren willst und baue darauf deine Einheiten auf. Bedenke, dass auch wenn dein Ziel läuferisch ist, du zusätzlich etwas Ausgleichstraining benötigst.

Grundsätzlich gibt es verschiedene Elemente, die sich in unterschiedlichen Verhältnissen in nahezu jedem athletischen Trainingsplan finden sollte.

Die Elemente eines erfolgreichen Trainingsplans

• Koordination
• Technik
• Beweglichkeit
• Kraft (Maximalkraft, Schnellkraft, Explosivkraft, Kraftausdauer, Hypertrophie)
• Ausdauer (Aerobic und anaerob)
• Regeneration
• Mentales Training

Natürlich brauchst du nicht von jedem Element gleich viele Anteile. Wie viel du von den einzelnen Bausteinen benötigst, hängt wieder von deinem Ziel und deiner Trainingshäufigkeit ab.

Trainingsplan selber erstellen: Methoden und Übungen auswählen

Du weißt nun, was du erreichen willst und wie häufig du dafür trainierst. Nun geht es darum, dir die passenden Trainingsmethoden und Übungen auszuwählen. Wähle die Übungen und Methoden wieder entsprechend deines Ziels. Beim Laufen zum Beispiel gehören immer lockere Läufe, lange Läufe und Intervalltrainings dazu. Beim Krafttraining wählst du je nach Ziel unterschiedliche Übungen aus.

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Trainingsplan selber erstellen: Dauer und Intensität festlegen

Nun kannst du deine Trainingsdauer und Intensität festlegen. Während du beim Laufen eher nach Herzfrequenz, Tempo und Strecke oder Zeit gehst, spielen beim Krafttraining eher die Sätze, Wiederholungszahlen, Satzpausen und Gewichte eine Rolle.

Hier richtest du dich natürlich danach, was du bereits gewohnt ist. Orientiere dich an bisherigen Intensitäten und deiner gewohnten Trainingsdauer, um dich nicht zu überlasten. Denke auch daran, dich regelmäßig zu steigern und an ausreichend Regeneration.

Es empfiehlt sich, alle 3-4 Wochen eine Regenerationswoche einzulegen, in der du Intensität wieder um 30-50% reduzierst und deinem Körper Zeit für die Anpassungen gibst.

Trainingsplan selber erstellen: Bei Bedarf anpassen

Nun kann es losgehen. Du beginnst erstmal, nach deinem Trainingsplan zu trainieren und im besten Fall dazu ein Trainingstagebuch zu führen. Bedenke, dass es Übung benötigt, einen Trainingsplan selber zu erstellen. Du wirst deswegen insbesondere am Anfang ab und zu Dinge anpassen müssen. Führe Tagebuch darüber, wie du dich steigern kannst und wie du dich fühlst. Wenn du merkst, dass du nicht mehr weiterkommst, starken Muskelkater hast oder dich erschöpft fühlst, solltest du deine Planung überdenken.

Die Zyklisierung in der Trainingsplanung 

Wenn du dauerhaft ambitioniert trainieren möchtest, solltest du noch einen weiteren Punkt bedenken. Denn auch wenn du einen Trainingsplan selber erstellen willst, solltest du die Zyklisierung deines Trainings im Hinterkopf behalten.

Das bedeutet, dass sich dein Training in verschiedene Zyklen aufteilen kann und sollte. In bestimmten Phasen definierst du einen unterschiedlichen Fokus. Das kann sich nach Sportarten richten, aber auch innerhalb der Sportart variieren. So kann es sein, dass du einen Teil des Jahres stärker werden und Muskeln aufbauen willst und in einem anderen Teil deine Grundlagenausdauer aufbauen möchtest. Aber auch wenn du hauptsächlich Kraft trainierst, wechseln sich Phasen von vielen Sätzen und Wiederholungen und Maximalkrafttraining ab.

Denke auch an die Regeneration. Niemand kann 365 Tage im Jahr alles geben. Es ist wichtig, immer wieder Phasen zu integrieren, in denen du ausschließlich auf Erhalt trainierst.

Erfolgsgeber Fokus

Jedes Trainingsprogramm führt dich nur zu den gewünschten Ergebnissen, wenn du deinen Fokus sinnvoll setzt und verfolgst. Wenn du schneller werden willst, bringt es dir nichts, täglich stundenlang an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Vielleicht aber brauchst du etwas mehr Beweglichkeit, um Dysbalancen zu reduzieren.

Besonders wenn du unterschiedliche Sportarten verfolgst oder deine Sportart dich in unterschiedlichen Bereichen fordert, kannst du je nach Zyklus einen anderen Schwerpunkt setzen. Ein Beispiel kann sein – du arbeitest 8 Wochen lang an deiner Maximalkraft, um im Anschluss 12 Wochen Hypertrophie zu trainieren. Bevor du jedoch Vollgas im Krafttraining gibst, bereitest du dich 2 Wochen lang durch Technik und Mobilität auf die darauffolgende Belastung vor.

Während der Maximalkraft- und Hypertrophiephase bedeutet das nicht, dass du alle anderen Elemente außer Kraft vernachlässigst, sondern diese nur einen kleinen Anteil ausmachen. Orientiere dich an 70-80% deines Trainings für deinen Hauptfokus und die restlichen 20-30% für die fehlenden Elemente.

Nun steht deinem Erfolg nichts mehr im Wege 😉 Hast du noch Fragen zur erfolgreichen Trainingsplanung oder zu den einzelnen Elementen des Trainings?